「椎間盤突出」復健，核心肌群訓練的重要四階段! - 運動視界

椎間盤突出，會引起背痛和腳麻，在疼痛漸漸下降後，要開始復健運動，把核心肌群訓練起來，不僅能促進讓椎間盤復原，更能避免下次傷害。

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如果因長期受壓退化或突然衝擊力，而導致椎間盤突出的話，就可能造成背痛，甚至壓到神經而有坐骨神經痛。

椎間盤主要由三個部分組成:1.髓核(Nucleus):凝膠狀的中心，大部分為水分。

本身沒有血管，如果受傷的話，營養主要要靠脊椎終板慢慢滲透進來，而漸歇性的加壓和放鬆，可以增加修復的能力2.纖維環(Anulus):纖維呈交叉螺旋狀來包住椎間盤，周圍有血流，可幫助修復。

而適度的張力刺激也可以讓纖維更加強化。

3.脊椎終板(Endplate)以下介紹椎間盤突出時，核心肌力訓練的四個階段。

(被動的徒手治療、拉筋伸展也是很重要的喔!)第一階段復健 (椎間盤發炎期:兩周內)復健目標1.這時候椎間盤還在發炎受傷的階段，減少施加在椎間盤上的壓力，讓椎間盤有好的環境可以修復2.維持良好姿勢，慢慢訓練核心關節活動度在不痛的範圍內活動，盡量不要做下背彎曲和旋轉，因為這些會可能加劇椎間盤突出麥肯錫運動(McKenzieexercise)在急性期，絕大部分的人，做下背伸展的姿勢和運動可以緩解疼痛1.先從趴在床上開始，一次3分鐘，做3次，每天做3回2.比較不痛後，再慢慢的把手肘打直，此時肚子盡量貼緊床面第二階段復健 (椎間盤纖維環修復期)*復健目標:1.這階段最重要是訓練好核心，維持脊椎良好姿勢(lordosis)2.核心訓練好後，慢慢增加對椎間盤垂直的力量(axialloading)來促進修復*關節活動度:開始增加側向的活動(sidebending)，對纖維環做張力刺激，來增加修復*核心運動:包含abdomenbracing、Quadrupedbracing*臀肌訓練:1.Hiphinging:用骨盆來帶動彎腰挺腰的動作，腰都維持正確姿勢(lordosis)2.Bridgingexercise、Lateralsquatstepping:訓練臀大肌、臀中肌*闊背肌訓練:增加脊椎伸展的力量*垂直持重運動(axialloading)1.深蹲運動:維持脊椎正常位置下，開始深蹲，甚至手持啞鈴或壺玲，來增加對椎間盤垂直的力量(axialloading)2.硬舉運動(deadlift):如果深蹲沒問題，脊椎姿勢不會跑掉，可以嘗試硬舉，來更增加垂直力量*單側持重運動Suitcaselift、Suitcasewalk:增加側向單手的持重，來增加對纖維環兩側的張力刺激第三階段復健(椎間盤纖維環重塑期)*復健目標:1.增加脊椎旋轉活動，對纖維環的纖維做完全的張力刺激，避免疤痕形成2.恢復所有功能性的脊椎動作，但慢慢且小心的進展，如果有不舒服，可先退回第二階段也沒關係3.訓練脊椎的力量*關節活動度:恢復完全的旋轉*旋轉運動:Lungewithtwist、Supinestabilityballtwist、Bandlift第四階段復健在訓練好核心肌群，維持脊椎良好姿勢，恢復脊椎的功能動作後，開始進行和運動特別有關的脊椎動作訓練。

以上的復健階段，主要是依據椎間盤組織學的特性去設定，但有時病人有強烈的坐骨神經痛，恢復的時間更長，就會需要先PRP注射強化修復、徒手治療或更久的時間做好麥肯錫和核心運動。

任何復健運動都需要很個人化的評估，隨時調整復健策略，才能幫助病人恢復各面相所需要的能力，盡早回到運動場。

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