如何建立自己的健身菜單只要7個步驟 - World Gym Blog

如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次 ... 防疫專區 運動健身 減肥 減肥運動 減肥餐 運動科學新知 有氧運動 訓練部位 手臂肌肉 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 徒手訓練 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 水的運動 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 疾病預防 增強免疫力 樂活心靈 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 生活時尚 美容時尚 興趣 看影片享健康 教官訓練教室 MingI教官 Jacko教官 Gary教官 皮拉提斯教室 WorldGym小劇場 Podcast世界最大化 兒童健康 防疫專區 運動健身 有氧運動 無氧運動 【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學 運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多 無氧運動 徒手訓練 健身器材 健身器材 固定式器材 啞鈴 槓鈴 滾輪 彈力帶 訓練部位 訓練部位 手臂肌肉 胸肌 腹肌 背肌 臀肌 大腿肌 小腿肌 居家健身 伸展運動 水的運動 運動科學新知 健身完整攻略手冊 健康飲食 健康食材 飲食方法 健康吃素 依族群找健康資訊 女性健康與運動 男性健康與運動 兒童健康與運動 高齡健康與運動 上班族健康與運動 心靈健康 減肥 減肥飲食 減肥運動 美麗生活 美容與時尚 生活與興趣 Podcast世界最大化 運動健身, 運動科學新知 |13分鐘閱讀 如何建立自己的健身菜單只要7個步驟 Writtenby Angie   運動目的，大部分是為了健康和身材。

有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。

掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！   大家都希望自己花時間的同時，可以看到效果。

運動了老半天，你是否已經邁向減重成功的路上，又或者，你的健康狀況是否漸漸的變好了呢？在沒有個人教練，修正訓練動作、建議適合飲食，那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單，每天照著做，不達目標都很難！   健身菜單建立7步驟 1.確定目標 在開始健身之前確定目標，能讓我們更有效率地前進！準備好回答以下問題了嗎？那就開始吧！ 【問題一】希望達到什麼效果？ 減肥 建立肌肉 身體變得更健康   【問題二】你可以花多少時間鍛鍊？ 如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。

重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！專心的做，才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。

但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。

重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。

而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。

【問題三】 你想在那裡做訓練？ 在健身房 在家 在公園   如果你只想做徒手訓練和一般的有氧，那待在家裡、公園就能完成，但夏天在戶外運動實在炎熱難耐，而且還有蚊蟲，有時這些因素會影響運動過程的專心度。

另外，運動其實很多元化，重量訓練、心肺訓練、功能性訓練、伸展筋膜放鬆...等，全方位發展會對身體更好，因此健身房會是更好的選擇，一來器材和設備多元，每天都能做不同的運動；二來現場有許多專業教練，遇到不懂的問題，還能隨時發問。

2.做哪些運動 最棒的鍛鍊方式，是一個你喜歡，並且能堅持做下去的運動！所以不用把動作設計得太複雜，建議一次做2～3個肌群的訓練，例如以下表格： 星期 訓練部位 訓練動作 一 大腿前側肌群腿後側肌群臀肌 坐姿腿部伸展 坐姿腿部彎舉 深蹲 二 三頭肌二頭肌胸肌 滑輪下拉 錘式彎舉 臥推 三 休息日可以做簡單有氧 跑步、游泳、散步 四 腹肌 背肌 滾輪、卷腹 坐姿划船 五 TGIF！歡樂星期五好好休息吧！   六 有氧日又來啦 滑步機、階梯機 日 大腿前側肌群 腿後側肌群 臀肌 坐姿腿部伸展 坐姿腿部彎舉 深蹲   當然你可以選擇自己喜歡的動作去做排列組合，重點是要真正擅長這些動作，並且能隨著訓練週數，強度越來越高！再來就能隨意做一些變化，因為同樣一個運動練2、3個月，你可能會開始感到無聊、倦怠，反而降低想健身的動力，那就糟糕了！ 我們要送讀者的專屬贈品，記得索取喔！ ↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓   3.時間設定 能固定每天訓練1小時當然最好，45分鐘重訓，5～10分鐘熱身和伸展，但就像前面提到的，現代人生活繁忙，一周能抽出3天，每次運動30分鐘就很棒了👍如果你是超級大忙人，不妨利用零碎的時間，5分鐘、10分鐘，次數多累積起來的總時數也是非常可觀的喔！所以時間的設定，還是得依照自己的作息來安排囉😃 4.組數設定 不包含熱身，剛開始運動，一個動作建議6～12下，組數為4～6組，組間可以休息做1組或1/2組的時間，能依照自己的情況而定，當一開始的組數對你來說已經太輕鬆了，就能慢慢往上增加，或是縮短休息的時間。

