你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 - 運動星球

升醣指數（Glycemic index，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的 ... 過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

1 你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 2 乳清蛋白怎麼選怎麼吃？專業營養師告訴你 3 名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂 運動星球 你知道升醣指數對身體產生多重要的影響 2018-04-17 知識庫 飲食 飲食方式 減脂 觀念 無論你是想要增肌或減脂，一定都有聽過挑選低GI的食物來吃，可以避免身體堆積過多的脂肪，然而GI到底是什麼？它對於我們的身體會產生多少的影響？只要你懂得如何選擇低GI的食物，就可以讓你在減脂或增肌的過程中，獲得事半功倍的效果！ 到底升醣指數，它對於我們的身體會產生多少的影響？ 知識便利貼｜什麼是GI升醣指數：  升醣指數（Glycemicindex，簡稱GI）是用來衡量進食醣類2小時內，血糖上升的一個指標，這個概念是由加拿大多倫多大學的大衛·詹金斯教授（DavidJ.Jenkins）和同事，於1980~1981年研究最適合糖尿病人飲食時所發展起來的，主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（BloodSugar）的影響。

食物在消化的過程中能迅速分解，並快速將葡萄糖釋放到人體循環系統內的醣類，都可稱為高升醣指數（高GI），反之，能緩慢分解食物並逐漸將葡萄糖釋放到人體的醣類，就稱為低升醣指數（低GI）。

大多數的醫療機構將升醣指數，由0~100來區分為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種，而升醣指數越高的食物，就越容易加速血糖濃度上升，進而引發胰島素大量分泌，讓人容易產生飢餓感而誘發食慾及增加進食量，其後果就是讓脂肪大量且快速的堆積於體內，所以採用低GI飲食，可達到控制血糖與減脂的目的。

(資訊來源：衛生福利部國民健康署) 升醣指數由0~100來區分，為高升醣指數、中升醣指數及低升醣指數這三種！©bodybuilding 影響升醣指數的原因 由上面的說明我們可以知道，GI主要是用來衡量醣類（碳水化合物）對於血糖量（BloodSugar）的影響，所以，食物中所含的碳水化合物結構越簡單，它的升醣指數就會越高，所以，單醣類澱粉比多醣類澱粉更快被身體吸收，另外，在食物的纖維含量、型態及烹調方式，都會影響到GI值的高低。

一般來說越粗糙、加工過程越少及纖維含量越高的食物，相對GI值都會較低，但GI值低的食物不代表熱量就越低，它取決於你的處理方式與搭配飲食，適當的增加蛋白質或將高GI食物搭配低GI食物，也可以減緩血糖上升與胰島素的分泌。

進食醣類2小時內，血糖水平上升的一個曲線圖！©bodybuilding 胰島素如何調節血糖 說到GI升醣指數就不可不說胰島素，因為它參與調節碳水化合物、脂肪代謝和控制血糖平衡的重要過程，可促使肝臟、骨骼肌將血液中的葡萄糖轉化為醣原，所以，當你的血糖指數很高的時候，胰島素就會將醣份從血液中轉移到細胞內，使葡萄糖可以進入身體內部並體功能量，如當血糖低的時候，胰島素就會釋放儲存於肝臟內的肝醣，這個過程有助於保持身體的運作，並能確保體內血糖的自然平衡。

GI升醣指數跟脂肪的關係 這裡大家一定都會問GI升醣指數跟脂肪又有什麼關係？它們雖然沒有很直接的對應關係，但GI高低跟胰島素的分泌有著密切的關係，高GI值的食物很容易讓血糖急速上升，血糖只要一上升胰臟就會大量分泌胰島素來控制血糖，但胰島素是一種儲存型的賀爾蒙，它會將過多的碳水化合物轉化成脂肪儲存起來外，還會保護它們不讓脂肪燃燒，讓你無法使用體內的脂肪作為能源消耗它，所以，想要降低脂肪在體內的儲存，除了減少過多的碳水化合物攝取外，還必須減緩胰島素的反應，讓燃脂效果更好。

