想強化核心及平衡感，試試BOSU 半圓平衡球6 動作！

BOSU半圓平衡球是「Both Side Up」的縮寫，有著像瑜珈球的具彈性表面，也有堅硬平穩的另一邊，配合6 招不同動作可以訓練骨盆脊椎的穩定、平衡反應、鍛鍊手腳協調性… 跳到內容 主頁 「加三嘻行動哇成為好友」 （圖片來源：LocalFitness.com.au） BOSU半圓平衡球是「BothSideUp」的縮寫，有著像瑜珈球的具彈性表面，也有堅硬平穩的另一邊，配合6招不同動作可以訓練骨盆脊椎的穩定、平衡反應、鍛鍊手腳協調性…等，還能提高運動強度，達到燃燒脂肪的效果。

另外，1顆直徑65公分的BOSU球的，大約可以承受160～180公斤的重量，多數體型和正常體重的人，都可以使用。

棒式起身 《組數》建議30秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》 (1) 採俯臥姿，BOSU球平面朝下，將雙手的前臂撐在BOSU球上，雙腳約肩同寬向後延伸，呈肘撐棒式動作，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背或下塌。

(2) 雙手前臂依序離開球面，再用手掌支撐球面，最後雙手伸直將身體向上推，停頓一下，再回到起始動作。

小提醒：如果肌力不足，可以降階強度，用膝蓋著地動作。

登山跑 《組數》建議10～15秒為1組，組間休息10～15秒，重複3組。

《動作》 (1) 先將BOSU球平面朝上，雙手握住兩端，注意位置水平，手臂伸直，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，不彎腰駝背。

(2) 右腳抬膝，盡量往胸口方向帶，再換左腳，過程中注意保持呼吸節奏、不憋氣。

拳擊弓步跳 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 (1)BOSU球平面朝下，起始位置採站姿，立於球中央。

(2) 跳起時，左腳在前踩穩地板，大腿和小腿約呈90度，右腳在後，注意膝蓋不碰地，右手出拳用力擊球，再跳起回到起始位置，換邊重複動作。

棒式下踢 《組數》1邊6～12下，兩邊循環為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 (1) 採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐地，但手肘不鎖死，將BOSU球平面朝下，放在小腿前側的位置。

(2) 吸氣預備，吐氣時將一隻腳抬起，離開球面，再往下用小腿前側，做踢球的動作，即小腿前側依正常力道，踢碰到瑜珈球彈性表面，接著再換腳重複動作，注意過程中不憋氣保持呼吸，也不要聳肩、駝背。

側邊伏地挺身 《組數》6～12下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 (1) 將BOSU球平面朝下，採俯臥姿，雙手張開約與肩同寬，伸直撐住球的中央，但手肘不鎖死，雙腳向後延伸，前腳掌著地，保持體線一直線，不拱背、不聳肩。

(2) 左手離開球面到地上，核心、手臂發力，讓身體慢慢往地板靠近，注意臀部不翹起，停頓一下，再回到起始動作，換邊重複訓練。

波比跳 《組數》4～6下為1組，組間休息30～60秒，重複3組。

《動作》 (1) 將BOSU球平面朝下，放在身體前方，雙手支撐在球面上，預備姿勢為身體成微蹲。

(2) 利用核心和身體的力量，微微躍起，將雙腿向後推，呈現伏地挺身的預備姿勢，平衡之後，做一下伏地挺身，再回到預備動作。

(3) 接著採深蹲姿勢，跳上BOSU球，停頓一下再跳回來，回到預備姿勢，重複動作。

以上的動作都可以依照自己的能力，來調整組數、休息時間，過程中保持自然呼吸，並隨時留意動作進行過程，不彎腰駝背或聳肩，才能保護自己不受運動傷害喔！ 延伸閱讀： 喜歡翹臀珍的蜜桃臀？先確認你的屁股形狀，再來練翹臀運動 罰站也能減肥！3招靠牆貼壁運動，還能助消化 「土耳其起立」改善肩膀活動度，用重覆動作強化核心! 睡前瑜珈 6動作，加速代謝、燃脂，還能一夜好眠 路跑爬山時膝蓋痛爆? 3招訓加強「股四頭肌」幫膝蓋減壓 14顆沙士糖熱量等於1碗飯，遵照6原則讓你健康吃零食！ 瘦手臂3動作，這樣做告別蝴蝶袖！ 想擁有勻稱「鉛筆腿」，就從這3個瘦腿秘訣開始！ 3招跟小肚腩說Bye，比仰臥起坐更有效！ 階梯踏板5大基本訓練，有氧燃脂運動簡單爆汗！ 連假別變「養肉日」!把握3原則輕鬆享「瘦」 銀髮族動起來！深蹲甩「弱肌」，對抗肌少症 3招皮拉提斯，輕鬆鍛鍊蜜桃翹臀 「負卡路里食物」越吃越瘦？揭密「不可能」 體重hold不住，12招烤肉健康吃全攻略 4招強化核心訓練瘦小腹，擁有結實腹肌 3招皮拉提斯，在家瘦出纖細美腿 懶女人必學居家3招，皮拉提斯露出自信美背 跟著節拍一起跳「Zumba有氧」，邊玩邊跳邊享「瘦」 瘦手臂大作戰每天15分鐘5動作，蝴蝶袖掰掰啦！ 上班族救星！椅子減肥5秘招，消除久坐贅肉 圖片及資料來源：WorldGym 大家對網站文章上的一個讚、+1及轉分享，都是對我們的最好的鼓勵及繼續下去的原動力，請大家不要吝嗇。

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