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劉怡里表示，魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬 ... 常春月刊--台視文化事業股份有限&公司請立即按下「訂閱」，即可獲得常春最新內容，完成網頁訂閱功能！暫時不要訂閱Home文章專區透視疾病你的肌肉量決定你活多久文章專區ARTICLEAREA更多分類毛孩部落新冠肺炎中醫養生聰明醫療透視疾病談慢性病營養食尚健康新知生活保健人物側寫聰明理財你的肌肉量決定你活多久分享文章字體小中大瀏覽人次:32735返回列表  文／龔善美 由於蛋白質是身體建構肌肉、內臟等組織最基本的原料，因此，想要增加肌肉量，應在飲食上補充足量的優質蛋白質，尤其是來自於魚肉品等動物性蛋白質的補充十分重要。

 臺安醫院營養師劉怡里指出，蛋白質是身體器官的建構基礎，細胞組織構成與修補所需的胜肽、胺基酸等元素，是蛋白質最原始的單位，也是人體提升免疫力所不可或缺的；一個人每天所攝取的蛋白質，其中一半應源自植物性蛋白質，另一半動物性蛋白質則宜依魚、肉、蛋的順序，盡量均衡的攝取，而且從健康的角度，肉類來源的蛋白質，宜選擇食用「低脂」肉類。

 什麼是低脂肉、中脂肉、高脂肉？動物性肉類也是飲食中重要的蛋白質來源，主要包括家禽、家畜和海鮮魚肉的肉、內臟及其製品。

尤其大多數動物性紅肉食品中含有較多的飽和脂肪酸，對人體心血管的健康較為不利，宜適量補充選用較瘦的肉，避免攝取過多脂肪。

 《低脂肉》魚類、雞胸肉、豬大里肌、牛腱劉怡里表示，魚、肉類每份平均含有7公克蛋白質，若是脂肪含量在3公克以下，熱量在55大卡左右範圍者，屬於「低脂肉」，例如一般魚類、草蝦、雞里肌、雞胸肉、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱等；另有低脂肉的加工製品，如蝦米、蝦皮、小魚干、魚脯、魚丸（未包肉）、牛肉干、豬肉干、火腿等。

 《中脂肉》鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、豬腳若是每份7公克蛋白質、脂肪含量在5公克左右，熱量在75大卡左右範圍者，歸類為「中脂肉」，像是虱目魚、鱈魚、鮭魚、雞翅、雞爪、雞蛋、鴨賞、豬腳、豬舌等；其中，鱈魚、鮭魚雖然屬於中脂類，但含有豐富的EPA與DHA等多元不飽和脂肪酸，有助於心血管健康，仍可適量食用。

 《高脂肉》雞心、牛肉條、牛腩、豬蹄膀、梅花肉若是每份7公克蛋白質、脂肪含量達到10公克，熱量在120大卡，則為「高脂肉」，例如雞心、豬肉酥、牛肉條等；有些甚至每份的脂肪量超過10公克，熱量逾135大卡以上，像豬蹄膀、梅花肉、豬大腸、牛腩等，則宜盡量避免。

 選擇低脂肉類的順序，沒有腳的魚類等海鮮水產，優於兩隻腳的家禽類，更勝過四隻腳的家畜類。

不過，劉怡里提醒，雖然建議吃低脂肉，但並非完全「零脂肪」，因為脂肪含有人體所需的必需脂肪酸，是保暖、製造荷爾蒙、保護器官、皮膚潤澤、運送脂溶性維生素和增加食物香氣等所需要的基本元素，也是蛋白質、脂質、醣類（碳水化合物）三大熱量營養素之一，仍應適量選擇食用優質的脂質。

 如何吃對3大肉品的低脂肉？針對魚、蝦等海鮮水產類；雞、鴨、鵝等禽類；還有豬、牛、羊等家畜類等這3大類肉品，分別具有哪些營養素、蛋白質含量、熱量、營養價值與功效，以及其主要低脂肉的部分（以每100公克的含量為單位），劉怡里參考食品營養成分資料庫分析如下： 《豬、牛、羊等家畜類》豬〈低脂肉部位〉豬腱：後腿蛋白質含量19.01克、脂肪含量10.5克、175.97大卡。

