骨盆前傾、頸椎突出怎麼辦？矯正歪斜體態必學的伸展8招| 淘美麗

為了消除久坐造成的不良影響，VG享受運動推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學影片，改善因坐姿不良導致體態歪斜：包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸 ... 淘心話 淘星聞 淘美麗 淘情慾 淘口袋 淘好運 淘旅食 淘好物 淘達人 淘影音 淘直播 最新文章 後青春的友情，學會不執著／只有自己的人生，還是要繼續，不能停 2021年10月4日 超模架勢！36歲小禎甩「切胃傳聞」秀冰塊腹肌　小麥色零贅肉健美身材羨煞網友 2021年10月4日 2021年10月4日 51歲「只用溫水洗臉」超凍齡！《信號》女星辣秀超長鉛筆腿　親洩美肌保養秘訣 2021年10月4日 2021年10月4日 最新影音 淘影音男女有事嗎 【男女有事嗎】EP.92／告白被拒絕還死纏爛打這樣的情緒勒索OK嗎?|姊妹淘babyou 文: 姊妹淘影音部 2021年9月27日 2021年9月27日 × 淘心話 聊慾姊妹淘 戀愛指南 讀心讀你 職場茶水間 婆媳翹翹板淘星聞 星鮮事 星對話 星觀點淘美麗 美妝保養 美體瘦身 潮流髮型 時尚風潮淘情慾 羅曼史 私房事淘口袋 姊妹團團賺 聰明消費 樂活開箱 毛孩日常淘好運淘旅食淘好物淘達人 陶晶瑩專欄 穆熙妍專欄淘影音 星對話 鄧一個人咖啡 就是愛算命 男女有事嗎 LIVE情報淘直播 淘美麗美體瘦身烏龜脖子、骨盆前傾、頸椎突出怎麼辦？矯正歪斜體態必學的伸展8招▲想要矯正體態必須要伸展脖子與肩膀周圍的肌肉。

（圖／Shutterstock） 文: VOGUE 2020年6月19日 2020年6月19日 share一天24小時扣除掉躺著睡覺以及走路，大部分時間幾乎都是坐著。

為了消除久坐造成的不良影響，VG享受運動推薦你一系列快速簡便矯正體態日常訓練運動教學影片，改善因坐姿不良導致體態歪斜：包含脖子前傾烏龜頸、圓肩含胸駝背、頸椎突出富貴包、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾…等困擾。

Gettyimages©fuwari 在辦公室裡長時間面對桌上型電腦，下班後也是手機不離手，加上坐姿不良長期下來影響非常大。

你可在任何地方進行伸展練習，目的是要放鬆這些緊繃的區域，並且加強弱化的肌肉（修復駝背姿勢），調整不對稱的現象，讓體態線條更好看。

Gettyimages©AlexandraIakovleva 造成體態歪斜原因Top5 1.平常站立及及坐著時姿勢不良，貓背，駝背、肩部往內縮。

2.使用電腦手機3C產品時間過長。

3.深呼吸的機會太少，觀察一下會發現自己的呼吸都很淺。

4.睡眠時間太短、或是睡眠品質很差，早上起不來。

5.不知如何放鬆身體，兩肩膀常常都是緊迫上揚狀態。

Comparisonofgoodpostureandbadposture©fuwari 你的站姿是不是很有事？ 1.兩肩膀往內縮，肩頰骨開，背部變圓駝。

頭頸部比肩膀向前，下巴往上抬。

2.無意識把腹部往前凸出，膝蓋往前，骨盆後傾。

因此無法挺胸，容易駝背。

5分鐘矯正體態歪斜日常訓練 以下兩個快速簡便的5分鐘矯正脖子前傾、含胸駝背、頸椎突出、脊椎側彎、骨盆前傾、骨盆後傾日常訓練，其中包括8個伸展動作，讓我們一起循序漸進的練習，並提醒自己改善日常坐姿，獲得更好的體態。

第一階段 Routine1日常練習（上半身練習） photobyJeremyEthier’sYoutube 練習1：Over-And-Backs上下反覆伸展（慢速重複約10-15次） 輔具大毛巾or彈力帶 上下反覆進行。

這個練習是用來打開和伸展因姿勢不良導致縮短的胸部和肩部肌肉，能夠有效改善駝背姿勢。

photobyJeremyEthier’sYoutube 練習2：CobraPose眼鏡蛇式（慢速重複約5-10次，頂部停頓） 眼鏡蛇勢可說是調整體態最佳方法之一，因為如果你將關節一節接著一節慢慢的伸展運動，這時整個身體的位置幾乎完全與典型的坐姿顛倒。

photobyJeremyEthier’sYoutube 練習3：StandAndReach站姿並單手伸展（每邊練習5-10次，停在終點位置） 這將用於糾正因坐著時單向晃動而產生的一些不對稱性。

photobyJeremyEthier’sYoutube 練習4：WallSlidesWithChinNod頭背雙肩手臂貼牆反手伸展&收下巴點頭練習（2組，每組10-15次） 這將有助於糾正彎腰駝背姿勢導致含胸看似整個人縮成一坨的困擾，並且改善脖子前傾造成烏龜頸及頸椎富貴包的現象。

第二個階段 日常練習Routine2(專注在下半身) photobyJeremyEthier’sYoutube 練習1：QuadrupedThoracicRotations跪姿胸椎旋轉（每側約10次，頂部停頓） photobyJeremyEthier’sYoutube 練習2：KneelingHipFlexorStretch跪姿髖部屈肌伸展（每側約30-45秒hold住） photobyJeremyEthier’sYoutube 練習3：PigeonStretch鴿子伸展運動（每側約30-45秒hold住） photobyJeremyEthier’sYoutube 練習4：GluteBridges臀橋（2組每組10-15次，在最高位置時停頓hold住） 矯正體態歪斜日常伸展必學8招教學影片 以上這些訓練，可幫助你修復駝背姿勢並扭轉坐姿不良造成過多的影響。

建議你的目標是至少每天執行一次這兩個練習，但如果你屬於久坐一族，最好每天進行兩次訓練。

這些日常練習的一致性和頻率是改善體態的關鍵。

但是，提醒大家也要記住，久坐且姿勢不良狀態不改善，就會打回原形。

FIXForwardHeadPosture Gettyimages HowtoImproveBadPosture&LookTall 圖、文※SABRINALEE （完整文章請看VOGUE.com）   延伸閱讀 一定要學起來！遠離骨骼歪斜打造健康體態好身材6個日常 VG享受運動/只要一面牆輕鬆伸展練出瘦腰翹臀好身材 【VG享受運動】簡單6招臀部伸展不但能打造翹臀還可緊實大腿(有片) VG享受運動／筋膜放鬆瘦大腿篇Asics教練Jonathan分享粗腿變美腿密技 更多精彩報導，詳見《VOGUE網站》 ※本文由VOGUE雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。

Tags: 低頭族烏龜頸脊椎側彎駝背骨盆前傾 VOGUE VOGUE官方網站：http://www.vogue.com.tw 今日熱門 後青春的友情，學會不執著／只有自己的人生，還是要繼續，不能停 年輕人都「一臉世故但沒有故事」？現代青年5大特徵：情商不高卻十分敏感 各玩各的？威爾史密斯認與老婆潔達蘋姬是「開放式婚姻」　到底愛該怎麼定義 「情人最後難免淪為朋友」林夕寫的情歌唱中心聲！沒有什麼能永垂不朽