啞鈴居家訓練| 16 個動作練完上半身(胸/背/肩/手)
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最好的方式就是「在家健身」! 啞鈴是實用性非常高的健身器材,可以針對全身上下的肌群進行訓練,擁有一組啞鈴,幾乎可以滿足你 ...
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文章最後更新於2021年11月6日
如果家裡附近沒有健身房,又想鍛鍊出理想的體態該怎麼辦呢?最好的方式就是「在家健身」!
啞鈴是實用性非常高的健身器材,可以針對全身上下的肌群進行訓練,擁有一組啞鈴,幾乎可以滿足你大部分的訓練目標。
【2021】在家也能練出好身材!6款居家健身啞鈴推薦
而相對於徒手訓練,啞鈴因為可以增加負重,可以更有效率的提升訓練效果,尤其你目標是「增肌」那啞鈴絕對是必備的器材。
加上啞鈴體積小好收納,操作方式簡單,是一款相當容易入門的健身器材。
那我們就先來看看如何透過一組啞鈴鍛鍊上半身的胸肌、背肌、肩膀、手臂吧!
TableofContents
啞鈴胸肌訓練啞鈴平板臥推(FlatDBpress)上斜臥推(InclineDBpress)上斜飛鳥(InclineDBfly)伏地挺身(DBpushup)啞鈴背肌訓練上斜啞鈴划船(InclineDBRow)單手啞鈴划船(DBRow)仰臥背闊拉舉(DBLATPullover)啞鈴聳肩(DBShrug)啞鈴肩膀訓練坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress)啞鈴側平舉(DBLateralRaise)阿諾肩推(ArnoldDBPress)啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly)啞鈴手臂訓練單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl)啞鈴推舉(LyingSkullCrushers)坐姿二頭彎舉(SeatedCurls)三頭屈伸(OverheadTricepExtension)
啞鈴胸肌訓練
擁有厚實的胸肌不僅可以撐起衣服,也會增加自己的自信心,要練出飽滿的胸肌,一定要針對不同角度進行鍛鍊,若目標是把衣服挺起來,那一定要加強「上胸」的訓練。
✅啞鈴練胸菜單
啞鈴臥推(FlatDBpress)每組8~12下共4組上斜臥推(InclineDBpress)每組8~12下共4組上斜飛鳥(InclineDBfly)每組8~12下共4組伏地挺身(DBpushup)每組12~15下共4組
啞鈴平板臥推(FlatDBpress)
平躺在水平角度的重訓椅,手臂與身體距離約45度,將啞鈴向上推舉。
手腕保持張力,而非直接讓啞鈴的重量壓迫手腕。
啞鈴下放時將胸肌拉長,上推時有完整的收縮,感受到胸肌擠壓。
【啞鈴臥推|動作解析】手肘角度開多大?啞鈴又該怎麼握?
上斜臥推(InclineDBpress)
根據EMG(肌電圖)的數據,將臥推椅調整斜角度至44度,上胸的活性最大,因此建議調整椅背斜度至45度。
動作與啞鈴平板臥推相同,專注在胸肌的收縮,以及完整的運動幅度。
上斜飛鳥(InclineDBfly)
調整椅背斜度高約45度,平躺於重訓椅上,啞鈴置於胸前,手肘微彎。
慢慢將手張開至兩側。
內夾時感受胸肌內部收縮,這個動作需要良好的動作控制。
伏地挺身(DBpushup)
雙手握著啞鈴撐地,可以避免一般徒手伏地挺身壓迫手腕的狀況。
核心、臀部收緊保持張力。
下去時身體與地面平行,到底部時可停頓0.5秒。
起身時胸肌發力,順勢將身體往上。
想要了解更多胸肌的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:
4大胸肌訓練,全面打造完美胸線
啞鈴背肌訓練
背部肌群是人體上半身最多肌群的地方,而其中最主要的肌群為背闊肌、斜方肌、豎脊肌,其餘比較小的肌群有菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌等等
如果我們想要讓上半身更寬、更厚,擁有倒三角的體態,,那一定要針對背闊肌、斜方肌來進行訓練。
✅啞鈴練背菜單
上斜啞鈴划船(InclineDBRow)每組8~12下共4組單手啞鈴划船(DBRow)每組8~12下共4組仰臥背闊拉舉(DBLATPullover)每組8~12下共4組啞鈴聳肩(DBShrug)每組8~12下共4組
上斜啞鈴划船(InclineDBRow)
調整椅背斜度至30度,雙手抓著啞鈴,將身體趴在椅背上雙手下放。
由背闊肌發力帶起雙手向上滑動至手肘成90度,感受背部頂峰收縮。
這個動作講求完整的動作運行幅度,將背闊肌最大化伸展後再收緊。
單手啞鈴划船(DBRow)
2004年研究指出划船的動作對於背闊肌的激活有很高的幫助。
單腳向前踩,身體向前傾,臉面向地上,單手扶在椅子。
另一隻手抓起啞鈴,並將手稍微向前延伸,目的也是要達到背闊肌的最長運動幅度(Rangeofmotion)。
背闊肌出力將手肘往上帶,擠壓背部肌群,重複下放上提動作。
仰臥背闊拉舉(DBLATPullover)
將上半身靠在椅子上,臀部懸空,雙腳稱地。
雙手拿起啞鈴,掌心朝上,手肘微彎。
開始時將雙手往後延伸,臀部微微往下,此時將達到背闊肌最大的伸展。
由手肘開始往上帶,且擠壓背闊肌,啞鈴回到臉上方,臀部也回到起始位置。
啞鈴聳肩(DBShrug)
啞鈴聳肩主要針對我們的上半部斜方肌訓練。
雙手拿起啞鈴,以聳肩的動作向上提起。
開始下放時可數5秒直到完全下放。
