穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了

糖尿病是一種醣類代謝異常之慢性疾病，主要是胰臟所製造的胰島素不足或胰島素功能不 ... 我們吃進去的食物（包含糖類：主食、蔬菜、水果、牛奶等）經過消化轉變成 ... Home新知專欄穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了06Sep,2020食醫行新聞食醫新知糖尿病飲食林亞貞營養師食醫行新聞                 糖尿病是一種醣類代謝異常之慢性疾病，主要是胰臟所製造的胰島素不足或胰島素功能不佳（胰島素抗性）所引起，葡萄糖無法進入細胞被吸收而留在血液中，導致血糖升高，因此糖尿病患者必須把血糖控制好，才不會引起慢性併發症。

那麼想穩血糖該怎麼吃呢？讓營養師來告訴你！ 文／轉載於食醫行新聞糖尿病臨床上的治療，主要以飲食、運動及藥物三者互相配合。

血糖控制是首要目標，甚至近幾年心血管疾病的慢性病人除了控制血脂之外，血糖也成為重要參考的數值。

糖尿病患的血糖理想目標：飯前80～130mg／dl，飯後2小時80～160mg／dl，糖化血色素7%以下。

  ★為何要控制好血糖？ 血糖穩定，有助於糖尿病患者避免慢性併發症的發生，若長時間身體處於高血糖，會損害幾個器官和系統中的小血管、大血管與神經病變，例如： •視網膜病變，視力障礙和失明。

 •腎衰竭和透析。

 •心血管、心臟病發作和中風 •周邊血管病變，血液循環慢，流向四肢的情況減少 •對神經系統的損害，導致疼痛和無力。

 •足部潰瘍、感染和截肢。

9大飲食祕訣助你穩血糖我們吃進去的食物（包含糖類：主食、蔬菜、水果、牛奶等）經過消化轉變成葡萄糖後，胰島素會協助將葡萄糖帶入細胞，做為身體的能量來源，而掌握底下幾個小祕訣即可穩定血糖：1.減少碳水化合物的攝入量碳水化合物的份量與飯後血糖改善有關，但是糖尿病人飲食的碳水化合物理想份量，至今仍未有結論。

不過研究發現，糖尿病人吃低碳水化合物飲食可降低血糖，身體會將碳水化合物分解成身體能量的來源。

2.吃正確的碳水化合物單糖、雙糖多醣是主要的碳水化合物，會對血糖有不同地影響。

●單糖：主要由一種糖組成，它們存在於食物中，例如糖果、含糖食物，身體會很快將這些食物分解成糖，導致血糖迅速上升。

●複合碳水化合物：由三種或更多種連接的糖組成，化學結構比較複雜，需要更長時間消化才能將它們分解，可以延緩糖釋放到血液中，所以吃完後血糖不會迅速升高。

複合碳水化合物包括：全穀物、燕麥、甘藷等，為最佳三餐主食來源。

3.選擇低升糖指數的食物研究發現低升糖指數食物，可降低空腹血糖，低升糖指數食物是指GI值低於55的食物。

包括：蕎麥麵55、穀類麵包／米粉53、燕麥／蕎麥／糙米54、玉米52、義大利麵50、通心麵47、肉包42、水餃40、小麥41、冬粉33、薏仁29。

另外，蛋白質、脂肪食物中若無碳水化合物，則都屬於低升糖食物；但不要單吃低升糖指數的澱粉食物，需搭配其他蔬菜、水果、蛋白質油脂食物來均衡飲食。

簡單來說，三餐中的主食澱粉、水果儘量選擇低升糖指數的食物，將有助於穩定血糖。

 4.增加膳食纖維的攝取 纖維飲食可以控制血糖和降低高血糖，因為食物中的纖維能延緩碳水化合物的消化和糖的吸收，讓血糖不會快速上升。

膳食纖維有兩種：不溶和可溶，兩者都很重要，而可溶性纖維可降低血糖，存在於蔬菜、豆類、全穀類、水果中。

建議每日攝入的纖維約為：女性25克、男性約38克，每1000大卡約15克。

  5.控制每餐的飲食份量 控制每餐的飲食，有助於調整熱量的攝取、減少餐後血糖的上升，並能進一步減輕體重。

份量控制要依照每個糖尿病患者飲食型態與血糖狀況，請營養師評估後設計出可以執行的方式，營養師會教導每餐主食、水果等的份量攝取與其他可代換的食物，以協助血糖控制。

另外一種簡單的方式，每餐以兩份健康醣做為攝取的控制目標。

  第1型或使用餐前胰島素的第2型糖尿病人，應該學習胰島素劑量與相對應的碳水化合物攝取量，若該餐攝取較多的蛋白質與脂肪，應注意所造成的飯後血糖改變並調整該餐的胰島素劑量。

