陳冠誠_運動加營養避免肌少症

當肌肉功能隨著年齡下降，身體衰弱程度，超越了失能臨界點，便將導致身體失能。

根據統計，肌少症會增加包含心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率 ... 字體大 中 小 運動加營養避免肌少症 臺大醫院復健部陳冠誠醫師(2021/06/02)     「醫師，我的爸爸、媽媽現在走路愈走愈慢，也愈來愈站不起來了，為什麼會這樣？要怎麼辦？」小心！站不起、走不動、反覆跌倒可能是肌少症的徵兆。

    肌少症是指因老化或其他原因導致肌肉質與量的減少，造成「肌肉質量、肌肉力量、體能表現」的衰退與下降，常伴隨肌力減退、肌肉萎縮、步距變小、變寬、震顫等情況。

肌少症如果不及早預防改善，將對身體健康造成眾多連鎖影響。

當肌肉功能隨著年齡下降，身體衰弱程度，超越了失能臨界點，便將導致身體失能。

根據統計，肌少症會增加包含心血管疾病、呼吸系統疾病、癌症等疾病的死亡率。

    肌少症造成的原因可分為原發性與次發性。

原發性主要是因年齡老化而導致肌肉量的流失。

而次發性則是因疾病（發炎疾病、器官衰竭、癌症、骨關節炎、神經系統疾病）、活動少（行動能力受限、長期臥床、缺乏體能活動）、營養不良（攝取不足、吸收不良、藥物）等原因所導致之肌少症。

    日常生活中我們可以觀察幾個徵兆，如果發現自己或家人出現這樣的情況，就要小心可能有肌少症！ 站起來吃力：譬如如廁後，從馬桶上站起來感到吃力；坐較低的椅子時起身困難，需要撐扶手；蹲下時站起很吃力，甚至無法站起。

走路遲緩：在平地行走很緩慢無力、過馬路來不及在綠燈時間內通過。

反覆跌倒：跌倒機率增加，近1年內連續跌倒超過2次。

體重減輕：沒有刻意減重下體重卻減輕，半年內體重下降達5％以上。

握力下降：像是打開瓶蓋感到吃力，或是毛巾擰不乾等。

要如何自我檢測肌少症呢？     如果要自我評估檢測是否有肌少症的可能，可以自我測量小腿圍、並評估SARC-F肌少症風險評估表： 皮尺測量小腿圍：以軟皮尺來測量小腿最粗處的小腿圍長度，若男性<34公分，女性<33公分，懷疑可能有肌少症 雙手指環簡易評估：用雙手食指和拇指，將小腿最粗處包圍，若小腿圍等於或小於指環圍，懷疑可能有肌少症 SARC-F肌少症風險評估表：利用自我評估表SARC-F評估，若是SARC-F問卷分數≧4分，懷疑可能有肌少症   （表一）SARC-F肌少症風險評估表 評估項目 詢問內容 分數 肌力 您拿起或搬動5公斤重(約兩個炒菜鍋)的物品會感到困難嗎? 沒有困難 0 有一些困難> 1 很困難/無法完成 2 步行輔助 您走過一個房子會感到困難嗎? 沒有困難 0 有一些困難> 1 很困難/需要使用步行工具/無法完成 2 從椅子上起身 您從床或從椅子上起身會感到困難嗎? 沒有困難 0 有一些困難> 1 很困難/沒有他人幫助時無法完成 2 上臺階 您走上10個臺階會感到困難嗎? 沒有困難 0 有一些困難> 1 很困難/無法完成 2 跌倒 過去1年中您跌倒過幾次? 沒有跌倒 0 1-3次 1 4次或以上 2     特別是60或65歲以上長者、近期內功能下降或受損、近一個月內有>5%的非預期性體重減輕、憂鬱情緒或認知功能下降、反覆跌倒、營養不良、慢性疾病(如:慢性心衰竭，慢性阻塞性肺病，糖尿病，慢性腎衰竭，結締組織疾病，結核感染和其他可能引起慢性消耗的狀況)的民眾，會建議要接受肌少症的篩檢。

肌少症要如何診斷     如果上述篩檢結果為可能肌少症，則需接受進一步檢查診斷，目前診斷肌少症的標準包括肌肉量減少、肌力變差、生活表現變差等。

肌肉質量減少：雙能量X光吸收儀（DXA）測量男性<7.0kg/m2、女性<5.4kg/m2;生物電阻分析法（BIA）測量男性<7.0kg/m2、女性<5.7kg/m2。

肌肉力量變差：握力男性<28公斤、女性<18公斤。

體能表現變差：走路速度每秒≤1.0公尺，或五次坐站測試>12秒。

營養加運動，預防肌少症     比較重要的是，肌少症是可逆、可預防的，最重要的就是「吃」和「動」!藉由運動治療及營養補充，可以有效回復健康，逆轉肌少症。

多補充蛋白質：應多補充富含優質蛋白質食物，肌少症患者建議每日蛋白質攝取量(每公斤體重)為成年人0.8–1.0公克/每公斤體重，並搭配富含支鏈胺基酸的營養補充，可以有效改善肌少症。

攝取足夠熱量：除了攝取營養的內容外，每日攝取足夠的熱量也是很重要的。

多蔬果抗氧化：均衡飲食，攝取富含抗氧化營養素的蔬果，可以抗氧化，促進健康。

補充維生素Ｄ：維生素Ｄ可幫助肌肉蛋白質合成、維持肌耐力、促進骨骼鈣質吸收。

肌力訓練：肌力訓練加上良好的飲食，可刺激肌肉蛋白質合成速率並減少肌肉量流失。

每週至少2-3次以上，每個肌群都要訓練到，特別是股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，每次訓練以20分鐘為原則，並避免等長收縮或憋氣。

而太過虛弱的病人則可以以較低的強度，少量多次做訓練，逐漸增加強度。

(圖一)股四頭肌與行走能力關聯性較大要著重訓練，股四頭肌肌力訓練有助肌少症患者行走。

      許多銀髮族都忽略了運動的重要，運動對於銀髮族有諸多幫助，包括增加抵抗力、增加肌力、避免跌倒、避免骨質流失等，運動的功效相當於藥物!完整的銀髮族運動應包含有: 每週運動3-5天。

以中強度的運動為主。

運動時間為30-60分鐘，宜採長時間為佳，不增加疲勞累積為原則。

運動形式為大肌肉、韻律性或有氧性的運動，如走路、快步走、慢跑、騎腳踏車、游泳和水中運動等運動。

運動應包含有氧運動、肌力訓練、柔軟度伸展、平衡訓練等。

    家中長輩若出現走路緩慢、力氣不足的情況，可讓長輩多加強阻力訓練及營養的補充。

如果出現嚴重肌少症症狀，建議到復健科接受進一步的檢查與處置，早日回復良好生活功能。