酪梨熱量高但有8大功效，酪梨保存、料理、禁忌一次看 - 康健

每100克酪梨約含160大卡熱量。

根據每日熱量攝取建議，男性為2,500大卡、女性為2,000大卡。

如果一天吃一顆體積偏大（台灣品種 ... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 食物營養 食物 酪梨熱量高但有8大功效，酪梨保存、料理、禁忌一次看 收藏 圖片來源/Unsplash 瀏覽數231,122 2022/04/18· 作者/梁元齡整理 ·出處/康健編輯部 放大字體 酪梨是一種好油脂，能顧心臟、抗發炎，可以做成多樣的酪梨料理，但酪梨熱量較高，不宜吃太多，酪梨每天可以吃多少？酪梨怎麼吃更營養？ 本文康健會告訴你： 隱藏 酪梨熱量高嗎？ 酪梨營養素有哪些？ 酪梨功效有哪些？ 酪梨能冷凍嗎？保存方式一次看 酪梨什麼時候吃最好？ 酪梨吃法有哪些？5道酪梨料理教學 吃酪梨有禁忌嗎？ 酪梨（英文avocado）又名牛油果、鱷梨，酪梨可以冷凍保存，也可以打成酪梨牛奶、做成酪梨壽司等料理。

由於酪梨含有多種營養素，且有助於人體吸收，曾被金氏世界紀錄列為營養最豐富的水果。

推薦閱讀：酪梨料理營養又助燃脂！減肥族3道酪梨沙拉食譜一次學酪梨熱量高嗎？每100克酪梨約含160大卡熱量。

根據每日熱量攝取建議，男性為2,500大卡、女性為2,000大卡。

如果一天吃一顆體積偏大（台灣品種每顆大約400克）的酪梨，就佔建議熱量的三至四分之一，熱量相當高。

所以專家建議，一天基本上不要吃超過半顆。

酪梨富含油脂，有助於人體吸收脂溶性維生素（如：維生素E、β胡蘿蔔素），因此食用酪梨，更能充分攝取酪梨內含的各種成分，比起吃其他的蔬菜、水果吸收更多營養。

酪梨營養素有哪些？酪梨每顆重量約200～600克不等。

每100克的酪梨，營養素含量如下： 廣告 酪梨營養成分表營養素含量每日膳食攝取建議量（%）脂肪14.7克23%蛋白質2克4%碳水化合物8.5克3%纖維素6.7克27%維他命B2（核黃素）0.13毫克8%維他命B3（菸鹼酸）1.74毫克9%維他命B5（泛酸）1.39毫克14%維他命B6（吡哆醇）0.257毫克13%維他命B9（葉酸）81微克20%維他命C10毫克17%維他命K21微克26%維他命E2.1毫克10%鎂29毫克7%錳0.142毫克7%鉀485毫克14%（資料來源/USDANationalNutrientDatabase　整理製表／梁元齡）酪梨功效有哪些？降低心血管疾病風險抗發炎、抗氧化有益腸道健康有益體重控制有益視力預防骨鬆、骨性關節炎預防癌症等慢性病孕產婦營養補充1.降低心血管疾病風險酪梨內主要的營養素，是「單元不飽和脂肪酸」和「Omega3必需脂肪酸」，能預防糖尿病、維護心血管健康，降低罹患心血管疾病的風險。

酪梨也含有膳食纖維和鉀、鎂、葉酸等維生素，礦物質含量也高，能降血壓、預防中風。

廣告 酪梨還可以提升高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），可以有效減少血管內的斑塊堆積，預防動脈粥狀硬化。

