3 招拯救【小腿前外側痛】-原來和腳踝韌帶鬆弛有關！ - 徒步旅程

這個拉筋是延續上面方式的進階版，拉完筋減緩疼痛的效果更好非常有感，我自己都覺得神奇。

腳往斜上擺動(往外側，小拇指方向) 坐在椅子上，將拉筋的腳離開 ... 3招拯救【小腿前外側痛】-原來和腳踝韌帶鬆弛有關！ bybetty|2022.02.22|32留言 小腿前外側疼痛已經糾纏我超過3年了。

這中間我做了那些治療和怎麼改善疼痛，到漸漸好轉的過程，這篇會詳細的與你分享，希望能幫助和我一樣有類似症狀的人。

  為什麼小腿外側疼痛，我拖這麼久才慢慢好轉呢？ 最大的問題是…因為一開始「沒有對症下藥」。

  如果你也有小腿外側疼痛問題，透過肌肉按摩放鬆也做過物理治療都沒有好轉，你可能要懷疑是不是腳踝的問題了。

內容目錄 我的治療經歷3種拯救腳踝鬆弛方法鬆垮腳踝日常注意的3件事總結 我的治療經歷 我的小腿外側做過無數次物理治療 在說明如何解決小腿前外側疼痛的方法之前，先跟大家分享我是怎麼受傷的，以及我這中間做哪些治療，到最後是怎麼發現「禍源」。

我的小腿前外側，為什麼會痛？ 初始怎麼痛起來，老實說…我也不清楚做哪些運動而導致受傷的，初期以為只是肌肉痠痛而已，直到去摩洛哥旅遊，走了一趟北非第一高峰(圖卜卡勒峰)之後，就此引爆腳部劇烈疼痛。

  即使腳受傷但我還能走路，就這樣硬著頭皮繼續兩週的行程，當下沒有在處理也沒休息，甚至還徒步健行，真是個荒謬的行為。

  一直以來我都以為只是運動過度，導致肌肉痠痛，痠痛藥膏擦了一條又一條還是沒有起色，拖了半年我終於受不了去看醫生。

  我的治療過程 經過復健科醫生診斷後，推估是肌肉緊繃所導致的，安排做復健治療來放鬆肌肉，每週我乖乖到診所報到做復健，就這樣又經歷半年，走路小腿前外側依然疼痛。

  歷經多時症狀沒改善，此時我也慌了不知怎麼辦，只好改找其他醫生看看，骨科、復健科、中醫都看過一輪，看有什麼解救辦法。

這才找到受傷問題來源—腳踝問題。

  醫師的診斷方式是，在我的腳踝韌帶處按壓會痛，但平時走路我腳踝其實不怎麼痛，疼痛點反而在小腿外側的位置。

  推判是腳踝受傷而影響走路姿勢，造成小腿外側肌肉不正常用力，而引起的疼痛。

  此後又繼續我的復健人生，因為很想快點好，這次中西醫合併一起做，針對腳踝做電療、紅外線熱敷、超音波、雷射療程，外加針灸和徒手按摩。

  可惜天不從人願，雖然復健後我覺得疼痛點比較舒緩，但走路小腿外側還是會痛，中間有好幾度想放棄治療比較快。

  直到有學弟介紹我去大醫院看足踝專科醫師，抱著姑且一試心態看看，醫生先用徒手按壓和扭轉我的腳做疼痛測試，然後用力拉扯我的腳，與健康的腳做比對，能明顯感受到我的腳(足部)脫離小腿，這才斷定是腳踝韌帶鬆弛問題。

