健身帶來嶄新人生May Liu：「我享受每次舉起重量的感覺」

健身帶來嶄新人生May Liu：「我享受每次舉起重量的感覺」 · 女生想健身怎麼入門？May分享秘訣 · 到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材 · 瘦身不用挨餓May ... 1 健身帶來嶄新人生MayLiu：「我享受每次舉起重量的感覺」 2 健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思 3 什麼是crossfit防護？ 運動星球 健身帶來嶄新人生MayLiu：「我享受每次舉起重量的感覺」 2021-07-06 人物誌 健身 重量訓練 增肌 減脂 故事 無氧運動 有氧訓練 Instagram上擁有超過22萬粉絲的健身網紅May，大二時為了減重而接觸健身，不只體重機上數字下降，身形、體態變得更好，健身所帶來的成就感，讓她一頭栽進這個領域，希望把運動的美好，分享給大家。

「以前我的體脂高達30%，內臟脂肪也偏高，是標準泡芙人，因為愛美和為健康著想，才開始訓練，享受在健身房裡舉起重量的感覺，讓我能持之以恆地繼續挑戰自己。

」 擁有美麗身材曲線的May自大二開始健身，至今已快5年。

May提到，她和多數女生一樣，起初訓練時很擔心練得太壯或變成自己不喜歡的體態，但她強調這些只是迷思，「女生沒有那麼多激素，沒辦法把肌肉練到太大塊，通常有變壯的感覺，是一種『脂包肌』的過程。

」她解釋，通常這個階段是本身體脂不夠低，肌肉長出來但脂肪還沒消，男生訓練也有這樣的時期，這只是一個過程；她認為，訓練還是要以「年」為單位，盡量保持每天鍛鍊的習慣。

May建議剛開始健身的女生，可以從全身性的訓練開始。

女生想健身怎麼入門？May分享秘訣 平常較少運動的女生想要開始健身，可以怎麼安排菜單？May建議，若是新手可以從一週三次全身性的訓練開始，「剛開始訓練的女生，肌耐力比較不夠，可能沒辦法同一個部位短時間內重複的鍛鍊，比如第一天練腿加背，第二天腿加胸肩，第三天則是有氧，如果後期越練越投入，某些部位想要特別雕塑的可以再加強。

」 深蹲、硬舉都是May平時到健身房會訓練的菜單。

至於May自己的健身菜單為何？她表示，現階段是以維持為主，另外會特別鍛鍊想加強的地方，一天平均花一小時在運動上，「像我特別重視臀肌的部分，一週有三到四天都以臀腿訓練為主，另外一到兩天搭配上半身、全身性的運動。

」她透露，自己以前是平板身材，臀部很扁，透過持之以恆的鍛鍊，才達到理想的曲線。

不過她認為運動應該要融入生活，除了上健身房，平時在家也能透過一些簡單的動作，達到訓練目的。

平時會到健身工廠訓練的May，推薦使用臀部推舉機做訓練。

到健身房該怎麼練？May的菜單和推薦的器材 平常會去健身工廠訓練的May，在熱身完後，通常會先從自由重量的部分開始練起，「我會建議從比較累人的部分開始，先是深蹲、硬舉，接著是臀推或用史密斯訓練機做跨步蹲，接著做腿推跟保加利亞分腿蹲等。

」她表示，自己很重視臀腿的訓練，到健身工廠訓練時會使用臀部推舉訓練機，上半身的部分，則是做引體向上、胸推或是啞鈴等；另外她推薦初學者想訓練上半身，可以選用坐姿胸推機、肩推機。

健身工廠內有許多特殊器材，May每次訓練都會嘗試。

瘦身不用挨餓May教你怎麼吃 出版過食譜書的May透露，其實自己是個「吃貨」，想要有好身材但不想犧牲品嘗美食的樂趣，健身一陣子後，她開始學習為自己備餐，用簡單的方式煮出美味又不失健康的低脂餐點，她習慣將中英文食譜分享到Instagram上，獲得網友熱烈迴響。

May表示，無論增肌或減脂，食物扮演很重要的角色，且要攝取足夠蛋白質，建議每天攝取的量要達到體重的兩倍，以一個50公斤的女生為例，一天最好能攝取100公克的蛋白質，不過也得看每人每天訓練的菜單做調整。

至於在減脂階段，May強調要重視熱量的控制，先計算出每天消耗的卡路里，並達到「熱量赤字」，而所謂熱量赤字就是控制每天攝入熱量得小於消耗熱量。

現在人大多外食，該怎麼選擇食物？May表示，她還是會挑選高蛋白熱量低的食物為主，「早上我會吃兩顆水煮蛋、雞胸肉，如果覺得不夠也可以喝超商的豆漿，中午吃自助餐會挑選蛋白質含量較高的東西，盡量以天然食物為主。

」她表示，現在坊間很多高蛋白營養食品，如果健身者認為攝取的蛋白質量不足時，可以適時藉營養品來補充。

May平均每天花費一小時在訓練上，也會和媽媽一起訓練。

健身不分年紀和媽媽一起追求美麗和健康 May平常會在Instagram上分享和媽媽一起運動的照片，她透露，會踏進健身房是媽媽的建議，「媽媽從小學跳舞，曾是有氧舞蹈老師，對於運動很有概念，雖然中年一度發福，膝蓋出現問題，後來跟著健身房教練訓練，越練體態越好，也更有自信。

