年紀大就記性差、易分心？5招鍛鍊大腦，幾歲做都有效 - 康健

你以為年紀大了，腦袋就不再成長？大錯特錯。

不管幾歲，我們的腦細胞都會不斷增生，正如發育時多運動會長高，只要我們有效鍛鍊大... 為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。

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我知道了 大人社團 康健知識庫 癌症問康健 康健線上學習 康健嚴選 康健出版 康健影音 書香花園 天下網路書店 康健好書 雜誌 訂閱康健雜誌 訂閱電子報 首頁 看文章 養生保健 抗老 年紀大就記性差、易分心？5招鍛鍊大腦，幾歲做都有效 收藏 圖片來源/Pexels 瀏覽數10,046 2021/03/29· 作者/梁元齡編譯 ·出處/康健編輯部 放大字體 你以為年紀大了，腦袋就不再成長？大錯特錯。

不管幾歲，我們的腦細胞都會不斷增生，正如發育時多運動會長高，只要我們有效鍛鍊大腦，就能增強記性、提升專注力。

我們的大腦終其一生都會不斷修正結構、功能，在思考、行動和經驗事物時，創造出新的神經連結，讓記性變強、也更專注，這種潛力又稱「神經可塑性（neuroplasticity）」。

只要好好善用神經可塑性，不管幾歲，你都可以變「聰明」。

為什麼？我們的腦內有數千億個神經元，每當受外界刺激、進行學習或其他活動，神經元間就會相互連結，建構起神經網路。

而神經元的連結點（突觸，synapse）愈靈活，我們就愈能效率用腦，想專注時能專注、對新資訊也能較快記住。

（圖片來源/康健雜誌）美國芝加哥認知健全中心（ChicagoCenterforCognitiveWellness）主任歐爾（SherrieD.All）指出，智商雖是天生註定，但只要常鍛鍊大腦，還是可以擴展工作記憶，保留重要資訊、轉成長期記憶，進而讓腦袋更靈光。

（推薦閱讀：「一腦多用」有效率？你的大腦沒這麼厲害！）5招鍛鍊大腦，幫你健腦防老睡眠充足、營養均衡都有利於大腦回想、理解資訊，除此之外，美國《預防（Prevention）》雜誌也提供5招大腦鍛鍊法，不分老少都能用：1.多活動筋骨，強化神經連結 廣告 運動可以強身健腦，讓腦細胞增生、強化腦神經元之間的連結。

《應用生理學、營養與代謝（AppliedPhysiology,Nutrition,andMetabolism）》期刊的研究發現，讓60歲以上的人做跑步衝刺、體操等高強度間歇運動（High-IntensityIntervalTraining，HIIT）後，記性表現會進步高達30%。

不只高強度運動，溫和的瑜伽也有益大腦。

研究人員從核磁共振掃描中發現，做瑜伽能增加海馬迴的體積、強化記性，且促進前額葉皮質層增生，有利於規劃和策略思考。

2.擁抱新挑戰，避免腦部萎縮專家指出，接受新挑戰、練習新事物，都能替大腦建立新迴路、擴增灰質區（graymatter）。

灰質區負責掌管思考、計算和專注力，隨年齡增長體積會逐漸萎縮、提高失智風險，而學習樂器、第2外語等方式，都能增加灰質區體積。

學習新專長是接受挑戰的好方式。

哈肯薩克大學醫療中心（HackensackUniversityMedicalCenter）精神病學主任施默（GarySmall）提醒，重點貴在持之以恆，建議從有興趣的事開始，別一開始就設太高門檻。

廣告 平時適度做點小變化，比如把玩數獨改成玩填字遊戲，或是平常畫油畫、偶爾改練素描，都能增添新鮮感、讓你的興趣走得更長久。

3.正念冥想，專注力大提升《尖端人類神經科學（FrontiersinHumanNeuroscience）》的研究發現，即使只是短短幾分鐘，正念冥想的效果也立竿見影。

讓冥想新手收聽10分鐘的正念冥想語音後，他們做事的專注度、準確度、反應度都變好。

加州大學心智與大腦中心（CenterforMindandBrain）做長期研究發現，培養冥想習慣長達3個月，能有效增加專注力；且往後7年內每天只需冥想1小時，就能維持相同效果。

