Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表

Jim Wendler's 5/3/1 健力訓練法： 數百萬人使用的訓練課表 ... 下載5/3/1 課表EXCEL ... 本文出自於T-Nation 健身網之文章 JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表首頁Blog訓練概念訓練課表JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表 訓練時間的兩項小技巧十一月29,2016老手／新手健身的十個建議：讓你少走冤枉路十二月2,2016 0 JimWendler’s5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表 發文者 台灣營養 位於 十二月1,2016 分類 訓練課表 標籤 下載5/3/1課表EXCEL只要輸入重量即可換算，方便訓練者使用（一週三、四天） viaGOOGLE雲端硬碟 臥推注意事項及教學 硬舉注意事項以及教學 深蹲注意事項以及教學 划船注意事項以及教學 肩推注意事項以及教學 感謝近年來因為台灣許多人（館長、水肥哥等等…）的努力，健力在台灣也日趨盛行，其中有5×5訓練法以及許多其他的訓練法，但這次將介紹給您國外非常流行的「5/3/1訓練法」。

前言 如果你是一個訓練新手建議先不要使用，健力需要使用到許多護具、正確姿勢、好的捕手等等…… 如果你想一個月臥推重量都能夠增加五公斤，那這世界大概也檔不住你了，使用這套訓練法是用年在計算的，準備好你的耐心、意志力，一起邁向更大的重量！ 為什麼要練健力？ 健力與健美不同的地方在於，健力是在測得最大重量；健美則是強調肌肉感受度以及泵感，以選手來說，不可能兩個同時兼顧，但以一般人的我們來說，卻可以在兩方面同時努力，雖然三大項運動的重量很重要，但有些人更強調自己肌肉形狀的凸顯度。

為什麼要練健力，其實並不一定要練健力，只是你能夠在你的訓練計畫中不停的改動，增加肌肉的刺激度，以及肌肉、神經的進步也是很重要的！   JimWendler是誰？ Jim創造了5/3/1的訓練法則，已經有數百萬名的Lifter使用這個訓練法。

他曾經是一名美式足球員，也獲的了三次的LetterWinner（美國大學運動員的獎項殊榮），他也在比賽中蹲了1000磅的深蹲，現在專職於教練，運動員、一般民眾等都是他的學生，也幫助許多人達到更強大的重量。

  乳清蛋白   健力訓練法5/3/1概念 主項動作以及次數 四大多關節運動－深蹲、臥推、硬舉、肩推 5/3/1－五下、三下、一下   組次循環關係 第一週熱身｜65%x5／75%x5／85%x5／JokerSet+ ｜輔助訓練。

第二週熱身｜80%x3／85%x3／90%x3／JokerSet+｜輔助訓練。

第三週熱身｜75%x5／85%x3／95%x1／JokerSet+｜輔助訓練。

第四週Deload｜60%x5／65%x5／70%x5｜輔助訓練。

*deload為訓練期的計畫減量，能夠讓疲累的身體重新恢復。

*JokerSet是Jim所設計的在做完計畫的重量後，還有力氣就在最大重量加重5%-10%的重量做5/3/1下，做到不能做為止。

舉例： 深蹲最大重量100KG做1RM（RepMaximum），那我的第一週85%x5就是85KG做5下，JokerSet就是85KG的1.05-1.1倍約90KG做5下，下一組JokerSet則是85KG的1.1-1.15倍95KG做5下，直到做不到5下為止。

  訓練天數以及循環 一週三天 第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5 第二週肩推x5、深蹲x3、臥推x3 第三週硬舉x3、肩推x3、深蹲x5/3/1 第四週臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1 第五週深蹲D、臥推D、硬舉D 第六週肩推D 一週四天（推薦） 第一週深蹲x5、臥推x5、硬舉x5、肩推x5 第二週深蹲x3、臥推x3、硬舉x3、肩推x3 第三週深蹲x5/3/1、臥推x5/3/1、硬舉x5/3/1、肩推x5/3/1 第四週深蹲D、臥推D、硬舉D、肩推D     輔助訓練－推薦 輔助訓練為加強其他輔助肌群之訓練，好的輔助訓練也能加強你的四大項運動的能力，每個人選擇因人而異，選擇適合自己的最重要。

