50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做

然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。

而重量訓練相當重要。

增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力. 「重量 ... 回首頁 English 免費訂閱電子報 天下APP免費下載 搜尋 頻道分類 財經 理財五角課 貿易戰 財經焦點 財經週報 投資理財 產業 製造 服務 金融 科技 國際 國際週報 兩岸四地 東南亞 亞洲 歐洲 美洲 非洲 紐澳 管理 管理 行銷 創新創業 人才 職場競爭力 環境 永續發展 氣候變遷 環境 能源 教育 教育趨勢 創新教育 親子教養 人物 大師觀點 CEO觀點 人物特寫 政治社會 政治 政策 社會現場 調查排行 2000大調查 兩岸三地1000大 快速成長企業100強 天下永續公民獎 標竿企業 金牌服務業調查 縣市調查 2000大調查資料庫 健康關係 健康醫療 兩性關係 心靈成長 時尚品味 時尚精品 旅行 設計 藝文 影視 運動生活 運動 生活 重磅外媒 經濟學人 BBCNews中文 日經中文 德國之聲 路透社 專欄作者 多媒體 數位專輯 互動專題 深度專題 品牌專區 數據圖表 資料新聞 數字說話 圖表動畫 調查報導 聽天下 重磅封面 財經週報 國際聚焦 天下好讀 記者開講 好主管的12樣禮物 創新突圍軍師 四端看天下 大數據，熱品牌 天下書房 天下影音 雜誌 策展 Fast100 傳承接班 創新突圍 數位轉型 經營管理 永續責任 Fast100 Off學 風格 文化 旅行 美食 特色頻道 未來城市@天下 [email protected]天下 獨立評論@天下 創新學院 天下學習 天下雜誌出版 換日線 天下影音 微笑台灣 粉絲專頁 官方instagram 官方Line 調查報導 拆解MIT監視系統撕開「台皮陸骨」的真相 健康關係 健康醫療 50歲後肌肉正快速流失！練核心肌群，5種重訓在家就可以做 近年來，越來越多的大人在夯重訓、「核心肌群」這4個字也越來越多人提起。

為什麼重量訓練和核心肌群重要？因為年過50之後，肌肉量正快速流失。

而別小看肌肉，這是保障生活機能的重要關鍵。

127457瀏覽數 圖片來源：Shutterstock 分享 其他 張淑芬 大人社團 發布時間：2020-01-05 127457瀏覽數 肌肉流失，是自然的老化現象。

50歲以後，隨著年齡增長，人體肌肉不斷減少，導致肌肉無力、走路緩慢而困難，增加跌倒、骨折的風險。

然而這並非無法逆轉的天則，透過適合的運動和飲食的調整，讓我們到老都能擁有健康的肌力。

而重量訓練相當重要。

增加肌肉量幫助燃脂、優化行動力 「重量訓練，是對抗肌肉老化的武器，不論幾歲都會需要。

」專攻運動傷害的家庭醫師鮑爾斯（StevenBowers）說，日常生活需要用到肌力的地方不勝枚舉，從購物提重物、把行李箱抬上行李架、轉開罐頭蓋等，如果沒有好的肌力，這些看似簡單的小事，卻足以傷害健康，導致生活失能。

50歲之後訓練肌力相當重要，舉凡購物和拿手提袋等小事，都會使用到肌力。

肌力不足就容易受傷。

圖片來源：Shutterstock 30歲過後，肌肉量隨著年齡增長而逐漸流失，40歲以後平均每10年減少8％，70歲以後流失速度更快，每10年減少15％。

下肢又比上肢流失得多。

大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降10到15％，70歲後則為每10年下降25到40％。

健康的長者臥床10天，少掉的肌肉多達1公斤。

廣告 肌肉量除了應付生活所需，也和熟齡的體重消長息息相關。

相對於1公斤脂肪只消耗4～10卡，1公斤肌肉可消耗掉的熱量多達100卡。

換句話說，肌肉量多、肌力好的人，可提高燃脂的效率，維持體重自然不會太費力。

50歲後　在家也能做的重訓種類  針對50歲之後的族群，鮑爾斯建議5種基礎重訓，對關節負擔不大，還能訓練到主要的肌群。

這些動作幾乎無需任何器材，徒手就能做。

他建議一週做2到3次重訓，每次10到15分鐘，加上事前暖身和事後伸展，約為30分鐘。

一、棒式動作 瑜伽運動常做的棒式，或稱平板運動，可防止肌肉纖維萎縮，並強化背部之撐身體的力量。

（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道） 做法： 身體趴跪在瑜伽墊，手掌朝上，手肘與肩膀垂直同寬並撐地，胸口打開，雙腳先採跪立姿勢。

