想增肌、減脂怎麼吃？韓國健身女王教你！減重瘦身飲食大公開

想要增肌、減脂到底該怎麼吃呢？韓國人氣健身教練－Dasol媽，婚後在忙碌的育兒生活中，希望運用最少的時間獲得最大的運動效果，因此開始尋找最有效率 ... 加入會員｜會員登入 首頁 購物車 食醫學堂 健康飲食報 健康飲食報新聞首頁低醣瘦身飲食低醣瘦身飲食生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂專欄話題專欄話題醫師觀點營養筆記食養之家飲食達人好好吃飯好食書房好食書房常常生活文創好書過敏免疫飲食過敏免疫飲食無麩質無乳製品過敏調理慢性發炎提升免疫婦科調養飲食婦科調養飲食經痛調養備孕飲食懷孕飲食婦科病症更年期調養抗氧化兒童成長飲食兒童成長飲食過敏便秘長高發育補腦減壓食慾減肥體質虛弱三高慢病飲食三高慢病飲食糖尿病飲食高血壓飲食膽固醇飲食健康蔬食低鈉高纖飲食得舒飲食強心飲食脂肪肝飲食腎臟病飲食癌症飲食銀髮失智飲食銀髮失智飲食地中海飲食失智飲食骨鬆飲食術後飲食抗老飲食節氣對症藥膳節氣對症藥膳節氣養生睡眠障礙腸胃肝膽調整體質呼吸道眼睛皮膚頭痛情緒食醫TV食醫TV燃脂健康瘦身TV低醣生酮飲食TV地中海飲食法TV備孕飲食TV中醫藥膳茶飲TV無麩質飲食TV健康蔬食TV三高慢病飲食TV料理小撇步TV風格飲食TV食材百科食材百科營養指南產地故事超級食物藥食同源食材處理好食廚房好食廚房你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎你知道阿育吠陀能量體質嗎常常好食健康制作所常常好食健康制作所門市訊息公益新聞食醫新知課程訊息 食尚嚴選 食尚嚴選市集首頁母親節限定母親節限定母親節禮盒食醫學堂食醫學堂低醣瘦身飲食大師食養生酮低醣食材生酮低醣食材烘焙食材烹飪食材防彈咖啡調味品其他無麩質飲食無麩質飲食飲品主食烹飪食材早餐零食三高慢病食材三高慢病食材低GI食材素食食材其他婦科調養食材婦科調養食材養孕備孕飲品女性保養月事調理銀髮失智食材銀髮失智食材地中海飲食食材術後保養兒童成長食材兒童成長食材嬰幼兒離乳食品嬰幼兒零食飲食書籍飲食書籍低醣生酮料理食譜烘焙茶飲開店經營飲食文化899免運899免運集貨快送 聯絡我們 聯絡我們 信件客服 服務資訊 會員登入 × 全部新聞市集 讀新聞 讀新聞首頁 >低醣瘦身飲食 生酮飲食斷糖排毒增肌飲食減脂燃脂 最新文章在前 最早文章在前 熱門文章 想增肌、減脂怎麼吃？韓國健身女王教你！減重瘦身飲食大公開 發佈日期：2020/03/19 798 想要增肌、減脂到底該怎麼吃呢？韓國人氣健身教練－Dasol媽，婚後在忙碌的育兒生活中，希望運用最少的時間獲得最大的運動效果，因此開始尋找最有效率的運動方法、飲食原則。

底下她來教大家，瘦身減脂、增肌餐的飲食原則，希望讓大家都能增肌、減脂成功！ 李松珠醫師（韓國醫師，目前經營內科醫院，透過功能醫學診治受不明原因所苦的「亞健康」患者，提供診斷、治療、照護等服務，致力於幫助大眾找回健康） 想要增肌、減脂成功，就必須掌握不同的飲食方式，我們吃入食物後，從飲食攝取的熱量，扣除基礎代謝與活動代謝的消耗，剩餘的熱量多寡將會決定你變胖的程度，所以如果是想減脂瘦身，我們在吃東西之前必須掌握這些基本原則： ˙不過量→放下要吃到飽為止的想法 ˙不吃加工食品等零嘴→以低熱量的食物當零食 ˙減少碳水化合物→吃肉的時候不配飯吃，藉此減少白飯的攝取量 ˙不吃消夜→如果因為肚子餓而睡不著，就熱半杯低脂牛奶慢慢喝 ˙不喝酒 ※減重一日菜單營養：以成人女性為基準約1400大卡（碳水化合物60％、蛋白質25％、脂肪15％）。