專家還發現，每100克的酪梨內含有76毫克的β-穀固醇，定期攝取有助於維持心血管健康。

研究發現，糖尿病患者實施「高單位單元不飽和脂肪酸」飲食搭配酪梨，有助於控制血糖、三酸甘油酯。

推薦閱讀：膽固醇過高？標準值多少？改善膽固醇過高4食物少吃2.抗發炎與抗氧化酪梨富含維他命C、維他命E、酚類等生物活性化合物，內含的植化素能抗老、抗發炎。

研究證實，酪梨中的水溶性維生素等成分具有顯著的抗氧化、保護神經元、顧心血管作用。

因此定時食用酪梨，能助身體建立抗氧化機制。

研究也發現，酪梨中的維他命C、類胡蘿蔔素，跟促進認知功能有關。

酪梨中的單元不飽和脂肪酸，則能預防乳癌、減緩發炎反應。

3.有益腸道健康酪梨富含纖維素，且份量相當於每日建議攝取量的一半，對於腸道、消化系統的健康至關重要，更有助於腸道菌生長。

酪梨內含有普拉梭菌、毛螺菌、別樣桿菌。

4.有益體重控制 廣告 酪梨油脂豐富、熱量高，在飲食代換表中屬於「油脂類」，而非「水果類」，應適量攝取。

研究發現，酪梨可以增加飽足感，卻不會影響血糖升降。

調查顯示，體重過重者在午餐時吃半顆酪梨，可以降低食慾長達飯後5小時。

5.有益視力酪梨中的葉黃素、玉米黃質等植化素具抗氧化功效，有益眼部組織，保護眼睛不受紫外線等傷害。

另外，攝取這些植化素也能降低因年齡增長而衍生的黃斑部病變風險。

6.預防骨質疏鬆、骨性關節炎酪梨富含維生素K，食用半顆酪梨，就能提供18%的每日建議攝取量。

維生素K對骨骼健康至關重要，攝取充足能促進鈣質吸收、減少尿液排泄所致的鈣質流失。

酪梨和豆類都含有「皂酸」，雖未經研究證實長期的效益，但可能對膝蓋、骨盆腔有益，能避免骨性關節炎。

7.預防癌症等慢性病研究證實多攝取葉酸，有助於防範大腸直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌。