手握拳，讓手肘與拳頭的力量一起往下撐，兩隻腳往後伸直踮起，呈棒狀姿勢。

要維持肩膀與手肘在一直線上，身體過度往後，這樣手臂會過度使力。

臀部到雙腳要成一直線，感覺到腹部肌肉痠痠的，才有練到肌群的效果。

眼睛看瑜伽墊，避免肩膀過度用力。

配合呼吸，可從20秒開始做起，以持續1分鐘為目標。

二、劈腿下犬式 下犬式可強化核心及手臂力量，伸展背部及腿後側肌群，並提昇專注力。

（影片來源：WholeLifeChallenge官方YouTube頻道） 做法：採四足跪姿，臀部抬高，臀部、肩頸、手臂呈一直線。

大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟往下踩。

重心平穩之後，抬起右腿至可支撐的角度，然後收回，膝蓋盡量靠近腹部。

重複三次之後換左腳。

膝蓋伸不直、腳跟踩不到地板的人，練習時可以屈膝，腹部貼近大腿，以背部的伸展為優先。

或可以試著踮腳尖、腳跟離地，讓身體後側從上背部到腳跟的肌肉都能完全伸展。

三、椅子操 椅子操可訓練上臂的三頭肌。

（影片來源：NationalInstituteOnAging官方YouTube頻道） 做法：找一張穩固的椅子坐下，腳彎曲與地面呈90度角，手掌扶住座椅兩側並加以支撐後，抬起臀部、兩腿往前走一到兩步，腳維持彎曲，接著彎曲手肘、臀部往下移，接著伸直手肘，臀部回到原來的位置。

要用手臂的力量支撐。

重覆做10到15下。

四、彈力帶 這裡介紹的彈力帶動作，主要訓練上臂的肱二頭肌，加強手臂的負重力。

（影片來源：FitnessBlender官方YouTube頻道） 做法：單腳踩住彈力帶，兩隻手抓住彈力帶往上拉，手臂向上彎曲，拉時吸氣持續2秒，放鬆時吐氣。

做時只動到手臂，身體維持不動。

重覆六次之後，換成另一腳。

可視體能與平衡狀況，使用單腳站立。

五、深蹲 深蹲能運動許多肌肉群：大腿股四頭肌、臀部股外側肌、大腿後肌、腰部以下整個下肢的肌腱與靭帶，連帶也會帶動背部、腹部、肩膀與手臂肌肉的運動。

常做深蹲有助於下半身關節的穩定，預防老年性跌倒。

（影片來源：康健雜誌官方YouTube頻道） 做法： 雙腳距離與肩同寬或稍寬，腳尖向外約15到30度，膝蓋跟著腳趾向外，下蹲時儘可能讓小腿保持垂直。

膝蓋不要超過腳尖，以免壓迫到膝關節。

臀部以坐姿往下，雙手向前伸直，腹肌維持收縮，重心放在腳上，上半身挺直。

廣告 要判斷深蹲是否蹲對，看看腳趾是否可以上翹，以及可以看到腳趾。

每次深蹲可做8～10下，中間休息10～20秒，反覆做3回合。

深蹲前可先做預備動作：徒手靠牆蹲坐，讓頭、頸、腰貼牆，練習讓大腿前後側肌肉等長收縮，幫助穩定關節。

中年後的運動，要依照個人的體能狀態，調整休息時間，以避免運動傷害。

重訓前要充分熱身，結束後也要適度伸展全身肌群，維持肌肉彈性，並補充足夠的水分，以利新陳代謝。

初學者如果沒有把握做好上述動作，可先諮詢醫療和健身專業人士。

（本文轉載自「大人社團」，版權所有，本刊圖文非經同意不得轉載或公開傳播。

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