曾經犯錯的我，真的值得被原諒嗎？談談自我寬恕和如何面對內疚

你願意原諒曾經犯錯的自己嗎？ 從小到大的時候，不管是父母、老師、宗教還是傳統文化，都會教我們「人非聖賢，孰能無過」，認為懂得寬恕別人是一種 ... Skiptocontent 主頁 搜尋文章 關於我們 支持我們 心理學詞庫 目錄 主頁 搜尋文章 關於我們 支持我們 心理學詞庫 實用建議文章 曾經犯錯的我，真的值得被原諒嗎？談談自我寬恕和如何面對內疚、自責及罪惡感 從小到大，我們很少學過怎樣原諒自己，甚至好像覺得自我寬恕是不負責任的表現。

然而，過度的自責和內疚不但往往無法解決問題，反而容易弄巧成拙。

在這篇文章裡，我們會詳細聊聊為甚麼我們需要自我寬恕，以及怎樣可以做到自我寬恕。

引子 你願意原諒曾經犯錯的自己嗎？ 從小到大的時候，不管是父母、老師、宗教還是傳統文化，都會教我們「人非聖賢，孰能無過」，認為懂得寬恕別人是一種美德，卻很少聊到怎樣寬恕自己。

事實上，很多人覺得「不寬恕自己」才是對的，因為只有這樣做才會時刻謹記教訓，以免未來重蹈覆轍。

也有人認為，因為我們做錯了事，所以自責是給自己的懲罰。

甚至有人會覺得：「隨隨便便寬恕自己實在是太厚顏無恥了，我才不要成為這樣的人呢！」 然而，真的是這樣嗎？從過去中學習當然是很重要，我們也不應該忘記過去發生的事情，但這是否代表我們就不可以寬恕自己呢？寬恕自己是否真的等如「不認錯」、「不改過」或「不負責任」？又或者換一個角度問，到底陷入自責和悔恨真的對自己和他人有幫助嗎？ 在今天的文章裡，我們會談談自我寬恕的常見誤解，並說說實際上我們應該怎樣做，才可以慢慢放下對過去的悔疚。

📌這篇文章只跟自我寬恕有關，但如果想了解關於怎樣寬恕別人，請看這篇文章 關於自我寬恕的常見誤解 首先，在聊自我寬恕之前，我們要先說說到底甚麼「不是」自我寬恕。

如果你感覺對自我寬恕有種莫名的抗拒感的話，我建議你可以先看看這個部份，排除內心的誤解和疑惑： 自我寬恕=不認錯？ 一聊到這個話題的時候，很多人一下子會想起那些死不認錯的人——明明錯的是在他們，但他們總是能夠找到一萬個藉口推脫，完全不在乎自己的行為傷害了別人，彷彿「自責」根本不在他們的字典裡。

自我寬恕是不是代表我們成為這種人？ 當然不是。

自我寬恕並不是指我們不去承認自己犯的錯。

如果你因為沒有溫習而考試不及格，這個依然是你的錯，不會因為你寬恕了自己，這件事就神奇地變成了其他人的錯。

自我寬恕的意思，是我們理性地審視當時發生的事情，為自己真正做錯的事情負上100%的責任，然後再決定是否應該放下這件事。

如果大家還是擔心的話，可以這樣想：如果你真的是個厚顏無恥的人，你其實根本不會考慮「自我寬恕」這個問題，因為你根本就不覺得自己有錯，沒錯又怎麼會需要寬恕呢？所以，單單是「你在學習寬恕自己」這個事實，已經證明了你不是這樣的人。

自我寬恕=不負責任？ 接著，有些人可能把自我寬恕當成是不負責任的藉口。

舉例：朋友A無故打了朋友B，然後朋友A跟自己說：「雖然我是錯了，但是怪責自己也沒用嘛，所以我決定原諒自己，哈！」最後，朋友A愉快地寬恕了自己，絲毫沒有考慮怎樣補償朋友B，彷彿好像打人只是無關痛癢的小事。

