瘦人增肌增重的10 個要點- 健身訓練 - DREAM FITNESS

瘦人增肌增重的10 個要點 · 1. 每天進食5 至6 餐 · 2. 進食優質食品 · 3. 進食大量蛋白質 · 4. 適中的碳水化合物 · 5. 開設飲食及訓練日誌 · 6. 主打多關節的重量訓練動作 · 7. 組 ... Home健身訓練瘦人增肌增重的10個要點 【瘦人增肌增重的10個要點】 多瘦底人士，即消瘦型體質的都想長胖並有發達的肌肉，但是不知道怎麼開始。

我們所說的增重不是純粹大吃大喝增加身體的脂肪量，而是持續健康地增加肌肉及脂肪量。

因此，時間會長，過程也會有艱苦，會否跟隨，要看看決心有多大了。

1.每天進食5至6餐 新陳代謝高或營養吸收效率低的關係，瘦底的朋友儘可以每2至3小時進食一次，多吃幾餐也可以，以確保身體有剩餘的卡路里來製造肌肉。

2.進食優質食品 雖建議每2至3小時進食一次，但食物的質素很重要。

請保持所有食物均是天然食材，加工食物只會對健康構成形響，再者，想要的是肌肉，不是肥肉吧！同樣的卡路里，不同的是你的選擇。

3.進食大量蛋白質 瘦底朋友增肌的飲食一定要以蛋白質為主，平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質，例如一位100磅的朋友就要進食150克的蛋白質。

蛋白質的來源 蛋類–任何蛋 瘦肉–牛肉、豬肉、羊肉等 家禽–雞肉、火雞、鴨肉等 魚肉–吞拿魚、三文魚、鯖魚等 乳製品–牛奶、奶酪、鬆軟乾酪、酸奶等 4.適中的碳水化合物 碳水化合物在增肌的過程擔當一個重要角色，太少則長不了肌肉，太多卻會轉化成脂肪，建議每磅1磅體重每天可攝取2克碳水化合物。

請以優質的複合碳水化合物為主要來源，例如紅薯、藜麥、糙米等。

5.開設飲食及訓練日誌 要讓增肌成為一個有系統的計畫才能持之以恆去做，紀錄下每天的飲食及訓練來分析成功或失敗的原因，讓增磅過程更有效率。

6.主打多關節的重量訓練動作 所有牽涉多過一個關節的動作都可以有效提高肌肉力量及圍度，例如引體向上、深蹲、臥推、下拉。

尤其是下肢的訓練有助釋放讓肌肉生長的激素，所以一定要練習下半身部分。

7.組間休息時間為60至90秒 研究指出身體在進行高重量的阻力訓時，如休息時間維持於60至90秒這個範圍，最能夠刺激生長激素的分泌。

8.讓肌肉有時間恢復 通常人的鬥志在一開始時最旺盛，每天都訓練，不過這可能帶來反效果。

一組肌肉平均需要48至72小時恢復，所以請確保不要連續兩天訓練同一組肌肉，因為肌肉在休息時才生長。

9.不要做太多帶氧訓練 對於瘦子朋友來說，帶氧訓練的目的是加強心肺功能，因此不用進行太多慢跑、踏單車等訓練，一星期1至2次，每次30分鐘就可以了。

10.有耐性 大概需要半年才可看到轉變，但請不要灰心，只要跟隨以上的建議，給點耐性持之以恆，一定能夠增重，給自己信心！ 雖然對某些人來說食極唔肥是很吸引，但確實難為了想增肌增重的人。

如果確實想改變瘦骨嶙峋的外觀，不要再猶豫，照著這10點來做，改變是要下苦功的。

更多資訊於：https://www.dreamfitness.com.hk/ AboutTheAuthor 作者：私人健身教練RyanPoon 【贏盡口碑，絕無硬銷】DreamFitness由香港著名私人健身教練Ryanpoon所創立，擁有長達15年的健身教學經驗，學員當中不少是香港的專業人士、模特兒、藝人、職業運動員和職餘級運動員。

在多年的教學裏的成功例子多不勝數。

我們能夠在健身行業屹立多年至今，實在有賴各位客戶的支持及信任，能夠得到客戶的支持主因也是我們一直堅持的信念，專業及最好的健身效果。

在未來我們會一直堅持著這一信念，為大家帶來更多健康美麗的好身型。

DreamFitness學員成功個案–學員Carly18周激減29lbs 閱讀更多… DreamFitness學員成功個案，Joey20周激減31lb 閱讀更多… 康之增肌進化三步曲（二） 閱讀更多… 【DreamFitness學員KatherineSiu14周激減35lbs減肥瘦身實錄】 閱讀更多… 236lb的Lucy減肥實錄（13個月後減104lb） 閱讀更多… DreamFitness客戶成功個案–泓12周的增肌減脂實錄 閱讀更多… Kare從189lb到129lb的10個月減肥實錄 閱讀更多… 更多DreamFitness學員成功個案請瀏覽： https://www.dreamfitness.com.hk/?page_id=3936 實用網站 私人健身教練RyanPoon–Blog 私人健身教練RyanPoonFacebook專頁 DreamFitness私人健身中心Facebook專頁 私人健身教練RyanPoonInstagram ×