健身/不要再說我瘦了/3個月成功增肌(增重)10公斤/瘦的人/變壯 ...

經過3個多月增肌計畫，成功增肌(重)10公斤，瘦子改造成健康型男。

我本身喜歡跑步，在長時間有氧運動的時候，沒有注意熱量攝取、飲食管理、運動後的 ... AboutUS 我們夫妻倆ㄧ個是熱愛跑步，ㄧ個是熱愛健身，因為在追求健康減重的路上認識到均衡營養的重要性而讓我們能幫助到更多人變健康。

目前我們是自癒力中心寧波店的店長、健身教練、健康管理師，在變健康的路上希望有我們陪著你 RecentPosts 蛋白質/蛋白質要吃多少/蛋白質攝取/蛋白質計算/蛋白質補充/植物性蛋白/動物性蛋白/蛋白質來源 2021-10-12 運動頻率/健身頻率/重訓次數/一週訓練幾次/每週訓練次數/超恢復時期/營養攝取/睡眠品質/規律生活 2021-08-19 到府教學/線上教學/1對1教學/私人教練/視訊教學/專人到府/教練外派/徒手肌力/居家教學/客制化課程 2021-07-28 ©JCCouple的健身食事Copyright2020,AllRightsReserved 享瘦健身日記 增肌、增重、健身/不要再說我瘦了/3個月成功增肌(增重)10公斤/瘦的人/變壯的人一定要看/體態雕塑 byJackey 2020-12-22 byJackey 2020-12-22 最近更新日期：2021-12-04 經過3個多月增肌計畫，成功增肌(重)10公斤，瘦子改造成健康型男。

我本身喜歡跑步，在長時間有氧運動的時候，沒有注意熱量攝取、飲食管理、運動後的營養補充，導致肌肉逐漸流失。

大家看到我都說:太瘦、乾扁、壯一點比較好看…等等。

有天跟教練們團體旅遊的時候，看到我跟教練照片的差異，決定要好好增肌啦!! 相同的衣服，左邊是增肌前(那時候衣服很寬鬆)。

右邊是增肌後，穿上去的那一剎那我自已都嚇到，變的超緊身的 重量訓練管理:刺激肌肉生長最有效的運動是重量訓練=壓力(阻力)訓練，因為重量訓練提供肌肉額外的壓力，肌肉會增長以應付這些額外的挑戰，提升肌肉量。

一週安排訓練課表時間與教練討論(訓練強度、量、頻率)，定期半個月或一個月與教練對焦訓練進度。

規律定期重量訓練，與教練討論訓練課表，訓練部位的時間安排 如何增重?熱量攝取: 先設定自已要的增重目標(重量)、時間，了解目前自已每天所消秏的卡路里，再計算每天該攝取的卡路里。

舉例:如果要增加10kg的體重(7000卡=1kg，10kg=70000卡路里)設定時間4個月(4X30天=120天)，70000卡/120天=583卡/天假設目前自已平均一天消耗的熱量約2000卡2000(每天消耗熱量)+583(增肌熱量)=2583卡(建議每天攝取熱量)建議每天固定一個時間量測自已的體重、脂肪、肌肉的數字，因為體重、脂肪、肌肉上升，每天固定消耗的熱量也會上升，每隔一段時間(半個月~1個月)需再調整熱量攝取。

以上數字是舉例，建議還是要跟自已的教練與營養師討論喔。

定期跟教練與營養師討論目前的體重，與攝取的熱量飲食調整 蛋白質攝取量: 身體一次能利用來提升肌肉蛋白合成的蛋白質有限，建議平均分配蛋白質方式攝取，建議超過身體體重範圍來補充攝取。

運動完後建議攝取蛋白質，充足的蛋白質可以提供合成肌肉的原料，充分的各式維他命與礦物質補充，能維持身體正常功能與生長，醣類和脂肪提供了生長運動所需的熱量。

我自已體重約70公斤，我每天攝取蛋白質約120~160公克左右，一天我分成5~6次攝取，每次攝取約20~25公克蛋白質，早餐跟點心我一定會用蛋白質奶昔攝取，午餐、晚餐的食物蛋白質約25~30公克左右。

每天平均分配攝取蛋白質量很重要喔，吃足夠蛋白質才能成功養”肌” 飲食管理計畫、調整飲食、均衡營養、少量多餐攝取: 確定一天攝取的熱量後，計畫你一天要吃多少食物，要分成幾餐，可以確保充足的營養和熱量的攝取。

雖然想要增重的人要增加熱量的攝取，但是並不表示可以毫無忌憚的大吃大喝，有喝酒的朋友，增肌(健身)這段時間請勿喝酒啊。

目標是要增”重”，而不是增”肥”。

想要增肌怎麼做？運動搭配飲食缺一不可。

以下是我的增肌時少量多餐時間分配。

07:00早餐->蛋白飲奶昔+香蕉+水果10:00點心->蛋白飲奶昔+地瓜或香蕉13:00午餐->自助餐或自已煮(4菜+1主餐)16:00點心->蛋白飲奶昔+地瓜或土司19:00晚餐->自助餐或自已煮(4菜+1主餐)22:00蛋白飲奶昔 我每天的主餐都少不了蛋白質的補給，建議多吃蔬菜(纖維質、礦物質)喔!! 生活作息的調整、充足的睡眠:睡眠不足時，肌肉合成就會變少，肌肉分解就會增加，增肌速度變慢。