相信大家都猜到了，這樣當然不是真正的自我寬恕。

朋友A根本沒有認真反思自己的錯誤，只是很快地把這件事拋諸腦後，自然不可能真正地寬恕自己。

請記得，當你自我寬恕的時候，你依然需要為自己的行為負責任，例如朋友A還是需要向朋友B道歉、付醫藥費、幫忙照顧等等。

事實上，很多時候只有當我們彌補錯誤之後，才會找到寬恕自己的方法。

自我寬恕=不改過？            然後，有些人會想：「如果我這麼輕易原諒自己，是不是代表我會無法從錯誤中學習？如果我這麼快忘記發生的事情，會不會『好了傷疤忘了痛』，很快就會重蹈覆轍？」他們之所以會這樣想，是因為他們認為只有內疚的人才會改過，寬恕自己的人則會很快忘記過去的錯誤。

但是，這真的是事實嗎？ 現在我想你回憶一下，小時候當你欠交功課的時候，如果在你已經受到懲罰及彌補自己的錯誤之後，老師還是對你窮追猛打，每分每秒都在批判你的錯誤，你是會因而表現得更好，還是因為壓力太大而搞砸更多東西？相信大家都想到了，答案很有可能是後者。

我們確實應該謹記過去的教訓，但「不忘記」跟「不寬恕」是兩件完全不同的事。

當我們長期陷入排山倒海的愧疚感時，往往不但不會能夠好好地改過，反而會做出很多不理性的行為，例如很多人因為自我要求過高，每次犯錯時都會情緒崩潰，結果反而影響工作表現。

因此，只有學會自我寬恕，才能夠心無旁騖地好好改過。

自我寬恕=不懲罰？ 最後，大家可能會想：「我不寬恕自己，是因為我要懲罰自己啊！我做錯事，我陷入痛苦不是應該的嗎？」正如剛剛說的那樣，做錯事當然需要負責任，無論是彌補受害者，還是被法律懲罰，都是我們應該承受的。

但是，長期陷入內疚和悔恨，是真的懲罰了我們，還是只是另外一種形式的自我滿足？ 舉例，如果你有一次遲到了，事後你感到非常自責，於是你天天在家情緒崩潰，不吃不喝想要懲罰自己。

請問這樣做完之後，誰得到任何好處了？你的朋友不會開心，反而會因為你的情緒低落而感到愧疚，後悔自己對你太嚴格了；而你因為心理狀況不佳，自然沒有辦法做什麼去改善自己，結果很有可能下次還是遲到。

如此看來，視乎除了你本人因為懲罰了自己，而感到自己好像「做了些什麼」之外，沒有任何人和事因為你的痛苦而得到改善。

既然如此，那這份「不寬恕」其實不就是變相的自我滿足嗎？ 為什麼我們要學會自我寬恕 好了，大家現在破除了有關自我寬恕的迷思，是時候看看為什麼我們需要自我寬恕了。

理由有兩個：一，長期自責對事情沒有幫助；二，自我寬恕會帶來很多好處。

長期自責對事情沒有幫助 要了解這一點，我想要簡單介紹一個由路易斯安那州立大學進行的心理學研究。

實驗人員邀請了84個重視身材、平時不敢吃甜品的女性，把她們分成兩組，一組會被要求吃甜甜圈，而且必須要在四分鐘內吃完，最後喝一杯水；而第二組的任務也一樣，但是之前她們會收到一個訊息：「有時候，實驗對象吃了甜甜圈後會感到自責，但是你不應該太怪責自己。

