女性增肌5建議| Mr.Sport司博特你的運動夥伴

過去普遍認為女性要增加肌肉量的困難度比男性高，原因不外乎是兩性在分泌雄性激素時有明顯差異，而這般差距可能會讓女性肌肉的增長... Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播女性增肌5建議過去普遍認為女性要增加肌肉量的困難度比男性高，原因不外乎是兩性在分泌雄性激素（可促進肌肉增長）時有明顯差異，而這般差距可能會讓女性肌肉增長的狀況略遜男性一點。

也因為如此，多數女性朋友可能已在心底埋下「我訓練也可能不及本來就具有優勢的男性」。

再加上女性自小較常被要求溫柔、形象柔弱、力量不足；另外有些媒體則會放送健美選手的影像、稱呼金剛芭比，「嚇到」不少女性；甚至健身行業專打女性瘦身、雕塑身材的招牌。

種種情形時常讓女性朋友們誤認健身就是瘦身，且害怕接觸重量，更不用提到「增肌」了。

  幸好，隨著資訊公開透明、教育打破男女隔閡、知識傳遞的速度大增，以及研究不斷推翻過去觀念，女性朋友們逐漸了解鍛鍊肌肉可獲得許多好處，可以不再拿賀爾蒙作為無法增肌的藉口（註1），能更自在地進行練自由重量，並接觸更多關於如何增肌的資訊。

以下是司博特提供的5項增肌建議，歡迎參考！[divide]建議1　吃得足夠部分女性願意展開重量訓練，可能是衝著改變身材而來。

我們也知道想要改變體態，飲食是關鍵。

但這並不代表你要節食，事實上是要進行飲食控制，選擇你該吃的食物，且吃得充足。

首先你得先算出「能支持一天活動」所需的碳水化合物、蛋白質及脂肪各有多少，再將得到的數字在平均分配於每餐、訓練前後。

要知道不論男女，肌肉的養成需要足夠的原料。

很多人可能會以「飽足感」認定自己已經吃夠了，其實飽足感很多時候是假象，尤其在你吃進一些垃圾食物後，它能讓你很快感到飽，卻也會很快感覺到餓。

當然，餓的時候只會吃下更多不必要的食物，還沒獲得真正的營養。

長時間下來，不但不利於減肥，還可能「逆向而行」，越減越肥。

  建議2　攝取蛋白質在一般人的印象裡，似乎只認為男性要增肌需要攝取蛋白質，導致「女性是否能喝高蛋白」、「女性是否要特別注意蛋白質攝取」等問題跑出來。

這邊要解釋的觀念有兩個：一、不管男性女性要增肌，攝取蛋白質都有其必要性。

至於該攝取多少，計算的方式並無太大差異。

二、高蛋白飲品只是幫助我們快速攝取蛋白質的「手段」，如果可以用飲食獲取一天所需，那就不見得要喝高蛋白。

相反的，對於沒時間、一天的蛋白質常吃不夠量，又特別想增肌的人，如此方便的手段，正能符合你的需求。

  建議3　分開肌群鍛鍊獨立肌群訓練不是男人專利。

想要增肌，或是使肌肉更有型，可以在全身性訓練後，增加獨立肌群的鍛鍊。

像是在深蹲後加入弓箭步、大腿推蹬等動作，加強腿部力量；訓練完背部後，再做幾組二頭肌訓練（輔助肌群），有助於之後主要肌群的鍛鍊。

甚至想拆成胸、背、腿、肩、手等健美是訓練也行。

記得訓練宗旨是「變化」就對了，不要讓訓練內容都一樣，因為身體適應後不會大幅度帶來肌肉生長及力量增加。

  建議4　不要害怕大重量如同前言提的，女性朋友可能自小就被灌輸「力氣比較小」的觀念，以至於在做重量訓練，即便已經度過適應期，還是不敢嘗試更重的重量。

待在舒適圈裡，只會讓訓練越來越輕鬆，無法幫助增肌。

可以從一開始每組15下的訓練，變化成加重、每組12下。

之後注意自身狀況，察覺到每組12下做完，其實還能再做個3-5下時，再增加一點重量、往下遞減反覆次數。

依此類推。

你會發現當反覆次數越往下減，需要適應的時間會更長。

也就是說要從10到8下、8到6下，會跟一開始15-12下，所花費的時間還要來得多。

然而，這都是肌肉與力量增長的過程，持續做，不要害怕大重量！  建議5　安排休息日勤奮鍛鍊、專注飲食之外，別忘記安排休息日。

可以完全放鬆什麼都不做；做點伸展、瑜珈、散步、跑步也能接受。

目的是要各位挪出時間，回顧一週的訓練，待下週做修正。

此外，女性還有可能遇到生理期不便運動的時刻。

一般可視身體反應，決定要不要運動。

若是生理痛嚴重，則建議該週好好休息，不要將自己逼太緊。

畢竟增肌是長期事業，一週沒進行訓練並不會耽誤你太多。

有良好的身心狀況，搭配上述幾項建議，增肌才能走在較理想且長遠的路上。

 [divide]參考資料：Bodybuilding.com[divide]1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：4步驟，更靠近理想的重訓生活下一篇：小老鼠要長大　迅速開發肱二頭肌相關文章準備健身餐的4個步驟給女性朋友們的健身須知打破女性健身4印象如何透過飲食「增肌」或「減脂」2條評論評論載入中...Warning:Anon-numericvalueencounteredin/www/wwwroot/www.mr-sport.com.tw/wp-content/themes/wpdx/functions/theme-functions.phponline590-49#MimiWu:想請問一下.....因為也想上健身房的課,所以能作肌力訓練的時間為週三和週四,因此訓練菜單為週三下半身＋腹肌;週四上半身＋腹肌。

(訓練完成至少需兩小時)這樣肌肉會因為休息不夠有影響嗎?還是應該要休息一天,例如週三,週五這樣比較好呢??2016-11-0708:52:00回覆司博特Mr.Sport:如果練完下半身隔天身體沒有特別感覺不適，練上半身倒是無妨。

2016-11-0709:31:53回覆發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章「背肌」菜單再進化！時間卡卡　15分鐘重訓菜單（腿部）鍛鍊鋼鐵意志：德國壯漢訓練法時間卡卡　15分鐘重訓菜單（手部）推薦文章原始訓練，找回原有的運動能力地表下最激烈的爭霸戰—游泳綠咖哩的競技運動—卡巴迪科技訓練，穿上身！（下）標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部