推薦8種適合女生的手臂訓練,給妳練出健美性感的手臂線條,永遠 ...

很多女生為了擁有好看的臀部線條，所以大多數都習慣練腿練臀部，往往忽略了上半身，這是很可惜的。

或者，想要把肚子瘦下來不想要腰圍這麼粗大，所以拼命練腹肌跟練 ... Skiptocontent 主選單 想要輕鬆瘦下來嗎？快來索取女生輕鬆減重六步驟電子書！按我前往索取>> 很多女生為了擁有好看的臀部線條，所以大多數都習慣練腿練臀部，往往忽略了上半身，這是很可惜的。

或者，想要把肚子瘦下來不想要腰圍這麼粗大，所以拼命練腹肌跟練核心，這些當然都很重要，但對於上半身卻還是忽略掉的，也是很可惜。

妳要注意，妳的手臂在平常時候也是需要做非常多的事情，包括日常生活起居，搬東西做家事也好，都一定是用到妳的雙手力量的。

所以在今天這篇文章，我將與妳分享適合女生手臂的訓練方式，總共有8種，藉由這些訓練，妳可以加強刺激這些手臂肌群，讓妳從此以後更有力！ 本文目錄 認識手臂的肌肉群三頭肌二頭肌手腕肌肉8個適合女生的手臂肌肉訓練訓練1：BicepsCurl二頭肌彎舉訓練2：PushUp伏地挺身訓練3：TricepsDip三頭肌下彎訓練4：OverheadTricepsExtension過頭三頭肌伸舉訓練5：ConcentrationCurl二頭肌長彎曲訓練6：SupinatedRow俯臥硬舉訓練7：ReverseCurl反向二頭肌彎舉訓練8：SkullCrushers平躺二頭彎舉精實妳的手臂訓練總結 認識手臂的肌肉群 手臂的肌肉訓練可以直接幫助妳變強以及增強妳的二頭肌，三頭肌和整個前臂的力量。

每個區域至少要進行一次訓練，因此，確保妳的手臂保持健康，從手腕到肩膀看起來都不錯！ 三頭肌 這些是許多女生最關心的領域之一，號稱可怕的“蝙蝠翅膀”，妳如果不想因為蝴蝶袖到後來變成蝙蝠翅膀，那麼這個訓練將幫助妳增強上臂背部的肌肉。

二頭肌 不要擔心這些訓練會堆積一個巨大的二頭肌，按照以下的訓練方式，使妳的二頭肌不會變大而笨重，但會變強壯和健美。

健美的二頭肌還有一個額外的好處，它們可以將三頭肌保持在一起，並在不出力的時候保持原來的線條形狀！ 手腕肌肉 大多數運動訓練完全忽略了前臂的腕部肌肉，但姊我並沒有。

妳需要這些肌肉來打開罐子，提起並搬運重物並保持牢固的抓地力。

強壯的前臂還可以幫助預防腕管綜合症等問題，因此值得照顧這個重要的肌肉群！ 8個適合女生的手臂肌肉訓練 訓練1：BicepsCurl二頭肌彎舉 二頭肌彎曲是強壯，上調的上臂的基礎動作。

強健的二頭肌不僅功能強大，而且看起來不錯，而且，二頭肌健美的肌肉還有助於使三頭肌保持在適當的位置（而不是四處亂動），並為肩膀和肘部提供穩定性和傷害保護。

參與的肌群： 主要：二頭肌次要：前臂 執行方式： 站立時雙腳分開與臀部同寬，並保持核心繃緊並保持背部挺直。

抵制誘惑，低頭看著妳的手！握住一個啞鈴（或替代在每隻手），所以妳的手掌面對遠離妳。

彎曲右肘，將重量幾乎壓在肩上。

肘部靠近臀部-不要擺動手臂來增加體重。

保持一兩秒鐘，然後以平穩，受控的動作將手慢慢放回起始位置。

用左臂重複。

注意：如果願意，妳也可以同時做兩個手臂。

訓練2：PushUp伏地挺身 俯臥撑可以訓練上臂的所有肌肉以及前臂，甚至肩膀和背部的肌肉。

它們是一項出色的全方位訓練，妳可以在任何地方進行。

參與的肌群： 主要：三頭肌次要：二頭肌 執行方式： 從木板位置開始，脊椎從頭一直直到尾骨。

妳的手應該比肩膀略寬，但不能在肩膀的前面或後面。

慢慢彎曲妳的肘部，然後將胸部降低到地板上。

只盡妳所能降低！拉直肘部，將胸部向後推至開始位置。

如果標準俯臥撑對妳來說太困難了，請在完成運動時嘗試降低膝蓋並將其放在地板上。

記住要保持脊椎挺直！ 訓練3：TricepsDip三頭肌下彎 肱三頭肌構成許多女生關注的領域。

保持三頭肌緊實和定調，可以使妳的上臂看起來緊繃和健康！ 參與的肌群： 主要：三頭肌 執行方式： 首先，將手掌放在椅子，咖啡桌或舉重床的座位上-無論妳選擇什麼，都希望它的高度與膝蓋的高度相同。