胰島素幫助肌肉成長 其實胰島素沒有大家想的那麼可怕，它對於肌肉的成長與建構可有一種功不可沒的角色，因為，胰島素可以幫助胺基酸進入骨骼細胞，促進肌肉蛋白合成與修復肌肉組織，所以如果你吃了蛋白質卻沒有醣類來引起胰島素的分泌，那對於肌肉的成長與建構就達不到它的功效，因此，適當碳水化合物與蛋白質的組合，對於肌肉增長有著絕佳的功效。

資料來源／barbend、mensjournal 責任編輯／David 分享文章 蘇政瑜 乳清蛋白怎麼選怎麼吃？專業營養師告訴你 2018-03-14 蘇政瑜營養師運動營養運動補給飲食方式專欄飲食運動部落 營養師的乳清蛋白大解析 只要有在健身，幾乎都聽過乳清蛋白這類營養品，很多人聽過或喝過，但卻對乳清蛋白不是那麼了解，導致飲用過度或是完全不敢接觸，今天就來跟大家仔細介紹並釐清許多容易誤解的迷思。

營養師幫你釐清乳清蛋白，以及如何選用適合你的乳清。

©ShutterStock 乳清怎麼製作的？ 牛奶當中蛋白質約3.2%(大部分為水分或其他營養素)，蛋白質中又有20%為｢乳清蛋白｣，將這20%取出即為我們常見的乳清蛋白，具有吸收快速、蛋白質高的特點，許多比較不了解的人認為喝乳清會傷身，但其實乳清也只是天然食物中牛奶取出，適量飲用是健康無虞的。

為什麼這麼多健身族群喝乳清蛋白？ 由上表可明顯發現，最佳Carb(碳水化合物)和Pro(蛋白質)能促進肌肉內血清胰島素最大值(意味著增肌效果最佳)。

而以增肌訓練比例來講，Carb(碳水化合物):Pro(蛋白質)為2~3:1。

乳清蛋白含有高比例的蛋白質，因此也常聽到有人以｢高蛋白｣來稱呼乳清蛋白，許多人健身完後食慾不一定好，但又必須把握運動後吸收效果最佳的黃金時期，這時就需要豐富蛋白質的乳清蛋白，而且可乾燥製作成粉狀，因此具有｢蛋白量充足｣及｢方面攜帶｣的特點。

我不喝乳清蛋白，改吃雞肉、黃豆製品可以嗎？ 當然可以，乳清蛋白僅是方便的蛋白質來源，站在營養均衡的觀點，擁有多元的蛋白質來源可以讓身體更加健康強壯，反而不建議每天都只喝乳清蛋白。

一天須要喝多少乳清蛋白？ 這問題絕對是因人而異，涉及性別、體重、訓練量和肌肉量，若要很仔細地說明份量，必須找專業營養師諮詢比較恰當，但若身邊沒有人可以請教時，推薦一個簡單常用的評估方法：   對象 一天蛋白質攝取量 一般民眾 1~1.2g/kg體重 肌力訓練者 1.2~1.5g/kg體重 重度健美健力者 1.5~2g/kg體重 挑選乳清該注意什麼？ 許多乳清會加大量代糖來調整風味，使用代糖原因是要維持高蛋白質比例，不過代糖味道多半較死甜，並非每個人都能接受，建議可以先跟朋友借來喝喝看再購買(通常乳清一桶為兩公斤，喝不習慣很痛苦)。

另外我會優先挑選添加BCAA的乳清，對於肌肉合成和預防疲勞效果較佳。

乳清蛋白的種類分很多種，挑選適合自己的最重要。

依照乳清蛋白可分成下列三種： ©OptimumNutrition 濃縮乳清蛋白(WheyProteinConcentrate)：最初始狀態的乳清蛋白，坊間常見的都是屬於這種，價格最平價實惠，若喝得習慣購買此種CP值最佳。

  分離乳清蛋白(WheyProteinIsolate)：乳清蛋白中含有大量乳糖，此種是將成分中的乳糖去除，避免部分的人對於乳糖消化能力較差，價格通常會稍高些，適合｢乳糖不耐症｣的人使用。

  水解乳清蛋白(WheyProteinHydrolysate)：蛋白質大部分在胃部進行消化，許多人先天胃消化能力較差，進食後容易胃脹，因此水解乳清蛋白是將蛋白質預先水解成較小分子，因此喝下去後可減少消化時間，吸收速度更快，但是通常會帶有苦味，且價格也會較高，適合｢胃消化不良｣的人使用，一般人並不需要飲用水解乳清蛋白。

