沒運動的日子也要補充足夠營養！這個時間點補充蛋白質更有效果

【早安健康／蔡經謙報導】隨著年紀漸長，若什麼運動都不做，肌肉就會逐年往下掉，甚至產生全身無力、不良於行的 ... 火龍果讓你一天便3次！營養師：排毒2禁忌要知道. 閱讀全文0新聞中心蔡經謙2021年5月21日上午11:00·3分鐘(閱讀時間)【蔡經謙報導】隨著年紀漸長，若什麼運動都不做，肌肉就會逐年往下掉，甚至產生全身無力、不良於行的嚴重後果！若想要增加肌肉量，除了進行肌肉鍛鍊直接刺激肌肉外，補充蛋白質也很重要。

日本專家指出，這個時間點補充蛋白質更有成效。

對一般成人來說，若要維持身體的肌肉量，則每天每1公斤的體重就要攝取1公克的蛋白質；如果想增加肌肉量，則要攝取1.2～1.5倍的蛋白質。

以體重為60公斤的人來說，維持肌肉量需要每天60公克的蛋白質，想增加肌肉量則需攝取72～90公克。

除了成人外，肌肉對高齡者也相當重要。

應從年輕時就開始存自己肌肉的本錢，以免到老時出現肌少症而逐漸失能。

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，70歲的人如果沒有保養，肌肉跟25歲的人比起來少了37％，但脂肪卻多了114％。

雖然看似體重沒有增加太多，但體內早就力量不足。

蛋白質對肌肉合成好重要！是不可或缺的營養成分對肌肉來說，蛋白質是必要的營養素。

日本國立長壽醫療研究中心副院長荒井秀典表示，肌肉主要由蛋白質所構成，並且常常重複地進行合成與分解，因此藉由食物好好地攝取蛋白質非常重要。

國際體育營養學會也指出，涉入能量的時間與營養的比例可能會增加恢復力與組織修復能力，並增強肌肉蛋白的合成。

當進行肌力訓練時，攝取碳水化合物或將其與蛋白質結合，可以增加肌肉肌肝醣的儲存、改善肌肉損傷，並讓訓練效果更好。

沒運動的日子也要補充足夠營養！下一頁告訴你為什麼早餐一定要有蛋白質不只運動日，休息日也要補充蛋白質不過，許多民眾都事務繁忙、也沒法每天抽出長時間到運動場運動，該怎麼辦呢？立命館大學運動健康科學院教授藤田聰表示，肌肉鍛鍊不必每天進行，每周進行2～3次即可。

也可以運用空餘的閒暇時間，短時間地練習深蹲。

以一組10下為基準，重複3組也可以達到鍛鍊效果。

重要的是養成鍛鍊的習慣。

除了運動外，充分攝取蛋白質當然也不能少。

藤田聰指出，不只是運動能提高肌肉的合成，之後的飲食攝取將更進一步地增加肌肉合成的效果。

在肌肉鍛鍊後的2天內，肌肉合成都會處於提高的狀態，因此在休息的日子，持續地攝取蛋白質將能讓肌肉更容易合成。

早餐吃大量蛋白質效果更好藤田聰特別指出，若能在早餐攝取豐富的蛋白質，將更能提高肌肉鍛鍊效果。

一篇發表於《營養學期刊》的研究，招募了18～26歲的男性，並成早餐時特別增加蛋白質的組別、與晚餐時增加蛋白質的組別，兩組人一整天合計的蛋白質攝取量是相同的，並且每周3次進行肌肉鍛鍊。

研究結果發現，12周後，早上蛋白質攝取較豐富的組別的肌肉量變化更大。

因此，若民眾想藉由運動與飲食提升肌肉量，或許早餐多吃一點蛋白質會是個好選擇。

參考資料:筋肉増強の栄養学筋肉を増やすカギはたんぱく質とビタミンD肌肉流失越快死越快！運動科學教授：肌少症要這樣吃、這樣動Internationalsocietyofsportsnutritionpositionstand:nutrienttiming筋トレ効果は顔にも表れる？積み重ねでカラダ若返りEvenlyDistributedProteinIntakeover3MealsAugmentsResistanceExercise-InducedMuscleHypertrophyinHealthyYoungMen原文引自：早餐一定要吃蛋白質！肌肉鍛鍊更有感的蛋白質補充法延伸閱讀：想走快卻快不起來？肌肉流失30歲就開始，4個動作讓肌肉變有力肌肉不用時，馬上就消失！在家隨時可做的瘦身運動火龍果讓你一天便3次！營養師：排毒2禁忌要知道>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】1.南美館挨轟「怪力亂神、傷風敗俗」被要求撤展　網傻眼：人比鬼還可怕！2.恩恩爸遭疑「為何不直衝急診？」　成大教授痛批：侯演戲厲害3.影／烏克蘭無人機突襲距前線150公里俄羅斯煉油廠　引發大爆炸4.月底郵局突送錢！他爽看「驚人金額」7千人喜喊：我也收到了5.尪給4萬生活費「人妻全花光」沒錢繳房租　真相曝光超崩潰：買這幹嘛？家宴照曝光！大S性感裸肩被具俊曄擁入懷TVBS新聞網恩恩爸遭疑「為何不衝急診」成大教授怒轟網友智力低TVBS新聞網台大醫傳學生「無聊重考學測」又被錄取氣炸系辦TVBS新聞網國外科學期刊研究報告揭高端疫苗保護力新頭殼「節電密碼26、8、2、1」達人教省電費妙招三立新聞網setn.com