將雙腳分開與髖部寬度相等的距離，並向前方伸出足夠遠的距離，以使在執行傾斜操作時，底部不會碰到椅子，桌子或長凳。

慢慢彎曲肘部，將底部降低到地板上，直到肘部成90度角為止。

這個角度是最小的-隨著妳變得更強壯，妳可以降低更低的角度！拉直肘部，抬高身體，直到回到起始位置。

訓練4：OverheadTricepsExtension過頭三頭肌伸舉 肱三頭肌伸展運動是肱三頭肌的另一種很好的訓練方法。

它不僅可以增強力量和肌肉張力，而且對上臂和肩膀也很有幫助。

參與的肌群： 主要：三頭肌 執行方式： 站立時雙腳分開與臀部同寬。

雙手握一隻重物，伸直雙臂，使重物位於頭頂上方，並且重物與地板平行。

妳的手掌應該在頭頂上彼此面對。

慢慢彎曲妳的肘部，將重量朝肩胛骨降低。

抵制任何向後傾斜的誘惑！伸直手臂，使體重增加到頭頂上方的起始位置。

訓練5：ConcentrationCurl二頭肌長彎曲 二頭肌彎曲的這種變化有助於建立穩定性和強度。

它還可以使妳的肩膀發揮作用，建立靈活性並防止肩袖受傷。

參與的肌群： 主要：二頭肌 執行方式： 開始坐在舉重床，椅子或咖啡桌上。

將腳放在妳的前面，但比臀部的寬度稍寬。

左手負重，向前傾斜，保持脊椎伸直，並將左肘靠在左膝蓋內側，手掌朝右腳。

從手臂伸直開始，使重量接近地面。

慢慢將手臂彎曲到肘部，使其穩定抵住膝蓋。

舉起手直到體重略低於肩高。

短暫握住，然後以可控的動作將體重放回到起始位置。

訓練6：SupinatedRow俯臥硬舉 俯臥式排打擊敗其他“行”運動，因為它不僅可以作用於上臂的兩個主要肌肉群，而且對於前臂經常被忽視的肌肉也是很好的訓練方法。

這樣的訓練可增強握力，並有助於預防腕管綜合症等疾病，因為它們可增強肘關節和腕關節的穩定性。

參與的肌群： 主要：二頭肌次要：肱三頭肌，腕骨 執行方式： 站立時，雙腳的寬度略大於臀部的寬度，然後將自己降低至下蹲姿勢，保持背部挺直。

妳的手臂應該在妳的面前，在膝蓋之間，握住手的重量，以便手掌朝前。

彎曲妳的肘部，將其抬起超過肩胛骨，然後將重物向上拉，直到它們就在妳的身體前面。

還要專心將肩胛骨拉在一起！短暫握住，然後放低手，開始有控制的運動-不要將重物向後推開，否則手會掉落。

訓練7：ReverseCurl反向二頭肌彎舉 這種運動確實針對妳前臂中較小的肌肉。

這些肌肉雖然很小，但確實很重要。

它們不僅對於攜帶，打字或打開罐子等許多日常任務都是必不可少的，還有助於增強握力並保護肘部和腕部的精緻結構。

參與的肌群： 主要：腕部肌肉（前臂） 執行方式： 站立，雙腳分開與臀部同寬，背部伸直。

握住體重，使手在妳的面前，手掌朝後。

將妳的胳膊彎曲到肘部，使肘部靠近髖部，手腕伸直，將妳面前的重量增加到胸部。

短暫握住，然後以可控的動作將重物放回到起始位置-不要放下手！ 訓練8：SkullCrushers平躺二頭彎舉 頭骨破碎機是另一種偉大的三頭肌訓練方式，就像頭頂上的三頭肌伸展一樣，如果正確進行操作，也可以使這些肌肉舒展並改善柔韌性和彈性。

