均衡飲食／餐盤或圓或方比例抓對就健康 - 元氣網

均衡飲食／餐盤或圓或方比例抓對就健康 · 1.每天早晚一杯奶 · 2.每餐水果拳頭大 · 3.菜比水果多一點 · 4.飯跟蔬菜一樣多 · 5.豆魚蛋肉一掌心 · 6.堅果種子一茶匙. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 快訊睡眠不足會想吃更多！《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡udn/元氣網/養生/ 聰明飲食均衡飲食／餐盤或圓或方比例抓對就健康分享分享留言列印A-A+2018-05-1311:29聯合報記者黃安琪／報導台灣民眾有自備便當的飲食習慣，通常會將飯菜裝在圓形玻璃保鮮盒、不鏽鋼圓型便當盒中，或到自助餐廳以方形餐盤取菜、老人共餐時以圓形餐盤供餐等。

儘管容器不盡相同，只要掌握「我的餐盤」飲食比例6大口訣，6大類飲食就能均衡分配，達成完美比例。

衛福部國健署署長王英偉表示，我的餐盤飲食比例6大口訣，希望能從聽覺上創造如同口水歌般朗朗上口；視覺上則能從餐盤圖像中看到飲食的比例分配，建構民眾對每一餐6大類飲食份量的概念，抓住健康餐盤飲食分配大原則後，養成習慣落實到居家飲食餐盤中以及各種類型的餐盒和便當盒，讓飲食更加均衡。

掌握「我的餐盤」飲食比例原則，不管是用餐盤或便當，方形或圓形，都能把營養裝好裝滿。

圖╱國健署提供1.每天早晚一杯奶好食課執行長林世航解釋，「我的餐盤」飲食比例6大口訣，首先針對國人普遍攝取不足的乳品，建議「每天早晚一杯奶」，每日早晚各喝一杯240毫升的乳品，增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等增加乳品攝取。

2.每餐水果拳頭大易忽略的水果食用份量則建議：「每餐水果拳頭大」，一份水果相當於一個拳頭大，如是切塊水果約大半碗至一碗，一日應至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化的水果來源。

3.菜比水果多一點一餐蔬菜份量則是「菜比水果多一點」，青菜攝取量體積需比水果多一些，可選擇當季蔬菜，且深色蔬菜需達三分之一以上，包括深綠和黃、橙、紅色蔬菜。

4.飯跟蔬菜一樣多至於主食的全榖雜糧份量，應該「飯跟蔬菜一樣多」，全穀雜糧類份量約與蔬菜相同，以「維持原態」的全穀雜糧為主，或至少有三分之一為未精製全穀雜糧，如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、甘藷等。

5.豆魚蛋肉一掌心優質的蛋白質來源一餐份量為「豆魚蛋肉一掌心」，蛋白質食物一掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，且為避免吃入過量不健康的飽和脂肪，選擇這類食物的優先順序建議為豆類，其次為魚與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉，並避免加工肉品。

6.堅果種子一茶匙每餐也應攝取的堅果份量為「堅果種子一茶匙」，一份堅果種子約為一湯匙量（相當於杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒），民眾可於一日內固定時間攝取足一湯匙量或分配於3餐，每餐可食用一茶匙份量。

掌握比例原則方形圓形都能裝如果用不同形狀的餐盤、便當盒，中華民國營養師公會全聯會常務理事金惠民說，若使用雙層不鏽鋼圓形便當盒，下層裝主食全榖雜糧約一碗，上層圓型餐盤的比例三分一，其中一格單純放蔬菜、另一格放肉、魚等蛋白質食物，剩餘的一格可搭配半葷素料理，例如彩椒炒肉絲或洋蔥炒豆干絲等，整體來說，一餐蛋白質約1.5至2份、蔬菜也有1.5份，額外再搭配一份拳頭大的水果。

老人共餐常使用的圓型餐盤或民眾自備便當的圓型玻璃保鮮盒，金惠民說，全榖雜糧份量約一平碗，餐盤的擺放在蔬菜、肉魚等蛋白質比例，與不鏽鋼圓型便當盒上層擺放的比例類似，但蔬菜的份量需與全榖雜糧一樣多。

半葷素料理的設計，則是考量純蔬菜的料理有些孩童、長者不喜愛，添加點蝦皮、肉末能增添口感。

實驗對照6顆湯圓PK我的餐盤熱量一樣前者餓得快金惠民說，在減肥課程中以符合「我的餐盤」比例原則飲食，以及對比同樣熱量的6顆湯圓當作正餐，吃湯圓組下午3點左右肚子就會感到飢餓，健康餐盤飲食組則能撐到下午6、7點，消化過程較久不同於空有熱量的湯圓，飽足感更持久、午後精神也較佳。

