半圓平衡「BOSU球」高效瘦全身！健身教練親授6個動作結合 ...

半圓平衡球又叫做「BOSU球」，有像瑜珈球具彈性的表面，也有堅硬平穩的一邊，多功能的它可以用來練核心、也能鍛鍊手腳協調性，今天有氧老師要教大家6 ... 半圓平衡「BOSU球」高效瘦全身！健身教練親授6個動作結合波比跳、棒式、喬式鍛鍊核心，虐出翹臀、馬甲線 Elle 2022年05月04日 PHOTOCREDIT:getty 半圓平衡球又叫做「BOSU球」，有像瑜珈球具彈性的表面，也有堅硬平穩的一邊，多功能的它可以用來練核心、也能鍛鍊手腳協調性，今天有氧老師要教大家6個動作，讓你全身都動起來，和脂肪說掰掰～BOSU半圓平衡球，用在加強核心、增加協調性、平衡感都有很棒的功效，美國橄欖球員安東尼奧・布朗，也會利用它來做平常的自主訓練。

BOSU球大部分的健身房都有，經常去運動的你一定也看過，只是不知道它的名字和用途，接下來一起往下看詳細介紹！ 什麼是半圓平衡球？ COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:BreatheFitness BOSU半圓平衡球是「BothSideUp」的縮寫，意思就是兩面都可以使用，有哪兩邊呢？從外型來看BOSU長的很像幽浮，一面是突起的半圓，另一邊則是堅硬平坦的面，配合不同動作，將平面或球面朝上，可以做到骨盆脊椎的穩定訓練、平衡反應練習…等，還能提高運動強度，達到燃燒脂肪的效果。

另外，1顆直徑65公分的BOSU球的，大約可以承受160～180公斤的重量，大部分的人都可以安心使用。

半圓平衡球燃脂6大動作 BOSU球功能多多，是不錯的健身夥伴，但大多數人不是很了解怎麼使用，現在就讓有氧老師教你，6種搭配半圓平衡球的運動，開始瘦身減脂囉～ 半圓平衡球訓練1.棒式起身 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》建議30秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

動作： 起始動為，採俯臥姿，BOSU球平面朝下，將雙手的前臂撐在BOSU球上，雙腳約肩同寬向後延伸，呈肘撐棒式動作，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背或下塌。

雙手前臂依序離開球面，再用手掌支撐球面，最後雙手伸直將身體向上推，停頓一下，再回到起始動作。

小提醒：如果肌力還不是那麼足夠，可以降階強度，用膝蓋著地動作。

半圓平衡球訓練2.登山跑 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》建議10～15秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

動作： 起始動作，先將BOSU球平面朝上，雙手握住兩端，注意位置水平，手臂伸直但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，不彎腰駝背。

右腳抬膝，盡量往胸口方向帶，再換左腳，過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

半圓平衡球訓練3.拳擊弓步跳 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

動作：BOSU球平面朝下，起始位置先採站姿，立於球中央。

跳起時，左腳在前踩穩地板，大腿和小腿約呈90度，右腳在後，注意膝蓋不碰地，右手出拳用力擊球，再跳起回到起始位置，換邊重複動作。

半圓平衡球訓練4.棒式下踢 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

動作： 採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐地但手肘不鎖死，將BOSU球平面朝下，放在小腿前側的位置。

吸氣預備，吐氣時將一隻腿抬起，離開球面，再往下用小腿前側做踢球的動作，換腳重複動作，注意過程中不憋氣保持呼吸，也不要聳肩、駝背。

半圓平衡球訓練5.側邊伏地挺身 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》6～12下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

動作： 將BOSU球平面朝下，起始動作為，採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐住球的中央，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背、不聳肩。

左手離開球面到地上，核心、手臂發力，讓身體慢慢往地板靠近，注意臀部不翹起，停頓一下，再回到起始動作，換邊重複訓練。

COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 半圓平衡球訓練6.波比跳 COPYRIGHT:HearstOwned PHOTOCREDIT:WorldGymBlog 《組數》4～6下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