想要了解更多背肌的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:
背肌訓練就用這6招練好練滿
啞鈴肩膀訓練
肩膀的訓練不僅可以增加身體的寬度,達到倒三角的體態,也能增加胸肌臥推的「力量」,因為臥推會有前三角肌的參與,也因為在練胸時已練到前三角肌,所以練肩時不會特別安排前三角肌的孤立訓練(不過仍是看個人需求),因此下面的菜單主要針對「中三角肌x前三角肌」、「後三角肌」安排。
✅啞鈴練肩菜單
坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress)每組8~12下共4組啞鈴側平舉(DBLateralRaise)每組12~15下共4組阿諾肩推(ArnoldDBPress)每組8~12下共4組啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly)每組12~15下共4組
坐姿啞鈴肩推(SeatedOverheadDBpress)
坐姿肩推可以很有效的刺激中三角肌與前三角肌,2013年研究也指出啞鈴肩推的效果高於槓鈴肩推。
啞鈴肩推時手肘可以稍微往內,往上推舉時感受三角肌前束與中束的張力,至頂端時手臂不用完全伸直。
下放時慢慢將啞鈴放下至與肩同高(啞鈴在耳朵旁邊)。
【啞鈴肩推動作解析】掌握這些技巧加速打造你的南瓜肩
啞鈴側平舉(DBLateralRaise)
要讓身體變寬,一定要針對「三角肌中束」進行訓練,啞鈴側平舉是很棒的動作。
雙手拿著啞鈴,掌面朝下手肘微彎,出力時以中三角肌發力同時將啞鈴舉起至水平處,停頓1秒後下放。
阿諾肩推(ArnoldDBPress)
阿諾肩推可以藉由肩關節旋轉的動作訓練到整體肩膀的活動性。
一開始抓著啞鈴時,手心面向自己,往上推舉時順勢旋轉,手臂向外微張,至頂端時手心則向外。
下放時再旋轉回起始位置。
啞鈴反向飛鳥(DBRearDeltFly)
將椅背調整至30~45度,雙手抓起啞鈴,趴在椅背上。
啟動後三角肌發力向上舉起啞鈴,注意上提時手肘朝上,且保持動作穩定性。
至頂端時可停頓感受後三角肌的收縮,再慢慢下放。
想要了解更多肩膀的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:
必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束)
啞鈴手臂訓練
相信擁有線條分明的手臂是大家夢寐以求的體態,不過除了鍛鍊二頭外,三頭也是很重要的關鍵,因為三頭肌群的佔比比二頭還高,所以也不要忘了三頭肌的訓練。
✅啞鈴練手菜單
單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl)每組8~12下共4組啞鈴推舉(LyingSkullCrushers)每組8~12下共4組坐姿二頭彎舉(SeatedCurls)每組8~12下共4組三頭屈伸(OverheadTricepExtension)每組8~12下共4組
單手傳教士彎舉(SingleArmPreacherCurl)
將椅背調整至45度,單手抓起啞鈴靠在椅背上。
向上彎舉時針對二頭肌長頭前側1/3的啟動最多,彎舉到頂部後再緩慢的下放。
一次進行單邊的訓練,可以讓左右兩手的肌肉發展更加平均。
啞鈴推舉(LyingSkullCrushers)
抓起啞鈴平躺於椅背上,手肘彎曲將啞鈴放至頭部附近。
穩定肩膀,僅透過三頭肌發力將啞鈴舉起。
坐姿二頭彎舉(SeatedCurls)
雙手握著啞鈴,靠在身體兩側。
彎舉時穩定身體軀幹,僅透過二頭肌發力,舉起啞鈴。
不要過度晃動身體。
三頭屈伸(OverheadTricepExtension)
雙手舉起一個啞鈴,從頭旁邊繞過去放置於後腦。
起始動作手肘彎曲,控制好呼吸身體保持穩定,三頭出力向上提起啞鈴,置頂點後再慢慢下放,重複相同的動作。
想要了解更多手臂的構造、運用其他器材的訓練動作,推薦你閱讀這篇:
6種手臂訓練動作推薦,練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)
看完了上半身的啞鈴訓練後,是不是覺得啞鈴雖小卻五臟俱全呢!
若是想要讓訓練的效果更全面,刺激到更多不同角度的肌群,建議可以擁有可調整角度的重訓椅與啞鈴一起搭配在家訓練,像是在練胸時,就需要藉由調整椅背傾斜度,來針對上胸、下胸肌群更準確地鍛鍊。
延伸閱讀:👉想要在家健身?7款居家健身器材推薦
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8thoughtson“啞鈴居家訓練|16個動作練完上半身(胸/背/肩/手)”
沒有想到可以用在家用啞鈴做這麼多種運動,我只會一種,又學到的許多新的方式,謝謝你的分享
Reply
介紹的非常詳細,不能去健身房的這段日子
就靠版主的介紹訓練了!
Reply
在家健身超容易怠惰的哈哈
所以還是比較偏愛去健身房用自由槓鈴或啞鈴
但是疫情影響,現在去健身房都怕怕的
Reply
疫情嚴重的現在蠻適合在家練身體的!趕快去買一組啞鈴回家練身體!期待更多文章!
Reply
這是後不適合去健身房,在家練習最適合了,我我要從最低的單位鍛鍊,呵呵∼謝謝分享哦!
Reply
我也來用啞鈴練身體了啦~~~
Reply
對於想健身的人很有幫助
菜雞如我我可以能二頭拉一下1組就不行了…32下
Reply
這篇文真的太棒了!讓我正在健身的人很有幫助
Reply
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