蔬菜水果營養不均乳品全穀類延伸閱讀 開心健康過年小祕訣／蘋果、芭樂、書靠這三寶沒發胖 單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘 元氣一日課／年後胖一圈洗澡睡覺也能甩肉 只要腸道好，身體也跟著好！營養師建議飯前先吃半碗蔬菜 過年最好的零食是水果？營養師提醒：過量攝取仍會血糖飆升 番茄、芭樂不能拿來拜拜？對神明大不敬！網發布5大吉祥水果 登山不想負重又想吃美食？專業登山客教你一個方法解決！ 同類文章超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨柑橘／今人討吉利古人多隱喻雞排和鹹酥雞哪個熱量高？營養師授4招有效減油青花菜和花椰菜其實不一樣專家教你怎麼分辨喝咖啡也會胖！營養師：這款咖啡連喝30天胖2.4公斤喝茶養生？外國研究：瑪黛茶喝太多罹癌風險多2倍葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！生菜沙拉必加甘藍也在內少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了隔夜菜引發敗血症害男子截肢？教授揪出真正禍首咖啡喝太多、喝錯時間影響營養素吸收？教授解析咖啡利弊天冷血壓狂飆！營養師提醒留意5大類食物防傷心：清粥配菜也在內減肥喝燕麥奶反而變胖一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異蒜泥白肉一盤就破千卡營養師揭熱炒熱量地雷菜色可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」前3名不少人天天吃疫情叫外送常導致飲食不均掌握5原則也能吃出防疫力早餐搭配最夯飲料不是奶茶！8大早餐飲料聲量排行榜大公開如何減脂不減肌肉？台大營養師列「飲食10守則」：每餐要吃30分鐘「鐵」定提升免疫力就該這樣吃，補充維生素C可加強吸收一圖秒懂補鐵食材大公開！避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食，看起來健康，其實會傷身！常便秘該吃什麼蔬果？營養師認證「30樣解便秘食物」隨處都有搶蛋也要懂吃蛋營養師曝這樣吃更健康擺脫傳統元宵製法！營養師：湯圓用嫩豆腐、水果餡料替代，美味無負擔元宵湯圓吃過多營養師：身材恐變圓滾滾元宵吃湯圓！小湯圓熱量較低？營養師揭「隱藏雷點」恐跌破眼鏡單吃整顆高麗菜還不夠！營養師提醒吃錯高纖食物小心仍便秘明天元宵節專家3技巧自製美味低熱量湯圓看更多猜你喜歡隔夜菜引發敗血症害男子截肢？教授揪出真正禍首改變飲食習慣可延長壽命遵循2原則就能多活13年少吃澱粉、甜食血糖還是高？營養師曝「低GI飲食陷阱」：很多糖尿病人都吃錯了喝茶養生？外國研究：瑪黛茶喝太多罹癌風險多2倍運動後補充蛋白質卻沒能長肌肉？專家曝無效原因及高蛋白正確吃法「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒！生菜沙拉必加甘藍也在內大量運動仍難瘦，原來是吃錯了！路易莎董座減重3階段學會這樣減才不復胖全銀運動／更年期正確保養可延緩老化！營養師：多攝取這些「天然雌激素」食物活著不想麻煩人，死後不想成包袱！日本掀「生前整理」潮流，斷捨離當自己的遺物整理師咖啡喝太多、喝錯時間影響營養素吸收？教授解析咖啡利弊從渴望全世界認同到接納自己！曾寶儀：50後不再浪費時間說廢話，用自己喜歡的方式「成為老嫗」葉黃素這3種食材都吃得到！不只有助養眼也抗氧化對全身皆有幫助，營養師教4招更助保養！《一切都怪筷子拿太遠》胖媳婦和日本婆婆說話倒退三步、用敬語，以「問問題」維繫好關係中年突然失業，如何重新規劃人生下半場？廚藝科學家章致綱：別成為太太眼中的「大型家具」美國家衛生院警告「8種隱藏版高鈉食物」恐害血壓飆！法式麵包、辣椒粉、蝦子、蛤蜊都上榜健身後只要攝取蛋白質就好？營養師破解重訓迷思喝咖啡也會胖！營養師：這款咖啡連喝30天胖2.4公斤82歲日本免疫權威醫師的長壽秘訣：每天一碗湯「抗病防癌蔬菜湯」，10分鐘就能上桌！56歲方文琳靠跑步運動克服暈眩、擊敗更年期！創佛系跑步，設定目標60歲要再跑一次全馬「如果今天就是生命的盡頭，你將如何選擇？」我想規劃自己的喪禮，以終為始來主宰自己的人生蔬菜纖維吃不夠害便秘？營養師授「三餐高纖吃法」：自助餐別點排骨核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練男人下了班有老婆幫忙煮飯洗衣、女人要升遷卻得更努力！婦產科女醫：為何女人總是比較辛苦用過的暖暖包怎麼處理？除了回收，還有2個隱藏版用途能除臭防潮！可頌還不是最胖！營養師揭「暴肥款麵包排行」前3名不少人天天吃雨天衣服好難乾？達人教你4招速乾法吹風機套紙袋更快乾熟男留白髮如何不變阿伯？美髮教父鄧泰華授3建議：千萬別剪太短天冷血壓狂飆！營養師提醒留意5大類食物防傷心：清粥配菜也在內避免湯底汙染、致癌，這種食材一定要最後煮！營養師教健康嗑鍋4原則超商咖啡買一送一狂促銷，怎麼喝咖啡因不過量？教你看懂「紅黃綠」標示，咖啡因、熱量一次解析青花菜和花椰菜其實不一樣專家教你怎麼分辨看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more協防漢生病二十餘載樂生療養院致謝諾華藥廠便祕怎麼辦？／腳放矮凳助排便運動促腸胃蠕動睡眠不足會想吃更多！《JAMA》研究教你每日如何減少攝取270卡心肌梗塞易發生在午餐後？教授揭研究證實真正的好發時間大家都在看more3月1日起運動不用戴口罩雙鐵可飲食隔夜菜引發敗血症害男子截肢？教授揪出真正禍首防疫鬆綁！3月1日起口罩飲食放寬3月7日檢疫居隔縮短擔心第三劑副作用不敢打？一張表讓你充分了解預做準備疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤陰道炎足底筋膜炎淋病我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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