想增肌、想減脂分別該怎麼吃？健身網紅帶你3步驟吃出精瘦身材

【早安健康／劉雨涵（May）】簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃 ... BMR（男）=（13.7 × 體重（kg））+（5.0 × 身高（cm））-（6.8 × 年齡）+ 66. 閱讀全文0May（劉雨涵）2019年12月14日上午10:00【早安健康／劉雨涵（May）】簡單來說，增肌飲食就是在熱量攝取上吃大於一日所需熱量，達到熱量盈餘，而減脂則是吃小於一日的熱量。

那麼這兩種的「一日所需熱量」該怎麼計算呢？STEP1算出你的基礎代謝率（BMR）「基礎代謝率」（BMR）是指你在靜息狀態下每天所消耗的最低熱量，也就是滿足基本生存所需的代謝率，包括維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等生理活動所需的熱量。

可利用美國運動醫學協會提供的公式計算（建議用體脂計測量會更準確）：BMR（男）=（13.7×體重（kg））+（5.0×身高（cm））-（6.8×年齡）+66BMR（女）=（9.6×體重（kg））+（1.8×身高（cm））-（4.7×年齡）+655STEP2估算每日總消耗熱量（TDEE）我們的人體每日總共會消耗的熱量，又稱為TDEE（TotalDailyEnergyExpenditure），計算方式為將基礎代謝率乘以活動係數。

以下是活動係數的參考：久坐（辦公室工作類型、沒有運動）→×1.2輕度活動量（每週輕鬆運動1～3日）→×1.3中度活動量（每週中等強度運動3～5日）→×1.55高度活動量（活動型工作型態5～7日）→×1.725STEP3訂立增肌或減脂目標，調整攝取熱量目標是增肌→熱量建議攝取超過TDEE的5％～10％目標是減脂→熱量建議攝取低於TDEE的10％～20％目標是維持原本身材→熱量建議攝取等同TDEE的量若不太確定估算出的一日消耗量是否精準，另一個可靠的測量方法是先抓一個固定的攝取熱量，再為期一段時間，觀察自己的身體變化，量體重、捏捏看肚子的肥肉等，判斷有無達到自己增肌或減脂的目標，再依狀態做調整。

增肌期：進入增肌期後的飲食關鍵是每日攝取熱量要大於TDEE約200～300大卡，若超過太多，增肥的機率就會高。

然而，這邊必須提醒的是，增肌通常不可避免伴隨脂肪上升，除非你本身體脂高或處於新手蜜月期，才可能同時增肌和減脂。

理想的增肌狀況是，體重穩定小幅度上升，但不會特別感覺到腰圍變粗，我們稱為精瘦增肌（LeanBulk），在最小化增加脂肪的情形下慢慢增肌。

達到預期的目標後，若希望持續增肌，就繼續保持這個節奏下去。

若想要開始減少脂肪，那就減少碳水與讓每日熱量攝取小於TDEE，進入減脂期吧！減脂期：在減脂時期的飲食，建議每日攝取熱量要小於TDEE約200～300大卡。

例如May的TDEE為2000大卡，我的減脂期熱量攝取就抓1700大卡左右。

每餐的營養素比例，蛋白質盡量攝取在自身體重的1.5～2倍以上，以避免肌肉因熱量赤字而流失。

理想營養素比例為：碳水化合物35～40％，蛋白質30～40％，脂肪25～30％。

也就是說，脂肪大概是抓總熱量的1／4或更高，蛋白質量固定後，其餘熱量才留給碳水化合物！減脂期的碳水化合物攝取較少，建議把碳水化合物留在訓練前後食用，作為訓練前後的能量補充。

下一頁分享幾道低卡又有飽足感的美味食譜給您，不收藏就太可惜囉！麻油木耳雞胸【愛呷古早味】雞胸和木耳拌炒的雞胸低卡又有飽足感，加進1小匙麻油增添風味，最後與辣椒一同快炒，香氣迷人，是很下飯、增進食慾的一道料理！熱量：594.2卡蛋白質：53.9g醣類：60.1g膳食纖維：23.9g脂肪：13.4g材料雞胸肉1片（150克）木耳3-5片芥蘭菜1把雞蛋1顆糙米40克薑適量乾辣椒1支〔醃料〕鹽適量黑胡椒適量橄欖油適量〔調味料〕黑麻油1匙米酒1大匙鹽適量黑胡椒適量準備雞胸肉洗淨切小塊，以〔醃料〕醃製10～15分鐘。

