長輩長肌肉的四大飲食關鍵！預防跌倒與失能的食材清單

研究證實肌力不足恐是主因！4大類增肌、長肌肉的營養補充食材， ... 老年人每餐約需攝取20~30公克的蛋白質，才能達到促進肌肉合成的作用。

長輩長肌肉的四大飲食關鍵！預防跌倒與失能的食材清單 iHealth 2019-03-06 為什麼年長者容易跌倒？ 根據研究，人一旦過了40歲，肌肉質量與肌力將每十年以10-15%的速度流失，若是肌肉質量過少，就可能引發肌少症。

肌少症最常發生在年長者身上，肌肉不足、肌力不夠不但會使生活功能下降，甚至增加跌倒而危害生命的風險。

年長者長肌肉、增強肌力的4大飲食原則 攝取足夠熱量 年長者的飲食習慣中，最常發生吃太少、營養不良而導致熱量攝取不足，缺乏熱量可能造成許多負面影響，包括體重減輕、肌肉疲勞、虛弱或衰弱等。

如何計算每日攝取熱量？一般體型的年長者每日建議攝取熱量為30-35大卡/公斤，舉例來說：以理想體重60公斤的長者為例，每日應攝取熱量約為1800~2100大卡。

不過熱量的攝取除了考量理想體重外，年紀和活動量都要列入考量，以下為熱量攝取參考圖表： 每天活動量 體重過輕者 體重正常者 體重過重者 輕度活動 35大卡X目前體重（公斤） 30大卡X目前體重（公斤） 20-25大卡X目前體重（公斤） 中度活動 40大卡X目前體重（公斤） 35大卡X目前體重（公斤） 30大卡X目前體重（公斤） 重度活動 45大卡X目前體重（公斤） 40大卡X目前體重（公斤） 35大卡X目前體重（公斤） 補充優質蛋白質 老年人每餐約需攝取20~30公克的蛋白質，才能達到促進肌肉合成的作用。

營養師建議應以攝取優質蛋白質為主，例如雞肉、魚肉、牛肉、牛奶、豆漿、豆類、蛋類等，且蛋白質攝取宜平均分配於三餐，也應注意其他營養素的均衡攝取，避免過度攝取單一營養素而造成營養失衡。

若有腎臟疾病或其他疾病需限制蛋白質攝取量，則應主動請教醫師，依據個人狀況調整攝取量。

營養小百科：蛋白質由二十多種胺基酸所組成，也是合成肌肉的重要原料。

蛋白質不足時，不但肌肉組織的修復工作會受到影響，更可能使肌肉產生萎縮。

有大型研究發現，蛋白質的攝取和延緩老年人的骨質流失有正面相關，足夠的蛋白質也有助於維護骨質健康。

不容忽視的鈣質 國健署曾針對台灣民眾進行飲食習慣調查，發現50歲以上民眾鈣質攝取不足的平均百分比為86%，可見國人容易忽視鈣質的營養攝取。

根據國人營養素參考攝取量，65歲以上長者每日建議的鈣攝取量為1000毫克，由於人體短時間內的鈣質吸收量有限，記得單次補充不要超過500毫克。

（選擇保健食品補充時，建議挑選單次補充為500毫克以下者。

） 富含鈣質的食物： 乳製品：牛奶、優酪乳、起司、乳酪。

綠色蔬菜：芥藍菜、高麗菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜、小白菜、海藻。

豆製品：豆漿、豆干、豆腐、豆皮。

海鮮：沙丁魚、鮭魚、蝦米、吻仔魚、小魚乾、蛤蠣。

堅果類：黑芝麻、白芝麻、杏仁果、腰果。

熱門點擊：骨質疏鬆３種症狀，補充2種營養素是關鍵 營養小百科：鈣質是骨骼及牙齒的主要成分，生理上具有調節心跳及肌肉收縮、維持神經細胞正常運作等功能，由於骨骼與肌肉相互影響，所以骨骼的健康也與肌力有關。

維生素D功不可沒 2018年永越健康管理中心曾提出一份調查，顯示維生素D不足為國人健檢紅字的第一名，且研究證實維生素D不足確實與多種疾病有關。

維生素D對於維持肌肉功能、肌肉強度扮演著重要角色，重要的是還能促進鈣質吸收。

如何補充維生素D？最簡單的方式就是曬太陽！根據研究顯示，必須於上午10點至下午3點日照較強的時段，在未塗抹防曬的情況下日曬10-15分鐘，每週進行3-4次，即可獲取足夠的維生素D。

（延伸閱讀：隔著玻璃曬太陽，是不會產生維他命D的） 此外，也可透過飲食增加血液中維生素D濃度，根據「國人膳食營養素參考攝取量」，建議中老年人每日攝取400IU（10微克），可多攝取富含維生素D的食物，例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、黑木耳、蛋黃等。

勤做運動也能強健肌肉 除了補充足夠營養，別忘了運動習慣也相當重要！年者長可選擇中等強度的運動，運動過程中會微喘且可明顯增加心跳速率，例如慢跑、快走、跳舞、游泳、園藝、家務等，加上適當的阻力訓練，就能達到增長肌肉與增強肌力的效果。

補充小知識 肌肉是如何生成的？ 人體的肌肉重量約佔體重的35-50%，運動時需仰賴神經系統的指令與肌肉組織的拉伸才能完成目標動作。

正常情況下，肌肉拉伸會產生細微的損傷，接著身體會自然地進行修復。

而肌肉組織的撕裂與修復正是長肌肉的關鍵！不過生活中人體已經適應多數的日常活動，因此肌肉難以受到足夠的壓力刺激，也就不容易增長肌肉。

一般來說，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復，而蛋白質等營養素則能促進肌肉組織進行修復，使肌肉有機會變得更大且更強壯。

專家建議，想要促進肌肉增長，除了需要進行適度的阻力運動，搭配正確的營養補充也是重要的關鍵之一。

文：林恆毅／圖：Daco Reference： 衛福部電子報、長庚醫訊、國健署老年營養手冊 其他人也看了 避孕族注意！事前避孕藥正確吃法、事後避孕的黃金時間 因為一時激情而忽略保護措施，擔心自己是不是懷孕了？這類情況在婦產科可說是屢見不鮮，有些人甚至擅自服用避孕藥，這樣的行為對健康都存在著威脅。

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