健身菜單怎麼安排?5步驟帶你了解健身菜單怎麼排

健身菜單怎麼安排？想要透過健身實現增肌減脂、提升體適能、改變體態等目標，安排健身菜單是健身前不可減少的步驟。

因為健身是一個需要持之以恆，並且循序漸進的過程， ... 首頁/ 教練專欄/ 健身教練/ 健身菜單怎麼安排？5步驟帶你了解健身菜單怎麼排 健身菜單怎麼安排？5步驟帶你了解健身菜單怎麼排 選擇文章分類 健身教練 運動按摩 1 1 分享 1 健身菜單怎麼安排？想要透過健身實現增肌減脂、提升體適能、改變體態等目標，安排健身菜單是健身前不可減少的步驟。

因為健身是一個需要持之以恆，並且循序漸進的過程，學會安排健身菜單，會讓你更好掌握每一次訓練的進度。

不過健身菜單要怎麼安排呢？就讓PTFIT透過5個步驟，帶你了解健身菜單安排技巧！ 目錄(點擊前往閱讀該段內容) 健身菜單怎麼安排？5步驟帶你了解健身菜單安排技巧▼ 設定健身訓練目標▼ 依體能狀況安排訓練頻率▼ 確定訓練部位▼ 確定訓練器材、動作和順序▼ 每一器材或動作的組數、強度、次數、組間休息▼ 健身菜單怎麼排？4個重點讓健身更有效率▼ 建立漸進式或循環訓練▼ 記錄每一次的訓練▼ 搭配健康的飲食控制▼ 充足休息及睡眠▼ 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫▼ 健身菜單怎麼安排？5步驟帶你了解健身菜單安排技巧 健身菜單怎麼安排？一個合適的健身菜單，除了可以讓訓練者知道每一次的訓練項目，還能追蹤、紀錄每次的訓練進度，方便了解是否有進步，以及有助於迅速做出訓練的調整。

以下就跟著PTFIT一起從5個步驟，一步一步設計專屬健身菜單吧！ step1.設定健身訓練目標 健身菜單怎麼安排，第1步就是要有一個明確的健身目標，讓你更方便預先安排整個訓練，並設計出符合自己能力且可行的健身方向。

不過，什麼是明確的健身目標呢？可以透過以下3個方面來思考： (1)了解自身狀況與需求 每個人的健身需求、身體狀態不同，像有些人的健身目標是增肌減脂，讓自己擁有理想體態，有些人則是想參加馬拉松、鐵人三項等比賽，需要在有限時間提升運動表現，明白自身運動的動機，在面對未來的訓練時，會更有動力去實踐。

(2)設定具體目標 當你了解運動需求後，接著必須將需求變成具體、可量化的目標，像是「3個月內減重10公斤」。

將目標量化，有助於確認自己在健身過程中的達成度，及掌握努力和加強的方向。

(3)確認目標可行性 如何知道目標是否可行呢？目標的可行性在於你願意付出多少時間、心力去執行，以及健身的環境、資源如何。

建議可以詢問身邊有健身經驗的朋友，或是尋求健身教練的幫助，讓自己能夠及時調整健身計畫。

延伸閱讀：健身需要教練嗎？自主健身好嗎？1張圖帶你比較！ step2.依體能狀況安排訓練頻率 設定好訓練目標之後，為了保證每次健身都能有效訓練和休息，健身訓練頻率可以根據自身的訓練狀態來安排。

健身菜單怎麼安排-訓練頻率參考指南 訓練階段 訓練狀態 訓練時間 建議頻率（次/週） 新手 未訓練過或經驗少 小於2個月 1-2 一般健身者 掌握基本健身技巧 2-6個月 3-4 資深健身者 掌握大多數健身技巧 1年以上 4-7 若是身體曾經受過傷的訓練者，或是因個人考量想要增加、減少訓練頻率，建議請專業教練評估，並具體分析，讓你透過科學化的訓練方法保證你的訓練效果。

step3.確定訓練部位 了解健身頻率之後，就可以開始確認每一次健身需要訓練的部位。

這個部分也需要分階段性來安排，以下提供常見的3個安排方法： (1)全身性訓練 每一次訓練都包含了上半身跟下半身的肌群，適合健身新手熟悉每一個肌群的施力技巧，同時分散於不同位置的訓練，也較適合健身新手的體能狀況。