  奔波那麼久，看了好多位醫生，終於精確找出禍源了(喜極而泣阿~)。

如果能找到確切的原因，我想後面應該迎刃而解了。

3種拯救腳踝鬆弛方法 腳踝韌帶鬆弛還有救嗎？ 韌帶鬆弛就無法恢復以往的彈性。

一開始知道這樣的事實也超崩潰，好擔心無法復原，就此跟徒步健行絕緣。

  好在透過自我復健和訓練能漸漸修復，以下是我試過幾種方式後，認為最有效的3種方法，而且這些復健方法在家就能做了。

PS：腳痛還要跑醫院復健好麻煩，這個心情我懂！ 方法1：伸展拉筋 伸展拉筋的效果，出乎意料的好！拉完筋我的小腿外側疼痛真的減緩很多。

  為什麼要拉筋？ 拉筋好處是可以增加腳踝的活動度，讓受傷僵硬的腳踝更靈活。

網路上有不少腳踝拉筋的教學，其中有兩個動作對我最有效，做完後我走路疼痛改善很多，你一定也要試試這個拉筋方式。

  拉筋動作一：腳上下擺動 腳向上擺動拉筋坐在椅子上，將拉筋的腳離開地面並且伸直，把腳趾往上，盡量往小腿方向壓，這個動作定住15秒，休息後再重覆5次。

腳往上擺，腳趾往小腿方向壓 腳向下擺動拉筋與上面同樣的方式，只是動作相反。

將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，這個動作定住15秒，休息後再重覆5次。

腳往下擺，腳趾往地板方向壓 這兩個拉筋動作能提升腳踝活動度，也能增加脛骨前肌和小腿肚(腓腸肌和比目魚肌)的肌肉的強度。

拉筋動作二：腳往斜上、斜下擺動 這個拉筋是延續上面方式的進階版，拉完筋減緩疼痛的效果更好非常有感，我自己都覺得神奇。

  腳往斜上擺動(往外側，小拇指方向)坐在椅子上，將拉筋的腳離開地面並且伸直，把腳趾往上，盡量往小腿方向壓，接著腳向外旋轉(往小拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。

腳往斜上擺(腳往上壓，接著向外旋轉往小拇指方向移動)   腳往斜下擺動(往內側，大拇指方向)與上面方式相同，差別在於方向相反。

將腳趾往下，盡量往小腿肚的方向壓，接著腳往內旋轉(往大拇指方向)，感覺拉到極限後定住15秒，休息後再重覆5次。

腳往斜下擺(腳往下壓，接著向內旋轉往大拇指方向移動)   〈溫馨提醒〉 伸展拉筋不應該覺得痛，如果有疼痛感要停止動作(可能踝關節韌帶還有撕裂傷)，若肌肉酸酸是正常狀況，可以繼續拉筋。

建議拉筋前先暖身，讓身體熱熱的再拉筋才不會受傷。

例如走一段路再進行伸展拉筋，而我習慣在洗完澡之後拉筋。

方法2：使用護具 雖然伸展拉筋減輕我走路的疼痛，但我走太久不適感會再度出現。

這時候戴上護踝，就能解決走不遠的問題。

  為什麼要穿護具？ 對於一個鬆弛的腳踝，如何維持腳踝的穩定性，是一個重要的關鍵，透過護具穩固能維持正常步態，預防再度受傷。

  護具一：護踝 腳踝扭傷或鬆弛，戴上護踝應該是commonsense，偏偏我很鐵齒硬是不戴，買了護踝卻被我打入冷宮放在衣櫥裡許久。

直到拿出來穿，才發現穿上護踝能走更久更遠，這才領會到護具的功效與重要。

  延伸閱讀：【護踝推薦】怎麼選？有無綁帶哪個好?挑對才不會崴到腳   維持腳踝的穩定性很重要   護具二：鞋子 另一個護具就是你每天會穿的鞋子。

鞋子對腳的保護性具有舉足輕重的地位，尤其是受傷的腳在選鞋要特別注意。

當腳踝韌帶鬆弛切記不要穿高跟鞋，因為會讓行走更不穩。

  該如何選鞋呢？抓住下面2個重點就對了! 平底鞋 鞋子扭轉不易變形(硬鞋底) 要避免腳踝受傷，穿對鞋子很重要，鞋子扭轉後不易變形，代表鞋子很堅固能穩定足踝。

不要穿高跟鞋、過重的鞋子也盡量避免，這都會增加足踝的負擔。

 鞋子要夠穩固，才不會讓腳踝再次受傷 方法3：肌力訓練 做到伸展拉筋和穿護具，基本上能改善走路的不適感至少八成。

如果你想脫離長期戴護踝，或者想從事較激烈的運動，肌力訓練—讓你徹底甩開慢性疼痛的最後一步。

  為什麼要肌力訓練？ 如同上文所提到的，對於一個鬆弛的腳踝，維持穩定性是一個重要的關鍵。

如果說穿護具是透過外在方式增加穩定性，那麼肌力訓練就是用內在的方式，提高腳踝穩定性。

  肌力訓練一：單腳站立 單腳站立不僅訓練腳踝周邊的肌肉韌帶力量，更重要的是提升平衡感。

由於腳踝韌帶受傷同時讓本體感覺受損，這會導致身體失去平衡時不易察覺，使鬆垮的腳踝再度扭傷。

因此平衡感的訓練相當重要。

  單腳站立站在堅硬的地板上，將健康的腳抬起來，讓受傷的腳承受身體力量維持10秒，休息後重覆五次。

  單腳站立(進階版)同上述的方式，只是這次的單腳站立要閉上雙眼，讓受傷的腳承受身體力量維持10秒，休息後重覆五次。

抬起一隻腳，讓受傷的腳承受力量   肌力訓練二：使用彈力帶 另外一種靜態訓練的方式，你可以使用彈力帶，增加腳踝和小腿外側肌力。

  彈力帶(軸向力)坐在地板上，腿部平貼地面，將彈性帶套在腳底，雙手拉住彈力帶兩端，腳往前推抵抗彈性帶的力量。

  彈性帶(側向力)坐在地板上，腿部平貼地面，將彈力帶套在腳底，單手拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向)，此時腳往外推去抵抗彈力帶的力量。

