史上最全：26種動態深蹲示範全收錄！教你塑造完美臀部！

拿著一個重物有助於保持平衡。

20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲. 20. 如果你沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的 ... 美樂蒂/Melody'sDIARY 跳到主文 紀錄一些生活的練肖威 粉絲團：美樂蒂Melody www.facebook.com/Melody.run/ 部落格全站分類：時尚美妝 相簿 部落格 留言 名片 Aug14Wed201313:04 史上最全：26種動態深蹲示範全收錄！教你塑造完美臀部！ 因為深蹲仍是很多人詢問的一項，所以美樂找來了26種深蹲動態圖（文字解說已幫忙轉成中文繁體）這些動作一起整理在一起，大家可以轉分享或收藏，每次做深蹲運動時可以拿出來看，一次可以嘗試一兩種，慢慢練習。

1.Squat徒手深蹲 最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想象你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。

前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.PrisonerSquats跪式深蹲 3.SquatWallHold靠牆深蹲  顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。

確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。

這個動作對膝關節的康復很不錯。

4.GobletSquat壶铃深蹲 抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的脚，外八一些。

保證深蹲過程中腳掌一直穩扎在地面上，不要抬脚後跟或者後倾 蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。

盡可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

5.UnevenSquat不平衡地面深蹲 這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，槓鈴片或踏板上。

以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

6.SplitSquat分腿蹲（保加利亞分腿蹲） 把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。

如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

7.SquatJumps深蹲跳 非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！ 蹲下來然後盡可能的跳高。

降落的過程中下蹲。

可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

8.BarbellBackSquat槓鈴後蹲 如果你做徒手深蹲已经很輕鬆了，那麼你可以試試負重的槓鈴深蹲。

如果你的腰背和膝關節不太好，最好别做這個訓練把槓鈴放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！ 一定注意！放在脖子下方！！抬頭挺胸，挺直腰背，有種要坐下去的感覺， 想像你的屁股後面有個凳子，你要做下去。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

9.BarbellFrontSquat槓鈴前蹲 另一種槓鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

把槓鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多種放置方法，比如雙手交叉放置。

都可以。

这種槓鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。

當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比， 你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

10.MonkeySquat猴式深蹲 这是一种非常有趣的深蹲，對你的大腿後側和臀部刺激不错，柔韌性不好的做這個動作會很吃力。

蹲下抓住你的腳踝或腳趾，起身，然後重複。

11.SumoSquats(PlieSquats)相撲式深蹲（芭蕾Plie深蹲） 相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

12.SumoSquatJump相撲深蹲跳 和普通深蹲跳的動作一樣，只不過起始動作換成了相撲式。

 這種跳躍有點像“跳狀”，跳躍高度比普通深蹲跳要低。

13.FrogSquatJumps垂直蛙跳 就像一隻青蛙一樣跳躍。

你的肩膀和手很容易鋤地，盡量不要讓它們觸地。

挺胸抬頭，保持背部挺直。

14.1/2Squats半蹲（浅蹲） 半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。

可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。

半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。

（也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲， 但永遠記住一點，要深蹲，請“深”蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練） 15.PistolSquats手槍式深蹲   相當難的一種深蹲，對平衡，肌力和柔韌的要求很高。

16.SquatJacks深蹲分腿小跳 類似jumpingjacks，在jumpingjacks的基礎上增加了一個下蹲。

站立位開始，分腿，下蹲，回到起始位，重複。

不按動作次數计算，可以按時間，比如squatjacks1分鐘。

17.Tornado“Twister”Squats龍捲風深蹲跳 深蹲跳的一個進階動作。

下蹲，起身朝著你的反方向跳躍。

 為了避免頭暈，逆時針跳完，順時針再跳，不要一直朝著一個方向繞圈跳。

18.SquatHold深蹲静止  類似靠牆深蹲，只不過沒靠牆，保持該姿勢不動， 能堅持多久堅持多久，是一種靜力性訓練。

挺直腰背，抬頭挺胸看前方。

19.ForwardWallSquat面壁深蹲 腳裡牆面1英寸（2.5厘米）遠，眼睛平視前方，然後下蹲。

你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰， 確保你的腳掌穩扎在地面上，不要出現後傾摔倒。

拿著一個重物有助於保持平衡。

20.DumbbellSquat哑铃深蹲 如果你沒有槓鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側，動作要領同“徒手深蹲”。