  6.避免過重與肥胖 體重過重與糖尿病發病率、增加胰島素阻抗有關，不需要降到理想體重，只要減輕約7％即可降低糖尿病的罹患率（58％），還可以改善膽固醇，降低心臟血管病的風險。

 建議每次用餐時使用較小的碗、盤子，或者裝好自己要吃的部分，以防過度進食，並減少到自助餐、吃到飽餐廳吃飯，購買食品時記得閱讀營養標示，以了解食物的份量。

  7.吃富含單元不飽和脂肪酸食物 苦茶油、花生油、橄欖油、酪梨油、地中海或得舒飲食等植物性飲食，可以改善血糖、控制好血脂肪。

  8.吃含有ω-3脂肪酸的食物 如多脂魚（EPA和DHA）、核果（核桃）和種子類（ALA：亞麻籽、奇亞籽、紫蘇等）、海中藻類食物，可推薦作為預防或治療心血管疾病，但是ω-3脂肪酸的營養保健品並無法改善血糖。

  9.吃富含鉻和鎂的食物 高血糖、糖尿病與微量營養素缺乏有關，包括：鉻、鎂等。

 ●鉻：參與碳水化合物和脂肪代謝，是葡萄糖耐受因子的成分，有助於控制血糖。

鉻是胰島素的伴隨因子，可以增加胰島素功能、增加胰島素的接受體數目與結合能力，增加肝臟、肌肉、脂肪組織的葡萄糖運送。

含鉻的食物：蛋黃、全麥製品、高麩穀物、咖啡、堅果、青豆、青花菜和肉類。

 ●鎂：與胰島素阻抗有關，胰島素無法將葡萄糖從血中傳送到細胞內，研究發現攝取鎂高的人，罹患糖尿病的風險降低47％。

富含鎂的食物：深色綠葉蔬菜、全穀物、魚、黑巧克力、香蕉、酪梨和豆類。

  近年來因為低碳、生酮飲食風行，很多人喜歡問糖尿病人餐食中的碳水化合物、脂肪、蛋白質比例該佔多少，但實際上沒有一個完美的比例，臨床營養師的飲食計畫都以總熱量和代謝需求「個別化」，考量糖尿病患者狀況，能做得到、吃得飽，長期執行才是控制血糖的最佳方式。

不會建議貿然降低糖分的攝取，因為血糖還會與服用的血糖藥、注射的胰島素有關，建議與醫療人員討論較為安全喔！ 營養師特製！糖尿病穩血糖3餐這樣吃底下以身高160公分，體重60公斤的中年職業婦女，設計1630大卡，碳水化合物168公克（41%）、蛋白質82公克（20%）、脂肪70公克（39%），示範菜單供參考。

★早餐●五穀飯糰（黑米20克、白米10克、麥片10克、酸菜20克、花生醬1茶匙、豆干20克、蘿蔔乾10克、黑芝麻1／2茶匙）●綠拿鐵（萵苣20克、柳橙1／2顆、苜蓿芽20克、白柚165克、綠花菜30克、水200cc）★中餐●糙米地瓜飯（糙米40克、地瓜55克）●開陽白菜（白菜70克、紅蘿蔔20克、香菇10克、麵筋15克、冷壓油1茶匙）●迷迭香烤雞排（雞排80克、冷壓油1茶匙）●白蘿蔔海帶湯（白蘿蔔30克、海帶10克）●小芭樂一個（155克）★晚餐●味噌拉麵（拉麵50克、小白菜30克、白芝麻1茶匙、玉米85克、海苔10克、牛蒡絲20克、土魠魚60克、水煮蛋1／2個、豆腐30克，油1茶匙、味噌1湯匙）●炒高麗菜芽（高麗菜芽60克、油1茶匙）  延伸閱讀 ➠解秘：醣＆糖大不同   ➠ 低碳飲食怎麼吃？照做就行！5大低碳飲食新手指南   ➠ 跟著營養師吃早餐！外食版、自煮版減醣早餐這樣吃立即訂閱