深蹲訓練日–輔助訓練選項A HackSquat機械式深蹲–4組10-20下 LegExtension腿伸軀–4組10-30下 LegCurl腿彎舉–4組10-15下 WeightedSitup負重仰臥起坐– 4組10下 深蹲訓練日–輔助訓練選項B 45DegreeLegPress–4組10-20下 LegExtension腿伸軀–4組10-30下 LegCurl腿晚舉 –4組10-15下 WeightedSitup負重仰臥起坐–4組10下 臥推訓練日–輔助訓練選項A DumbbellBenchPress啞鈴臥推–4組10-20下 ChestDip(weighted)雙槓（負重）–4組8-15下 DumbbellFlys啞鈴飛鳥–4組12下 CableTricepExtension繩索三頭–4組10-20下 臥推訓練日–輔助訓練選項B InclineDumbbellBenchPress上胸臥推 –4組10-20下 ChestDip(weighted) 雙槓（負重）–4組8-15下 DumbbellFlys 啞鈴飛鳥–4組12下 CableTricepExtension繩索三頭–4組10-20下 硬舉訓練日–輔助訓練選項A ChinUp引體向上–4組10-12下 BentOverDumbbellRow啞鈴划船–4組15下 BackRaises下背訓練–4組10下(withbarbehindneck) HangingLegRaises–4組15下 硬舉訓練日–輔助訓練選項B LatPullDown滑輪下拉 –4組10-12下 BentOverRow划船 –4組15下 ReverseHyperextensions–4組12下 HangingLegRaises–4組15下 肩推訓練日–輔助訓練選項A SeatedDumbbellPress坐姿啞鈴肩推–4組10下 BarbellUprightRow槓鈴直立划船–4組10下 DumbbellLateralRaise啞鈴側平舉–4組10-15下 StandingBarbellCurl站姿槓鈴二頭彎舉–4組10下 肩推訓練日–輔助訓練選項B HammerMachineMilitary肩推機械式–4組10下 RopeUprightRows繩索直立划船–4組10下 BentOverDumbbellReverseFly後三角飛鳥–4組10-15下 StandingDumbbellCurl站姿啞鈴二頭彎舉–4組10下   本文出自於T-Nation健身網之文章 https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength 相關文章三月8,2019健身新手老手必備，八大實用APP真心推薦閱讀全文八月31,2017在家健身一樣有好身材！你必學的10種訓練方法閱讀全文四月21,2017DougLawrenson英國教練健美菜單／訓練課表閱讀全文 31回應內容 給健身人士的十個建議（新手／老手適用）-台灣營養說： 十二月5,2016at10:10上午 […]就像許多人一樣，都渴望著想要變得更加強壯，讓我們面對他吧，取決於個人的目標，Scott的目標不是變的更大隻，他的訓練計畫是較多放在力量訓練，這會讓他的力量越來越大而不一定會增長肌肉尺寸，這意思是他180磅的體重不需要再增加30磅的肌肉去增加力量，全部取決於訓練計畫，像是一開始所說的，訓練法不只有Bro-Split，還有像是Push-Pull-Legs、5×5、5/3/1訓練法，都可以嘗試著做做看。

[…] 回覆 gaven說： 九月26,2018at1:34上午 請問一下J+組的直到做不到5下是指說三組J+組裡有一組做不到5下就停止了不再繼續下去的意思嗎？ 回覆 Renee說： 九月27,2018at10:02上午 Gaven您好，是指J+組做到力竭為止，做到您再也沒辦法做到五下了就停止。

回覆 Crossfit的介紹及比較：為何你不試試看呢？-台灣營養說： 十二月6,2016at1:28下午 […]你需要決定你的目標是甚麼，是Crossfit還是其他呢？你也可以都做，並沒有人規定你一定要只能練一種，Crossfit是個很Amazing的訓練法，不過你也可以同時涉獵健美、健力訓練法，安排好你的課表讓肌肉群有充分的休息時間，那何嘗不可互相搭配呢？[…] 回覆 BillStarr's5x5健力訓練法：力量的進化-台灣營養說： 十二月7,2016at3:06下午 […]這是一個5×5的健身訓練法／菜單，與之前提過的5/3/1訓練法一樣屬於健力的訓練法，會用簡單的說明讓你了解且會讓你在訓練上有所進步，是一名美式足球員、舉重選手BillStarr所設計，多年來已經有非常多數的人使用5×5訓練法得到成果，是一個以十星期為周期的課表，一周是三天的訓練，範例為練星期一三五，在空檔的日子可以做有氧或是讓身體休息或是加入輔助訓練都可以！[…] 回覆 肌肉成長三要素機制：訓練要不要有痠痛感？-台灣營養說： 十二月9,2016at1:04下午 […]做多關節運動！硬舉、深蹲可以增加你全面性的力量，推薦使用健力訓練法，用大重量突破你的PR吧！這會使用到力學張力成長肌肉。