動作： 將BOSU球平面朝下，放在身體前方，預備動作為，雙手支撐在球面上，身體成微蹲。

利用核心和身體的力量，微微躍起，將雙腿向後推，呈現伏地挺身的預備姿式，平衡之後，做一下伏地挺身，再回到預備動作。

接著採深蹲姿勢，跳上BOSU球，停頓一下再跳回來，回到預備姿勢，重複動作。

以上的動作都可以依照自己的能力，來調整組數、休息時間，過程中保持自然呼吸，並且注意不彎腰駝背或聳肩，才能保護自己不受運動傷害喔！ BOSU半圓平衡球訓練優點 COPYRIGHT:GettyImages PHOTOCREDIT:IsraelSebastian 如果你希望可以從運動中獲得以下功效，那麼BOSU半圓平衡球能提供大力的幫忙喔！ 1.加強核心訓練 在球面上進行核心訓練，可以對肌肉增加更多阻抗力，不過如果你的腹部肌力還不是那麼足夠，會建議使用半圓平衡球，做棒式、捲腹…等都可以，不過記得把平面朝下球面朝上，可以幫助你把注意力放在核心控制上，另外，如果核心力量夠，可以再進階使用瑜珈球來鍛鍊腹肌喔！ 2.提高全身穩定度 在BOSU球上進行鍛鍊，例如：啞鈴俯身划船、伏地挺身、深蹲…等，不只會訓練到特定部位，還會因為球體的不穩定性，讓核心甚至全身肌肉參與運動，加強動作的難度之外，也增加了挑戰性。

3.改善平衡感 不只運動員需要強大的平衡感，在我們的日常動作中也是必要的，如果走路、跑步經常扭傷，這可能就是平衡感不好造成的，而BOSU半圓平衡球，就是以訓練平衡感為目標而發明的，透過球體的輔助，可以幫助我們找到自己平衡的訣竅，例如：平面朝下，雙腳站立在球面上，再慢慢變成單腳，覺得穩定之後，可以變成球面朝下進行訓練。

BOSU半圓平衡球的運動功效很多，下次在健身房看到孤零零躺在地上的BOSU球，可以大方的和它打招呼，再拿起來做訓練，利用BOSU球雕塑出好身材吧！ 【相關話題】 PHOTOCREDIT:ELLE >>減肥要選「無氧運動」還「有氧運動」？學會正確訓練方法，養成睡覺也在燃脂的易瘦體質 >>【ELLE健身房】比仰臥起坐更有效！刺青天菜教練親授3招「棒式變化」消除頑固下腹贅肉、全身燃脂超有感 本文轉載自WorldGymBlog ＊本文由ELLETaiwan報導，未經授權同意不得轉載 Facebook 馬上按讚加入Yahoo奇摩時尚美妝粉絲團 熱門文章Hotnews冬季身體乾癢症『陣頭』來臨，身體乳請準備好，2022秋冬最好聞的療癒行身體乳報到！CTWANT美妝時尚懂香水的香迷們注意！「法國嬌蘭藝術沙龍香氛藝廊」期間限定店終於開幕，只有四個月！CTWANT美妝時尚42歲孔曉振靠「喝」維持好膚質！「真實美」保養守則公開，10月完婚愛情事業兩得意marieclaire美麗佳人 勸敗小姐Shopping 換季養髮小技巧搞定出油、搔癢和掉髮！調整洗頭時機、適當保養頭皮，養出健康髮絲！ 蘭芝經典必買美妝品8選！金裕貞必備氣墊、A醇抗老精華乳、越敷越美的晚安面膜... ☆週年慶限定「美容小家電」組合☆最低只要NT.999起，蒸臉機、吹風機、電動牙刷...通通有 alasha秋季必買TOP8！獨家優惠、全館滿2000折400：長版襯衫、時髦洋裝、百搭棉T…買到直呼太划算 ☆週年慶限定「美容小家電」組合☆最低只要NT.999起，蒸臉機、吹風機、電動牙刷...通通有 蘭芝經典必買美妝品8選！金裕貞必備氣墊、A醇抗老精華乳、越敷越美的晚安面膜... 樂福鞋折扣中 看更多 妳可能還會想看 0.39410495758057