身體就受苦！好好感受身體的5個練習，還能反過來改善情緒

心理不舒服，身體就受苦！好好感受身體的5個 ... 正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為，也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

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share 47020 share 文／麥可．辛克萊、喬西．希德爾圖片來源／Shutterstock 編按：壓力、頭痛、嗜睡、心跳加速……身體會反應我們的情緒，情緒也會影響身體的表現。

別只記得留意自己的感覺、想法、行為，也要刻意花時間觀察身體，心理師傳授5個練習，讓我們將注意力放回身上，稍微調整一下，身體舒服了，連帶也能改善情緒。

當人們感受到害怕、壓力、緊張時，激增的腎上腺素會在體內四處流竄。

即使只是勤動腦的心思忙碌，非從事肢體活動的疲勞痠痛，也一樣會讓腎上腺素飆升。

雖然身體可以讓我們察覺自己到底有多忙、壓力有多大等諸多訊息，但通常都要等我們注意到心跳加速、呼吸急促、頭痛、暈眩、嗜睡或者肌肉拉傷等不適症狀產生時，才會赫然發現原來自己長期一直無意識地處於忙亂的狀態中，而且承受著極大的壓力。

身體和情緒是相互連結的 覺察身體傳遞的訊息就像我們的想法和感覺會彼此交互作用一樣，身體和情緒亦然。

正念練習要求我們不只要注意並覺察自身的感覺、想法和行為，也要留意身體的狀況及各種感官知覺。

身體是情緒不斷堆疊累積的所在，覺察身體的反應也可以提升對內在情緒的察覺，藉此在情緒尚未緊繃或高漲前，就先加以轉化、處理。

等生理狀況穩定後，心理也會跟著變得平靜。

若不能產生這樣的覺知，只會徒增壓力，鎮日忙碌而不自知。

更進一步說，在我們的身體和情緒間存在著一種反饋迴路，亦即身體與情緒是相互連結的，彼此會產生連鎖效應。

例如，當你微笑時，你會立刻感覺更快樂（你現在就可以馬上試試！）；但如果愁眉苦臉，你會覺得更難過或壓力更大。

又或者當你低著頭、自顧自地往前快步行走時，肯定會覺得更匆忙、心情更沉重。

以上述方式來觀察身體是很重要的。

如此，我們便能隨時覺察身體正傳遞什麼樣的訊息給情緒，然後再藉由做些簡單的肢體調整，減緩心理與情緒上的諸多不適。

我們對於身體不適所做出的回應，跟回應心理和情緒不適的方式完全相同。

覺知和接納可以讓我們更了解自己的身心狀態，並意識到自己必須有所改變，譬如懂得照顧自我（像是腰痠背痛時拿個靠墊放在身後、口渴時喝水，或是領悟到必須化解跟某人的爭執等）。

練習一、先緊繃後放鬆的肌肉鬆弛法以下2種截然不同的姿勢，會充分反映並持續影響你的心情，而且這2者是持續循環、不斷產生的。

當你做完練習後，再比較第一個與第二個姿勢分別會帶給自己怎樣的身心感受。

‧當你處於極度的壓力和忙碌狀態下時，身體會有什麼感覺呢？你會有什麼姿勢？‧花點時間想像，或者嘗試做出可能會產生的姿勢，諸如：肩膀緊繃、弓著身體、全身僵硬，還有用雙手捂住額頭等。

提醒自己注意那是什麼樣的感覺。

‧現在，想像當你感覺壓力減輕後，放鬆且幸福的感受（或者你也可以回想之前曾有過那種感覺的時光），身體和姿勢又會變成如何？‧試試看做出這種比較放鬆的姿勢，例如肩膀或雙手自然下垂。

