一組啞鈴&幾個健身撇步，帶你完成全身自主訓練(上) - NutroOne

啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦? 這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先 ... Skiptocontent 近期文章 適合所有人的啞鈴重量挑選指南，６大要點協助你輕鬆找出最合適的啞鈴重量！ 一對啞鈴練全身！一週只需練三天，高CP值居家啞鈴訓練菜單！ 可調式啞鈴VS固定啞鈴？６大你應該選擇可調式啞鈴的理由 一文看懂如何挑選啞鈴：５個購買啞鈴挑選要點，將預算花在刀口上！ 啞鈴訓練就靠佢!３組全身改造HIIT健身啞鈴，增肌燃脂效率up! 標籤上半身訓練 下半身訓練 全身訓練 啞鈴 啞鈴常見錯誤 啞鈴新手 啞鈴練手臂 啞鈴練肩 啞鈴練胸肌 啞鈴訓練 啞鈴重量 肌肉增長 肌肉酸痛 肌肉酸痛成因 腹肌 負重訓練 跑步機xHIIT訓練 跑步機懶人包 跑步機注意事項 跑步機訓練菜單 運動 馬甲線 上一篇的文章裡，我們提到初學者如何挑選啞鈴。

啞鈴真的是重訓新手的好夥伴，但若是在家練習時，沒有人可以請教或觀摩該怎麼辦? 這一篇我們設計幾組健身菜單，帶大家如何運用這個輕便的工具，達到居家全身訓練吧!首先我們先來看看，用啞鈴這種自由調整的重量訓練跟一般器材相比，有什麼不一樣的好處吧! 啞鈴與器材訓練比較 1.器材訓練->在固定的軌跡上動作，只能訓練到大肌肉群。

啞鈴訓練->可以增加小肌肉群的訓練，協助身體更加穩定。

2.器材訓練->雖能夠調整器材的高度，但運動軌跡卻不會因為這樣而有所改變，故在運動時還是照著平常固定的方式訓練。

啞鈴訓練->擁有較多彈性，可以依據每個人的身體動作去做調整，同時能保持動作的正確性。

綜合以上兩點，若是平常就有用器材在訓練，但希望可以讓肌肉訓練更完整以避免肌肉不平衡狀態的族群，非常適合這一份簡易自主訓練菜單喔! 訓練菜單貼心提醒 看完了好處後，接下來就進入今天的主軸啦!訓練部分會針對不同部位做分類介紹。

另外也提醒大家，對剛開始訓練的新手們，千萬不要操之過急。

建議是做一休一，運動完的隔天最好休息。

適度的休息才能讓身體保持在最佳狀態，為隔天的訓練做最好的準備! 這份菜單是設計給所有人的，你可以依身體狀況及訓練目標做調整或選用適合的組合及重量。

那我們話不多說，就進入正題吧! 胸部訓練專區 1.啞鈴臥推 目標訓練肌群:胸大肌中段，增加胸肌的寬度及厚實度。

動作拆解: Step1:放鬆狀態平躺於健身椅或地板上，啞鈴置於胸前上推。

Step2:放下到與胸等高位置。

Step3:上推到之前的高度並重複動作。

特別注意:整個過程中請勿完全伸直手臂，保持關節靈活度，以免受傷。

2.啞鈴上斜臥推 目標訓練肌群:胸大肌上段。

動作拆解: Step1:與前面動作相似，但調整平板凳斜角30至45度。

Step2:重複臥推動作。

特別注意:保持在30到45度，如果角度太大會對三角肌前束壓力過大，間接影響胸大肌出力，容易受傷。

3.啞鈴飛鳥 目標訓練肌群:胸大肌及前三角肌束 動作拆解: Step1:和啞鈴臥推動作一樣，平躺並手持啞鈴於胸前。

Step2:雙臂向兩側展開，全程保持手肘微彎。

Step3:當上臂與地面平行時，將啞鈴舉回到起始位置後重新開始。

特別注意:手肘若伸直鎖死，會降低胸大肌的感受度。

4.啞鈴上斜飛鳥 目標訓練肌群:胸大肌上段，這個動作較難掌握，卻非常有效! 動作拆解: Step1:與上斜臥推一樣，調整平板凳斜角30至45度。

Step2:重複飛鳥臥推動作 肩膀訓練專區 1.坐姿啞鈴推舉 目標訓練肌群:三角肌中段 動作拆解: Step1:保持背部打直坐好，將啞鈴高舉過頭。

Step2:將啞鈴慢慢放下到與肩同高。

Step3:當上下臂呈垂直狀態時上推啞鈴，並重覆以上動作。

特別注意:在較輕重量時，手臂可以伸直一點。

但在中等及較重訓練時，切記不可完全伸直，以免受傷。

2.啞鈴側平舉 目標訓練肌群:三角肌及斜方肌 拆解動作: Step1:雙手持啞鈴，雙腳微彎，張開與肩同寬。

Step2:手臂保持微彎，向兩側張開舉起啞鈴。

Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

特別注意:放下時別覺得鬆一口氣就馬上放下手臂，也不要完全貼近身體，以免受傷! 3.啞鈴反向飛鳥 目標訓練肌群:三角肌後段、斜方肌及菱形肌 拆解動作: Step1:坐在椅子上，腳踩地面，身體前彎讓胸部貼近大腿。

Step2:兩臂保持微彎，向兩側舉起啞鈴，伸展手臂及擴胸。

Step3:當手臂舉到與地面平行時，放下回到起始位置後重新開始下一組訓練。

4.啞鈴前舉 目標訓練肌群:前三角肌 Step1:雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，抬頭挺胸。

掌心向內朝大腿方向握住啞鈴。

Step2:單手臂向前平舉。

Step3:手臂與地面平行時，放下回到開始位置後重新開始。

Step4:若是適應重量後可調整雙手一起抬起。

注意事項:舉起及放下時，手肘角度皆保持不變，感受前三角肌帶起整個手臂的感覺! 背部訓練專區 1.啞鈴硬舉(中階運動) 目標訓練肌群:股四頭肌、臀肌、下背甚至全身 Step1:身體站直，雙腳微彎並張開與肩同寬。

Step2:身體從臀部處向前俯身，膝蓋微彎，將啞鈴放至地面上，背部保持自然，不要刻意拱起。

Step3:繃緊核心肌群並將身體抬回到起始位置。

特別注意:用力時不要刻意將軀幹向後，就是過度將髖關節往前送。

這樣做會擠壓到脊椎，造成傷害。

2.啞鈴單手划船 目標訓練肌群:闊背肌 Step1:站在長椅的側邊，將靠近長椅的手掌及膝蓋支撐在長椅上，保持上身與地面平行。

Step2:另一隻手伸直並握緊啞鈴。

Step3:保持背部穩定度，彎曲手肘把啞鈴提舉到腰際。

Step4:放下啞鈴回到幾次位置，重覆練習幾次後換邊。

小結 看了這麼多動作，是不是對於啞鈴自主訓練更有概念呢?下一篇會有更多針對其他不同部位的訓練要介紹給大家，不要錯過囉! 多款實惠啞鈴選擇 提供不同物料及外形的啞鈴，包括鑄鐵啞鈴，橡膠六角啞鈴和可調節啞鈴，重量達1至90公斤。

可按重量單獨購買或購買啞鈴套裝(包括啞鈴架和健身椅)。

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