【啞鈴居家訓練菜單】10 個動作練完下半身(腿/腹)

不能上健身房該怎麼辦呢？最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！ 與你分享10 個只要一對啞鈴就能訓練腿部及腹部的啞鈴訓練菜單，維持你用心鍛鍊的好 ... Skiptocontent 文章最後更新於2022年8月13日 因近期新冠肺炎的關係，許多健身房將暫停營業1~2個月，那對於健身人來說到底該怎麼辦才好呢？如何在不上健身房時維持肌肉量，保持自己用心鍛鍊的良好體態呢？最好的方式就是擁有一對實用性超高的啞鈴，開始在家健身！ 前一篇文章跟大家分享16個啞鈴訓練動作練完上半身的胸、背、肩以及手臂，今天就來分享用一對啞鈴訓練腿部及腹部的10個訓練菜單，就讓我們開始吧！ TableofContents 啞鈴腿部訓練菜單啞鈴深蹲(DBSquat)羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)交叉弓箭步(ReverseLunge)啞鈴腹肌訓練菜單啞鈴捲腹(AbsCrunch)仰姿抬腿(AbsRollover)俄羅斯轉體(RussianTwist)仰姿踢腿(AbsTuck)農夫走路(Farmer’sCarry) 啞鈴腿部訓練菜單 腿部肌群約佔人體的70%，是最大範圍的肌群，因此訓練腿部對身體整體的協調也很有幫助，因腿部訓練的動作多為多關節，需要上半身參與進行，所以也可以讓上半身有均衡的發展。

 ✅啞鈴練腿菜單 啞鈴深蹲(DBSquat)每組10下共4組羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift)每組10下共4組保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat)每組10下共4組俯臥腿彎舉(LyingLegCurls)每組10下共4組交叉弓箭步(ReverseLunge)每組10下共4組 啞鈴深蹲(DBSquat) 2013年 研究 指出深蹲(deepsquat) 的效果比淺蹲(shallowsquat)好，對於股四頭肌有很好的發展，也可以很有效的啟動臀大肌。

雙手拖著啞鈴的下緣，深吸一口氣，核心保持收緊，憋氣向下蹲。

起身時，腳後跟往下踩，臀部順勢夾緊，帶起身體。

【2021】懶人救星！5款即食雞胸肉推薦 羅馬尼雅硬舉(RomanianDeadlift) 抓起啞鈴，上半身挺胸，肩膀往後收緊，膝蓋微微彎曲。

上提時，屁股夾緊，感覺臀部往前推。

下放時，肩膀一樣往後收，不要被啞鈴的重量拉下去，同時維持膝蓋一開始微彎的角度，感受到臀大肌、大腿後側保持緊繃。

（注意不是像深蹲直接蹲下去） 保加利亞單腿蹲(BulgarianSplitSquat) 一腳腳背放在椅背上，一腳屈膝。

（如果放在椅背上的那腳因姿勢有些不適，也可試著把鞋子脫掉）肩膀位在臀部前，上半身保持直立，身體不要整個往前傾。

一邊蹲完10下後，再換另外一邊。

俯臥腿彎舉(LyingLegCurls) 將椅背斜度向下調整（頭高腳低），並將啞鈴放置於腳部的位置。

趴在椅子上，雙腳夾起啞鈴，並將啞鈴往臀部的方向勾起，至頂端時感受臀部的擠壓感，再將腳下放重複相同動作。

交叉弓箭步(ReverseLunge) 抓起啞鈴，上半身挺胸、肩膀夾緊。

一腳往後蹲，踩下去時上半身與腳成90度，再起身。

一邊做完10下後，再換另一邊。

別忘了在進行強力的下肢訓練後，要適當的放鬆堆積的乳酸，減少痠痛及疲勞產生哦！ 【2021】8款超夯筋膜按摩槍推薦 如想要了解更多腿部的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 4招腿部訓練動作，大大提升你的健身效果 啞鈴腹肌訓練菜單 ✅啞鈴練腹菜單 捲腹(AbsCrunch)每組15下共3組仰姿抬腿(AbsRollover)每組15下共3組俄羅斯轉體(RussianTwist)每組15下共3組仰姿踢腿(AbsTuck)每組15下共3組農夫走路(Farmer’sCarry)每趟10步共2趟 啞鈴捲腹(AbsCrunch) 平躺於地，雙手抓起啞鈴放置於胸前。

