【肌肥大篇】我們都練錯啦！肌原肥大v.s.肌漿肥大 ... - 運動視界

我們都知道肌肉生長三大要素：機械張力、器械破壞、代謝壓力，其中最重要的是機械張力，所以漸進式的重量是肌肥大最重要的要素。

再來就是器械破壞和代謝 ... 繁簡 集團資訊 關於我們 集團介紹 我們的團隊 旗下媒體 關鍵評論網 everylittled. INSIDE 運動視界 Cool3c 電影神搜 未來大人物 歐搜哇 商益 旗下節目 多元服務 Ad2 Taketla拿票趣 關鍵議題研究中心 Cr.ED ShareParty 達思智能科技 士奇傳播 與我們合作 內容行銷與廣告業務 異業合作 原創內容暨內容媒體業者合作 加入我們 新聞中心 繁/簡 付費服務 成為作者 登入/註冊 籃球 棒球 健康生活 網球 足球 賽車 跑步 戶外 更多運動 專題 圖輯 作者群 PODCAST 運動市集 排球 羽球 NFL 格鬥/摔角 自行車 鐵人三項 高爾夫 桌球 田徑 開箱/收藏 綜合運動 請繼續往下閱讀 收藏 留言 ●肌肥大五大金句❶大部分人練的都是肌漿肥大 請繼續往下閱讀 ❷肌漿肥大又稱假性肌肥大，非常仰賴碳水化合物❸肌原肥大又稱真正的肌肥大❹肌漿肥大依靠向心端的訓練，機械張力和代謝壓力❺肌原肥大依靠離心端的訓練，機械張力和器械破壞(MechnicalDamage) 請繼續往下閱讀 ●肌肥大機制我們都知道肌肉生長三大要素：機械張力、器械破壞、代謝壓力，其中最重要的是機械張力，所以漸進式的重量是肌肥大最重要的要素。

再來就是器械破壞和代謝壓力，器械破壞指的是離心過程中，肌凝蛋白上橫橋的數目越來越少但要產的力卻來越大，因而造成肌肉纖維的損傷，並且在之後的修復過程中，肌纖維數量“真正”增加使得肌肉外觀維度增加，故稱為真正的肌肥大。

此外器械破壞的訓練反覆次數為6至8下，持續時間約為20至40秒，訓練使用的重量比代謝壓力的重量還要更重。

而代謝壓力指的是在較高次數(9-12下)，較長時間(40~75秒)，重量較器械破壞輕的向心端訓練過程中，耗盡磷酸肌酸系統後，開始進入無氧糖解系統，產生大量乳酸、氫離子等等代謝產物，此時會出現很酸很脹的感覺，這就是我們稱的代謝壓力，而以代謝壓力為主的訓練，依造訓練後的飲食，可以將結果導向肌漿肥大或減脂，其中肌漿肥大指的是肌肉細胞的基質增加，讓整個細胞看起來變大，肌肉的外觀維度也會增加，但肌纖維的數目並沒有增加，因此又稱假的肌肥大，肌漿肥大非常仰賴碳水化合物，這也是爲什麼健美選手在減脂期肌肉看起來會消風得非常快，賽前填充期甚至需要每天充碳超過400克來維持肌肉維度，非常痛苦。

因此我們可以知道，我們主要的訓練應該以器械破壞的肌原肥大為主，代謝壓力的肌漿肥大為輔，而因為器械破壞發生在離心的時候，所以我們要選擇離心困難的動作，什麼是離心困難呢？其實就是力矩的概念！ 請繼續往下閱讀 ●深蹲系列動作深蹲、分腿蹲、前蹲舉，哈克深蹲，高腳杯深蹲等幾乎所有蹲的訓練動作都離心端的訓練，大家可以去感受一下，因為力矩的關係，這些動作都是在離心的時候比較難，向心的時候比較簡單。