最後，我應該在喝乳清時搭配什麼食物？ 在前一篇文章｢如何透過飲食讓增肌效果更上層樓？｣有提及，碳水化合物：蛋白質=3:1的增肌效果最佳，因此強烈建議搭配碳水食物一起食用效果才能達到最大化。

常見碳水食物：飯糰、香蕉、吐司、地瓜、麵食……等等，都是不錯的選擇。

祝大家增肌順利，吃得飽練得壯。

•本文內容提供／UP運動吃沙拉 關於蘇政瑜營養師學經歷 UP運動吃沙拉營養顧問 國立臺灣師範大學營養科學學士 國立臺灣師範大學運動科學碩士 國家代表選手、縣市級代表選手 諮詢營養師 各大公司企業單位與學校       營養講師 美國肌力與體能繼續教育(NSCA) 研習講師 怪獸肌力與體能訓練教練丙級證照 研習講師   fb 不運動營養師小紅 /關於蘇政瑜/ 經歷UP運動吃沙拉營養顧問營養科學學士運動科學碩士美國肌力與體能繼續教育(NSCA)研習講師FB 不運動營養師小紅 分享文章 運動星球 名人教練特製菜單，讓你練出像浩克般的勇猛手臂 2016-12-07 增肌健身重量訓練飲食知識庫 BrandanFokken是一位美國知名私人健身教練、健美選手，同時也是國外知名網站Bodybuilding專屬御用的健身教練，看他完美的身材就知道需要付出許多時間以及體力才能達成。

在全身的肌群部位中，他最滿意的就是他的手臂，今天他要將如何鍛鍊出像綠巨人浩克一樣強壯的手臂訓練菜單分享給大家，讓想追求結實又強壯手臂的健身者可以達到體想的體態。

美國知名私人教練——BrandanFokken©bodybuilding  1 TricepsPushdown三頭肌下壓 步驟1：雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。

步驟2：將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒） 雙腳打開與肩綁同寬，雙手握住訓練器材把手，背部打直。

©bodybuilding 將手肘靠近身體，吸氣時將手肘向下拉直，動作結束時吐氣。

©bodybuildin  2 DumbbellBicepCurl啞鈴彎舉 這個動作可以訓練到二頭肌，先挑選適合自己的啞鈴重量來進行。

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。

 （一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒） 雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。

©bodybuilding.com 吸氣時，一起將雙手抬起，吐氣時再慢慢放下。

©bodybuilding.com  3 SideLateralRaise啞鈴側舉 這個動作可以訓練到我們的肩膀肌群、斜方肌、三角肌，讓我們整個肩膀上部看起來更加扎實。

步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。

步驟2：吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒） 雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手分別握住啞鈴。

©bodybuilding.com 吸氣時，一起將雙手向兩側平舉，吐氣時再慢慢放下。

©bodybuilding.com  4 Pullups 正手引體向上 這個動作能扎實訓練到人體的闊背肌、大圓肌，當引體向上到頂端時，可加強肩胛骨夾緊的動作，可以訓練到菱形肌、中斜方肌、下斜方肌。

步驟1：雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。

步驟2：吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒） 雙手打開寬於肩膀，掌心拉住訓練架，手臂伸直，背部用力。

©bodybuilding.com 吸氣同時將胸廓上拉前推靠近訓練架，吐氣時再慢慢下來。

©bodybuilding.com  5 Close-HandsPush-Up伏地挺身 伏地挺身是一個上半身的訓練，同時能訓練到胸部以及肩膀、耾二頭肌、三角肌。

步驟1：雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。

步驟2：收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。

（一組做10下，做3組，每一組中間休息30秒） 雙手打開與肩膀同寬，雙手、雙腳撐在地面上。

©bodybuilding.com 收緊我們的臀部以及腹部，利用手臂的力量將身體下壓。

©bodybuilding.com BrandanFokken：「每一個動作都請盡力去做，依造個人能力減少或是增加組數，但是在增肌的過程中，也請攝取正確增肌的食物，這樣效果會更加倍。

在各組訓練中的休息也很重要，不要過度去訓練不休息，反而會讓肌肉更勞累。

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