起身捲腹時，雙手、頭部、肩膀一同舉起，感受腹直肌緊縮，注意下背要貼地。

仰姿抬腿(AbsRollover) 平躺於地面，雙手抓起啞鈴舉起於胸前。

雙腳往上抬直到碰到啞鈴，再慢慢的將腿下放，但不觸碰地面。

進行時可微微地將頭仰起，可以幫助讓下背有更大的力量將腿抬起。

俄羅斯轉體(RussianTwist) 坐於重訓椅或地面，雙手抓著啞鈴，雙腳屈膝不碰地，僅有臀部為支撐點。

藉由下腹部控制整體的穩定度，左右旋轉上半身。

仰姿踢腿(AbsTuck) 平躺於重訓椅或地面，雙腳屈膝，並將啞鈴靠在雙腿上。

雙腳踢出去時盡量延伸，收回時盡可能地將膝蓋靠近胸部，感受腹部的緊收與伸展。

農夫走路(Farmer’sCarry) 這個動作可以一次進行單邊，也可以同時雙手進行。

在進行中，全程的核心保持緊繃，穩定身體肌群。

再進行單邊時，主要為單側群的訓練，身體需要在一邊有負重的情況下，穩定筆直地前進。

想要了解更多腹肌的構造、運用其他器材的訓練動作，推薦你閱讀這篇： 4種簡單的腹肌訓練動作，雕刻你的腹肌線條！ 看完了腿部及腹部的啞鈴訓練後，是不是覺得啞鈴真的是實用性非常高的器材呢！ 尤其目前的疫情不知道會延續到什麼時候，就算健身房有開但心裡也覺得怕怕的，不如就趁這個時候好好投資自己一對啞鈴，持續打造自己的理想身材吧💪🏻 【2021】在家也能練出好身材！6款居家健身啞鈴推薦 想要在家健身？7款居家健身器材推薦 這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！ 如果你喜歡這篇文章或覺得對你很有幫助，請幫我按5下Like按鈕👏 ，你的鼓勵是我最大的支持！ （p.s.按Like是免費的，請不用擔心，而報酬是來自讚賞公民基金會） 那Jo先滾去健身了 🏋️‍♂️  推薦閱讀:👉健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單👉重訓前必做的呼吸訓練–腹式呼吸👉【訓練量】增肌要有效果，一定要知道訓練量是什麼！👉健身常聽到的RM到底是什麼？ 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ LeaveaCommentCancelReply 發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*Typehere..Name* Email* Website 在瀏覽器中儲存顯示名稱、電子郵件地址及個人網站網址，以供下次發佈留言時使用。

搜尋: 最新文章 【槓鈴肩推|動作詳解】手肘打多開？肩膀不舒服？技巧一次告訴你！ 九月4,2022 【槓鈴划船|動作詳解】打造強健厚背的動作，你做對了嗎？ 八月7,2022 【羅馬尼亞硬舉|動作詳解】要有完美的臀腿線條，別錯過這動作！ 六月26,2022 【槓鈴臥推|動作詳解】臥推胸無感？難以穩定身體？ 五月7,2022 【啞鈴側平舉|動作詳解】想打造寬肩就靠它 三月13,2022 熱門文章 訓練菜單,重量訓練健身新手菜單怎麼安排？推薦給新手的一個月重訓菜單 重量訓練背肌訓練就用這6招練好練滿 重量訓練必做的7個肩膀訓練動作|打造飽滿的三角肌(前/中/後束) 健身用具【2022】8款超夯筋膜按摩槍推薦，解放你緊繃的肌肉！ 健身用具【2022】你的健康管家！5款運動手錶推薦 健身學習資源分享 【你的遠端私人教練，從零開始的增肌訓練課】 這堂課會教你關於重量訓練的基本觀念與知識、一步一步指點你如何進行基礎的重量訓練動作，學習正確的重訓姿勢，讓想要「增肌」的你可以在一開始就走上正確的方向，最後還可以打造屬於自己的重訓課表！ >>到Hahow好學校了解更多 增肌好夥伴 【英國MYPROTEIN乳清蛋白】 相關文章：19種MyProtein乳清蛋白粉口味評價   【美國ON乳清蛋白】 優質健身服飾 【VERVE】 健康增肌吃飽飽 【愛上新鮮即食雞胸肉】 相關文章：即食雞胸肉推薦   高CP筋膜槍 【ProjectMars火星計劃】BoosterPro2肌肉放鬆筋膜槍 線上課程平台推薦 【PressPlay】 【hahow好學校】   🏋️‍♀️不藏私健身資源大公開🛠 Jo整理了健身的各個階段中可能需要的健身好物，不論是重訓的護具、輔具，還是增加便利性的周邊配件、健身學習資源，希望能幫助你更輕鬆的建立理想健身生活，有興趣的話不妨參考看看吧！ >>立即前往查看 網站人氣統計本日人氣：377累積人氣：1,452,078近期留言「Nicki」在〈6種手臂訓練動作推薦，練出你想要的手臂線條(二頭/三頭)〉發佈留言「bodynewlife」在〈5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！〉發佈留言「FooKelvin」在〈5款拉力帶推薦，拯救你的握力及小手臂！〉發佈留言文章分類 Jo是愛分享(5) 健身學習資源(3) 健身營養&補劑(6) 健身用具(15) 健身知識(13) 動作詳解(9) 訓練菜單(6) 重量訓練(30) 關於 哈囉，我是Jo！ 除了熱愛健身外，也相當喜歡蒐集與統整各種資料 希望自己能發揮本業的研究精神，篩選、統整資訊，並分享自身這幾年跟健身有關的任何經驗，讓同在健身路上的你們得到有幫助的資訊、解決疑惑。