運動後吃什麼增肌減脂，營養師外食推薦【健女孩90天運動養成】

運動後吃什麼？運動後飲食怎麼吃，最重要的就是要兼顧增肌減脂的效果，讓WH來提供你最好達成的運動後吃什麼飲食菜單！  Search 天選體質養成中 168間歇性斷食懶人包 戶外衝一波 【WH好鞋生】最新球鞋開箱 2022健身科技器材大賞 2022美妝大賞 美力評鑑 FITNIGHTOUT運動爆汗派對 時尚編輯教你做 運動健身 女性運動 瑜珈冥想 名人瘦身 減重分享Before&After 運動菜單 運動空間推薦 飲食&食譜 健康飲食 料理食譜 食物熱量 美味餐廳 健康新知 美妝保養 私密保養 美妝新訊 保養新訊 美體保養 運動美髮 香氛&SPA 時尚潮流 WH好鞋生 運動時尚 健身科技 健康新知 女性健康 保健食品 美好心事 愛情&情慾 人際關係 星座占卜 打卡旅遊 戲劇推薦 理財投資 Men'sHealth WH營養師 WH教練 星座每日運勢 運動召集令 Follow Facebook Instagram 運動健身 飲食&食譜 健康新知 美妝保養 時尚潮流 加入我們 輸入關鍵字進行搜尋 今日焦點 1 定妝噴霧的7種隱藏用法！除了妝前打底、定妝，原來還可以這樣用！ 2 時髦又能瘦小臉！夏日必收藏12個「棒球帽髮型範本」 3 「登山者」炸裂核心虐出馬甲線！教你正確的做法 4 「面對愛情不能只是順其自然」給嚮往愛情的你，6點在戀愛前你該知道的情感觀念 5 增強「免疫力」的11種食物！醫生教你用植化素吃出不生病體質 ClaudiaTotirGettyImages 運動後肚子餓到不行，可以吃東西嗎？運動後吃什麼才不會白費剛剛的運動呢？運動後吃東西最重要的就是要兼顧增肌減脂的效果，讓WH來提供你最好達成的運動後飲食菜單！國泰健康管理林妍君營養師教大家，運動後吃什麼，首先要先辨別自己的運動強度，因為如果你是運動新手，那麼運動強度自然和運動老手不一樣，所以吃的內容組成也要不同！依照低、中、高三個運動等級的營養餐建議，照著吃就不怕發胖，運動瘦身才有最大的效果～ 廣告-內文未完請往下捲動 運動後吃什麼？吃什麼能增肌減脂？先來看看自己的運動強度 國民健康署 要安排健身營養飲食計畫前，先了解自己的運動強度（ExerciseIntensity）！依據國民健康署的定義，身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。

以下是四個類型的定義及說明：費力身體運動(High-intensityExercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。

這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

中度身體運動(Moderate-intensityExercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。

這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

輕度身體運動(Low-intensityExercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

坐式生活型態(Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。

營養師3招秒懂運動前後怎麼吃幫助瘦【健女孩90天運動養成】 運動後吃什麼？輕度運動者的運動後飲食菜單 Prostock-StudioGettyImages 在1小時輕度運動後：喝豆漿牛奶或吃正餐林妍君營養師說不論何種運動，最需要注意的就是：「避免空腹運動！」因為血糖太低容易暈倒，會使身體分解肌肉來產生能量，容易造成肌肉流失和影響運動表現。

運動前飲食如果有吃正餐，建議隔2~3小時後再運動。

若餐點份量不大，或是只吃一些點心，隔1小時後就能運動了。

【運動前】食物：不需要刻意額外補充水分。

開始運動前2小時飲用500cc。

【運動中】補充水分，建議少量多次補充(每15~20分鐘喝120~180cc)。

【運動後】運動如果沒有超過1小時，不需要額外補充；運動時間有超過1小時以上，運動後可補充低糖豆漿或牛奶1杯(不只補充蛋白質還要記得補充醣類，因為醣類會使肌肉肝醣合成率增加)。

如果遇到正餐時間，可以直接吃正餐就好，但不要吃太油喔！建議依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤即可。

國民健康署 運動後超商、自助餐、麵店怎麼吃？正餐份量：・自助餐--飯1碗+豆魚蛋肉類1個手掌心+菜1~2碗。

・麵店--陽春麵1碗+滷蛋1個+黃豆干1片+海帶2片+燙青菜1份。

・便利商店--烤(蒸)地瓜(約220公克)1個+高纖無糖豆漿1盒+蔬菜沙拉(和風醬)1盒。

點心份量：香蕉1根、全麥吐司1片或中型地瓜1個。

運動後吃什麼？中強度運動者的運動後飲食菜單 ferrantraiteGettyImages 中強運動後60分鐘內吃：厚片土司1片+牛奶1杯中等強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。

