月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物 - 元氣網

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個 ... 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/科別/ 婦科月經來吃什麼？營養師告訴你最適合月經期階段的食物分享分享留言列印A-A+2020-11-0415:28高寶文／摘自《生理週期循環調理飲食法》【文、圖／摘自高寶《生理週期循環調理飲食法》，作者崔西‧洛克伍德‧貝克曼】妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

圖／ingimage信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。

我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。

別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。

把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！●月經期階段（第1～5天）食物週期，第一部分：這段時期是當妳的身體排出剝落的子宮內膜，也就是妳月經來的時候。

妳的目標是活化妳的飲食，讓身體補充流失的營養。

賀爾蒙的狀況：當黃體，也就是那些製造黃體素來支援並維護孕期的細胞，開始退化，而且也沒有胚胎著床的情況下（也就是肚子裡沒有寶寶），黃體素值就會劇烈下降。

自從妳上次週期開始就一直在增厚發育的子宮內壁（子宮內膜）終於剝落，而現在妳也可以和妳的大姨媽打招呼了！雌激素值位於最低點，因此腦下垂體會釋放FSH告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即將發生的排卵。

食物＋營養鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。

要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。

非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。

這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。

維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。

一舉兩得！維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。

維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。

紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。

可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。

由於維生素B12只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。

此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。

不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。

鋅能有助於重新礦化和清潔血液。

在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。

最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。

一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。

我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1大匙的亞麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。

大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。

咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。

為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。

來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

身體的各種感受妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。

妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。

頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。

基本上，妳會覺得不太像平時的自己。

所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。

．書名：生理週期循環調理飲食法．作者：崔西‧洛克伍德‧貝克曼．譯者：蔣慶慧．出版社：高寶．出版日期：2020/10/14疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。

