重訓新手健身菜單：「增肌減脂、打造易瘦體質.....」認識重訓5 ...

重訓（重量訓練）是現在不少女生的熱門健身運動選項，是一種藉由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果，不僅能雕塑身材線條、維持體重， ... Search BAZAAR選品買好物 今日星座運勢 Fashion Fashion 封面人物 2022FW秋冬時裝週 2022SS春夏時裝週 高級訂製服系列大秀 BAZAAR選品買好物 BAZAARWedding BAZAARMAN 時尚觀察室 包百科 時尚超模 關於設計師 最新話題 趨勢解析 風格穿搭 Beauty Beauty 2022美妝保養推薦特輯 美容保養專家專欄 美妝先驅 完美髮型 肌膚保養 健康美體 精油SPA 養顏食補 美甲設計 Luxury Luxury 珠寶鐘錶 高端名車 美食饗宴 品酒美學 豪宅家居 奢華旅遊 名廚高峰會 Art&Culture Art&Culture 藝術漫談 影劇話題 電影與音樂 表演與好書 奧斯卡&金球獎連線報導 金曲獎&金鐘獎直擊 金馬獎前線報導 Lifestyle Lifestyle 美食品味 質感家居 3C科技 旅行展覽 米其林餐廳 星座運勢 人際關係 Celebrity Celebrity 封面人物 皇室特輯 名人話題 解密名流 名言錄 專題專欄 專題專欄 入手精品珠寶Q&A 綠公寓，新日常🌎 BAZAARCafe 聞天祥專欄：關於電影 劉軒專欄：生活哲學家 吳華專欄：藏家之眼 林一峰專欄：淺談威士忌 林可彤專欄：名模媽咪手冊 BAZAARPremierClub BAZAARPodcast #BAZAAR咖啡地圖 總編輯專欄 活動得獎公告 Newsletter Follow Facebook Instagram Youtube Fashion Beauty Luxury Art&Culture Lifestyle Subscribe Newsletter Magazine Follow 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 Chanel推星空迷必收Comète彗星珠寶！名人如超模SooJooPark紛紛搶先戴上 2 看了好想談戀愛！約會撩男4個「腮紅技巧」必學，打造羞澀微醺、初戀少女感氛圍 3 GD權志龍砸4.2億現金買第二戶頂層公寓！解密GD藝術家具收藏，沙發價值一棟房、客廳簡直設計博物館 4 日本、韓國、泰國入境宣布免隔離！亞洲熱門旅遊國家TOP10「數位健康證明、簽證申請」等規定懶人包 5 Netflix2022電影推薦線上看！從爆紅強片到黑色幽默、禁忌虐戀，必看電影讓你連假不無聊 MikeHarringtonGettyImages 重訓（重量訓練）是現在不少女性的熱門健身運動選項，是一種藉由力量訓練來達到增強肌肉和燃燒脂肪的瘦身效果。

然而，依然有許多女生擔心重訓會使手臂變粗、胸部變小，甚至練成金剛芭比般強壯的身材，但事實卻截然相反；重訓不僅能雕塑線條、保持體重，還能調節血壓，增強記憶，甚至還可提升基礎代謝量，打造易瘦體質！以下帶你認識「重訓」，並推薦6招入門動作，讓你在家就能輕鬆練起來！往下看更多「重訓」好處＋重訓入門動作>>>>> 廣告-內文未完請往下捲動 「重訓」是什麼？ 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年11月月25日上午7:00張貼 重量訓練（重訓）是一種適合所有人的運動，屬於力量訓練的一種，訓練會使肌肉形成抵抗某種力量的阻力，被訓練的肌肉會被施加壓力，讓肌肉適應壓力並變得更強壯。

重訓除了能增強肌肉外，因為會需要用到全身的肌肉而大量消耗能量，故有助於燃燒脂肪，鍛鍊得越多，脂肪燃燒的也會越多。

重訓好處1：增強力量 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年1月月28日上午9:43張貼 舉重可以改善骨骼密度，透過骨骼發育能幫助預防骨質疏鬆症，還能改善肌肉力量、促進良好的姿勢和平衡。

當肌肉變得更強壯時，可以使它們更有效的工作，並減少過度運動時的傷害風險。

重訓好處2：保持體重 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2019年11月月25日上午11:41張貼 重量訓練會運用全身的肌肉而燃燒卡路里，使你保持健康的體重。

波士頓大學的科學家還發現，增加肌肉質量可以改善代謝參數，例如胰島素抵抗，有助於體重調節。

重訓好處3：加強記憶 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PDT2018年10月月16日上午7:56張貼 喬治亞理工學院的一項研究顯示，僅進行20分鐘的舉重訓練就可以將長期記憶能力提高10％左右。

