一張椅子，陪長輩在家運動練肌力 - 康健雜誌

鼓勵長者居家運動5招增肌顧健康 · 原地踏步不馬虎：雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

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「肌少症與衰弱症是高齡長者老化最常見的問題，所以俗話說『人老腳先衰，樹枯根先竭』。

」成大醫院高齡醫學部主治醫師賴柏亘指出，許多長者的雙下肢常有肌肉萎縮現象，更甚者，長者常常走路愈走愈慢，這些都是衰弱症和肌少症的現象，且常伴隨失能、跌倒、受傷，「預防是最好的醫療選項，」提早注意及介入是對付衰弱症和肌少症的重要關鍵。

「介入部分有2個重點，一是營養要夠，另一個就是運動要足，」賴柏亘說，長者營養要增加蛋白質比如「奶蛋魚豆肉」類的攝取，運動方面運動量要足夠，因為根據研究，高齡長者久坐不動1小時，罹患肌少症的機率就會增加3成。

「世界衛生組織建議65歲以上長者每週應累計至少150分鐘中等費力運動，另建議每週進行3次促進平衡及防跌的運動。

」國民健康署署長吳昭軍表示，高齡族群維持動態生活，不但可以減少疾病發生，更可延緩身體功能退化。

推薦閱讀：深蹲延長壽命？長者的日常「微運動」鼓勵長者居家運動　5招增肌顧健康用一張椅子做訓練工具，國健署提供5招以坐站為基礎訓練長者肌力及平衡感的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。

廣告 原地踏步不馬虎：雙腳左右輪流踏步，以踩踏作為運動暖身，可維持基礎的肌耐力及心肺耐力。

深蹲如廁自己來：雙腳打開與肩同寬，背部維持打直，屁股角度不要過度前移，蹲下時眼睛直視前方，背部不要前傾，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

爬梯雙腿要提高倍：先抬起同一側上下肢，而另一側手腳站穩扶好，兩側輪流進行，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

踮腳站立練平衡：雙手扶好椅背，踮起腳尖練習站立，略微抬高腳跟，重心放在腳趾，背部維持打直，可訓練小腿肌力以及身體平衡。

弓箭跨步練腿力：右腳向前跨步，重心放在右前腿，背部維持打直，雙腳屈膝呈90度彎曲，再換邊進行動作，可訓練雙腳肌力、肌耐力和身體平衡。

（只要一張椅子，長者即可在家運動。

圖片來源/國民健康署）運動前的準備：先留意長者身體狀況當下是否適合運動，在長者身後放一張穩固的椅子，請長者站在有扶手的位置旁，讓長者隨時可抓握，以策安全。

建議赤腳或穿合腳的平底鞋，慢慢訓練自己下肢的肌力及腳趾對地面抓地力或是身體移動所需的平衡力，以減少身體活動時發生跌倒的風險。

運動時注意事項：原則上每次動作維持3～5秒，重複做10～12次，每個動作可以做3組，但一開始請依長者健康狀況及體能逐步增加動作次數及每次維持的時間。

如果感到疲憊，可以隨時坐下休息，千萬不要勉強做完。

注意運動空間通風、出汗後保暖及適時補充水分。

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吳昭軍表示，對於身體活動量不足且體能差的長者，除了醫學診斷上應注意的身體活動禁忌外，以增加日常性活動為優先，像是練習從坐姿到站姿所需的肌力，以及移動時所需的平衡力，以減少身體活動時可能發生跌倒的情形。

國民健康署提供6式坐姿訓練長者肌力及肌耐力的運動，讓長者於日常生活可隨時運用。

往上伸懶腰：雙手交叉掌心朝上，若肩膀不會疼痛，可再稍微向上伸展，以舒展上肢進行暖身。

左右彎個腰：一手高舉過頭向對側彎，彎腰伸展腰部肌肉。

雙手梳梳頭：雙手摸頭，雙肘打開，練習完成生活自理的梳洗動作。

（圖片來源/國民健康署）坐姿抬起腿：雙腳左右輪流屈膝抬腳，訓練大腿肌耐力，並維持軀幹穩定。

轉體抬個腿：雙手放在頭後方，身體轉向一側，抬高同側大腿，腳盡量抬高，讓膝蓋碰到手肘，可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

雙手畫圈圈：雙手放置於椅子兩側，兩手握拳，同時畫圈，模擬推輪椅的動作，訓練手臂及肩膀活動，這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

廣告 （圖片來源/國民健康署）運動前的準備：留意長者身體狀況，讓長者坐在穩固的椅子上隨時可自己抓握。

長者若坐在輪椅上，請將輪椅煞車鎖上、腳踏板收起來，避免滑動，並穿上鞋子，讓雙腳踩在地上擺正踏穩，以策安全。

運動時注意事項：長者在椅子上坐好，身體稍微前傾不靠椅背。

注意運動空間通風，出汗後保暖及適時補充水分。

原則上每次動作維持3～5秒，重複做10～12次，以每個動作可做3組為目標，但運動強度以不疼痛為原則，體能提升後再逐漸增加活動強度及次數。

運動過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做，勿勉強做完。

責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 肌少症 居家運動 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 小心！那些你所不知道造成血糖不穩的元兇 熱門文章 1. 次世代疫苗開打》副作用、接種對象、間隔時間一次看 4. 6蔬菜打造瘦肚湯　無痛瘦身、不復胖 2. 肌肉鬆弛劑副作用會傷腎？看懂正確用法、功效與禁忌 5. 心臟病症狀男、女大不同　研究揭露6種心臟病的症狀差異 3. 英國女王伊莉莎白二世生什麼病？最後公開照片藏端倪 6. 任新冠病毒再怎麼變種　都逃不出它手掌心「如來佛」級疫苗可能出現 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 艱難的長期抗戰特發性肺纖維化篇--別讓呼吸變成沉重的負擔 最新專題 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 康健借問站-你的健康管理幫手 心安家｜避免再次中風，這樣做很重要 ;