練習二、改變姿勢 為身體減壓‧平時多注意你的身體狀況、姿勢，以及你回應不愉快身體感官知覺的習慣性衝動。

‧當你高聳的肩膀快接近耳朵時，讓它們慢慢下垂。

無論你有多緊張忙碌或壓力有多大，都要重新調整姿勢，讓身體回復挺直並保持放鬆，而不是彎腰駝背，全身緊繃。

‧不要本能地推拒你不喜歡的感官知覺。

注意它們，並應用REAL的方式，或者讓身體放鬆，放棄任何想要與之對抗的衝動。

練習三、正念隨身行不論是在搭捷運、過馬路等任何時候，都可以做做以下正念隨身行的練習。

這個練習的目的是要幫助你覺察身體的感受、習以為常的行為動作，以及瞬間的本能反應。

‧停下腳步。

‧現在你的身體有什麼感覺？‧雙腳正迫切想要加速前進嗎？‧肩頸有僵硬或緊繃的感覺嗎？‧你是怒氣沖沖、皺眉或微笑？你的表情是僵硬，還是臉部肌肉像水蜜桃般柔軟？‧當交通號誌改變時（或捷運車廂門打開時），你的身體做出什麼動作？‧試著帶著正念過馬路（或是走出捷運）。

病因藏在情緒裡 留意身體不適的4種反應基本上，當你身體不適時，會產生下列4種反應。

利用正念，可以提醒我們要經常注意身體狀況。

1. 即時調整姿勢，或是採取自然本能的反應（如：想上廁所；覺得冷、餓、累等）。

當長時間久坐不動（譬如坐在桌前，眼睛盯著電腦螢幕看一整天），難免會感到某種程度的不適，在這種情況下，大多數人都會本能地調整身體的姿勢，來回應或改善不適。

此外，生理需求也常與情緒反應互相連結，例如我們覺得很熱時會較容易生氣（想想一些形容詞就可以了解了，例如：「一頭熱」、「需要冷靜」等）。

自我照護的覺察非常有幫助。

若缺乏這種自覺，我們將無法以最有效的方式來回應不適感，而只是一味忍耐、忽略，繼而對這種不舒服感到痛苦、不耐和惱怒。

2. 煩躁不安、心神不寧。

持續的煩躁不安往往是習慣性的反應，這顯示我們的心智也是同樣的焦躁不安、心煩意亂、無法安於現狀，只是這些感受往往為人所忽略。

深入研究和探索這種心理狀態是非常有用的。

留意你的慣性思維與常用藉口，盡量與你的煩躁不安「打交道」，搞清楚這種情緒與反應到底想傳達什麼訊息。

3. 短暫的疼痛或不適。

短時間的疼痛或是疾病雖然會讓人感到不舒服，但是我們卻常加以忍耐，因為它們往往轉瞬即逝，所以除非經常出現，否則並不會像長期疾病一樣令人苦惱。

不過，萬一不適的感覺仍持續存在，我們可能會開始利用這些不適的症狀編造故事：被蚊子咬的包會變成蜂窩性組織炎、受傷會演變成永久性失能、咳嗽會惡化成為肺炎——我們經由自己對於痛苦和不適所產生的誇大想像，創造出苦難。

也就是說，我們在情緒上依附自己編造的故事，透過身體疼痛的經驗，似乎也證實了它們的真實性，因此疼痛變得更具威脅性，我們的身體就變得更緊張，進而產生更多疼痛，如此形成一種惡性循環。