辣椒切段，備用。

蔬菜洗淨。

木耳去蒂頭、切約5mm條狀；芥蘭菜去粗纖維、切段；薑切絲。

糙米洗淨。

內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。

作法平底鍋以中小火熱鍋，倒1小匙黑麻油，放入薑絲煸香，再下雞胸拌炒至7～8分熟。

加入木耳、米酒和辣椒，轉大火拌炒，再放入適量的鹽和黑胡椒調味，即可起鍋。

煮一顆半熟蛋。

準備一鍋水，從冷水開始以大火滾煮蛋約7分鐘後，關火泡1分鐘，再取出沖冷水，冷卻後剝殼，切半備用。

另煮一鍋水，水滾後丟入芥蘭菜，加入1小匙鹽巴（分量外）煮2～3分鐘，取出放涼備用。

將麻油木耳雞胸、水煮芥蘭、蛋和糙米飯裝碗，健康午餐上桌。

吃貨May說木耳含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素D及鐵質等，從中醫的角度來看，是適合減重者的補養聖品，拿來煮湯、涼拌、煎炒都很適合。

奶油醬燒菇菇雞胸丼飯【May獨創】丼飯喜歡吃中式燴汁又怕胖？May發明這道料理，用金針菇的黏液製造濃稠口感取代傳統勾芡，調味上只用1小匙醬油，低鈉又有飽足感！熱量：552.8卡蛋白質：50.1g醣類：75.1g繼續閱讀報導膳食纖維：12.9g脂肪：6.8g材料雞胸肉1片（150克）洋蔥1／2顆杏鮑菇2小根金針菇1／2包雞蛋1顆糙米40g大蒜1-2瓣蔥1-2根〔醃料〕鹽適量〔調味料〕醬油1小匙無鹽奶油1小匙準備雞胸肉洗淨後切成小塊，以〔醃料〕加少許水（50cc)醃製15～20分鐘。

