這樣吃和練，才是「增肌」和「長胖」的正確方式！

如何健康地“長胖” 增肌要如何進行吃什麼能最大化增肌的效果而且，這裡說的增肌增重，並不是讓你長一身肥肉的那種“增”。

0 1 增肥還是增肌瘦的人想改善 ... 關閉廣告 ReNewGravityBay 跳到主文 ReNewGravityBay引力工作室分享關於健身相關的好文 部落格全站分類：運動體育 相簿 部落格 留言 名片 Aug13Mon201818:20 這樣吃和練，才是「增肌」和「長胖」的正確方式！   如何健康地“長胖”  增肌要如何進行 吃什麼能最大化增肌的效果   而且，這裡說的增肌增重，並不是讓你長一身肥肉的那種“增”。

    0 1 增肥還是增肌   瘦的人想改善體型可能都會進入一個誤區：“我吃蛋糕、巧克力、餅乾、大肥肉一定就會變胖了吧”。

但光靠吃高熱量往往效果都不會如你所願。

      單純靠攝取大量高熱高脂食品，或許長時間會讓體重有增加，但增加的大部分都是脂肪，看起來還會是「四肢依然纖瘦，卻有啤酒肚、游泳圈」。

相信大部分瘦子小伙伴都不想增成這樣。

      排出病理因素，天生瘦（代謝高、消化效率低）和後天因素（有氧多、吃得少）的問題，其實都有一個共同的解決方法：增肌。

只有增加肌肉，男生才會變得強壯、陽剛、四肢勻稱沒有小肚子；而女生也會因為增加肌肉使身形變得挺拔、有曲線美，並不會練出大塊肌肉。

      所以，如果你很瘦，並不用先增肥，去大膽地增肌吧。

  02 肌肉是如何增長的   肌肉是由許多肌纖維組成的，力量訓練會撕裂肌纖維，當我們攝入足夠的營養後，在休息期間被撕裂的肌纖維就會開始修復，為了防止再次被撕裂，我們的肌肉會超量恢復（比撕裂之前更大一些）。

超量恢復讓我們的肌肉變得比原來更大，肌肉也就長起來了。

  所以要想增肌變壯，我們需要通過 合理的訓練撕裂肌纖維 足夠的飲食攝入給肌纖維修復提供原料 加上充足的休息 我們的肌纖維就會超量恢復，肌肉也就生長起來了。

03 增肌怎麼練 ▪️你需要訓練，而不是鍛煉 僅僅是出汗，是無法保證增肌的，並不是所有類型的訓練都能刺激肌肉生長。

想讓自己強壯起來，光跑跑步做做有氧是不行的，要專注於高強度訓練，身體無法適應的高強度訓練才會撕裂肌肉。

在保證動作規範的前提下，爭取不斷提高強度。

比如，你之前做伏地挺身一組只能做6個，那就爭取一組做到8個甚至10個。

  ▪️注重大肌群，多練複合動作   大肌群（胸部、背部、臀腿）複合動作練習，可以調動更多的肌肉參與，更多的肌肉參與意味著更高的增肌效率。

注重大肌群的訓練可以讓你全身肌肉肌肉均衡增長，也更容易見到效果從而增加信心。

有條件進健身房的朋友們建議多進行深蹲、硬舉、臥推訓練，如果只能在家裡徒手訓練，建議多練伏地挺身、深蹲等複合動作。

    04 增肌怎麼吃 增肌期間飲食原則就是不能讓自己有飢餓的感覺。

▪️攝入足夠的熱量 幾乎所有瘦子都會說「我吃得特別多，但就是不長」，但如果仔細讓他們計算熱量，你會發現其實他們吃的一點都不多。

增肌期間建議連續一兩周紀錄自己的每日熱量攝入，看看之前的飲食到底能不能滿不滿足你的熱量需求。

  如果你不想進行複雜的熱量計算，可以在原本攝入的基礎上每天增加300-500大卡熱量，然後通過定期稱重來調整熱量攝入的水平。

比如每頓飯比之前多吃一碗米飯，睡前加餐一次等。

  很多想增肌的朋友們說想增肌但食慾不強根本吃不了多少食物，這部分人群普遍腸胃功能較差，這種情況建議去醫院消化科找醫生調理一下腸胃，提高食慾，如果無法攝入足夠的熱量和蛋白質，肌肉很難生長。

  ▪️攝入足夠的蛋白質 蛋白質對於修復受損的肌肉組織，是必不可少的營養，多少是足夠？每天每公斤體重2克左右蛋白質，然後把總量均勻的分佈到每一餐當中。

以體重75公斤為例，為保證肌肉生長每天需要攝入150g左右的蛋白質，平均到每一餐就是30g左右（每天吃4-5餐），30g蛋白質大概相當於一整塊雞胸肉，所以每餐至少要攝入等量一塊雞胸肉的蛋白質。

  ▪️少量多餐 一日三餐再怎麼拼命吃，攝入的熱量也是很有限的，而且瘦子飯量一般都不大。

增肌期為了保證熱量盈餘，推薦少量多餐，在三餐之間進行加餐，當然加餐不需要像正餐那麼正式，比如下午三點加餐一杯牛奶一個雞蛋，訓練前加餐一片麵包，睡前加餐一碗燕麥粥等等。