深蹲系列動作，膝關節是主要支點，在背上槓鈴，或是雙手拿著的啞鈴，則會受地心引力影響產生垂直地面的力線。

深蹲從離心的接端開始，在往下蹲的過程中，力線到支點的距離，也就是力臂，會越來越長，故難度逐漸上升，而在站起來的時候，力臂則是會越來越短，難度逐漸下降。

所以我們可以知道深蹲系列動作適合拿來練肌原肥大，真正的肌肥大，因為它們是離心困難的動作。

但是有一個超級重要的重點，就是下蹲也就是離心的過程中一定要慢，大約3秒的節奏要做出來，整組做完時間大致落在肌原肥大20至40秒的區間，不然一樣沒有器械破壞的效果。

以大腿前側股四頭肌來講，只練深蹲是絕對不夠的，長期下去肌肉會發展失衡，因為向心端沒有充份地鍛鍊到。

解決的方式是在深蹲中加入彈力帶，讓站起來的過程中難度加大，以及健身房很常見，但很多人不知道它的好的器材，LegExtension伸腿機，這台機器可以充分地鍛鍊到股直肌短端的力量，可謂是神器一台。

聽起來很有趣對吧！以外在健身房被大家認為是沒有意義的動作，遲鈍的健美訓練者才會用的器材，沒想到在科學的加持過後，反而成為必練的首選動訓練動作，但我會說，因為這就是它本來的樣貌。

●結論矯正性訓練出生的我，研究矯正性訓練已經有不少的時日，最後發現，均衡地去發展肌肉向心端、中間端、離心端的肌力，就是最強的矯正性觀念。

其中心心端的訓練對應到肌漿肥大和減脂，離心端的訓練對應到肌原肥大，各自搭配的飲食也都大相徑庭，失之毫釐，差之千里，不可不慎，以免誤人誤己！訓練的水實在是非常深，筆者最近發現生物力學，營養化學，生理學其實是能夠非常完美地環環相扣的，也唯有精通這些學問，才能搞清楚自己在幹嘛，設計出更厲害的訓練課表，最後想以MosheFeldenkrasis的名言作結尾：“Ifyouknowwhatyouaredoing, thenyoucandoanything.”封面圖片來源：https://www.123rf.com/photo_78457871_attractive-muscular-basketball-player-with-a-ball-photo-of-shirtless-man-looking-at-camera-on-white-.html本文作者：先嗇宮的TonyＩＧ：tony_wpf123340各大平台Podcast：先嗇宮的Tony教練臉書粉絲專頁：先嗇宮的Tony教練，偷走您的關節疼痛和慢性病！ 請繼續往下閱讀 標籤 增肌 肌肥大 白肌 抗老化 iamtony123340 小聯盟 最新文章 【訓練篇】旅外投手給我的啟發，從實際經驗分析為何窄距中立握姿滑輪下拉(CloseNeturalGripLatPullDown)是我訓練闊背肌最理想的動作 【脂肪篇】我們都吃錯啦！全面分析荷爾蒙失調的罪魁禍首，替飽和脂肪洗刷冤屈，重回豬油、牛油的懷抱！ 【睡眠篇】失眠到想放棄治療了嗎，先不要放棄！讓我來拯救你吧，透過飲食全面改善腸胃環境打造一覺不醒的黃金體質! 你可能有興趣的文章 -禁止酒駕未滿十八歲禁止飲酒- 熱門文章 健康生活 玩家動起來！全球首間ROGYM電競健身房快閃華山 健康生活 Bravo！如此精彩的人生賽事我還要再挑戰一回 健康生活 體能需要鍛鍊，思想舉重亦是：以運動概念，打造自我訓練計畫 健康生活 傷害預防 轉門把、扭毛巾手腕就痛!三角軟骨受傷的復健運動與治療 健康生活 傷害預防 半月板破裂手術後復健，不可錯過的黃金四階段! 健康生活 傷害預防 「吊單槓」、「腰椎牽引」真的能拉開腰椎嗎？ 訂閱運動視界電子報 訂閱 追蹤我們