(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)。

運動後先喝水150～200cc，並且在運動後1小時內，要補充300大卡的食物，比例為醣類：蛋白質＝3：1。

【運動前2小時】食物：雞肉御飯糰1個+小蘋果1顆水分：500cc【運動中】補充等滲透壓的運動飲料，葡萄糖濃度約佔4-8%(如:FIN、Ionwater)，每15分鐘補充200cc。

沒有超過90分鐘，只要補充水分即可。

【運動後】食物：運動後1小時內，補充醣類：蛋白質＝3：1(熱量約300大卡），例如厚片土司1片+牛奶1杯。

記得進食時要注意細嚼慢嚥。

水分：運動後20～30分鐘內先補充150～200cc，因為人體對口渴時的感覺不太靈敏，所以就算不覺得口渴，建議再喝２~３杯的水，才能補充足夠的水份。

要避免含有咖啡因及酒精性飲料。

「夜市聰明吃、聚餐爆卡有解」飲食規劃教練Chelsea教你養成減脂力【Iger瘦身分享】 有長期中強度以上運動者運動後飲食：可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下: ClaudiaTotirGettyImages ◇醣類建議量：5~7公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量300~420公克。

◇蛋白質建議量：1.2~1.4公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~84公克。

注意：蛋白質過量補充(超過3公克/公斤體重/日)會造成腎臟損傷、血脂蛋白濃度增加和脫水。

例1.醣類300公克乳品類2份(鮮奶480cc)全榖雜糧類14份(飯3.5碗)水果類3份(女性拳頭3個)蔬菜類4份(菜2碗)例2.蛋白質84公克乳品類2份(鮮奶480cc)全榖雜糧類14份(飯3.5碗)豆魚蛋肉類5份(肉5兩約18.75克)蔬菜類4份(菜2碗) 運動後吃什麼？高強度運動者的運動後飲食菜單 South_agencyGettyImages 高強運動後15~30分鐘內，補充醣類：蛋白質＝3：1長期強度訓練且運動時間超過90分鐘以上。

(實際攝取量會依據運動類型及個人體質而異)【運動前2小時＆運動中】與「中等強度健身營養飲食」一樣。

【運動後】運動後15~30分鐘內，要補充醣類：蛋白質＝3：1。

2小時後再補充50~100公克醣類食物，如：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個。

有長期高強度以上運動者運動後飲食：可適度調整醣類和蛋白質攝取，建議量如下: AlexanderSpatariGettyImages 高強度運動後2小時：全麥吐司(厚片)2片或香蕉1根+優格1個◇醣類建議量：7~10公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日醣類攝取量420~600公克。

◇蛋白質建議量：1.2~1.8公克/公斤體重/日，如：60公斤，每日蛋白質攝取量72~108公克。

例1.醣類420公克乳品類2份(鮮奶480cc)全榖雜糧類19.5份(飯5碗)水果類3份(女性拳頭3個)蔬菜類4份(菜2碗)運動飲料600cc(糖39公克)例2.蛋白質108公克乳品類2份(鮮奶480cc)全榖雜糧類19.5份(飯5碗)豆魚蛋肉類5份(肉7兩約262.5克)蔬菜類4份(菜2碗) 沒時間運動還想增肌減脂怎麼吃？ 國民健康署 林妍君營養師說：「依照一般均衡飲食或是國民健康署我的餐盤即可，要記得減少飲食中潛藏的糖和油脂，攝取足夠纖維及水分。

」謹記10個生活小習慣「不運動減肥」不挨餓也能瘦！ 國泰健康管理台南中心-林妍君營養師 圖片來源/國泰健康管理 學歷:嘉南藥理科技大學保健營養系碩士碩士中山醫學大學營養系學士相關證照:台灣營養學會腎臟專科營養師中華民國糖尿病衛教師Facebook：國泰健康管理 [BeABetterMe 女子美力盛典] women'shealth 活動時間：9/10~11/14打造了星級運動直播間，邀請最強明星導師帶大家一起動起來，並與藝名人、健身網紅及專業教練們攜手合作豐富的線上健身課程，更準備全方位的會員專屬運動福利！超值精美實用的運動GIFTBOX限量發售！不管你是運動新手或健身好手，都讓我們一起美力，一起BeABetterMe！活動網址：https://pse.is/3laj9f Women'sHealth美力圈SAY 把這個清單記起來，下次運動前後就知道怎麼吃了。

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