記得，每個人都會有放縱的時候。

」最後，實驗人員會拿出一堆美味的糖果，然後叫她們「想吃多少就吃多少」。

大家看完之後，你們覺得哪一組會吃更多糖果？相信很多人應該以為是第二組的人，畢竟她們受到了一個鼓勵她們放縱、不要感到自責的訊息，既然她們沒有感到痛苦，應該會盡情享受糖果才對吧？答案完全相反——第二組的人只吃了28克的糖果，而第一組的人竟然吃了70克，足足多了2.5倍！到底是怎樣的一回事？ 原來當一個人陷入內疚的時候，不但不會更有動力做得更好，反而會因為太過痛苦而犯下更多錯誤。

想想看，第二組的人雖然也做了一件她們眼中的「錯事」，但因為她們沒有過度自責，所以能夠理性看待問題（「我已經吃了好吃的甜甜圈了，小小放縱就好，沒必要再吃糖果」）；但是第一組的人感到非常內疚，所以很容易會破罐子破摔，想說反正都已經破戒了，一切都完蛋了，倒不如自暴自棄好了。

由此可見，過度自責不但無法幫助我們解決問題，反而會把我們推得越陷越深呢。

自我寬恕會帶來很多好處 相反，如果我們選擇自我寬恕，又會帶來什麼好處呢？根據卡爾頓大學的研究，實驗人員找來了60個剛剛分手的大學生，測試他們自責（Self-blame）、內疚（Guilt）和自我寬恕的程度。

他們發現越是能夠做到自我寬恕的人，抑鬱情緒就越少，並出現更有建設性的行為和想法。

除此之外，當我們不寬恕自己的時候，很容易就會陷入反芻思考（Rumination），也就是在腦子中反覆回憶過去發生的事情，但只是不停聚焦在負面情緒中，無法反省自己的失誤，更無法找到有建設性的方法去避免同樣的事情發生。

說到尾，過去的事情已經無法改變，如果一天我們走不出過去，就會無法尋找未來的方向。

正如心理學教授MichaelWohl所說：「自我寬恕是個人成長的催化劑，那些願意原諒自己的人，能夠從錯誤的行為中獲得意義，使他們未來成為更好的人。

」過去的事情已經無法改變，但是學習自我寬恕可以讓我們放下過去，好好活用現在的一刻去改善自我，在未來成為更好的人。

自我寬恕（Self-Forgiveness） 好了，到底聊了這麼多，甚麼才是自我寬恕呢？心理學家Enright認為自我寬恕是「在自己客觀地承認的錯誤面前，放下對自己的怨恨，同時培養對自己的同情心、慷慨和愛」（來源）。

根據VeryWellMind，自我寬恕階段包括了四個R：負責（Responsibility）、悔過（Remorse）、恢復（Restoration）和重生（Renewal），讓我們逐個看看： 負責 第一個階段就是為自己的錯誤負責。

根據紐約州立大學水牛城分校的JulieHall和FrankFincham，當一個人無法承認錯誤並承擔責任時，就會出現假性自我寬恕（PseudoSelf-Forgiveness）。

他們是這樣解釋的：「當一個人沒有在認知及情感層面上真正面對過去的錯誤，卻試圖原諒自己，這只是逃避現實、壓抑不愉快的回憶及虛假的自我寬恕。

」（來源）只有好好地意識到自己的錯誤，甘願接受所有批判和懲罰，並充分體驗了內疚和後悔的感覺，才會真正走向自我寬恕。

             不過，有時候大家可能是有相反的問題，也就是把所有錯誤都怪到自己頭上，完全無視其他外在和內在因素。

舉例，你剛剛被女朋友拋棄，內心感到非常悔恨，覺得一切都是你的錯，如果你表現好一點就不會這樣⋯⋯然而，這樣的思考模式是很有問題的，因為這代表你根本搞不清楚哪些才是自己的錯誤，哪些不是，既然如此又怎麼可能從錯誤中學習呢？               因此，真正的「負責任」是理性地分析自己的責任，真正錯了的地方，不嘗試逃避或否認，而沒有錯的地方，也不隨意承認。