吃半顆酪梨約含59毫克的葉酸，提供15%的每日建議攝取量。

而酪梨內的植化素、類胡蘿蔔素，都是抗癌利器，特別是類胡蘿蔔素已經研究證實，能防止癌症復發、癌細胞擴散。

8.孕產婦營養補充女性懷孕或生產後，需要更大量的營養素補充，食用酪梨是高效攝取營養的方法。

懷孕期間，孕婦的營養素需求量大幅提高，如：葉酸（400毫克增至600毫克）、鉀（2,600毫克增至2,900毫克）、維他命C（75毫克增至85毫克）。

許多孕婦的葉酸攝取不足，而吃酪梨就能達到27%的孕婦建議攝取量。

產婦容易便秘，吃酪梨可以緩和該症狀。

另外，多吃酪梨也有助於產後哺乳。

哺乳期間，產婦需要攝取大量的維生素B6、維生素C、鉀。

推薦閱讀：酪梨籽別丟！營養不輸果肉　煮茶喝助減肥、抗老化酪梨能冷凍嗎？保存方式一次看酪梨可以冷凍保存，保鮮期4～6個月。

酪梨還沒有熟成，絕對不能放進冰箱。

而且酪梨一經冷凍，口感會打折、營養素也會流失。

防毒教母譚敦慈建議，如果不打算一次吃完，可先不拿掉酪梨籽，將半邊酪梨、連同籽一起保存，灑一點檸檬汁在切面上（避免氧化變黑），把酪梨放入冷藏備用。

如果同時有多顆酪梨成熟，則可以去籽、剝皮，把果肉灑點檸檬汁後冷凍，要用時再退冰做菜。

特別注意，酪梨冷凍後會影響果肉肉質，解凍後的酪梨，比較適合打果汁、拌沙拉。

酪梨什麼時候吃最好？酪梨要多熟才好吃？酪梨剛買回來時外皮呈綠色，代表酪梨尚未熟透、還是生的，無法料理，須待外皮慢慢呈黑褐色才算熟成。

譚敦慈建議，挑選酪梨時可以綠色、青色為主，若要馬上料理，再挑選偏黑色的，但儘量不要購買太黑的酪梨，不利保存。

想讓酪梨更快變熟，可與蘋果一起用紙袋包著、放在室溫下或放進米缸裡，約1～2天即可熟成。

酪梨還沒成熟，不要放入冰箱冷藏。

譚敦慈建議，若想將酪梨打成醬食用，最好等整顆都變軟再打醬，口感更綿密；如果只是一般料理，則不必把酪梨放得太軟。

酪梨產季是什麼時候？酪梨原產地是美洲，台灣產季從7月～隔年的2月，都是酪梨盛產的季節。

很多人不知道去哪裡買台灣本地的酪梨，多半會到生鮮超市購買進口品種。

不過，其實一般菜市場就有販售台灣酪梨。

挑選台灣種植的酪梨品種，價格便宜、水分充足滑潤，還可以減少食物的里程，低碳又健康。

酪梨吃法有哪些？5道酪梨料理教學成熟的酪梨很容易料理。

只要用水果刀沿中線垂直切，將酪梨橫剖，遇到中間的果核時轉動酪梨，直到完整切一圈，然後用雙手反向一扭，就能輕鬆分成兩半。

接著，再將菜刀稍微使力嵌進果核，固定酪梨後將菜刀輕輕一轉，就能把果核完整取下。

最後把皮直接剝開即可。

譚敦慈提醒，酪梨的烹調保留原味最好，入菜時盡量縮短高溫加熱時間，否則口感容易變苦，酪梨中富含的好油脂也難免變質。

知名餐廳主廚朱彥叡則建議，酪梨油脂量高，可以搭配雞肉、海鮮等油脂量不高的主食，口感更豐富，負擔也低。

除了把酪梨打成酪梨牛奶，還有各式酪梨料理方法，這裡提供3種吃法、2道酪梨食譜。

酪梨吃法1：切片沾醬油。

很多人不大會吃酪梨，以為只能打酪梨牛奶。

其實酪梨只要切片沾蒜蓉醬油，就很美味。

酪梨吃法2：墨西哥酪梨醬。

只要將番茄、酪梨切丁、加點洋蔥末、九層塔、莞荽、少許胡椒與鹽，就是簡易的墨西哥酪梨醬（酪梨莎莎醬），早餐塗抹在麵包上，馬上能精神百倍。

酪梨吃法3：酪梨壽司（加州捲）。

酪梨去皮切成長條狀或片狀，與黃瓜、蟹肉排在舖好的海苔與白飯上，可撒點芝麻，擠點美奶滋，就是西方的酪梨和東方的壽司混搭的加州捲了。

【燻鮭魚酪梨海鮮慕斯捲】食譜份量：2人份材料：燻鮭魚70克、酪梨60克、美奶滋15克、干貝40克、白魚肉120克、透抽60克、蛋白1個、鹽1克做法：干貝、白魚肉、透抽均切大丁，用乾淨布巾將水分吸乾，放入食物調理機中打碎成漿，加入蛋白及鹽再次攪拌，做成海鮮慕斯。

取一鋁箔紙，塗上一點油及做法的海鮮慕斯，捲成圓筒狀，泡在溫水中放入烤箱，以200℃蒸烤至熟，約15～20分鐘，放涼備用。

將燻鮭魚與酪梨切片備用。

在竹簾（捲壽司用）上鋪上保鮮膜，先放上燻鮭魚，擠一點美奶滋後再放上切片酪梨，再擠一點美奶滋，放上蒸烤熟的海鮮慕斯後捲起。

冷藏3小時後切片即可。

營養分析（1人份）：熱量303卡、蛋白質35.4克、脂肪14.2克、醣類8.4克、纖維0.8克、膽固醇146.8毫克、維生素C4.8毫克、鈣55.6毫克、鐵8.3毫克（圖片來源/康健資料）【水煮香草雞腿捲佐白酒酪梨醬】食譜份量：1人份材料：去骨雞腿1隻（約270克）、酪梨110克、洋蔥碎20克調味料：義大利綜和香料2克、橄欖油20克、白酒30克、鮮奶油30克、鹽1克、胡椒粉少許做法：雞腿醃一點鹽與胡椒後用棉繩綁成圓筒狀。

煮一鍋水加入香料及鹽巴煮滾，轉小火後放入雞腿，儘量不要讓水再次沸騰，將雞腿泡熟，約15～20分鐘。

先將酪梨及鮮奶油用打蛋器打散備用。

用橄欖油炒香洋蔥碎後加入白酒燒乾，加入約100cc煮雞腿的高湯，煮滾後加入做法，製成白酒酪梨醬，淋在雞腿捲上調味。

營養分析（1人份）：熱量745卡、蛋白質51.4克、脂肪47.2克、醣類22.3克、纖維3.1克、膽固醇237.6毫克、維生素C25.9毫克、鈣21.0毫克、鐵17.9毫克（圖片來源/康健資料）（食譜設計示範：餐廳主廚朱彥叡、營養分析：游能俊診所營養師李怡慧）推薦閱讀：【譚敦慈康健上菜】酪梨簡單3吃法，營養又健康吃酪梨有禁忌嗎？酪梨的脂肪含量高，食用時應注意攝取量。

譚敦慈分享她食用酪梨的原則：體積小一點的酪梨，一天不吃超過半個；如果是比較大顆的台灣產酪梨，則一天約吃半個～4分之1個。

有乳膠過敏症狀的人，食用酪梨前最好先諮詢醫師。

因為酪梨中含有類似乳膠蛋白的成分，因此吃完酪梨，可能出現「速發型超敏反應」，症狀從輕微到嚴重都有，不可不慎。

參考資料：Healthline、MedicalNewsToday、WebMD 責任編輯：陳祖晴 看更多 文章關鍵字 酪梨 酪梨功效 酪梨營養 酪梨熱量 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 健康人生，肌不可失！醫師帶你破解肌少症危機，找回健康人生！ 熱門文章 1. 寒露養生　宜8字散步收斂氣血、聚精養神 4. 新垣結衣「分居婚」沒吵架、沒外遇　分居婚和中年分居有何不同？ 2. 4個生活習慣　順利控血糖、擺脫疲勞症候群 5. 不靠裝潢！7年級醫師夫婦質感美宅大公開　3祕方輕鬆營造北歐風 3. 多吃莓果類　預防老花眼提早報到 6. 新冠確診症狀和感冒、流感的差別秒懂！2關鍵分辨確診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 保健 眼皮跳不停怎麼了？6大原因和時辰無關，恐是疾病預兆 最新專題 一生必修！個人化精準營養學　吃對了，身體最知道 照顧讓位給專業　陪伴，才是新孝道 2022《康健》健康城市大調查　你的城市能放心安老嗎？ 吃對營養　打擊日常小病痛 【曾寶儀的人生藏寶圖】Podcast 最佳免疫力平衡術　打造不生病體質 ;