  05 增肌怎麼休息 肌肉大部分是在休息的時候生長的，每晚盡量保持7～8小時睡眠，經常熬夜不僅會影響肌肉的修復和生長，還會影響第二天的訓練狀態。

  但說起來容易做起來難，如果晚上不能睡的那麼久，中午適當午休一下，也是不錯的選擇。

06 壯漢（辣妹）不是一天練成的 肌肉的修復與生長是非常緩慢的，但脂肪的囤積卻不一樣，你想要多少就給你囤多少，因此操之過急的唯一後果就是肌肉沒長多少，肥肉倒是一大坨。

如何避免？耐心，耐心，還是耐心。

只要飲食做到位，訓練夠刻苦，不用擔心肌肉不長，不用每天都拍照對比，兩週或者一個月對比一次，你就會發現你的努力沒有白費。

  07 增肌食譜推薦 最後還是像減脂一樣，為大家推薦一份比較易行、價格友好的增肌食譜，希望大家吃出更多肌肉！ 7-8點早餐 ▪️碳水化合物：一塊麵包、饅頭、花卷或者是米飯、麵條都可以(量稍大一些)  ▪️蛋白質：雞蛋2個 ▪️脂類：堅果一把 ▪️蔬菜水果：蘋果一個 10點左右加餐 ▪️碳水化合物：麵包一片 ▪️蛋白質：雞蛋一個 ▪️蔬菜水果：香蕉一根   12點左右午餐 ▪️碳水化合物：一大碗米飯、麵條或者是餃子、米粉都可以（量稍大一些） ▪️蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)  ▪️蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量 15點加餐 ▪️碳水化合物：麵包一片或玉米一根 ▪️蔬菜水果：橘子一個 18點左右晚餐 ▪️碳水化合物：一大碗米飯、麵條都可以（量稍大一些） ▪️蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以 ▪️蔬菜水果：推薦綠葉蔬菜和菌菇類，不限量 訓練後 ▪️碳水化合物：香蕉一根 ▪️蛋白質：蛋白粉一杯 21點加餐 ▪️碳水化合物：麵包一片 ▪️蛋白質：雞蛋一個 ▪️蔬菜水果：香蕉一根   最後祝大家天天都快樂！該開心的時候就要開心，和家人多聚聚，吃兩個餃子，週期後再努力運動~   ---------------------------------------------- 🔥引力健耕作是👑台灣唯一引力健身工作室👑 https://www.facebook.com/renewgravitybay/ 使用的TotalGym引力設備可自由調整強弱度，真的是適合各年齡層的健身設備，跟傳統的健身完全不一樣 🤓…趕快來體驗看看吧！🔥 🎁首次團課體驗$899～報名傳送門➡️ https://jinshuju.net/f/sjAW9T 【引力優惠時段方案申請中】 關於ReNew：https://q.eqxiu.com/s/T1R4CnHA 引力課程影片介紹：https://www.youtube.com/watch?v=KHs7VzUZj04 獨立私教教室隱私空間時尚舒適 💪以美國代理獨家的TOTALGYM設備搭配全方位訓練的引力健身課程~低運動傷害短時高效塑形 即使是健身菜鳥都能在安全且快速的訓練下達到效果 🚙台北市大安區復興南路一段36-10號10樓(復興微風廣場正對面) 📞（02）8772-7887 官方Line@@renewgym Facebook粉專:ReNewGravityBay引力健身工作室/@renewgravitybay 文章標籤 健身 減肥 健身房 運動 健康 健身教練 健身運動 有氧運動 燃脂 東區健身房 飲食 重訓 翹臀 飛輪 腹肌 南京復興健身房 忠孝復興健身房 人魚線 有氧 馬甲線 全站熱搜 創作者介紹 ReNewGravityBay ReNewGravityBay ReNewGravityBay發表在痞客邦留言(2)人氣() E-mail轉寄 全站分類：食譜分享上一篇：大部分的人健身只需要25天? 下一篇：巴西出翹臀、日本出瘦子，為什麼有些國家身材好的特別多？ 歷史上的今天 2020:引力12週獨白!3個月瘦掉10公斤是什麼樣的體驗？ ▲top 留言列表 發表留言 站方公告 [公告]2022/09/02相簿、部落格功能維護公告[公告]2022/08/22、08/23應用市集部分功能維護公告[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券 活動快報 痞客邦來吧！旅遊趣 【痞客邦來吧！旅遊趣】需要網友們一起來分享你部... 看更多活動好康 我的好友 熱門文章 文章分類 健身名人文章(5)運動健身文章(45)未分類文章(59) 最新文章 最新留言 動態訂閱 文章精選 文章精選 2020十月(1) 2020九月(3) 2020八月(4) 2020五月(3) 2020四月(2) 2020三月(3) 2020二月(3) 2020一月(1) 2019十二月(5) 2019十一月(2) 2019十月(6) 2019八月(3) 2019七月(1) 2019六月(2) 2019五月(7) 2019四月(3) 2019三月(4) 2019一月(1) 2018十二月(2) 2018十一月(1) 2018十月(8) 2018九月(2) 2018八月(5) 2018七月(5) 2018六月(6) 2018五月(3) 2018四月(1) 2018三月(1) 2017八月(2) 2017七月(3) 2017六月(10) 2017五月(6) 所有文章列表 文章搜尋 新聞交換(RSS) 誰來我家 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode POWEREDBY (登入) 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