底下介紹減脂瘦身、增加肌肉兩種不同的飲食概念：想「減脂瘦身」這樣吃！1.多醣勝過單醣 單醣類是已經被切開的糖，很快就能被消化吸收，會使血糖急速上升，而急速上升的血糖會導致胰島素迅速分泌，使脂肪合成的速度加快。

但我們在消化、吸收多醣類的時候需要消耗能量，血糖的上升速度也會比較慢，所以比起精製過的糖，更應該選擇多醣類，舉例來說像是以玄米（又稱糙米）取代白米。

2.攝取膳食纖維豐富的食物 膳食纖維的熱量低，能夠增加食物的體積，為我們帶來飽足感，也會妨礙脾臟吸收並幫助排泄，能有效預防減重時容易伴隨的便祕問題，幫助排便。

同時能夠防止糖分過度吸收，減緩血糖上升的速度，而含有豐富膳食纖維的食物則大多屬於蔬菜、水果、未精製的穀類等。

3.低鈉清淡飲食為主 有些西式或中式料理，為講求口感，烹調方式會放較多的油或鹽分，所以食物的料理方式還是以低鈉清淡為宜，攝取熱量與脂肪含量較低的食物，營養也比較均衡，也別忘了多攝取身體在減肥時易缺乏的維生素與礦物質。

4.攝取均衡營養 我不希望大家因為想要減重，就限制自己不能吃哪些東西。

限制不能吃特定的食物，就會產生補償心理，反而可能因為忍不住而破戒，吃完之後又會因為自責而陷入憂鬱，這也是減肥失敗的最大原因。

想「增加肌肉」這樣吃！如果目標是鍛鍊肌肉，那運動完後一定要攝取含有大量蛋白質的食物，尤其建議多吃蛋白、魚肉、雞胸肉或一般的肉類。

鍛鍊肌肉所需的蛋白質分量，可以用個人體重乘以兩克來計算，假設體重是六十公斤，那至少就必須補充一百二十克的蛋白質。

不過即使一餐攝取大量蛋白質，也無法完全被身體吸收，所以運動完後應該攝取更多的蛋白質，剩餘不足的分量，再分成一天三餐少量攝取來補足。

了解哪些營養素和食材有助增肌，並選擇這些食材和營養素來攝取才是最重要的。

★有助增肌的營養素： ˙精氨酸（Arginine）：可幫助合成蛋白質，清除體內不必要的老廢物質，製造一氧化氮以幫助血管擴張、提升運動的能力。

富含精氨酸的食材：紅豆、黃豆、鯛魚、貝類、蘆蝦、鱈魚、櫻花蝦、鱈魚乾、貽貝、青花魚、石蓴、豬肉、花生、南瓜籽、松子、腰果。

˙谷氨酸（Glutamine）：幫助形成並維持肌肉。

富含谷氨酸的食材：紅豆、蕎麥麵、藥豆、黃豆、黑豆、紅刀豆、鯛魚、鱈魚、貝類、鱈魚乾、小鱈魚、蘆蝦、章魚、魷魚、鮪魚、石蓴、黃褐盒管藻、雞胸肉、南瓜籽、杏仁。

授權轉載／《韓國第一健身女王的短時高效健身計劃》／采實文化出版 延伸閱讀 。

韓國健身女王傳授！10個一直瘦、不復胖的飲食習慣 。

6招甩開脂肪肝！消脂又保肝快跟營養師這樣做 。

宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖 加入食醫行市集粉絲團 加入食醫行市集LINE官方帳號 關於我們 認識食醫行 食醫好主張 隱私權聲明 著作權聲明 重要公告 聯絡我們 網站導覽 新聞首頁好食書房低醣瘦身飲食專欄話題過敏免疫飲食婦科調養飲食兒童成長飲食三高慢病飲食銀髮失智飲食節氣對症藥膳食醫TV食材百科好食廚房常常好食健康制作所 母親節限定食醫學堂市集首頁生酮低醣食材無麩質飲食三高慢病食材婦科調養食材銀髮失智食材飲食書籍兒童成長食材899免運 購物須知 物流及運費說明 退換貨政策 付款方式 聯絡客服 會員中心 會員新手村 加入會員 交易紀錄查詢 企業福委 合作邀約 生產夥伴 企業夥伴 內容夥伴 加入食醫行 追蹤食醫行 Facebook Line Youtube Instagram 訂閱食醫新聞 網站資訊 客服信箱：[email protected] 客服電話：02-23582356 聯絡地址：106台北市大安區信義路二段130號 服務時間：10:00-20:00 常常好食GoodFood 首頁 讀新聞 逛市集 食醫TV 好食學堂