(2)上身、下身分開訓練 將上半身或下半身分開不同天數訓練的方式，適合已經掌握全身訓練技巧，由初階轉中階的健身者。

(3)局部肌肉訓練 每次只安排1個部位做訓練，透過不同的動作、多組數的訓練，給予肌肉足夠的刺激，較適合中階或高階的健身者。

step4.確定訓練器材、動作和順序 若你是訓練新手，想要有效率提升全身肌肉力量，推薦通過以下4個項目，幫助你分配每一次健身的動作。

(1)暖身 健身前先進行5到15分鐘的有氧運動和伸展，讓肌肉、關節進入預備活動狀態，以提高訓練的效率，並讓健身過程更加安全。

(2)主要動作 通常安排1-2個複合性動作，像是：深蹲、臥推、引體向上等等，幫助增加身體的肌肉量。

(3)次要動作 安排3-5個像是腿、肩、背、臀等孤立肌群的動作，主要專注在感受肌肉發力，給予肌群更深的刺激。

(4)拉筋伸展 在最後10到20分鐘，可以透過瑜珈、拉筋動作，幫助當次訓練過的肌群伸展放鬆。

step5.每一器材或動作的組數、強度、次數、組間休息 確定了健身動作，最後就需要根據訓練目標，找出最適合自身的組數、次數、強度及組間休息。

像是健身新手若要提升肌耐力，以及培養肌肉的控制度，就適合以該動作能做到最大重量的60%進行訓練，每次最少做3組，一組最少12下的反覆動作。

若想要再進階讓肌肥大或提升力量，以下提供表格參考： 健身菜單怎麼安排-重訓訓練原則 訓練目的 訓練強度 反覆次數 訓練組數 組間休息 肌耐力 60-70% 12-20次 2-3組 20-30秒 肌肥大 70-80% 8-12次 3-6組 30-90秒 最大肌力 80-100% 1-8次 3-5組 2-5分鐘 健身菜單怎麼排？4個重點讓健身更有效率 看完以上5個步驟，是否大致了解健身菜單怎麼規劃了呢？除了訓練目標及訓練項目之外，還可以再透過持之以恆的訓練和生活習慣的安排，以此提高訓練品質，和健身效率。

以下PTFIT來分享可以提升健身效率的4個重點，快來進一步做更有效的規劃吧！ 1.建立漸進式或循環訓練 安排好健身菜單，開始健身之後，會隨著每一次訓練，讓肌肉變得更強壯，但同時身體也會開始習慣每一次健身的重量和阻力。

如果想要持續進步，就必須建立漸進式超負荷的訓練！隨著訓練強度、組數的增加，才能有效的持續增肌。

另外，訓練的時間比較少，也可以透過循環運動，安排3到5個肌群交替做訓練，在短時間重複鍛鍊到某個肌群，給予肌肉足夠刺激，也是有效增肌的鍛鍊方法。

延伸閱讀：健身教練要請多久才有用？4個QA告訴你教練課要上多久！ 2.記錄每一次的訓練 每一次健身除了根據健身菜單進行訓練之外，透過建立健身日誌，記錄每一次的訓練狀態也是十分重要的！撰寫健身日誌主要有2大優點： 掌握健身過程 追蹤健身進度 而完善的健身日誌，應詳細標明當次健身日期、健身項目、組數等等，有了明確的紀錄，就能清楚的知道自己是否進步，有助於根據訓練的狀態調整健身菜單。

3.搭配健康的飲食控制 飲食控制是健身過程最關鍵的步驟之一，不過要怎麼控制飲食呢？若想要減脂，每日可透過低GI（低升醣指數）食物，幫助穩定血糖，和延長飽足感，有效控制熱量的攝取，對體重管理十分有幫助；而想要增肌的人，則建議補充足夠的蛋白質和碳水化合物，因為蛋白質是肌肉成長的原料，而碳水化合物可以給予肌肉合成過程中所需的能量！ 低GI食物：建議攝取GI值小於60的食物，像是糙米、牛豬羊肉、蛋、豆腐、花椰菜等等。

4.充足休息及睡眠 想要達到健身目標，除了持之以恆的訓練、攝取充足營養之外，睡覺也是可以提升健身效率的方法。

因為人體的生長激素是在進入深層睡眠後才會分泌出來，所以建議每日睡足8小時，讓蛋白質合成肌肉並修復肌肉。

另外，每一次訓練後，需給予訓練的肌肉24小時到72小時的休息時間，讓肌肉得到足夠的修復與成長後，再安排同一肌群的訓練唷！ 健身菜單安排讓專業的來！【PTFIT】1對1健身教練幫你量身制定健身計畫 健身菜單的作用在於讓你樹立明確的健身目標與控管整個健身過程，擁有明確的健身安排，讓你可以有效率地進行每一次訓練。

看完以上文章是否知道健身菜單怎麼安排了呢？若對於安排健身菜單的細節仍有不了解的地方，歡迎尋找專業健身教練來協助你，像是PTFIT的1對1私人教練，可以透過專業健身知識和教學經驗，幫你量身規劃健身菜單，讓你循序漸進開發潛能、克服健身路上的挑戰，持續往目標邁進。

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