[…] 回覆 LegPressvsSquat：究竟練腿要用哪一個？-台灣營養說： 十二月31,2016at5:33下午 […]如果你想讓腿部成長的話，加入他當輔助訓練，很適合放在你的深蹲訓練後，可以試試JimWendler的531訓練法，在主要的深蹲完後，加入五組10-15下的LegPress以及LegCurl都是很好的輔助訓練。

[…] 回覆 沒注意到的訓練盲點：從錯誤中學習-台灣營養說： 二月21,2017at8:03下午 […]你是否做著一樣的課表，持續的數個月甚至數年，運動的過程中像是在公務員打卡上下班一樣，做完當天的功課回家睡覺，人類的身體可是比想像中的聰明，做著一樣的循環，肌肉只會停留在‘可以維持這個循環的最低限度’，要進步，就要打破單調的訓練模式，像是高次數高刺激的健美課表與重量訓練為主的健力課表作為週期交替。

[…] 回覆 深蹲訓練：三大訓練之一，深蹲的姿勢及好處-台灣營養說： 五月8,2017at5:34下午 […]JimWendler's5/3/1健力訓練法–台灣營養說：四月14,2017at5:53下午[…] 回覆 硬舉訓練：重訓三大動作之一，Deadlifts的好處及動作教學-台灣營養說： 五月8,2017at5:34下午 […]JimWendler's5/3/1健力訓練法：數百萬人使用的訓練課表–台灣營養說：四月21,2017at12:46下午[…] 回覆 臥推訓練：壯大你的胸肌及上半身-台灣營養說： 五月8,2017at5:34下午 […]JimWendler's5/3/1健力訓練法–台灣營養說：四月21,2017at12:45下午[…] 回覆 Annie說： 六月28,2017at11:43下午 請問這課程可以報名有教練指導的嗎？ 回覆 台灣營養說： 六月29,2017at1:48下午 你好，Annie 這個比較像個人的目標，你如果有請教練指導動作、或是跟他討論你的目標，或許比較適合喔！ 回覆 aadad說： 九月1,2017at4:32下午 為什麼原文做的重量%數跟翻得不一樣第一周75%x5／80%x5／85%x5原文裡卻是65%75%85% 回覆 Renee說： 九月8,2017at11:03上午 嗨您好，謝謝您的提醒。

下次我們會更仔細翻譯：） 回覆 joewang說： 十月3,2017at8:54下午 請問肩推指的是不借力的肩推嗎? 回覆 Renee說： 十月11,2017at7:11下午 嗨Joe，是的！ 回覆 蔡崇志說： 一月22,2018at10:56下午 你好我想請問一下上面第一周是657585但是表格裡卻是758085是不是有誤呢 回覆 Renee說： 三月5,2018at11:15上午 蔡先生您好，第一周是657585才對喔！謝謝您的指正，祝您健身有成：） 回覆 Li說： 二月18,2018at1:53下午 請問輔助訓練是平常訓練完再練嗎？ 還是就休息日跟有氧一起練就好， 回覆 Renee說： 三月5,2018at11:34上午 Li您好，輔助訓練要在平常訓練完練喔！ 回覆 林德盛說： 五月22,2018at10:27下午 請問5/3/1的組間休息時間要抓多少呢? 回覆 Renee說： 五月28,2018at2:21下午 林先生哈囉，四大多關節運動的組間休息為3-5分鐘；輔助訓練則是1-2分鐘。

回覆 曾建豪說： 九月20,2018at1:21下午 下載下來只有網頁雲端，不能修改重量 回覆 Renee說： 九月27,2018at10:13上午 曾先生您好，請您點選網頁中的「G」，下載下來會是Excel表格，重量的欄位可以進行編輯喔！ 回覆 良帥帥說： 十月9,2018at9:33上午 請問deload是甚麼意思 回覆 Renee說： 三月6,2019at9:50上午 您好，是卸重的意思 回覆 Jason說： 十月17,2018at12:24上午 若J+組一下都無法達到，也是直接放棄嗎? 回覆 Renee說： 三月5,2019at3:09下午 是的 回覆 益鋒說： 一月14,2019at1:15下午 想請問一下第三周的話jokerset是用95%+5-10%去做嗎？ 回覆 Renee說： 三月6,2019at9:36上午 沒錯～95%+5-10%去做，直到做不到5下為止。

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