身體修復肌纖維的工作就在休息時進行，在我們休息時，免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，如果你的睡眠時間不夠，身體與肌肉恢復也不夠，會影響下次訓練的表現以及訓練時間。

建議每天大約7~9小時睡眠時間較佳。

我們讓學員找到自信的自已!🔈個人化1~4人小班教練課程教學🔈重量(肌力)訓練🔈飲食小管家🔈樂齡肌力、對抗肌少症🔈TRX懸吊、體態雕塑 1-4人個人化小班制教練課，免綁約，又可以感受到一對一教練課的細心指導。

課程內容從體態雕塑->肌力訓練->飲食規劃，都會依造每個人的狀態需求而規劃，讓學員在運動教室所學的也能應用在生活上。

肌力訓練、健康運動，歡迎來參觀體驗！線上預約 歡迎來參觀體驗，電話預約或掃QRcode 台北市中正區福州教室(古亭捷運站7號出口步行約5分鐘)台北市中正區寧波教室(中正紀念堂捷運站2號出口，步行3分鐘)首次體驗試上課程500元，為保持上課品質，每堂教練課程人數上限為4人，請提前預約體驗課程。

電話與LINEID:0939-697692一起踏出健康這一步吧!加[email protected]諮詢預約:https://lin.ee/DTmNNAx 2comments 2 FacebookTwitterPinterestEmail Jackey 我們以自癒力的四大理念：均衡營養、肌力訓練、人際關係、習慣養成的生活分享給想跟我們ㄧ樣變健康快樂的人 提供服務皆以客製化教學為主： 1.小班制的功能性肌力教學 預防跌倒的銀髮族肌力訓練 2.30天健康減脂飲食計劃 3.線上飲食諮詢服務 previouspost 【中正區健身房/古亭】重訓+飲食為你塑造出健康體態 nextpost 創業找的就是您/招募店長/斜槓青年/專業培訓/展店平台/小額創業/自行創業/別再當打工仔/幫助他人健康 Youmayalsolike 運動頻率/健身頻... 2021-08-19 到府教學/線上教... 2021-07-28 重量訓練/肌力訓... 2021-07-05 肌力訓練/樂齡族... 2021-02-04 【中正區健身房/... 2020-12-18 【減脂飲食好策略... 2020-11-14 中正區健身/健康... 2020-10-21 2comments Amy 2021-07-09-17:53 請問我和朋友共兩人，尋求室內跑步空間。

這樣合適嗎？現在預計要解封了，古亭教室何時會開？ Reply Jackey 2021-07-13-16:20 您好，很抱歉這麼晚回您訊息，室內跑步空間不適合喔，我們是小型肌力訓練教室，訓練課程主要肌力訓練、功能性訓練、TRX訓練為主。

7/13恢復營業 Reply LeaveaCommentCancelReply Savemyname,email,andwebsiteinthisbrowserforthenexttimeIcomment. RecentPosts 蛋白質/蛋白質要吃多少/蛋白質攝取/蛋白質計算/蛋白質補充/植物性蛋白/動物性蛋白/蛋白質來源 2021-10-12 男人要練什麼/男生練哪裡/男生健身/男人先練哪個肌肉/男生練胸/胸部訓練/練胸動作/胸肌怎麼練/如何練胸 2021-07-19 上班族通病/圓肩/烏龜頸/姿勢不良/低頭族/長期久坐/功能性訓練/滑手機/腰酸背痛/下肢浮腫/肩頸酸痛 2021-06-22 PopularPosts 1 增肌、增重、健身/不要再說我瘦了/3個月成功增肌(增重)10公斤/瘦的人/變壯的人一定要看/體態雕塑 2020-12-22 2 【中正區健身房/古亭】重訓+飲食為你塑造出健康體態 2020-12-18 3 【減脂飲食好策略】減7%體脂後，讓我找回馬甲線和大腿縫 2020-11-14 FeaturedPosts 重量訓練/肌力訓練/阻力訓練/為何要重訓/重訓好處/如何重訓/增加肌肉/規律運動/均衡營養/開始重訓 2021-07-05 重訓教練/健身教練/完整培訓/一技之長/斜槓青年/自我價值/素人變教練/如何當教練/教練培訓課程 2021-06-25 運動頻率/健身頻率/重訓次數/一週訓練幾次/每週訓練次數/超恢復時期/營養攝取/睡眠品質/規律生活 2021-08-19 蛋白質/蛋白質要吃多少/蛋白質攝取/蛋白質計算/蛋白質補充/植物性蛋白/動物性蛋白/蛋白質來源 2021-10-12 肌力訓練/樂齡族肌力/銀髮族肌力/肌少症/肌力不足/老人肌力訓練/樂齡重訓/健康肌力/客制化教練課程 2021-02-04 男人要練什麼/男生練哪裡/男生健身/男人先練哪個肌肉/男生練胸/胸部訓練/練胸動作/胸肌怎麼練/如何練胸 2021-07-19 減脂時你該避開的6個迷思 2021-05-11 增肌、增重、健身/不要再說我瘦了/3個月成功增肌(增重)10公斤/瘦的人/變壯的人一定要看/體態雕塑 2020-12-22 均衡飲食/重量訓練/4個月減重10公斤/中年大叔/減重(減脂)/運動型男/健康減重 2020-11-23 創業找的就是您/招募店長/斜槓青年/專業培訓/展店平台/小額創業/自行創業/別再當打工仔/幫助他人健康 2021-01-21