參與的肌群： 主要：三頭肌 執行方式： 躺著，膝蓋稍微彎曲，每隻手啞鈴。

握住啞鈴，使它們與妳的脊椎平行。

垂直於地板伸直雙臂。

慢慢彎曲妳的肘部，使妳的手（帶啞鈴）向下，直到它們靠近妳的耳朵。

緩慢移動，並保持雙手與肩同寬-妳不想辜負這項運動的名聲而撞到自己的頭部！慢慢伸直手臂，使啞鈴回到起始位置。

精實妳的手臂訓練 這些訓練不需要任何花俏的設備。

妳可能需要瑜伽或運動墊，如果妳有兩支啞鈴那非常好。

如果不這樣做，則可以使用冷凍水壺，甚至蔬菜罐頭或水果。

我不會因為舉重太重而特別需要買啞鈴！ 還記得我怎麼說這些訓練不會使妳感到不適嗎？這是因為我的訓練方式建議讓妳專注於以低權重執行幾組許多重複。

它需要花費比妳可以管理的重量多得多的時間來訓練幾個代表，但這要花很多時間。

對於此訓練方式，要獲得最大的效果，妳需要確保可以完成每組的訓練操作而不會出錯力量。

如果是這樣，那變成妳必須要先修改妳的訓練動作或使用較輕的啞鈴重量，這樣就可以了，更重要的是妳可以完成所有重複的組數！ 為了幫助妳完成所有動作而又不會做錯，交替做改變肌肉群也是不錯的選項。

例如：在肱二頭肌運動和肱三頭肌運動之後，讓另一側的肌肉休息。

一個訓練順序可能看起來像這樣： 每次訓練3次循環，每組12次，每週進行3次（隨著妳的健康水平的提高，妳可以增加次數，次數甚至是重量）。

從簡單的熱身開始，每次聳肩，風車和手臂擺動都需要20秒鐘。

注意哦，這是如何讓妳採用多元動作方式來訓練，從坐姿到站立訓練等等。

其實這很重要，因為這有助於保持妳的心跳加快！它還可以讓妳在每次訓練之前“重置”姿勢，這有助於保護妳的身體形態。

在每一組訓練之間留出一分鐘左右的時間來喝水，擦乾雙手，伸展並搖動手臂。

總結 針對女生的這些手臂訓練要循序漸進，可以幫助妳訓練出結實的手臂，讓妳敢照鏡子，看起來很不錯，並可以防止自己容易受傷，幫助妳應對日常活動。

由於這些訓練不需要花費很多時間或設備，因此妳可以在任何地方進行訓練。

無論何時要休息，無論是在工作時從辦公桌上起床，孩子在操場上打球或玩耍，甚至在看電視時，都可以嘗試在一天中為妳自己建立一套訓練計畫，如果妳每周至少訓練三次，那麼結果會令妳驚訝！ 相關 最多人閱讀 推薦14款人氣沖泡茶包,下午茶休息必喝!妳還有哪種茶沒喝過! 推薦13個適合女生的背肌訓練,幫助妳背部線條堅挺性感 推薦8種適合女生的手臂訓練,給妳練出健美性感的手臂線條,永遠跟蝴蝶袖說掰掰! 推薦5大熱門品牌女訓練鞋,適合健身鍛鍊穩固妳的雙腳做更多的訓練項目！ 太陽眼鏡推薦：8款女生最愛墨鏡,穿搭必備款妳戴了沒？ 推薦8款黃金塊＆金條產品,保值收藏,提高妳的身價就來這! 推薦8款女後背包,女生出遊旅遊必帶! 沒時間吃飯?教妳這12種快速解決肚子餓方法,午餐晚餐都適用! 女生在家健身需要穿運動鞋嗎？優點與缺點告訴妳 女生一週訓練菜單：制定妳七天的健身房訓練計畫 最新發佈 下午茶＆網購點心零嘴,由這開始 女生中午去便利商店可以吃這6種食物,控制飲食不想囤積脂肪就看這篇! 女生自帶便當的5種菜色搭法,增肌減脂瘦身者必看 女生想減少脂肪囤積？這10種食物建議少吃,否則就是大肚子！ 女生增肌減脂必吃10大食物,想瘦下來又要吃得營養就看這篇！ 女生必須在家自我鍛鍊的5大理由與好處 在家邊看有氧影片邊鍛鍊覺得螢幕太小看不清楚？妳可以嘗試這三種方式 女生在家健身需要穿運動鞋嗎？優點與缺點告訴妳 女生在家運動健身該穿什麼？5個妳必須要有的服裝裝備！ 女生在家自主訓練健身須避免的6個錯誤 網站選單聲明亮眼生活isaparticipantintheAmazonServicesLLCAssociatesProgram,anaffiliateadvertisingprogramdesignedtoprovideameansforsitestoearnadvertisingfeesbyadvertisingandlinkingtoAmazon.com.