《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛| 運動天地

大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1. 仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 快訊台北市副市長蔡炳坤中風送醫，熟記FAST口訣爭取緊急救援時間udn/元氣網/養生/ 運動天地《預防》雜誌教你6個伸展動作有效預防和緩解下背痛分享分享留言列印A-A+2020-08-3009:23聯合報記者王郁婷／輯譯下背痛是現代人常見困擾，多數人因為疼痛而不想動或不敢動，甚至花大把時間躺在床上。

但研究告訴我們，每周進行兩至三次伸展運動，可以預防並減輕下背痛。

輕柔的伸展運動，即使在背部疼痛時依然可以進行，甚至可以幫助緩解疼痛。

每次伸展建議維持姿勢10秒鐘，能達到30秒更好。

等痛感逐漸紓緩，就可以將伸展的時間拉長。

呼吸也很重要，拉伸時專注在呼吸上，也可轉移對疼痛的感受。

嬰兒式圖/123RF●嬰兒式這個常見的瑜伽姿勢，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開。

2.吸氣，身體往前彎，軀幹碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側邊肌肉。

※如果覺得伸展過大，可以在腹部下面放個枕頭，把身體往上支撐，並減輕下背部肌肉的伸展。

保持這個姿勢20到30秒，甚至更長。

仰臥扭轉圖/123RF●仰臥扭轉這個動作不僅有助於伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側伸出，身體呈T字狀態。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20~30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重複上述動作。

※如果覺得這樣的拉伸幅度太大，往兩側扭動時，請在膝蓋下放一個枕頭。

臥姿手拉腳趾圖/123RF●臥姿手拉腳趾大腿肌肉緊繃，也會導致緊繃的下背部。

這個姿勢透過拉伸來放鬆緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾。

或將雙手在大腿或小腿後交錯。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個呼吸後，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重複上述動作。

牛面式圖/123RF●牛面式可伸展外臀肌，這個部位過於緊繃時會引起下背痛。

1.從坐姿開始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強度。

橋式圖/123RF●橋式通過坐骨的延展，可加強臀大肌，從而有助於支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

●牛／貓式這個動態運動，讓脊椎往上下兩個方向移動伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，並舒緩痠痛。

1.從跪姿開始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時脊椎應與地面平行。

2.吸氣，將收緊腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節一節延展開來，此為牛式。

牛／貓式圖/123RF3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態一樣，此為貓式。

牛／貓式圖/123RF4.重複這些動作30秒鐘或更長時間。

資料來源／美國《預防》雜誌下背痛肌肉伸展瑜伽延伸閱讀 剷肉甩油享瘦妙招／正確吃、適當動小胖妹變窈窕女 別讓錯誤姿勢害椎間盤出軌醫揭7個易引發椎間軟骨突出的日常動作　 坐椅子稍用力竟腰椎骨折！3大自我簡易檢測法揪出骨鬆高風險族群 中年女性更需留意髖關節問題專家教3動作自我檢測 男背痛拖20年駝背領殘障手冊一查才知是僵直性脊椎炎 開心健康過年小祕訣／在家做瑜伽減少人群接觸 核心強壯度與生活品質息息相關專家教你初學者都能做的核心肌群訓練 同類文章有片｜不出門在家做運動，徒手就能做的核心＋腿部訓練有片｜基礎徒手訓練已得心應手？進階臀腿爆汗徒手訓練快來挑戰！有片｜用燕麥代替飯！兩道低GI高蛋白燕麥粥運動可延長壽命？美研究：每日增加10分鐘運動防死亡5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多有片｜上班坐到腰痠又背痛！物理治療師三招在家做，改善腰痛不是夢有片｜確診後遺症好可怕！腦霧該怎麼辦？營養師經驗談讓你不驚慌！有片｜吃素補充蛋白質新選擇！高蛋白糖醋天貝有片｜一週七天重訓搭配有氧，多元活動加速減脂！有片｜做對電腦桌前好姿勢，腰背肩頸痠痛拜拜！有片｜練好「非洲式彎腰」，腰背軟Q走路輕鬆硬頸族三招自救，連眼睛都亮起來有片｜駝背OUT！一面牆打造完美體態有片｜這個豆製品是熱量炸彈？小心還沒補充蛋白質先長胖！有片｜板機指讓手無法正常活動？物理治療師教你3招緩解不適溺水者其實比你想像中安靜！專家告訴你不可不知的溺水10大徵兆新興水上休閒活動「獨木舟＆SUP」安全嗎？有哪些潛在風險？專家教你事前準備需做好這些事！有片｜小疹子又紅又癢！濕疹、汗皰疹纏身嗎？簡單六招還你美麗好皮膚！有片｜天天走樓梯但姿勢真的正確嗎？錯誤的上下樓姿勢可能會加速退化！久坐會不會增死亡率和心血管風險？研究顯示收入影響相關程度有片｜訓練爆發力不只跳躍運動！4個爆發式伏地挺身教你肌力轉換爆發力！有片｜重訓女孩經驗談！飲食、運動減緩經前症候群困擾有片｜維他命Ｃ怎麼吃才對？專科醫師告訴你維他命C對身體的7大益處！有片｜鮮奶比保久乳健康嗎？營養師告訴你正確觀念！有片｜想吃得健康又不知道怎麼煮嗎？七道冰箱常備菜每天換著吃不重複！有片｜運動完不知道如何伸展嗎？運動防護員五分鐘教你做伸展運動！有片｜又瘦不下來嗎？營養學博士告訴你，可能是腸道菌在作怪！規律運動好處多！這2類人比常人更可降低心血管風險有片｜奶蛋素？五辛素？素食分類霧煞煞嗎，一次搞懂五大素食分類有片｜做引體向上總是做不到三下嗎？街頭健身達人七分鐘教會你引體向上看更多猜你喜歡5項運動幫助提升好膽固醇！沒做滿30分鐘等於白做，做越久消耗熱量越多冰箱太久沒清髒如馬桶！專家指2大風險，簡單4步驟輕鬆清潔蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成婆婆心寒…兒買房只幫出100萬被嫌少媳婦怒控：霸占公公遺產運動可延長壽命？美研究：每日增加10分鐘運動防死亡女友每天顧孩只拿2萬薪水男抱怨花錢反遭網酸：你好意思！昔墜馬意外與死神擦身而過！林志玲的優雅之道：遇到問題時「面對、解決或放下，然後啟程。

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