「在認知科學領域中，專注力最具開發潛能」歐爾說：「而冥想是提高專注力的好方法，即便那幾分鐘你只是在專心呼吸，但持續數週後，海馬迴、前額葉皮層體積都會增大，杏仁核也會縮小，讓情緒更穩定。

」冥想的另個好處是紓解壓力。

大腦在緊張時會分泌皮質醇（cortisol），隨時處於如備戰狀態的「戰鬥或逃跑反應（Fight-or-FlightResponse）」，因此壓力、恐慌感會讓我們難以專注，有害腦細胞。

而這種狀態能透過冥想緩解。

（正念冥想能幫助增加專注力、避免分心，也可以讓情緒更穩定。

圖片來源/Unsplash） 廣告 4.維持社交活動，增加大腦刺激美國加州神經中樞實驗室（Neuroscape）主持人加薩利（AdamGazzaley）指出，長期與外界隔絕、不社交將有害大腦。

「自我隔離會減少壽命，還會影響身心」加薩利建議，定期與親友維持聯繫，偶爾一起看場電影、揪團打麻將或桌遊、結伴踏青等，都能活化腦袋。

社交能促進認知能力，當你與別人對話同時，也是在學習新事物、接受新刺激。

根據《社會心理學與性格科學（SocialPsychologicalandPersonalityScience）》期刊的研究，短短10分鐘的閒聊，就能有效幫大腦鍛鍊工作記憶。

（推薦閱讀：一邊跳舞一邊呼應舞伴，社交舞最預防腦筋退化）5.腦力訓練遊戲，培養思考反應力最後，研究人員也建議多做腦力訓練遊戲。

腦力遊戲百百種，有些聚焦於培養邏輯思維，有些用來提升資訊處理速度。

不妨把這些訓練當作玩遊戲，用輕鬆心態、閒暇空檔鍛鍊大腦。

現在就試玩一下這個《一分鐘提升腦力》的遊戲吧。

「認知重建治療」對一般人也有效除了前述5招，常用於治療中風或腦傷病人的「認知重建（cognitiverehabilitation）」，也能幫一般人重拾衰退記性，主要分2種：代償介入治療法（compensatoryinterventions）：透過日常的小技巧，改善記憶衰退對生活的影響，比如撰寫打油詩、運用圖像化思考來幫助記憶，或是培養物歸原位的習慣。

修復介入治療法（restorativeinterventions）：主要用來協助創傷性腦損傷患者，重新學習過去就會的能力。

通常藉由重複性地練習某種特定能力（比如說話），來刺激、重建受損的神經系統。

不論採哪種方式，施默強調，目標都是「鍛鍊大腦，而非壓榨大腦」，所以死背強記、逼自己做強度太高的鍛鍊，都可能有反效果。

神經突觸也不是愈多愈好，腦內神經網活動太旺盛，反而恐致智商下降。

資料來源：Prevention、ScienceDaily 責任編輯：高儷綾 看更多 文章關鍵字 大腦 記憶力 專注力 失智 分享 收藏 訂閱 重點分享 加入康健Line好友 看下一篇文章 智慧醫療邁向精準，提供病患最專業的照護 熱門文章 1. 「三立海董」林崑海傳口腔癌逝，享壽68歲　此疾病患者恐少活20年，口腔出現5徵兆要當心 4. 常吃乳酸發酵高麗菜，減少壞膽固醇！ 2. 2種糖千萬不要碰！會造成腸道變差、血糖升高 5. 走路就能降低體脂　健身專家：每週走路搭配2運動，加速燃脂、照樣增肌 3. 私密處搔癢、有異味？　6招自我保養預防感染 6. 台大醫院小兒外科主任：我很幸運，走著進急診 推薦文章 活動看板 推薦閱讀 其他疾病 臉上皺紋多，透露骨本流失 最新專題 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 【康健借問站直播】吳奕璇｜去濕作戰！眩暈、瘦不了、高血脂...你是高濕危險群？ 【康健借問站直播】陳亮妤｜莫名不適都因為它？一起搞定自律神經 【康健借問站直播】林岱樓｜持續性耳鳴？小心潛在的壓力Ｘ心血管異常Ｘ腫瘤 【康健借問站直播】營養學博士吳映蓉Ｘ翁德志｜腸保養終極指南！用好菌抗憂鬱Ｘ肥胖Ｘ失眠 《測測看》人生最後一場期末考，你會考幾分？病主法知識懶人包一次看懂