重訓好處4：調節血壓、增強心臟健康度 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年1月月16日下午2:27張貼 雖然在舉重訓練中可能會使血壓升高，但是舉重訓練的整體好處多於暫時性的血壓升高！重訓不僅可以控制血壓還能增強心臟的健康指數，根據愛荷華州立大學的一項研究，每週舉重不到一個小時可降低40％至70％罹患心髒病或中風的風險。

重訓好處5：改善心情及生活方式 在Instagram查看這則貼文KAYLAITSINES（@kayla_itsines）分享的貼文於PDT2020年7月月20日上午2:30張貼 重量訓練有助於改善情緒，擺脫生活中的壓力，還能加強在日常生活中需要用到力量的活動，從打開一個堅固的罐子或提起沉重的帶子等看起來很簡單的事情，都能看到明顯的改變。

為什麼重訓對女生來說不可或缺？ 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PDT2020年4月月28日上午4:03張貼 許多女生都擔心重訓會使手臂變粗，甚至變成金剛芭比般強壯，但事實卻截然相反！根據健身教練指出，相較於男性，女性的肌肉較不發達且形成速度較慢，除非連同飲食、訓練量、重訓項目等各方面因素相互配合，有目標性的訓練之下，才可能讓肌肉持續增長與維持。

女性也要重訓的原因：雕塑線條 在Instagram查看這則貼文KAYLAITSINES（@kayla_itsines）分享的貼文於PDT2020年10月月20日下午11:31張貼 重量訓練能夠幫助增加肌肉量的比例，雕塑身體線條，因為當脂肪比例下降，肌肉量就會提升，身體自然就會出現好看的線條。

女性也要重訓的原因：上胸更挺拔 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2019年11月月24日下午11:07張貼 女生的乳房主要是由脂肪構成，鍛鍊胸肌並且脂肪沒有減少的情況下，能讓上胸更為飽滿、挺拔，解決乳房下垂的困擾，甚至也能把惱人的副乳給消除掉！ 女性也要重訓的原因：提升基礎代謝量，打造易瘦體質 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PDT2018年9月月8日上午10:11張貼 重量訓練是一種以提高肌肉量為目的的訓練，只要身體多1公斤的肌肉，就能多消耗20大卡的熱量，讓燃脂的效果事半功倍！ 重訓入門動作推薦 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2020年2月月20日上午2:32張貼 以下提供初學者可以嘗試的「重訓」鍛煉，不論是在健身房或在家里都能練習！建議每個動作可以以重複12次為一組，每次努力完成2至3組。

重訓入門動作1：深蹲推舉 SrdjanPavGettyImages Step1.雙腳打開與臀部同寬，雙手握著啞鈴放在胸前。

Step2.慢慢往下蹲，將力量放在後腳跟，並確保膝蓋跟腳指對齊。

Step3.站起來時，將手舉高至頭部，再回到起始姿勢。

重訓入門動作2：二頭彎舉 MikeHarringtonGettyImages Step1.站直，將雙臂放在身體側邊。

Step2.肘部向內緊靠，將手臂握著啞鈴向上伸向二頭肌。

Step3.將手放下，回到原始姿勢再開始。

重訓入門動作3：三頭拉伸 WatcharaPiriyaputtanapunGettyImages Step1.雙手握著啞鈴高舉過頭。

Step2.將手向後頸慢慢放下，並保持背部挺直，肘部緊靠頭部。

Step3.接著再抬起雙手高過頭部，回到原始姿勢。

重訓入門動作4：啞鈴俯身划船 jeffbergenGettyImages Step1.膝蓋彎曲，身體前傾。

Step2.保持背部挺直，雙手伸直握著啞鈴，再將啞鈴拉向腹部。

Step3.收縮背部肌肉並保持手肘貼近身體。

重訓入門動作5：弓箭步 Prostock-StudioGettyImages Step1.右腳向前彎曲成弓箭步，注意膝蓋不能超過腳趾線。

Step2.右腳向後伸展靠近地面。

Step3.將右腿回到起始位置，並在左側重複同樣動作。

（此訓練可搭配雙手握啞鈴） 重訓入門動作6：胸推 MangoStar_StudioGettyImages Step1.躺在臥推椅上，雙手在身體兩側向上彎曲90度。

Step2.將雙臂伸直並延伸到胸部上方。

Step3.雙手放下，回到起始位置。

（此訓練可搭配雙手握啞鈴） 重訓需注意的小細節 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2019年2月月14日上午2:52張貼 重訓固然有增強力量、雕塑線條和減脂瘦身等好處，但在運動時依然有許多細節需要注意，才不會因為不當運動而對身體造成傷害！以下帶你看到重訓時需注意的5個小細節，讓你輕鬆運動燃脂又不傷身！ 重訓注意事項1：不過度訓練 在Instagram查看這則貼文BASEBODYBABES（@basebodybabes）分享的貼文於PST2019年3月月5日上午3:10張貼 每週2至3次的重量訓練對重訓新手來說是適度的運動量，如果是想每天鍛鍊的人，可以交替鍛鍊不同位置的肌肉，才能避免身體因重複鍛鍊同個地方而受傷與疲勞。