悔過 第二個階段是直面內心的痛苦，包括內疚、後悔、自責等等。

人都不喜歡面對痛苦，所以我們會下意識想要逃避，例如假裝問題沒有我們想像中嚴重，或者嘗試壓抑相關的回憶。

但是只有當我們開始面對「我做錯了」這個事實，明白到自己的行為對他人帶來的傷害，並真真正正地後悔當初的決定，我們才不會只停留在「假性自我寬恕」。

不過在大家悔過的時候，小心不要陷入過度悲觀的歸因風格（AttributionStyle）： 普遍化（Pervasiveness）：把局部的錯誤普遍化，例如「我就是一個只會做壞事的人」永久化（Permanence）：覺得錯誤會一直持續下去，例如「我沒救了，永遠都不會改善」個人化（Personalization）：把錯誤全都歸因到自己身上，例如「一切都是我的錯」 這種判斷不但不準確，而且也會讓我們陷入無止境的反芻思考——既然我們是個十惡不赦的大壞蛋，而且永遠都不可能變好，那麼改過自新還有什麼意義呢？然後就只會反反覆覆地怪責自己，始終沒有辦法從錯誤中學習。

因此，請記得在悔過的時候避免這些思考陷阱。

恢復 如果有人犯了很大的錯誤，但是卻沒有想辦法補救或道歉，你會不會願意原諒他？可能性很小，對吧？這是因為你不覺得對方做了足夠的事情去「贏得」寬恕。

其實在自我寬恕的時候，原理也是一樣的，我們需要做一些事情去彌補當初的錯誤，才能夠打從心底覺得自己配得到寬恕。

那實際上可以做什麼呢？如果你犯的錯誤傷害了別人，那當然需要跟受害者道歉，看看能不能想辦法補償對方的損失。

如果還不是太晚的話，你也可以想辦法補救問題。

當然，有時候如果對方很生氣的話，你未必有道歉的機會，但最少如果你試過所有的方法的話，未來就不用後悔自己沒有盡力。

就算沒有傷害到別人的話，我們也需要嘗試彌補自己。

比如說，因為你考試時沒有盡力溫習，所以沒有考上大學，而你無法原諒當初的自己。

這時候如果你能夠積極採取行動去補救，例如安排詳細的重考計畫，想辦法保證自己不會犯同樣的錯，這樣我們會更能夠原諒自己。

重生 一旦我們想法子彌補錯誤，我們就開始進入從錯誤中學習的部份了。

雖然過去的事情無法改變，但我們可以想辦法去學到教訓，避免下次發生同樣的事情。

你可以思考：「為什麼這個錯誤會發生？當時你在想什麼？是什麼推動你這樣做的？要是現在再讓你選擇，你會選擇怎樣做？」透過認真反思，我們可以讓自己從這個錯誤找到新的意義——也許這個錯誤的出現，是為了讓你變成一個更好的人。

最後，你要放下批判的目光，改用自我同理心（Self-Compassion）去看待自己。

自我同理心的其中一個重點是共同的人性體驗（CommonHumanity），也就是意識到這世上每個人都會犯錯，也許錯誤程度不一，但是沒有人能夠永遠避免犯錯。

雖然你是做錯了，但是你已經認知到自己的錯，也為自己的行為感到深深的悔恨，還補償了錯誤帶來的損失，最後亦從錯誤中學習了——是時候，你該放下了。

放下不等於忘記，不等於否認自己的錯，只是學會不再被它束縛著向前的道路。

寬恕自己的七步驟 那現在我們了解甚麼自我寬恕之後，是時候說說實際上我們可以做甚麼了！根據PositivePsychology.com，他們引用了輔導心理學家MarilynCornish及NathanielWade的治療模型（來源），以及《HandbookofthePsychologyofSelf-Forgiveness》，整理出自我寬恕的實際方法。

