10種緩解腿筋緊繃的技巧 - 運動星球

許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而. ... 3 慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。

1 10種緩解腿筋緊繃的技巧 2 adidas能量回饋最強跑鞋ULTRABOOST19上海發布小鬼搶先試跑 3 邊跑邊玩，踏訪日本草根風土 運動星球 10種緩解腿筋緊繃的技巧 2018-10-23 知識庫 跑步 伸展 運動傷害 運動恢復 訓練動作 當你從事跑步、跳舞，或涉及大量短跑的足球、網球運動，都可能導致腿筋緊繃。

許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它，但小心這個動作不但沒解決問題，反而刺激已過度拉伸的肌肉，更容易造成拉傷或撕裂。

因此，腿筋疼痛時絕不要馬上伸展，以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧 腿筋緊繃原因  首先，你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。

正常的肌肉應該像橡皮筋般，具有彈性；但當運動時過度使用腿部肌肉，肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短，像肉乾依樣硬梆梆地難以動作，將會引起疼痛。

這時就算拼命做伸展運動，肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。

 細究腿筋（Hamstring，亦稱膕旁肌）位置附著於骨盆後部的坐骨結節，也是跑者通常會感到疼痛的部位，而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」，腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。

然而，跑步等運動涉及的移動和力量，讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧  1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋，不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群，尤其是腹部肌肉，將棒式（Plank）納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。

起初不要使用阻力，或使用極輕阻力，透過全範圍訓練（fullrangeofmotion）來活動肌肉，暫時將動作維持在最大範圍，接著慢慢收回。

建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘，並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練，以保持心肺功能。

爬樓梯時使用較小的步幅，可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性，促進血液循環和復原，並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在，使你必須以任何方式跛行或改變步態，特別是發現有任何瘀傷時，請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法 承前段文章，想要避免腿筋疼痛，你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛，日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。

以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成，建議將這些動作納入日常生活中，每周至少2-3天。

  動作  1 躺式腿筋拉伸 1 平躺在地上，雙腿自在伸展。

建議躺的位置可靠近牆面或門口角落，幫助動作時支撐。

 2  抬起右腿，膝蓋保持微彎，並將腳跟放在牆上。

 3  慢慢伸直右腿，直到腿筋伸展，並維持至少10秒鐘，至多30秒。

 4  換另一條腿做1-3動作，接著每條腿再重複1輪。

 附註  此動作能加強雙腿靈活度，過程中試著盡量靠近牆面，可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR  動作  2 坐式腿筋拉伸 1 坐在地面，左腿膝蓋彎曲，右腿伸展。

 2  雙手向前，朝右腳尖伸展。

此時小腿可支持你向前伸展的力量，但不要強迫伸展。

 3  動作2維持至少10秒鐘，至多30秒。

 4  換另一條腿做1-3動作，接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR  動作  3 站式腿筋拉伸 1 站立於脊椎中立位置。

 2  將右腿放前方，左腿膝蓋微彎。

 3  將雙手放在右腿上，同時輕輕向前傾。

過程中必保持背部打直。

 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘，至多30秒。

 5  換另一條腿做1-4動作，接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR 資料來源／Runner’sWorld,healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師  責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 adidas能量回饋最強跑鞋ULTRABOOST19上海發布小鬼搶先試跑 2019-02-21 跑步配備館鞋子ADIDAS adidas於19日在上海盛大舉行adidasUltraboost19發表會，宣布將大膽解構橫跨潮流界與運動界的經典之作Ultraboost，打造adidas史上能量回饋最強的跑鞋Ultraboost19。

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小鬼黃鴻升於上海adidasRunbase西岸基地，深入了解Ultraboost19的設計概念 資料來源／adidas    責任編輯／Dama 分享文章 運動星球 邊跑邊玩，踏訪日本草根風土 2016-05-17 跑步話題路跑書摘馬拉松 因為一句誓言，在短短四年間從憂鬱症患者變身成為「跑步傳教士」，從未停下腳步的歐陽靖再接再厲，推出新書「旅跑日本」，推薦有心想要挑戰海外路跑的跑者她心目中的首選－日本。

透過東京、沖繩、靜岡、鳥取、長野、北海道千歲等六場非去不可的日本經典馬拉松賽事，歐陽靖以自身參賽經驗、佐以最舒適的旅行節奏「邊跑邊玩」，讓讀者可以從字裡行間了解跑步的魅力，並找到自己跑步的動機。

從一開始，歐陽靖因為對天上的父親許下諾言，才咬牙完成人生第一場馬拉松，如今已參加近20場海外馬拉松的她，給了自己更多享受路跑的理由，除了跑步本身，她笑著說：「我覺得單純的旅行很空虛，但加上跑步就完全不一樣了，所以我的樂趣就是跑步去旅遊！」也因此新書不僅以「旅跑」為名，歐陽靖更以6場日本經典馬拉松為中心，推薦50個私房旅跑景點，並完整規劃賽後的吃喝玩樂行程，歐陽靖說：「如果你還在猶豫要不要出國去跑步，那一定得看我的旅跑計畫！」 因個性豪爽而被粉絲稱為「靖哥」的歐陽靖，面對一場場狀況多變的馬拉松路跑，雖然充分展現咬緊牙關的堅毅精神，但新書中卻也展現細膩的一面，為了鼓勵初次參加海外路跑的讀者，內容不僅有日本馬拉松全紀錄，以過來人的經驗詳細說明路線等基本資訊、報名方式以及比賽時天氣等，還分享了歐陽靖接觸過的馬拉松跑者的人生故事。

為了增加初學者的信心和動機，歐陽靖也不吝分享自己的私房筆記，包括場邊觀察的熱血心得，並為賽事難易度評分，以及特色及景觀，歐陽靖舉例：「長野馬拉松的加油群眾是全程未曾間斷，令跑者好感動，就算跑不動了也要繼續跑！」而私房旅遊攻略更是鉅細靡遺，從交通、住宿、吃玩逛買一網打盡。

而最後特別收錄的「給準備赴日旅跑的跑者們」、「路跑賽事常見日語單字小辭典」及「你一定要弄懂的路跑名詞大解析」等貼心小提醒，完整呈現所有實用資訊，歐陽靖笑說：「寫成這樣應該沒有理由不去跑了吧？」帶著一本「旅跑日本」，就如同這位身材嬌小卻熱力四射的跑步傳教士貼身陪跑一般，你還等什麼？一起出發去路跑吧！ ©楊仁渤/運動星球 書籍資訊：旅跑日本  關於作者  歐陽靖（GinOy） 出生於1983年台灣台北市。

現在身份為職業作家、演員，也是馬拉松運動與旅遊愛好者。

著作有《吃人的街》、《我們，都是末日殘存者》、《歐陽靖寫給女生的跑步書》、《旅跑日本》。

人生中曾歷經長達六年的重度憂鬱症，後來因愛貓離世，決定改變人生，從2011年開始進入跑步的世界；也自詡為「跑步傳教士」，將跑步曾帶給自己的美好傳達出去。

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