5.器材重量怎麼選 不想第一次重訓就受傷，還是乖乖地從輕重量開始嘗試；如果你在做徒手訓練，利用的是自己的體重，沒辦法在瞬間增加重量，怎麼辦？可以增加動作難度，例如：20下雙腳深蹲已經太簡單，可以變化成弓箭步深蹲…等較難的動作。

  6.建立漸進式或循環訓練 漸進式訓練：建立肌肉不光是重訓就好，因為隨著每一次訓練，肌肉、骨骼系統會變得越來越強壯，習慣相同重量、組數…等，肌肉就會停止長大，如果想更進一步練出更大更結實的肌，那麼強迫肌肉鍛鍊的漸進式超負荷訓練是關鍵！隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉適應超出先前的運動強度，才能有效的增肌，而不是頻頻陷入撞牆期。

循環訓練：時間少、缺器材，最有效率的運動方式就屬循環訓練，在一次訓練裡，能針對3～5個肌群交替鍛鍊，同時也是有氧運動，有助於提高心肺功能。

  7.紀錄一切 鍛鍊日記！最後一點但不是最不重要的喔！追蹤每天的訓練進度，並且記錄下來，可以很清楚的看到自己是進步呢😎還是原地踏步，有助於迅速做出調整，那麼日記裡要寫些什麼？你可以記下日期、重量、運動項目、組數、時間…等，重點是不複雜，最好能一目瞭然！每天起床，都要比昨天的自己更好，現在將你的健身菜單設計完成，明天開始follow鍛鍊日記運動去，向自己的目標前進吧！   喜歡這篇文章嗎？或是想要知道那些更多資訊呢？歡迎留言給我們喔！   原始發佈日期：七月24,2019,更新日期：十二月18,2020 歡迎訂閱我們的文章！ 更多相關文章 15個重要的「健康指標」，幫你了解身體狀態 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|9分鐘閱讀 【減肥方法懶人包】5種最夯飲控優缺點比較、不復胖鐵定律與營養師推薦零嘴 [健康飲食,飲食方法,減肥,減肥飲食]|14分鐘閱讀 不菸不酒不吃油炸不熬夜，還是得了大腸癌！因為…犯了人人都有的習慣 [健康飲食,依族群找健康資訊]|6分鐘閱讀 容易流汗就是多汗症嗎？醫學博士來解答 []|4分鐘閱讀 【FUN假去哪玩】拯救爸媽的6個親子活動推薦，週末就來這遛小孩放電 [美麗生活]|6分鐘閱讀 「橋式」會腰痠？專業教練帶你用對方法翹臀又瘦腿 [臀肌,小腿肌,大腿肌,徒手訓練,無氧運動]|5分鐘閱讀 中秋吃柚子清爽解膩「這樣吃」不怕熱量爆表！ [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 【影片】減量週如何安排？適度休息讓肌肥大效果更好！ [運動健身,運動科學新知]|2分鐘閱讀 身體長硬塊可能是「毛囊炎」，專業醫生告訴你如何預防及改善 [美容與時尚,依族群找健康資訊,美麗生活]|4分鐘閱讀 為什麼會心悸？弄清楚生活習慣或疾病造成，避免錯過最佳就醫時機 [女性健康與運動,男性健康與運動,高齡健康與運動,依族群找健康資訊]|5分鐘閱讀 預防運動傷害，鍛鍊「小腿肌肉」不可少！避免越練越粗有方法 [運動健身,小腿肌,伸展運動,無氧運動]|10分鐘閱讀 芝麻要這樣吃，獲得養髮、護膚、潤肺、降血壓、降膽固醇等五大好處 [健康飲食,健康食材]|5分鐘閱讀 「妄想症」原因與症狀有哪些？17個徵兆自我檢視 [心靈健康]|5分鐘閱讀 深蹲好處多！5種深蹲變化式加速燃脂又增肌 [運動健身,臀肌,大腿肌,槓鈴,無氧運動]|8分鐘閱讀 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