豬大里肌：豬前腿瘦肉蛋白質含量20.06克、脂肪含量5.045克、熱量131.19大卡；豬後腿瘦肉蛋白質含量21.07克、脂肪含量2.3克、熱量110.7大卡。

豬肝：蛋白質含量20.81公克、脂肪含量4.09公克、熱量125.8大卡。

豬腎（腰子）：蛋白質含量15.02公克、脂肪含量1.92公克、熱量81.5大卡。

豬血：蛋白質含量6.3公克、脂肪含量0.27公克、熱量29.38大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、維生素B1、鉀、磷、銅。

營養價值：和雞肉一樣富含維生素B1，能幫助蛋白質、脂質與醣類等三大營養素的代謝，對於鎮定神經有幫助，並且具有提振精神、讓人有力氣的功效。

  《豬、牛、羊等家畜類》牛〈低脂肉部位〉牛腱：蛋白質含量19.83公克、脂肪含量6.03公克、熱量139.16大卡。

牛後腿肉：蛋白質含量19.4公克、脂肪含量4.3公克、熱量121.9大卡。

牛肚：蛋白質含量13.92公克、脂肪含量1.47公克、熱量72.72大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、鐵、鉀、磷、鋅、銅等。

營養價值：牛肉除了蛋白質豐富外，也含有多種礦物質，一般顏色越紅的肉中鐵質含量越多；牛肉含豐富鐵質，易於被人體吸收，且含銅離子，能幫助提升鐵的利用，預防貧血。

但是牛肚膽固醇及飽和脂肪酸高，不建議食用過量。

 羊〈低脂肉部位〉山羊（前腿肉片）：蛋白質含量21.3公克、脂肪含量3.5公克、熱量122.52大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鈣、鋅、鐵、維生素B12等B群。

營養價值：屬紅肉不宜過量，維生素B群有助於消除疲勞、穩定情緒。

 雞〈低脂肉部位〉雞里肌、雞胸肉：蛋白質含量23.65公克、脂肪含量0.6公克、熱量106.49大卡。

雞肫（雞胗）：蛋白質含量16.63公克、脂肪含量1.99公克、熱量88.98大卡。

雞肝：蛋白質含量18.78公克、脂肪含量3.45公克、熱量111.33大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、銅、維生素B群等。

營養價值：富含維生素B1，能幫助蛋白質、脂質與醣類等三大營養素的代謝，對於鎮定神經有幫助，並且具有提振精神、讓人有力氣的功效。

雞里肌、雞胸肉的膽固醇約是鴨肉的一半。

 鴨〈低脂肉部位〉鴨肉（去皮）：蛋白質含量20.48公克、脂肪含量2.09公克、熱量106.38大卡。

鴨血：蛋白質含量6公克、脂肪含量0.34公克、熱量28.97大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鐵、鋅。

營養價值：鴨血低脂高蛋白的特性，適合需要減重的族群，含鐵量豐富，也適合需要快速補血的族群，不過要注意來源的衛生。

 鵝〈低脂肉部位〉鵝胸肉：蛋白質含量23.46公克、脂肪含量2.23公克、熱量120.33大卡。

主要營養素：蛋白質、脂肪、鉀、磷、鎂、鐵、鋅、維生素A、維生素C、維生素B1、B2等。

營養價值：鵝肉屬於高蛋白、低脂的食物，建議選擇去皮及鵝胸肉的部位食用，較為健康。

 《魚、蝦等海鮮類》根據衛生福利部國民健康署新版每日飲食指南建議，國人攝取的蛋白質來源──「豆魚肉蛋」，其中所謂的「魚」，包括各種魚、蝦、貝類、甲殼類、頭足類（如烏賊、章魚）等水產食物。