杏鮑菇切片；金針菇去蒂頭、對切；洋蔥切絲。

大蒜切末。

蔥洗淨、切蔥花。

糙米洗淨。

內鍋以米：水為1：1.1比例，外鍋放1杯水，入電鍋蒸約40分鐘後，取出半碗糙米飯備用。

作法平底鍋以中火倒少許油，醃過的雞肉先擦乾水分後再下鍋煎，兩面各煎1～2分鐘，最後快速拌炒一下即可盛起。

用同一鍋以中火下洋蔥絲，拌炒至洋蔥透明、變色後，放入杏鮑菇和金針菇炒軟，再倒入醬油和蒜末，用小火燉煮3分鐘，起鍋前加奶油拌一拌增添香氣，撒上蔥花，即可起鍋。

另煮一鍋水，水滾後撒適量鹽巴（分量外），用湯匙快速在鍋中繞出一個小漩渦，在漩渦中心滑入雞蛋後轉小火，等待2分鐘，至喜好的熟度，撈出完成水波蛋。

May'sTip蛋事先打在碗中，再沿著碗緣加入少許水，能讓煮蛋時蛋黃固定在中間，水波蛋更漂亮。

在飯上鋪滿雞胸和醬燒菇，加水波蛋完成！吃貨May說金針菇含豐富膳食纖維，還能降血脂、降膽固醇。

奶油這裡依個人喜好，可加可不加。

本文摘自《May力體態！增肌減脂全攻略》／May（劉雨涵）／瑞麗美人國際媒體>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】延伸閱讀：奇蹟的5秒瘦腹運動，一天30次增肌燃脂解便秘長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃預防失智症！日本名醫：洗完澡喝這一杯效果最好國立教育廣播電台·2天前美感生活學習地圖計畫跨領域豐富學生美學教育部第二期美感教育中長程計畫以「美感即生活」為主軸，將美感素養融入生活日常及文化體現中，子計畫之一就是於108年啟動的「美感生活學習地圖計畫」，引進業師資源，整合在地產業人力，將外部資源引入學校，從國立教育廣播電台·2天前校舍自己挪移富北國中震後復課加強演練花蓮縣立富北國中在0918地震中，專科教室位移、結構受損，兩間教職員宿舍更是下陷、位移達50公分以上，緊急調整師生動線並確認上課安全無虞後，校方今（26）日恢復實體課程，並於中午「無預警避難演練」，強民視·2天前日本政府干預匯市　傳「1天砸1兆日圓」止貶國際中心／吳峻光報導日圓匯率近期出現大幅波動，上週一度跌破1美元兌換145日圓大關，創24年新低，不過22日日本政府聯合央行出手干預匯率，一舉將日圓拉升到1美元兌140日圓，日媒引述消息人士透露，當天干預規模高達1兆日圓（約台幣2200億元），這也是日本近24年來首度啟動匯市干預措施，一出手就有顯著成效。

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衛生福利部食品藥物管理署公布藥品回收訊息，明則實業公司的「膚斯得乳膏2%」，批號2007051、2007061、2007071、2007052、2007062、2007072的產品，因廠商主動通報，上述批號藥品於進行持續性安定性試驗時發現pH值低於原核准規格，啟動回收。

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」老闆埃登斯（WesEdens）今天在媒體日表示，球隊上賽季簽下喬-英格勒斯（JoeIngles），基本不會改變球隊的核心陣容，「我們都感覺，如果球隊足够健康，我們有很好的機會奪冠。

如果我們健康，我們能拿下另一個總冠軍。

」上賽季的季後賽，米德爾頓（KhrisMiddleton）因傷缺席大部分比賽，公鹿在東區第二輪3-4不敵塞爾提克，無緣衛冕冠軍。

7月接受左手腕韌帶撕裂修復手術，米德爾頓在採訪中指出：「過去一個賽季，對我們來說，是一次自信心的提升，我們已經足够好，只是沒能保持健康。

所有人都健康地回歸，並保持自信心，對我們來說很重要。

」字母哥也強調，「我和克里斯（米德爾頓）一起打了10年，朱（JrueHoliday）3年，和熟悉的人一起打球感覺很好，尤其是一起奪得過冠軍的人。

」被問到新賽季是否會全力爭奪MVP，字母哥回答：「兩個MVP已經讓我足够開心了。

我只專注於自己的進步。

奪得冠軍給我帶來的快樂比MVP强20倍。

」字母哥談到爭冠的壓力，「當外界都期待你奪得冠軍的Reactions2愛傳媒·2天前藺奕》希望廣場來自玉里的阿伯【愛傳媒藺奕專欄】假日的希望廣場。

來自花東災區每一個攤位，我們都默契地停下來採買。

來自玉里的阿伯，特別用花生製作豆腐，那豆腐似日照下的米粉曬成一地白。

...Reactions1科技新報·2天前還能賺？最後一間賣3.5磁碟片的公司至少還能活4年隨著USB、硬碟等各種儲存裝置興起，加上雲端發展迅速，許多人沒看過3.5磁碟，甚至多數使用者都認為3.5磁碟完全消失了。

但有趣的是，3.5磁碟至今仍「活在」部分產業Reactions4菱傳媒·7小時前《鏡電視》前董座陳建平指控NCC護航　怒斥：取消約詢只為先行處理上架（菱傳媒／綜合報導）《鏡電視》近來風波不斷，不僅董事長裴偉遭踢爆領千萬顧問費，更傳出欺瞞NCC、府院介入執照申請等醜聞，而曾對裴偉提告詐欺、背信的《鏡電視》前董座陳建平今（27日）也指控，NCCReactions1中央社·2天前竹市首例危老建物重建竣工保障市民安全(圖)新竹市政府26日表示，市府推動「都市危險老舊建築物加速重建」，其中，在東前街、東門街口的一棟透天厝，經核定之「非六都首件」危老建築物重建計畫案，重建為地上11層、地下3層集合住宅竣工，以保障市民生命財產安全。

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