[心得] 新手開始練的建議- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊

如何安排菜單與動作"大原則:身體是需要休息的一般認為當你充分而且正確 ... 如果你是在家練除了基本的自體重量訓練外(可以參考囚徒健身一書) 或許可以 ... 批踢踢實業坊 › 看板MuscleBeach 關於我們 聯絡資訊 返回看板 作者vul3bk(小BK)看板MuscleBeach標題[心得]新手開始練的建議時間TueFeb922:49:562016 寫在最前頭 「每個人都是不一樣的 適合你不一定適合我 適合大家不一定適合你」 -- 大家好 一個新年的開始想必會有很多人會開始決定奮發向上改變自己 本文是才剛開始重量訓練四個月的新手野人獻曝 萬事起頭難 借本文分享關於自己如何開始的心得與建議 主要分為 1.如何選擇運動空間 2.如何安排菜單與動作 3.如何選擇訓練的組數與次數 4.如何選擇重量 5.結論 最後附上懶人包 -- 1.如何選擇運動空間 誠如本文開頭所說 每個人都有自己的考量 設備、價錢、教練、地區、風氣...等等 甚至每個人都有自己的條件 薪水、時間、交通、法律系..等等 本文的建議是 挑幾間交通方便的健身房直接搜尋網路新聞或評價 (例如搜尋worlggym的新聞) 然後親自去體驗 找一個看得最順眼的先買個最低月會費試試看 有喜歡在考慮長期買 如果都無法接受也可以考慮在家練或是街頭練 總之 開始練就對了 ------------- 2.如何安排菜單與動作 "大原則:身體是需要休息的 一般認為 當你充分而且正確的鍛鍊某處肌肉後需給予48小時的休息時間" 再次回應前頭所寫 "適合大家不一定適合你" 所以關於訓練菜單的安排每個人也應該因應自己的狀態 可能你是一周可以練三次或者工作是作二休一每三天可以練一次 不管是哪一類 本文建議有意踏入訓練的新手先決定自己是幾天循環 例如我一周四練每一周都更新那就是四天循環 我兩天可以一練預計練三次再回到開頭就是三天循環 在此得先認清楚一個概念 在開始追求你的重量訓練目標前-可能是線條好看、大塊肌肉、力量變大或者是跳更高 本文建議所有新手 都可以先依據下列兩種不同的菜單先進行一般性體能訓練 之後再因應自己的目標慢慢修正改進 菜單一-以肌群為分類 第一種菜單是一般來說較多人採用的菜單 本文建議如果是三天循環 可以考慮分為胸背腿 如果是四循環 可以多練一天腿或者是加上肩膀 (練腿永遠不嫌多!!) 胸可以配手的三頭肌 背可以配手的二頭肌 當然如果你要五循環 胸背肩腿手也可以 只要記得大原則 讓你的訓練的肌群有休息的機會!! 一個好的訓練菜單應包含"訓練與休息" 所以安排菜單時盡量避免連續兩天練同一個部位 舉例來說你真的很希望有大胸部 你可以排成胸腿胸背胸肩 只要符合大原則你開心就好 至於訓練的動作選擇 基本的推薦是鐵克網 你可以直接搜尋鐵克+你訓練的部位 例如鐵克胸 更進階一點你可以把你想練的動作名稱直接去youtubed看動作示範與教學 菜單二-依動作模式分配 第二種訓練則是依據動作模式分配 分為推拉腿 推就是推的時候出力的動作例如：肩推、臥推 拉就是拉的時候出力的動作例如：划船、引體向上 腿就是所有用到腿的動作 三循環是基本 如果你要四循環可以多加腿或是推或拉看你喜歡 也可以考慮推拉腿推拉的五循環 基本上也是要看你自己的狀況而定 至於在動作選擇上 剛剛的鐵克網還是可以適用 相信大部分的動作都可以分辨是推拉腿的哪一種 如果你在健身房 看到一台機器看別人怎麼使用或是問教練知道它的使用方法後 分辨出它是哪一種如果喜歡就可以安排進你的訓練菜單 簡單方便靈活性高 所以個人新手其實偏好這樣的菜單安排 -- 3.如何選擇訓練的組數與次數 接下來要選擇的組數 再次回到前提"每個人都是不一樣的" 甚至同一個人也會因為每天的瑣事而有不同的訓練時間而有不一樣的安排 做個簡單的例子 今天我打算在健身房待一個小時 打算跑15分鐘跑步機和45分鐘重訓 那麼這45分鐘的重訓裡面 我一組動作含休息可能要五分鐘 那麼我就只能做九組 那麼我今天的菜單可能就會是做三組握推三組啞鈴飛鳥三組雙槓 或者我喜歡臥推我要六組臥推三組滑輪飛鳥 甚至你要9組臥推 都可以隨你喜歡 記住，我們是新手重點在於開始 開始練就對了 至於次數 12次是很多人選擇的次數 當然你要挑10次5次或是新年快樂大發財的8次都可以 你喜歡就好 本文是建議一組不要超過15次我們是在訓練肌力不是訓練肌耐力 其實關於次數的選擇應該與重量有關詳見後述 本文建議新手時期可以以12次為基準 記住我們是新手 多做幾次先學會控制自己的身體培養基本體能才是我們的目標 ---- 4.