一般而言，紅色肉質的魚在腹部肌肉所含的脂肪量較高，白色肉質魚肉的脂肪量較低，而蝦類、貝類、頭足類的脂肪量也都較低。

 魚〈常見的低脂魚如下〉草魚：蛋白質含量17.2公克、脂肪含量2公克、熱量91.48大卡。

吳郭魚（去皮）：蛋白質含量20.35公克、脂肪含量2.88公克、熱量112.9大卡。

鯛魚（鯛魚片）：蛋白質含量18.15公克、脂肪含量3.58公克、熱量109.84大卡。

嘉鱲（去皮）：蛋白質含量20.57公克、脂肪含量2.46公克、熱量110大卡。

紅目鰱（去皮）：蛋白質含量20.6公克、脂肪含量0.6公克、熱量93.37大卡。

馬頭魚：蛋白質含量19.2公克、脂肪含量1公克、熱量91大卡。

魩仔魚：蛋白質含量11.07公克、脂肪含量0.92公克、熱量55.61大卡。

白帶魚：蛋白質含量19.6公克、脂肪含量2公克、熱量101.73大卡。

白鯧魚（去皮）：蛋白質含量17.71公克、脂肪含量4.36公克、熱量114.98大卡。

主要營養素：蛋白質、磷、鉀、鎂、鈣、鋅等。

營養價值：魚類富含動物性蛋白質，脂肪含量平均較其他肉類低，而且其脂肪酸的比例也較其他肉類健康。

 蝦草蝦：蛋白質含量22公克、脂肪含量0.7公克、熱量100.25大卡。

劍蝦：蛋白質含量18.72公克、脂肪含量0.22公克、熱量81.93大卡。

主要營養素：蛋白質、磷、鉀、鎂、鈣、鋅等。

營養價值：富含優質蛋白質，平均脂肪含量又比一般低脂肉類更低，是建   造修補組織、維持良好生長發育和控制體重的好食物。

 正確烹調低脂肉，吃出美味真健康低脂肉品應採取什麼烹調方法？劉怡里建議，要健康零負擔，以蒸、煮、燉等為主，避免加糖紅燒、用奶油焗烤或高溫油炸，而且最好去皮、去內臟，去皮處理還可以減少約1／3熱量的攝取。

 在用油方面，肉類本身已含油脂，能不用油就別用，需要油煎時，則宜選用植物油，不用豬油、豬油蔥或牛油，更不要裹粉油炸；最適合和低脂肉搭配的食材為維生素B群含量豐富的綠色蔬菜，或是含硫植化素如洋蔥、韭菜、薑黃、蔥、薑、蒜等辛香料類食材，可有助於減少心血管疾病上身。

 小心低脂肉隱藏陷阱！一般人多認為白肉優於紅肉，但白肉不一定全都是低脂肉，像是家禽類的雞心，魚類的秋刀魚，都屬於高脂的範疇，而紅肉其實也有低脂的部位，例如豬腱、豬前腿瘦肉、豬後腿瘦肉、牛腱、山羊前腿肉片等。

 低脂肉也要小心隱藏版的陷阱，像是水產類的鹹小卷、章魚、草蝦等，屬於高普林的食物。

內臟類的雞肝、豬腎、豬血等，每份膽固醇含量相較於其他低脂肉類要高；而魚丸、牛肉干、豬肉干、火腿等低脂加工肉品，則另含碳水化合物，熱量較高不建議食用。

 肉類食物經常含有隱藏的脂肪，該如何辨別？常見脂肪高者，大致可從下列幾項加以區分：1.含皮的：例如雞皮、豬皮、鴨皮、魚皮。

2.看到白色脂肪：例如五花肉、梅花肉、培根、魚肚、豬小腸、豬大腸。

3.油脂均勻分散：例如熱狗、牛腩、火腿。

4.加工的絞肉製品：例如香腸、熱狗、貢丸、包子肉餡、火鍋餃類。

5.食用油處理過的：例如肉鬆、肉脯。

肉蛋類等蛋白質的每日食用份量也會跟著不同，例如熱量需求在1500大卡左右（一般女性居多），應攝取4份；若熱量需求在1800大卡（一般男性為主），則應攝取5份；若是熱量需求達2000大卡（以勞力工作者為主），則可攝取達6份。

 愛吃高脂紅肉，容易致癌？劉怡里指出，根據世界衛生組織（WHO）國際癌症中心的研究報告指出，每天攝取100公克未加工的紅肉，導致大腸癌的罹患率為17％，並且會有誘發胰臟癌與攝護腺癌的風險；若是每天攝取50公克加工肉品，則會增加18％罹患大腸癌的風險。

 目前世界各國針對紅肉或加工肉品並無一致的攝取量建議，但世界癌症研究基金會建議，每週不要食用超過500公克為宜。

換算起來，牛排1盎司35公克，吃2盎司就已超過50公克的風險值，而市售牛排1塊大多從5盎司起跳；加工肉品中，熱狗1條或培根2片，都已達50公克；香腸1條40公克，2條就也超量，選擇食用時不可不慎。

   【本文摘自 常春月刊394期】 返回列表分享文章相關文章RELATEDARTICLE營養要夠，保持肌力不流失活動看板ACTIVITY山桑子+蝦紅素體感更升級輔助調整過敏體質，從這開始~儲值好菌真簡單!本期雜誌促銷「電子」雜誌一年12期，優惠價1,500元，限時再贈3期~我要訂閱常春月刊粉絲團常春月刊