建議每個禮拜也要抽出時間讓身體恢復和休息。

重訓注意事項2：熱身、伸展 South_agencyGettyImages 每次運動前都要先從熱身開始，熱身不僅可以增強你運動的量，還能減少受傷的風險。

運動結束後也要立刻伸展拉筋，在每次鍛煉完的5到10分鐘內伸展雞肉能使肌肉的恢復速度加快。

重訓注意事項3：記得呼吸 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PST2019年3月月5日上午6:37張貼 當你集中精神在運動時，很容易會屏住呼吸，但你的肌肉卻是需要氧氣來產生能量的。

大多數的鍛鍊會在你舉重物時，透過呼氣使身體受益，放下重物時則是會吸氣為主，且要記住以嘴巴來代替鼻子來呼吸。

重訓注意事項4：質量優先於數量 在Instagram查看這則貼文WHEREAREMY@toneandsculptapp⭐️QUEENSATReasonIaskis....whenI’mhittingyouwithalowerbodydaydoyouhatemeorloveme?EitherwayIjustwantyoutocompletetheworkout😭sohatemeallthewayI’mhereforitttt!!EitherwaycomejointhecommunityGotyouwiththislowerbodykettlebellduo!METHOD:✅SUMOSQUAT:20reps4sets✅SLD:15reps3sets✅COMPLEX:twoexercisescombinedequatestoonetwo:10repseachleg3sets✅LATERALSQUATS:20reps4setsLIKE💙fornowSAVEforlaterWearing@oneractiveClassicGreysportsbraandcyclingshortspendingabigrestock👀KRISSYCELA（@krissycela）分享的貼文於PDT2020年10月月20日上午11:40張貼 作為一個重訓新手，「正確的運動方式是避免受傷的關鍵」，因此不要追求動作快數或多量，而要追求動作精確。

在舉重時，請使用1：3的速度：花一秒鐘抬起，停住維持動作，再花整整三秒鐘返回到起始位置。

重訓注意事項5：不要重複相同動作 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PDT2018年9月月26日下午2:05張貼 每六個星期調整一次鍛煉，以達到平穩狀態。

你也可以更改練習、步驟、重複次數、休息時間、使用的設備和運動時的速度。

【延伸閱讀】 在Instagram查看這則貼文VictoriaSport（@victoriasport）分享的貼文於PDT2019年4月月29日下午1:14張貼 >>>「舒緩肩頸痠痛」12招簡易運動，放鬆肩頸、改善彎腰駝背不良姿勢（內附教學影片）>>>每天拉筋就能瘦！簡易「拉筋伸展」運動，每天三步驟雕塑難纏腰腹、臀腿線條！>>>手臂一粗就顯胖！8分鐘瘦手臂運動，告別蝴蝶袖、彎腰駝背，練出緊實上半身！（內附示範影片）>>>7分鐘瘦身運動，燃脂勝過跑步！「一張椅子」就能完成居家健身 Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmoreinformationaboutthisandsimilarcontentatpiano.io 廣告-內文未完請往下捲動 MoreFrom 健康美體 時隔36年回歸！《捍衛戰士：獨行俠》湯姆克魯斯靠「五大秘訣」維持體態管理，59歲仍親自上陣特技戲碼 每天10分鐘有感瘦小腹、蝴蝶袖！帕梅拉全身燃脂「一週健身菜單」，有氧＋伸展運動新手在家輕鬆做 廣告-內文未完請往下捲動 多喝水夏日消暑又能變美！7款「排毒蔬果水」食譜推薦讓你美白、消腫同時抗氧化 《雷神索爾：愛與雷霆》預告「克里斯漢斯沃」肌肉全曝光！高強度拳擊、戰繩訓練等健身運動維持精壯身材 5-11歲兒童BNT疫苗明開打！莫德納與BNT疫苗安全性、副作用＋兒童注射COVID-19疫苗問題 上班族必須收藏！健身女神帕梅拉10部「伸展運動」影片，跟著做擺脫下半身肥胖、舒緩肩頸痠痛 確診這樣吃恢復健康更快！喉嚨痛、體虛.....營養師公開不同症狀的「飲食守則、保健品清單」 失眠睡不好怎麼辦？９個「改善睡眠品質」方法，讓你睡得好睡醒感覺煥然一新！ 掌握「黃金睡眠期」邊睡邊瘦身！日本超夯7：3：3睡眠減肥法，讓你躺著不動也能燃脂 「待人溫柔是妳的選擇，不是應該，也不是理所當然。

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