超勵志增肌減脂三餐實作菜單！一次完成6份餐點備餐教學大公開

減重飲食食材☀重量訓練/重訓☀三個月後，即便數據沒有驚人的進步成果，但體態有了巨幅的改變！整體的脂肪量減了很多，體態也因為增肌的關係更挺更好看了， ... 經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！立即搶購 X 為提供更多優質內容，本網站使用cookies分析技術。

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僅作參考，沒有一種規則方法適用於每一個人，但你可以從我的經驗中學習與反思，希望大家都能在打造自己理想體態的路上少跌幾跤。

經常睡不好，或肥胖、掉髮？當心！你可能吃錯蛋白質了！早安健康10月號《30歲後吃對蛋白質》抵禦初老、疫病退散！ 〈階段1〉2018年4月開始增肌減脂，吃了三個月幾乎相同的菜色 2018年4月，我開始執行增肌減脂。

如旁邊的初始數據中所寫的，體重56.3公斤，體脂率33.1%，BMI值24.4，TDEE為1629。

這時候，我還沒有TDEE和營養概念，於是就先照著教練提供給的飲食菜單，不需要思考地照著執行，搭配健身，在2018年5到8月中，吃了三個月幾乎相同的菜色。

除此之外，我還做了以下三件事： （1）固定差不多的飲食內容，80%自己帶便當、20%外食和拿鐵點心。

（2）一週重量訓練3天，有氧運動＝0。

（3）每天觀測體重數據，追蹤趨勢是否持續往下。

為了把變因降到最低，讓進度比較好觀測，我每天都吃差不多的飲食內容，並連續吃了三個月；同時維持一週3天，每次約1至1.5小時的重量訓練。

我的減脂期飲食的基本原則是這樣的：要吃得飽、要吃自己喜歡的食物、方便取得的食物、要留熱量「扣打給自己喜歡的點心」。

至於事先規劃好飲食內容，有以下幾個非常棒的好處： （1）不需要每天思考要吃什麼、不能吃什麼，消耗意志力。

（2）可以更有意識地掌控自己的飲食內容。

（3）就算有聚餐，也可以做好事前的飲食規劃。

（4）把喜歡的食物都事先適量的安排進每一天的飲食中，讓自己有滿足感、不壓抑。

我會外食、也會自己煮；一開始三餐都是吃外食，但後來發現外食在相同熱量下很難吃得飽，而且營養素也沒有那麼理想，通常都是碳水與油脂比例高，但是蛋白質比例很少。

後來，我為了讓自己可以吃得更營養、更飽足，也能更好掌握熱量，就開始自己帶便當。

（編輯推薦：每份低於600卡！75分鐘就能完成的一周低醣便當菜單） 也因為午晚餐便當的食物內容都差不多，所以我有時會趁著週末一次準備好一週的便當，前三天的便當放冷藏，其他兩天的便當會放冷凍保存。

先備好餐的好處就是週間有更多彈性的時間，下班可以運動或是安排其他的規劃。

但一次要準備一週的便當其實並不輕鬆，所以我也會週末先準備2~3天的便當，週間再找一天準備其他天的便當。

在後面的食譜，有一個單元是「一次做好六個便當」，各位可以參考其中備料、烹飪的過程，其實並沒有想像中的困難喔！ （編輯推薦：吃好吃飽還能瘦！她的愛妻便當幫脂肪肝老公甩16公斤） 我並沒有特別減少每天的飲食分量，可以說是每一天都吃得很滿足，整體熱量攝入差不多在TDEE左右，或是只有少TDEE一點點而已，雖然體重下降的幅度並不快，但仍然穩定地持續在下降的趨勢，雖然偶爾面對停滯或是緩慢的進度還是會覺得心慌，但在教練的鼓勵之下，仍然保持耐心、慢慢前進。

減脂健身後體態真的能差很多！對比照片與當時執行的完整飲食菜單，都歡迎參考下一頁的分享 第一頁 1 2 3 4 >下一頁 你可能會喜歡... 沒事就做2個動作鬆開筋膜，肩膀不緊繃、髖關節不退化發炎！ 一張雙人床恐藏200萬隻塵蟎！日本人都用「這招」長效抗蟎 標籤： 減重飲食食材 重量訓練/重訓 減脂 便當 減肥餐菜單 外食 商品推薦MORE〉 久待冷氣房體濕排不出？風靡日本竹酢貼布窈窕輕盈超有感✨ $1280$683 酷暑必備！瞬間沁涼降溫🧊持久涼感超越市面冷感標準值！最低63折！ $490$342 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 繼續閱讀下一篇推薦文章 × 聽健康Podcast 更多收聽平台> ◆早安健康知識庫找醫院/藥物◆ 免費訂閱早安健康電子報 早安健康週報 癌症預防報 肝膽腸胃報 健康瘦身/飲食報 對抗三高報 逆轉高血糖報 早安嚴選商城報 立即訂閱 專題報導 30歲後吃對蛋白質 蛋白質是構成人體的重要成分，若是蛋白質攝取過量，當然可能造成人體負擔，例如損傷腎臟機；但飲食要是缺乏蛋白質，同樣會造成免疫力下降、肌肉流失、掉髮、口腔潰瘍、睡不好、常感冒、傷口恢復慢等後果，影響健康和生活品質，讓身心初老提早報到。

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