稍作改編及補充之後，我整理出寬恕自己的七步驟，並以將Anson考駕照失敗的故事為例子，希望能夠幫到大家。

Step1：辨認自己的錯 第一步是直接面對自己的錯，阻止自己逃避的傾向，甚至直接說出或寫出這件事。

剛剛考試失敗的時候，Anson嘗試壓抑這個回憶，或是跟自己說「駕照考不好也沒關係」，但是因為他心中其實還是非常內疚，所以這些手段起不了任何作用。

直到他開始承認自己很在意這件事，找一所餐廳坐下來，直接說出口：「我其實十分怪責自己，我覺得考不及格是我的錯。

」 Step2：探索自己的責任 第二步是了解自己需要為這個問題負上多少責任，以阻止自己過度推卸責任，或把所有問題都怪在自己身上。

一個好方法是畫一個責任餅狀圖（ResponsibilityPie），問問自己：「我佔了多少%責任？除了我之外，還有甚麼因素導致這件事發生？」 Anson一開始下意識想要把所有錯誤怪在自己身上，但後來想想，複習不是考試的唯一因素，也要考慮試場環境、當天的身心狀態、考官的性格等等，所以要怪責自己也可，但要負上全責未免太過火。

思考過後，Anson同意自己應該為複習不足而負責任，但也明白到這不是100%的成因。

Step3:悔恨 第三步是承認自己做錯了，並感受這份錯誤帶來的內疚、後悔、自責等等的情緒。

Anson開始承認內心的感受，並感覺到內疚和羞恥感的出現。

雖然不習慣表達內心情緒，但Anson依然說出口：「我其實非常自責，我怪自己太輕視這場考試，沒有盡全力複習，我覺得自己很有問題⋯⋯」 Step4:留意思想和情緒 第四步是留意此時此刻的情緒。

如果出現了一些過度悲觀的歸因風格，就提醒自己只專注在這個錯誤上，不要把問題放得太大。

Anson開始容許負面情緒和思想浮現。

他承認自己其實很不開心，怪責自己為甚麼當初不努力一點？是不是他這個人太自大了？他也開始懷疑自己的能力，是不是自己其實駕駛技術很差，之前老師誇讚自己的話都是騙人的？這時候，他提醒自己不要將這個錯誤普遍化，一次失誤不代表他是個自大或駕駛技術很差的人。

Step5:補償 第五步是盡可能補償你傷害的人，例如道歉或賠償。

即使沒有受害者，也要做一些事情來補救問題，因為只有這樣才能夠「贏得」內心的寬恕。

Anson思考這次之所以出問題的原因，發現其實是有幾個原因：一，他總是在有老師監督的情況下駕駛，卻沒有試過自己單獨模擬駕駛；二，他最近睡眠質素很差，所以考試時精神不濟；三，他因為對自己駕駛能力很有自信，所以沒有很小心準備，所以當真的出問題時，不懂怎樣應對。

Anson從這次經驗中學習，下次準備考試時會更知道該怎樣改善。

Step6:重新承諾 第六步是從錯誤中學習，找到避免問題再次發生的方法。

Anson從這次經驗中學習，明白到下次準備考試時，他會需要多點單獨模擬駕駛，不能只依賴老師的指導；考試前最少一周就要開始調生理鐘，不要在沒睡醒的情況下考試；還有要保持謙卑的心，不要假設一切都會順利，而是小心預測可能出現的問題。

Step7:自我同理心 嘗試重新關心和理解自己，不再過度批判自己。

明白到這世上每個人都會犯錯，你不能過度苛責自己。

用富有同理心的語氣跟自己對話，就好像你在安慰你的好朋友一樣。

Anson之所以會這麼自責，就是因為他覺得如果不是他做錯決定的話，也不會不及格了。

但是他提醒自己，其實他作為一個第一次考駕照的人，很多技巧和細節沒想到也很正常。

而且這種思維，換個角度看其實是認為「自己只要複習就可以掌控一切」，其實是一種傲慢的體現，不是嗎？成功其實需要天時地利人和，我們能負責任的只有未盡人事一點，放下「自己只要複習一切都會成功」的傲慢。

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