」May笑說，媽媽在健身後獲得很多成就感，更熱愛拍照分享，和時下年輕人一樣。

她強調，健身不分年紀，現在健身房內也有不少銀髮族，她鼓勵大家要找到適合自己的運動方式，來維持體態和健康 May對於推廣健身、運動設下不同目標 健身網紅不膚淺May立下遠大目標 從台大人類學系畢業後，May坦言，曾陷入就業或出國深造的迷惘時期，「我本來想出國念研究所，也曾到父親在東南亞的公司工作半年，那時候才發現，這些並不是我想要的。

」經營Instagram有成的May，繞了一圈才發現，自己對於經營社群，向大家分享健身、烹飪最感興趣，讓她下定決心成為全職網紅，除了IG她也開始經營YouTube，自行拍攝健身、美食的影片，「很多女生看完覺得受用，讓我發現這是我的熱忱所在。

」現在May不只在網路社群擁有一定的聲量，她也出版了食譜、參與健身APP開發，未來她還想創立自己的品牌或開設結合健身及健康飲食的餐廳，讓更多人體驗運動的美好。

健身網紅MayLiuInstagram：may8572fitYouTube：MayFit出版書籍：《一碗搞定！增肌減脂健身餐》《May力體態！增肌減脂全攻略》 本篇文章由「健身工廠」授權刊登責任編輯／David 分享文章 運動星球 健身初學者必看！肌力訓練前應破除的3種迷思 2018-11-14 觀念核心訓練重量訓練運動生理健身知識庫 健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。

想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

身為健身初學者，「肌力訓練」這四個字有讓你感覺到累嗎？  迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。

所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(MetabolicEquivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

低強度運動能否有效減掉體脂肪？  迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。

比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。

例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal責任編輯／David 分享文章 運動星球 什麼是crossfit防護？ 2017-03-29 健身知識庫CrossFit觀念伸展核心肌群核心訓練 什麼是crossfit防護？crossfit防護是指，利用訓練的方法，提升身體關節靈活度、穩定度和核心的訓練，以及把crossfit9大基礎動作練好，才能開始進行crossfit，人體的肩膀、髖關節、踝關節是在訓練crossfit最常用到的地方，需要把這些關節活動度提升，這時再做訓練的同時，才不會受傷。

核心是身體最重要的部位，同時也是穩定身體訓練時最重要的一個環節，當人體關節活動度提升之後，再開始練核心肌群，核心也穩定之後，就可以進行訓練9大基礎動作，這就是進入crossfit前的防護措施。

CrossFit防護 在進行Crossfit防護時，要先從身體的伸展開始進行，像是有上、下背部、大腿內側、後側、髖關節、肩膀等部位，來進行一項全身性的放鬆，並提高關節間的靈活度，之後再開始進行核心訓練來穩定身體，一般在進行伸展時，可以請專業教練在旁協助身體全面性的伸展，也可以自行用滾筒來進行，在伸展過程時，請注意身體是否會不適，如果有不舒服的同時，可以立刻詢問教練。

CrossFit防護—伸展 在提升關節的靈活度後，就可以進行一下項核心的訓練。

以下有四種核心訓練，是由專業的Crossfit教練所提供，可以幫助在進行Crossfit9大基礎動作前，提升自己身體的穩定度以及核心力量，之後，再做9大基礎動作後，也較為不費力。

 1 死蟲式 步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。

步驟2：先將右手向上平台，右腳垂直抬起，並將左手放在右腿膝蓋上。

步驟3：停置5-10秒後再次換邊進行。

CrossFit核心訓練—死蟲式  2  橋式 步驟1：身體平躺在地面上，雙手以及雙腳打直平放。

步驟2：將雙腳彎曲，臀部抬起，雙手打直向上抬起。

步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

CrossFit核心訓練—橋式  3  棒式 步驟1：趴在地面上，雙手雙腳平放在地面上。

步驟2：將身體撐起，雙腳打直放在地面，雙手彎曲撐住。

步驟3：停置20-30秒後，再回到起始動作。

CrossFit核心訓練—棒式  4  抬腿側棒式 步驟1：利用左手以及左腳，將身體側面撐起。

步驟2：將身體撐起後，再將右腿以及右手向上舉高。

步驟3：停置20-30秒後，再換另一邊進行。

CrossFit核心訓練—抬腿側棒式 以上四個動作，都可以提升人體的核心肌群，反覆練習後，就能提升核心穩定度，之後，在進入Crossfit9大動作後也能較為輕鬆，在做核心訓練部分時，每個動作可以提醒訓練時保持核心用力，良好循序漸進的訓練是是否需要防護的主因，當然過程中可能會遇到一些傷害發生的狀況，建議此時就先尋求專業教練與防護員，如有需要再行轉介。

關於Henry教練CrossFitLOGA教練學歷臺北市立大學運動健康科學系運動專項  -運動傷害防護 功能性檢測與訓練 CrossFit專業證照與經歷 -CrossFitLv1Trainer -2016CrossFitJudge -NASM-CPT美國運動醫學會私人教練證 -AFAA-WT重量訓練指導證照 -MET-Level1Licenses -RockTapeSpecialty認證 -Concept2BasicIndoorRowingTrainer -中級救護技術員EMT-2 -幼兒體適能指導員證書 -2014年澳洲專業體能研討會 -2016美國職業運動傷害防護研習證書 -2016拉力帶應用研討會證書 -2014中華男足國家隊和平盃、FIFA國際足球邀請賽、東亞盃運動防護員 -力康復健科醫療助理 -泉心國際聯誼會私人教練兼防護員 分享文章