重量選擇 新手最大的難題是不知道應該拿多重 如果你去健身房 本文的建議是 如果你預計一組動作做10次 那麼對於剛開始接觸的訓練動作 可以挑個最輕的重量做10下之後不休息在挑下一個重量做10下 直到某個重量你無法完成或是做完10下已經非常勉強 記下這個重量 下次就從這個重量的減輕兩階開始進行自己的菜單 之所以要減輕兩階是為了要給我們的身體更多的時間適應 之後覺得自己完全能控制現在的重量了再開始加重 健身是一輩子的 沒有必要強求第一個月就進入狀況 記住 我們是新手我們需要一點時間以培養基礎體能 然後訓練開始前千萬記得熱身!! 如果你是在家練 除了基本的自體重量訓練外 (可以參考囚徒健身一書) 或許可以考慮入手一組可調節式啞鈴 有錢一點的可以考慮powerblocku50 其他就同上了 5.結論 重量訓練是一項訓練不僅是運動 既然是訓練就應該有效率 本文僅能提供你一個開頭想要提升效率需要靠自己 再次回到前頭"每個人都是不一樣的" 但是還是能參考許多前人得經驗與相關文章 例如本版版主willie666666與水肥大sghs53gh413的文章 MuscleBeach與FITNESS兩個版都可以參考一下 其他版大也有相當多的優文可以爬文參考 中文的youtube則可以參考AkroFitness、水肥葛格の鄉民健身房或是館長成吉思汗 英文的youtub超多 記住~適合別人得不一定適合你 聽聽別人的說法別忘記自己思考過 適合自己的才是對自己最有效率的方法 重量訓練是一項訓練不僅是運動 既然是訓練就應該有目標 這個目標可以是有線條跳更高舉更重跑越快甚至維持基本體能 如果你的訓練長期都無法達成你的目標那麼就應該檢討自己的訓練是否適合自己 重量訓練是一項訓練不僅是運動 既然是訓練就應該會累 就算是新手期的體能訓練期 也不應該讓你剛結束一組動作的當下不喘不酸不流汗 否則你就是在浪費時間 最後 自己的結論是 不要想那麼多 開始練繼續練持續練 Getit! -- 懶人包 給直接END想直接看懶人包的你 如果你真的很懶 或許4分鐘Tabata適合你 記得作一休一~ -- ※發信站:批踢踢實業坊(ptt.cc),來自:218.166.79.166 ※文章網址:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1455029399.A.9A3.html 推puretin:很有幫助謝謝02/0923:03 →cnns:重訓是運動。

02/0923:04 →vul3bk:其實我的意思是訓練是有計畫的運動而運動不一定是訓練02/0923:17 →vul3bk:https://www.youtube.com/watch?v=oVD7kBY_BI002/0923:17 →vul3bk:或許改成重量訓練是訓練不單純是運動會比較好02/0923:18 推seedyan:推02/1001:30 推fai107:感謝推02/1003:22 推perfectman:謝謝02/1007:18 推hustlego:推，有幫助02/1010:16 推orzman0705:好喜歡這句記住我們是新手02/1010:36 推st0809466:good02/1011:24 推qazwsx82128:推02/1013:37 推cnns:補推02/1014:56 推abcd5136:推02/1017:10 推ne579:推02/1018:01 推xxx5714:推！02/1018:40 推ggsuperda:推整理～02/1019:18 推eshang940127:推02/1019:21 推gy123456:推02/1019:32 推noshfju:推近期開始練02/1019:55 推mike40709:推02/1021:13 推Noreendong:感謝推02/1021:57 推RolfP:推02/1022:39 推jkevin2500:推啊啊啊02/1103:45 推ghytrfvbnmju:懶人包XDDDDDDDDDDD02/1109:20 →vul3bk:終於有人發現懶人包QQ02/1109:56 推what357159:做一休一～02/1110:15 推barsax:推推～我就是菜單二的實行者02/1114:57 推geniusant:推02/1120:46 →vul3bk:我之前也是菜單2的愛好者現在快樂投入力量訓練了02/1122:12 推e761031:推懶人包XDDDDDDDDDDDDDDDD02/1201:45 推curry56:推02/1316:52 推Saikiss:推懶人包(欸？02/1319:08 其實我還有偷放另一個梗不過似乎沒人發現~~ 推t520131412:推02/1323:07 推fpsprorex:讚，推誠心撰文02/1502:19 ※編輯:vul3bk(140.116.1.136),02/16/201610:37:47 推lusen12310:推用心!02/1618:03 推lovelyamber:推！！02/1920:22 推Mtcat:04/0920:30