21.SquatToPress深蹲推舉 你還可以拿著啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，都可以。

這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。

下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。

保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！ 22.SuitcaseSquat手提箱式深蹲 很有趣的一個動作〜 單手持鈴下蹲，可以是啞鈴，可以是壺鈴。

其實這就是啞鈴深蹲，只不過換成了一側負重。

該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。

23.SingleArmKettleBellSquat單臂壺鈴深蹲 單手把壺鈴（或其他重物）置於胸前，然後完成深蹲動作。

另一只手臂前伸保持平衡。

24.HorizontalSquatJump跳遠 下蹲，然後爆發性的往前跳遠。

落地一定要控制，輕柔的落地！ 如果你落地發出很大的響聲，那就說明沒控制好。

25.SumoPulseHops相撲蹲小跳 和相撲深蹲跳類似，只不過這個動作的跳躍幅度很小，可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作， 也就是當肌肉疲勞，不足以再完成一次完整跳躍時，可以做這個動作。

26.SquatKettleBellTossUp壺鈴抛抓深蹲 持鈴下蹲，在站起的時候迅速上拋壺鈴，並在下一次的下蹲中接住。

－美樂之前提過，因為自己並非專業教練，加上從減肥過程中懂得越多以後，越知道專業的東西仍然還是需要交給專業，這是一種對專業教練培養上的尊重，也是對效法自己的網友負責，所以不會用自身示範寫教學文！但可以分享一些來自自身的運動心得跟心情，雖然自己的經驗有時也不一定可以為所有人解答，但就是盡量將一些私信比較多人問的運動，有機會就統整一些起來，希望大家可以方便收藏。

另外也要提醒，深蹲是非常好的運動，不過很多運動都是，不要只神化了深蹲囉！＠好文資訊部分來自薄荷網喜歡就轉分享或是自己收藏起來吧！ 延伸閱讀：＃私信Ｑ＆Ａ＃別人愛在西元前我是肥胖在史前＃練肖威流水帳文章＃我筆下的那些好朋友們 更多我的運動日記，之後都在粉絲團↓ 美樂蒂的運動日記/Melody'sSPORTSDIARY http://www.facebook.com/Melody.run   全站熱搜 創作者介紹 美樂蒂/Melody 美樂蒂/Melody'sDIARY 美樂蒂/Melody發表在痞客邦留言(4)人氣() E-mail轉寄 全站分類：生活綜合個人分類：減肥好文此分類上一篇：完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!! 此分類下一篇：T25-每天25分鐘有氧運動瘦身操整理 上一篇：完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!! 下一篇：減肥第一個要先了解的事情！ 歷史上的今天 2015:康熙來了-甩肉大作戰！瘦身男女甘苦談錄影心得 2015:美樂蒂的曼谷歪腰遊記 2015:台北馬拉松回收車體驗文 2015:七年長髮掰溜!我的近年紅髮史 2013:完全省去了健身房的錢，12種身體雕塑必須做的運動!!! ▲top 留言列表 發表留言 熱門文章 最新文章 文章分類 減肥路上不孤單(0)＃我的故事＃肥胖在史前(2)減肥前必看的減肥迷思整理(2)＃美樂蒂私信問答Q&A(3)那些為了愛美幹盡的事(1)我筆下的好朋友(8)練肖威流水帳(7)＃在家就能做的重訓教學(0)＃美樂蒂拉筋教學(0)運動日記懶人包(3)減肥好文(5)跑了就懂(3)未分類文章(6) 最新留言 文章精選 文章精選 2016十一月(2) 2016二月(1) 2015八月(4) 2015四月(1) 2014十二月(1) 2014十月(1) 2014九月(1) 2014八月(3) 2014七月(7) 2014六月(1) 2014四月(2) 2014三月(4) 2014二月(3) 2014一月(3) 2013十二月(2) 2013八月(2) 2013三月(1) 2013二月(1) 所有文章列表 文章搜尋 參觀人氣 本日人氣： 累積人氣： QRCode 回到頁首 回到主文 免費註冊 客服中心 痞客邦首頁 ©2003-2022PIXNET 關閉視窗