年紀大就記性差、易分心?5招鍛鍊大腦,幾歲做都有效 - 康健

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你以為年紀大了,腦袋就不再成長?大錯特錯。

不管幾歲,我們的腦細胞都會不斷增生,正如發育時多運動會長高,只要我們有效鍛鍊大... 為提供您更多優質的內容,本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 抗老 年紀大就記性差、易分心?5招鍛鍊大腦,幾歲做都有效 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數10,046 2021/03/29· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 你以為年紀大了,腦袋就不再成長?大錯特錯。

不管幾歲,我們的腦細胞都會不斷增生,正如發育時多運動會長高,只要我們有效鍛鍊大腦,就能增強記性、提升專注力。

我們的大腦終其一生都會不斷修正結構、功能,在思考、行動和經驗事物時,創造出新的神經連結,讓記性變強、也更專注,這種潛力又稱「神經可塑性(neuroplasticity)」。

只要好好善用神經可塑性,不管幾歲,你都可以變「聰明」。

為什麼?我們的腦內有數千億個神經元,每當受外界刺激、進行學習或其他活動,神經元間就會相互連結,建構起神經網路。

而神經元的連結點(突觸,synapse)愈靈活,我們就愈能效率用腦,想專注時能專注、對新資訊也能較快記住。

(圖片來源/康健雜誌)美國芝加哥認知健全中心(ChicagoCenterforCognitiveWellness)主任歐爾(SherrieD.All)指出,智商雖是天生註定,但只要常鍛鍊大腦,還是可以擴展工作記憶,保留重要資訊、轉成長期記憶,進而讓腦袋更靈光。

(推薦閱讀:「一腦多用」有效率?你的大腦沒這麼厲害!)5招鍛鍊大腦,幫你健腦防老睡眠充足、營養均衡都有利於大腦回想、理解資訊,除此之外,美國《預防(Prevention)》雜誌也提供5招大腦鍛鍊法,不分老少都能用:1.多活動筋骨,強化神經連結 廣告 運動可以強身健腦,讓腦細胞增生、強化腦神經元之間的連結。

《應用生理學、營養與代謝(AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism)》期刊的研究發現,讓60歲以上的人做跑步衝刺、體操等高強度間歇運動(High-IntensityIntervalTraining,HIIT)後,記性表現會進步高達30%。

不只高強度運動,溫和的瑜伽也有益大腦。

研究人員從核磁共振掃描中發現,做瑜伽能增加海馬迴的體積、強化記性,且促進前額葉皮質層增生,有利於規劃和策略思考。

2.擁抱新挑戰,避免腦部萎縮專家指出,接受新挑戰、練習新事物,都能替大腦建立新迴路、擴增灰質區(graymatter)。

灰質區負責掌管思考、計算和專注力,隨年齡增長體積會逐漸萎縮、提高失智風險,而學習樂器、第2外語等方式,都能增加灰質區體積。

學習新專長是接受挑戰的好方式。

哈肯薩克大學醫療中心(HackensackUniversityMedicalCenter)精神病學主任施默(GarySmall)提醒,重點貴在持之以恆,建議從有興趣的事開始,別一開始就設太高門檻。

廣告 平時適度做點小變化,比如把玩數獨改成玩填字遊戲,或是平常畫油畫、偶爾改練素描,都能增添新鮮感、讓你的興趣走得更長久。

3.正念冥想,專注力大提升《尖端人類神經科學(FrontiersinHumanNeuroscience)》的研究發現,即使只是短短幾分鐘,正念冥想的效果也立竿見影。

讓冥想新手收聽10分鐘的正念冥想語音後,他們做事的專注度、準確度、反應度都變好。

加州大學心智與大腦中心(CenterforMindandBrain)做長期研究發現,培養冥想習慣長達3個月,能有效增加專注力;且往後7年內每天只需冥想1小時,就能維持相同效果。

「在認知科學領域中,專注力最具開發潛能」歐爾說:「而冥想是提高專注力的好方法,即便那幾分鐘你只是在專心呼吸,但持續數週後,海馬迴、前額葉皮層體積都會增大,杏仁核也會縮小,讓情緒更穩定。

」冥想的另個好處是紓解壓力。

大腦在緊張時會分泌皮質醇(cortisol),隨時處於如備戰狀態的「戰鬥或逃跑反應(Fight-or-FlightResponse)」,因此壓力、恐慌感會讓我們難以專注,有害腦細胞。

而這種狀態能透過冥想緩解。

(正念冥想能幫助增加專注力、避免分心,也可以讓情緒更穩定。

圖片來源/Unsplash) 廣告 4.維持社交活動,增加大腦刺激美國加州神經中樞實驗室(Neuroscape)主持人加薩利(AdamGazzaley)指出,長期與外界隔絕、不社交將有害大腦。

「自我隔離會減少壽命,還會影響身心」加薩利建議,定期與親友維持聯繫,偶爾一起看場電影、揪團打麻將或桌遊、結伴踏青等,都能活化腦袋。

社交能促進認知能力,當你與別人對話同時,也是在學習新事物、接受新刺激。

根據《社會心理學與性格科學(SocialPsychologicalandPersonalityScience)》期刊的研究,短短10分鐘的閒聊,就能有效幫大腦鍛鍊工作記憶。

(推薦閱讀:一邊跳舞一邊呼應舞伴,社交舞最預防腦筋退化)5.腦力訓練遊戲,培養思考反應力最後,研究人員也建議多做腦力訓練遊戲。

腦力遊戲百百種,有些聚焦於培養邏輯思維,有些用來提升資訊處理速度。

不妨把這些訓練當作玩遊戲,用輕鬆心態、閒暇空檔鍛鍊大腦。

現在就試玩一下這個《一分鐘提升腦力》的遊戲吧。

「認知重建治療」對一般人也有效除了前述5招,常用於治療中風或腦傷病人的「認知重建(cognitiverehabilitation)」,也能幫一般人重拾衰退記性,主要分2種:代償介入治療法(compensatoryinterventions):透過日常的小技巧,改善記憶衰退對生活的影響,比如撰寫打油詩、運用圖像化思考來幫助記憶,或是培養物歸原位的習慣。

修復介入治療法(restorativeinterventions):主要用來協助創傷性腦損傷患者,重新學習過去就會的能力。

通常藉由重複性地練習某種特定能力(比如說話),來刺激、重建受損的神經系統。

不論採哪種方式,施默強調,目標都是「鍛鍊大腦,而非壓榨大腦」,所以死背強記、逼自己做強度太高的鍛鍊,都可能有反效果。

神經突觸也不是愈多愈好,腦內神經網活動太旺盛,反而恐致智商下降。

資料來源:Prevention、ScienceDaily 責任編輯:高儷綾 看更多 文章關鍵字 大腦 記憶力 專注力 失智 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 智慧醫療邁向精準,提供病患最專業的照護 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝,享壽68歲 此疾病患者恐少活20年,口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜,減少壞膽固醇! 2. 2種糖千萬不要碰!會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂 健身專家:每週走路搭配2運動,加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味? 6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任:我很幸運,走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 臉上皺紋多,透露骨本流失 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉X翁德志|腸保養終極指南!用好菌抗憂鬱X肥胖X失眠 【康健借問站直播】吳奕璇|去濕作戰!眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群? 【康健借問站直播】陳亮妤|莫名不適都因為它?一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓|持續性耳鳴?小心潛在的壓力X心血管異常X腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉X翁德志|腸保養終極指南!用好菌抗憂鬱X肥胖X失眠 《測測看》人生最後一場期末考,你會考幾分?病主法知識懶人包一次看懂



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