遠離肌少症其實很簡單跟著物理治療師這樣做就對了| 骨科．復健

合作撰寫： 好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室) 運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。

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✕新聞網願景工程有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/科別/ 骨科．復健遠離肌少症其實很簡單跟著物理治療師這樣做就對了分享分享留言列印A-A+2019-08-1410:18元氣網好痛痛運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。

因為老年人肌肉流失的速度比較快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成「肌少症」，甚至演變成「衰弱症」。

圖／ingimage合作撰寫：好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結)(嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康，尤其對老年人特別重要。

因為老年人肌肉流失的速度比較快，所以缺乏運動與營養的話，有可能造成「肌少症」，甚至演變成「衰弱症」。

圖／好痛痛提供肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的，會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。

而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。

是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。

舉一個例子，一位有衰弱症的老年人，可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門，這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。

因為每天長時間坐著休息，容易有痠痛的症狀。

缺乏社交加上長期痠痛，會增加憂鬱的機率。

而且肌肉力量不足與缺乏活動，會讓骨質日益疏鬆，很容易因為失足跌倒而骨折，復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱，產生惡性循環。

生活越來越無法自理不僅會沮喪，也會影響到整個家庭的氣氛。

其實要改善這件事很簡單，那就是「開始運動」！透過有規劃的漸進式運動，慢慢地恢復身體機能，讓身體能夠做到自行盥洗、散步，進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品，甚至去公園運動。

人有了獨立自主生活的能力，常常就會更開心，也更健康。

但如何有規劃的漸進運動，以及如何鼓勵老年人們開始運動，就會是整件事的關鍵。

不同於一般成男人的健身所追求的重量，我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。

然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力，再增加一些心肺耐力。

我們可以分類成以下的運動：熱身活動：輕鬆的肢體活動或是踏步走路，使血液流暢，讓身體做好要開始運動的準備。

柔軟度活動：在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群，有助於放鬆肌肉、筋膜，減少肌肉拉傷的機率。

漸進式肌力訓練：可從最基本的主動關節運動開始，負擔自我的肢體重量，如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等，進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。

在中老年人身上，通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右，偏向肌耐力的訓練，選擇全身8-10組大肌群，包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等，每塊肌群選擇適當的重量，重到每回合只能執行8-10下重複動作，每回合中間稍作休息，總共作2-4回合，一週大約可以作3-5天。

訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸，就可以逐漸加重重量了，也就代表你的肌力增加了！訓練重量不必無限制的加上去，只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成，這樣的肌力強度就夠了。

平衡協調運動：包含坐姿、站姿、和行走平衡，需要有一定的軀幹及下肢力量，輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。

進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。

心肺耐力運動：包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。

主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動，來訓練呼吸與心跳。

最好每天可以活動30到50分鐘，可以拆成數個十幾分鐘來進行。

假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人，要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象，有的話請立即降低運動強度，或是先休息觀察。

我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。

除了運動前要暖身，運動後也記得做些緩和的運動，讓心跳、呼吸慢慢降下來。

我會建議不要把運動當成課題，而是讓它成為生活中的一種樂趣。

如果想要鼓勵家中的老年人運動，不妨可以包裝成遊戲來進行。

一邊運動的時候也可以一邊聊天，增加親子交流也是挺好的。

運動是快樂的事，不是功課，也不是負擔。

掌握了這一點，生活一定可以變得更美好。

本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此肌力訓練肌少症骨密度肌肉拉傷肌耐力好痛痛好痛痛是為了喜愛運動、長期為慢性疼痛所苦的人所成立的網站。

好痛痛和醫生、物理治療師、運動教練一起寫文章(https://blog.EasePain.tw)讓大家更了解自己的身體，以及科學化的運動知識。

同時也親自訪問了全台許多復健科、骨科診所、物理治療所與運動場館，製作了搜尋器(https://www.EasePain.tw)。

希望能夠解決大家運動傷、慢性疼痛的問題。

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