因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。

花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。

我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。

慢慢來吧。

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。

讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。

子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。

當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。

親愛的，忍耐一下撐過去吧！月經經前症候群黃體素維生素B12鐵質延伸閱讀 背痛吃B1、助眠吃B12...藥師親授「B群挑選法」：該吃哪種、劑量多少一次告訴你 吃「葉酸」護心血管2張表營養師幫你算哪些蔬果含量最多 「鐵」定提升免疫力就該這樣吃，補充維生素C可加強吸收一圖秒懂補鐵食材大公開！ 打完疫苗月經異常？婦醫教6招應對，超過一次異常才檢查！ 缺鐵就吃豬肝？補鐵食物其實分2種專家教你怎麼吃吸收力高 嘴破、痠痛、解酒...吃B群有用？覺得累就狂吞？吃「B群」10個正確觀念 吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆！營養師曝「3大雷點」：還會暴肥 同類文章政府800億催生助產也應重視安全一線安胎用藥孕婦高血糖易畸胎且有後患備孕到孕期應控糖天氣濕熱分泌物變豆腐渣當心陰道炎找上身更年期婦女「性」趣缺缺婦產科醫師建議這樣做懷孕期間飲食該如何控制？營養師：8大飲食指南一次看懂，讓你遠離妊娠糖尿病夫載孕妻遭追撞！醫師機警緊急剖腹產下健康男娃林志玲47歲得子不孕症醫師李茂盛：40歲以上婦女仍有成功機會打完疫苗月經異常？婦醫教6招應對，超過一次異常才檢查！「好朋友」天天來醫查出是瘜肉惹的禍試管嬰兒「多」未必好研究：1~2個胚胎成功率最高半年2.8萬夫妻試管嬰兒求子較2019年同期增萬人產後6個月抗疤黃金期傷口照護把握3重點婦女防「子宮脫垂」使用子宫托可暫免開刀子宮內膜異位症輕症可中醫調理中醫教你簡單茶飲輕鬆調整體質！國健署不孕補助實施半年...植入胚胎8千筆已核發5億元徐若瑄「子宮肌腺瘤」為何會血崩住院？醫曝「危險因子」：3大症狀快就醫林依晨產後復出「根本看不出來生過」靠3招快速瘦身！開五指有多大多痛？真實比例圖曝，媽媽們：老公育兒再雷，就問他想不想也被開五指！腎移植定期服用抗排斥藥物36歲女順利自然生產年逾萬人患妊娠糖尿病家族史、高齡孕婦風險高沒有宮縮寶寶就提早報到？馬偕測子宮頸軟硬預防早產誰說生完小孩後的性生活就不再美滿即使成為媽咪也可以很有魅力！新竹一孕婦子宮頸沒閉緊雙胞胎差點未足月就早產孕媽身懷巨嬰恐難產、大出血醫建議注意控糖控體重停經後10年內或60歲前補充荷爾蒙利大於弊從丈夫變成爸爸，不只媽媽、新手爸爸也會有「產後憂鬱症」！泌乳師非醫事人員婦產科醫：「還是要相信專業」泌乳師素質不一產婦又愛又怕冰水不是萬惡敵人！婦產科醫：喝冰水不會讓月經排不出來，更不會讓小腹變大懷抱生子夢47歲女戰神陳玉珍認「已凍卵」看更多猜你喜歡睡前總想吃東西？有5狀況，小心非單純嘴饞而是「夜食症」擔心染疫睡不好？中醫師教穴道按摩3重點，身體放鬆改善失眠長期久坐讓身體有3大變化醫授撇步遠離心血管風險常常胸悶、心悸？留意心房顫動！醫：可控制，盡早檢查慎防腦中風！勃起功能障礙影響房事，傳宗接代拉警報！中醫：陽痿早洩調理分5大類型，多吃這些食物助改善不只控血糖，吃低GI飲食有十大好處！低GI食物有哪些？如何避免腎功能缺失？糖尿病患一定要留意的洗腎危機非單純小毛病！醫破解「頭暈7大原因」小心是腦中風、心血管疾病徵兆飲食控制對痛風發揮的作用其實有限？教授這麼說晚上總是睡不好？建立這些良好習慣助你一夜好眠每天運動30分鐘保護心臟？專家提醒：「1件事」逆轉這個優勢胰島素療法靈光乍現前的黑夜：在百年前曾是不治絕症的糖尿病新一代血液透析改善疲憊感、翻轉生活嘴唇旁長小水泡伴隨刺痛感當心「唇皰疹」可能悄悄找上門！膽結石需要積極處理嗎？醫詳解膽結石症狀及如何治療與預防肩頸疼痛蔓延至後腦…頸因性頭痛4特徵，小心是頸椎正求救！老是「解放」不出來？營養師推薦4類「腸道順暢」食物，解除便秘危機八成患者不知自己中風！先打119勿自行就醫比酒精、可樂傷身！每天1杯這種飲料，腎結石增33％！哈佛揭5招防結石你有大量掉髮擔心禿頭的困擾嗎？醫師詳解5種落髮類型及原因，圖解一看就懂胸腔凸起腫塊才發現長膿瘍就醫發現竟是未熟雞蛋惹禍比食補更重要！專家曝退化性關節炎元凶：愈省壞愈快白血病來得又快又急專家指4大症狀別忽略65歲走路不穩、四肢沒力竟是頸椎椎間盤突出影／婦肩關節退化痛到睡不著微細血管栓塞術助除痛苦中年女性更需留意髖關節問題專家教3動作自我檢測骨折開刀後自己就會好？醫師告訴你做不做復健到底有什麼差別藥物縮小膽結石不見得是好事！醫：更易卡在膽管空汙傷肺，只做胸部X光不夠你有做過肺功能檢查嗎？肥胖是一種慢性疾病！營養師：影響肥胖的因子有7種，教你從BMI檢測自己的健康狀況膽固醇過高一定不健康嗎？教授曝最重要的膽固醇數值看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more疫情再起，護心保肺要及時！「快篩實名制」三重點待定案預計以身分證單雙號分流雲林今+37褒忠托兒所傳播鏈已傳32人感染Omicron與感冒咳嗽咳法不同！專科醫一句話秒懂關鍵差異大家都在看more你以為是蔬菜但都是澱粉！營養師揭10種常被搞錯的食物為何40歲後會「窮者越窮，富者越富」？專家告訴你7種讓你變窮的壞習慣牛肉麵加酸菜小心高血壓、腦中風！專家揭「地雷吃法」：小菜也藏陷阱新竹縣+57竹東爆發幼童群聚感染、國小大規模採檢疾病百科more糖尿病新冠肺炎腹膜癌肺栓塞視網膜剝離勃起功能障礙粉瘤足底筋膜炎陰道炎皮膚過敏我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

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