春節糖尿病飲食控制沒那麼難，專家教你控糖「12345原則」

專家建議糖尿病患每天食用主食的量要控制在250到400公克，大約就是一天吃3 到4 個飯碗的量，而為了穩定控制血糖，糖友可以考慮將各種全穀物雜糧（例如 ... Skiptocontent 根據衛福部國健署的統計資料顯示，台灣成年人糖尿病的盛行率為11.5%，糖尿病患超過200萬人。

為了穩定控制血糖，糖友們每天都在為該怎麼吃而傷腦筋，既要嚴格控制糖分的攝取，還得遠離高油高鹽的食物，甚至要精密計算三餐的總熱量，為了究竟能吃什麼，不能碰什麼而苦惱不已。

尤其農曆過年連假9天就快來了，家家戶戶都準備了豐盛的年菜，準備全家團圓圍爐，餐餐恐怕都是大魚大肉，對於糖尿病患者來說，更是飲食上的一大挑戰，要克服餐桌上滿桌一大堆高糖、高脂菜色與含糖飲料的誘惑，糖友們在飲食內容的搭配與選擇上需要格外小心謹慎。

糖尿病患飲食要記住的控糖「12345原則」  現在，有養生專家提出了一套簡易的數字式糖尿病飲食份量公式，也就是「12345原則」，方便糖尿病患記住每天的飲食選擇與份量。

而所謂的「12345原則」就是「1杯牛奶或豆漿」、「200公克水果」、「3份優質蛋白質」、「4碗主食」跟「500公克蔬菜」。

一、1杯牛奶或豆漿： 牛奶和乳製品可以提供優質蛋白質，而且對血糖產生的影響小，是糖尿病患理想的食物。

專家建議每天應該飲用1杯約300到350cc的牛奶。

如果糖尿病患同時又有血脂高的問題，則可以選擇低脂或脫脂牛奶。

如果有奶糖不耐症，喝完牛奶容易拉肚子的人，可以選擇改喝少糖或無糖的豆漿，雖然鈣含量遠遠少於牛奶，但豆漿熱量低，蛋白質含量和牛奶則是相差不大。

二、200公克水果： 許多糖尿病患認為水果中所含的糖分比較多，所以不宜食用，但事實上不同的水果所含糖量不同，患者在合理控制血糖的情況下食用水果還是有很多的選擇，建議儘量挑選升糖指數（GI）低、而且含糖量少的品種。

而且，想要控制好血糖，吃水果也要注意份量，每天以不超過200公克為宜，而且最好要分次食用。

拿冬季常見的水果具體講講。

奇異果、小番茄、柑橘、蘋果、葡萄柚等低GI的水果，還有木瓜、香蕉、鳳梨等中GI的水果都可以參考搭配食用200克的分量。

三、3份優質蛋白質： 因為糖尿病患利用葡萄糖的能力下降，身體常常被迫以分解蛋白質來提供身體正常運作所需的能量。

如果蛋白質攝入不足，就很容易出現快速變瘦的情況。

因此，攝入足夠的蛋白質對糖友非常重要。

專家建議糖尿病患每天一定要攝取3份優質蛋白質，優質蛋白質可以優先選擇瘦肉，魚、、奶、蛋等，要好過豬、牛、羊肉。

而1份蛋白質則是相當於37.5公克的豬肉，75公克的魚肉，或者1個雞蛋。

至於糖尿病患如果腎功能也有損害，就需要諮詢醫生或營養師，根據具體健康情況來調整每天蛋白質的攝取量。

四、4碗主食： 專家建議糖尿病患每天食用主食的量要控制在250到400公克，大約就是一天吃3到4個飯碗的量，而為了穩定控制血糖，糖友可以考慮將各種全穀物雜糧（例如黑米、大麥、燕麥、玉米、糙米）、薯類（例如紅薯、紫薯、芋頭、馬鈴薯）、豆類（例如紅豆、綠豆）作為主食的一部份，甚至可以占到主食總量一半的份量。

在烹調主食時應該注意的是，千萬不要煮得太久，否則會速增加食物的升糖指數，所以能煮乾飯就不要煮粥，這樣的主食將更有助於控制病患的血糖。

五、500公克蔬菜： 蔬菜含糖分少，又富含膳食纖維、各種維生素和礦物質，有利於糖尿病患產生飽足感，並控制飯後血糖，建議糖尿患者每天要吃至少500公克的蔬菜，其中深綠色蔬菜最好能占到一半，才能夠幫助病患補充鈣質。

而糖尿病人食用蔬菜時要注意儘量趁著新鮮時吃，蔬菜避免擺放過久，否則營養素會慢慢損失。

黃瓜與番茄都是糖尿病患很好的零食選擇，在餐間餓了的時候，可以吃一根黃瓜或一個番茄，以緩解飢餓的感覺，又不致於造成血糖增高。

延伸閱讀： 得了糖尿病不是少吃糖就好，也要跟鹽保持距離 糖尿病患到底適不適合吃南瓜、紅薯與蜂蜜？ 糖尿病患有多吃多喝的症狀，為什麼還會越吃越瘦？ 文／陳亦云　圖／許嘉真 Heho健康提醒您若您有任何健康疑慮與問題，請洽詢專業醫療人員。

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