正念對於短暫疼痛的處理方式，是要求我們注意疼痛和不適感，也留意我們習慣的反應方式。

不需要置之不理，也不需要沉溺於自編自導的故事中，只要留意那些感覺就好。

疼痛或許會消失，也或許不會，但我們的苦惱會消失。

當我們不再受苦時，就能注意到所要面對的真正問題，也會發現自己能以不同的方式跟疼痛和平共處。

4. 長期的疼痛或疾病。

有時我們對於輕微的不適或疼痛所產生的厭惡是有幫助的，因為它會讓人嘗試以吃藥，或是以變換姿勢等各種方式舒緩疼痛。

但長期或是慢性疼痛則令人厭惡至極，難以忍受。

這時，利用忽視、分散注意力、暫時抑制疼痛或不適感等方式，是不管用的。

若有慢性疼痛的問題，關鍵就在於「接受」，然後去探索和研究自身與疼痛的關係，坦然接受我們與苦難間難以斷絕的依附關係，並培養慈悲心。

正念的目的並不是為了忍耐、受苦或是認命地接受疼痛。

利用以下檢視感受與身體掃描的正念法，你就會了解該如何跟疼痛共處。

練習四、檢視自己的感受‧無論你現在正在做什麼事，都先暫停一下。

‧用正念專注力快速掃視身體，並留意下列的各項反應：身體的緊張或放鬆╱飢餓╱口渴╱體溫╱需要上廁所╱疲倦。

‧隨時提醒自己留意，對於這些反應，你可以有許多不同的選擇。

‧你產生的是習慣性反應嗎？這些反應代表了什麼意義？你還感覺到什麼？‧判斷哪些回應方式會對你最有幫助或最適當？練習五、身體掃描花3分鐘感知你的身體。

你也可以利用語音導引來協助做這項練習。

‧一邊繼續做著手邊的事，一邊進入你能夠注意到的身體感官覺知中。

‧像個好奇的科學家去認識和標示它。

例如，「我胸口鬱悶」或「我的頭會痛」。

‧如果你的思維介入評價這件事，試著去覺察你的想法，並回復到只是單純注意和觀察這個感官知覺的狀態。

‧最後，無論你正在做什麼事，注意自己的姿勢，將身體從頭到腳掃描一遍，徹底觀察你的身體。

（本文摘自麥可．辛克萊、喬西．希德爾著，《如果停不下來，就先學會慢下來：52種簡單易行的正念練習，幫你化解壓力，找回專注力〔靜心升級版〕》，時報出版）2021/02/17 此文對你有幫助嗎？50+全站免費，但需要您的贊助，支持好內容製作 →https://pse.is/3hg64d【50+線上學校｜林麗琪的植物水彩畫】！影音課程永久觀看 →https://pse.is/4bx9r4加入50+LINE！你的老後不一樣！ →https://reurl.cc/9pDMNj  壓力 疲勞 身體開發 生活儀式 痠痛 下一篇 無三高、沒家族史也會中風！北榮：有此基因者中風風險高11倍，怎麼做才能預防發病？ 50+學院 50+聲音表達工作坊進階班第2期 台北市 2022/12/08~2023/01/12 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】台中熟齡古典芭蕾課第3期 純白舍創作空間工作室 2022/11/08~2023/01/13 我要報名 【50+學院╳六號實驗室】熟齡當代抒情芭蕾課第3期 六號實驗室當代舞蹈藝術學院 2022/11/01~2023/01/12 我要報名 50+生命寫作工作坊第8期 台北市 2022/10/28~2022/12/02 我要報名 熱門文章 1.62歲名醫宋晏仁，看起來只有40！「211平衡餐盤」保養法 2.單身旅行，是和自己的深度對話！東部、新竹、台中、台南5家適合一個人入住的旅宿推薦 3.60後的穿著，如何簡約洗鍊？日本人氣包包設計師江面旨美：不追逐時尚的基本款穿搭美學 4.想讓人生增值，該投資的3件事！財務專家郝旭烈：帶著走的才是身價，帶不走的懂得放下！ 5.「鬆」是一切自在的源頭！徐曉晰：愛自己的4個練習，鬆鬆地對待人生 LINE@ 立即加入 FB粉絲團 立即加入 其他人也看的文章 38672 家住蛋黃區老屋，屋況變差該翻新或賣舊換新？專家2建議，將錢花在能提升居住品質的事情上 老房子，如何變成好房子？ 59896 失眠疲倦、放不下，是血清素不足！醫師：享受7種快樂食物，保養好心情 自我檢查：把自己吃好了，還是吃壞了？ 26938 1天整理15分鐘、一週減少8成雜物！極簡部落客5個斷捨離秘訣，生活就該無物一身輕 培養減物習慣，讓老後生活更輕盈自在。

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