銀髮族體適能活躍老化/ 林佩萱物理治療師

老人需要的體適能，主要為與健康相關的體適能，而因老年人容易跌倒，也 ... 以下所列的多元性運動訓練，適用於銀髮族及衰弱老人，可安全、有效提升 ... 相關連結 | 連絡我們 | 永耕體系 | 網站導覽   認識永耕 醫院介紹 榮耀肯定 院長的話 醫療團隊 科別及醫師介紹 訊息專區 最新消息 活動快訊 活動剪影 媒體報導 衛教資訊 真莘感謝 健康檢查 家醫科體檢 檢驗科驗血 婚後孕前健康檢查 健檢中心 就醫服務 網路掛號 症狀查詢 收費標準 住院須知 掛號須知 申請病歷 申請診斷書 永耕醫訊 博愛專區 社服資源 志願服務 愛心募捐 牧靈關懷 教學研究 徵才/招標 線上徵才 採購相關 招標公告 長期照護 愛維養護中心 至善老人安養護中心 朱崙老人公寓 大龍老人住宅 永福之家 ::: 字體字級：        RSS服務｜全文檢索 捷徑位置：首頁>>訊息專區>>衛教資訊 本院急診即時資訊 用藥指引 本院疫苗即時狀況 天主教耕莘醫院 天主教失智老人基金會 衛福部中央健康保險署 衛福部長照專區 新北市社會局 預立醫療照護諮商門診 社區健康守護站 高齡整合門診 失智共同照護中心 瑞齡社區服務據點 癌症資源中心 醫療品質病人安全 減重專區 母嬰親善園地 安寧療護 無菸醫院戒菸門診 糖尿病共同照護網 青少年保健門診 社區照護 ::: 衛教資訊   衛教資訊內容 標　　題 銀髮族體適能活躍老化/林佩萱物理治療師 張貼日期 2018-10-25 張貼單位 復健科 內　　容 　人口老化是台灣社會不可避免的趨勢。

隨著年齡增長，高齡者身體機能逐漸退化，如何促進銀髮族自我健康照顧，活得健康、動得安全，成為重要課題。

　運動對銀髮族的好處包括：維持較佳的身體組成、預防慢性病、促進心理健康及輔助慢性病的治療。

在介紹適合銀髮族的運動之前，必須先了解運動的定義。

　運動是指有計畫性、結構性的重覆活動，目的在增進或維持體適能。

體適能則指身體適應生活的能力，亦即心臟、血管、肺臟與肌肉組織能發揮正常功能，以勝任日常工作、享受休閒活動，並能應付緊急狀況。

體適能又可分兩種： （1）與健康相關體適能：包括肌力與肌耐力（肌肉適能）、心肺耐力、柔軟度及身體組成等四個基本要素。

（2）與競技相關體適能：指與運動技巧有關的體能，包括敏捷性、平衡感、協調性、速度、反應時間、瞬發力等要素。

　老人需要的體適能，主要為與健康相關的體適能，而因老年人容易跌倒，也建議適度加入平衡感運動。

　銀髮族在執行運動前，必須先評估是否有運動風險，禁忌症包括：發燒、診斷不明的胸痛，以及控制不佳的糖尿病、高血壓、氣喘、心臟衰竭等，如果沒有明確診斷，不太適合開始運動，必須徵詢醫師建議，由專業人員評估運動計劃。

　開始運動時，建議先進行5-10分鐘暖身活動，再來20-60分鐘主要運動，最後5-10分鐘緩和運動。

同時穿著舒適合身的運動服裝、適合環境的運動鞋。

以下所列的多元性運動訓練，適用於銀髮族及衰弱老人，可安全、有效提升銀髮族反衰弱、認知、情緒及社交能力。

暖身運動 一、站立揮手：右手高舉至右斜上方，再往左肩前方揮動，左右手各揮20下，大約1秒1下。

二、坐姿滑步：兩腳與肩同寬，右腳跟比左腳尖略前，滑動收回，使右腳尖與左腳跟平行，再滑出去。

左右腳各滑20下，大約1秒1下。

三、坐姿跨步：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後往右外側跨大步，再將右腳抬回左小腿前方，左右各重覆20下。

四、坐姿抬腿：兩腳與肩同寬，右腳抬高至左小腿前方，然後回到與肩同寬位置，左右各重覆20下。

本體覺及平衡運動 一、站立墊腳尖：重覆20下。

二、站立勾腳背：重覆20下。

三、單腳站立、一腳往後彎起：左右各30秒。

四、扶物單腳向前抬高：左右各30秒。

五、坐姿滑腿：兩腳與肩同寬，右腳踩在左膝內側，再向下滑至左腳踝處，如此上下滑動，左右各重覆20下。

六、與肩同寬站立：30秒。

七、雙腳與肩同寬，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。

八、雙腳併攏，一腳前、一腳後站立：左右交替各站30秒。

注意：站立時可依個人平衡能力，扶著椅子或牆進行運動。

有氧訓練 一、雙手抬高放下：20下。

二、快走10分鐘：達40%最大心跳。

三、跨階訓練：跨一階樓梯20下。

肌力訓練 一、一腳前、一腳後站立，雙手拉起踩在前腳的彈力帶：20下。

二、雙腳與肩同寬站立，拉起踩在雙腳下的彈力帶：20下。

三、坐穩椅子，兩手拉彈力帶，一腳懸空將彈力帶向外踩：左右各20下。

四、雙手壓大球：20下。

五、雙膝壓大球：20下 六、雙踝舉大球：將球以腳踝夾起，舉高至膝蓋高度20下。

七、手抓握小球：20下。

八、虎口握小球：20下。

九、握球旋轉手腕：20下。

伸展運動 一、頸部左右伸展：左右各20秒。

二、頸部後側伸展：20秒。

三、雙手平舉，向前向後旋轉：各20下。

四、伸展手腕：向上向下各20秒。

五、坐姿抬腳前彎：坐穩椅子，一腳伸直、置於等高平面，身體緩慢向前彎。

圖一、暖身運動 圖二、本體覺及平衡運動 圖三、肌力訓練 圖四、伸展運動 回瀏覽頁   ︾開啟網站導覽 認識永耕 醫院介紹 榮耀肯定 院長的話 成長軌跡 健康願景 醫療團隊 科別及醫師介紹 醫師推薦 訊息專區 最新消息 活動快訊 活動剪影 媒體報導 衛教資訊 真莘感謝 健康檢查 家醫科體檢 檢驗科驗血 婚後孕前健康檢查 健檢中心 就醫服務 網路掛號 症狀查詢 收費標準 住院須知 掛號須知 申請病歷 申請診斷書 永耕醫訊 博愛專區 社服資源 志願服務 愛心募捐 牧靈關懷 教學研究 教研課程表 醫學圖書館 徵才/招標 線上徵才 採購相關 招標公告 長期照護 愛維養護中心 至善老人安養護中心 朱崙老人公寓 大龍老人住宅 永福之家 醫療資訊公開 |  永耕醫訊(開新視窗) |  衛教影音(開新視窗) |  網站導覽 |  天主教耕莘醫療財團法人永和耕莘醫院 電話：02-29286060預約掛號專線：02-29251405  234新北市永和區中興街80號No.80,ZhongxingSt.,YongheDist.,NewTaipeiCity234,Taiwan(R.O.C.) 門診時間：週一~週五9:00-11:30、14:00-16:30、18:00-20:30；週六9:00-11:30。

急診全年無休24小時服務