這方式主要訓練小腿外側肌肉力量，能增加腳踝的穩定性。

  Step1.彈力帶套在腳底，拉住彈性帶兩端往內側拉(身體方向)   Step2.腳往外推去抵抗彈力帶的力量   鬆垮腳踝日常注意的3件事 1.復健成為日常的一部分 雖然腳踝韌帶鬆弛後，沒辦法恢復彈性，這意味著腳踝很容易再度受傷。

既然如此，復健須要維持一段很長的時間，最好把上述的拉筋和增強肌力動作成為日常生活的一部分。

例如利用刷牙時間單腳站立；坐著看手機或電腦的時候，也能抬起腳上下擺動拉筋。

這樣就不會感到花很多時間在復健，一舉兩得的方法。

 2.運動一段時間記得休息 相信很多人和我一樣，都是運動愛好者。

鬆弛的腳踝運動後，容易造成疲勞，因此運動的時間或強度要控管，固定運動一段時間後一定要休息，不能等到痛才休息。

當初我忽略休息的重要性，才搞得腳踝反反覆覆受傷，韌帶鬆弛越來越嚴重。

  3.小腿肌肉放鬆 小腿和腳踝緊緊相扣，受傷的腳踝除了訓練腳踝韌帶恢復穩定度，記得也要懂得去放鬆小腿，才不會造成肌肉疲勞。

    我覺得徒手按摩對肌肉放鬆效果最好。

有些復健科有徒手按摩的療程，或者給中醫推拿也是一種方式。

如果想省錢，可以在家使用滾筒，或者自己徒手按壓也行。

總結 本篇重點整理 找出小腿外側或前側為什麼會痛經過復健後若沒改善，請醫生檢查腳踝韌帶是否鬆弛 拯救腳踝鬆弛的方法 拉筋伸展 戴護具 增加肌力、平衡感 雖然鬆掉的腳踝無法回復以往的彈性，使用護具保護預防受傷，再搭配肌力訓練和拉筋，都能有效減緩疼痛，恢復以往的活動度。

  復健是個漫長的路程，需要相當的耐心去執行，才能讓腳恢復以往的強壯。

如果你和我一樣有類似症狀，歡迎底下留言你的復原狀況，本文寫的方法對你有沒有效呢？ 我們一起加油打氣吧！   【免費贊助Betty】 希望這篇有為你解惑謝謝你們看到最後！   你知道嗎？可能幾分鐘看完的文章其實Betty花好幾天才寫完需要大家支持我「免酬付出」   請放心~您不必付費贊助Betty只要行動支持，加入下面社群： Facebook粉專 Instagram，IG 訂閱Youtube   對我來說每個👍都是莫大的贊助和鼓勵(大感謝！) 希望在這文章中，你有所收穫！   Hey~ 相信照著這3種方法復健，對於小腿或腳踝疼痛的你，應該有改善吧！ 對於這篇內容，若有什麼問題，或者你想分享你的想法 歡迎下方留言，我會親自回覆你 分享本文 betty自從開始嘗試自助旅行就愛上旅遊，對她來說自助旅遊像冒險一般精彩刺激，唯有自己走過才能享受其中的樂趣，規劃好就出發吧！Plan&Go！ 更多大家關注的內容... 【實測:矯正鞋墊】如何選扁平足鞋墊？市售vs.訂做哪個好？ 【護踝推薦】怎麼選？有無綁帶哪個好?挑對才不會崴到腳 32則留言 魏麗婷 on2022-05-19at06:14 你好我的工作是每天都站著，我都痛處是膝蓋以下腳踝以上的小腿上跟側邊酸，痛，如果坐著就比較不痛，但如果走一下就又酸痛，這個病因以困擾我4年之久了，我也做過很多治療，神經外科說我脊椎滑脫，需要開刀，但是我就只酸痛小腿，跟坐骨神經痛有所不同，請問，你分享的拉筋一天要做幾次，謝謝 回覆 betty on2022-05-19at16:16 麗婷您好 拉筋沒有限定一天做幾次，只要您有空可以坐下來就可以拉筋囉，有時候我坐車沒事就也會拉拉筋。

  您有去看過(骨科或復健)足踝科嗎？或許醫師有不同的診斷見解。

就我所知，長庚醫院有特別列出醫師的專長，您可以查看一下這個網頁→https://register.cgmh.org.tw/Department/1/12700A12720A12730A12740A12750A這是台北長庚骨科醫師的專長名單，您也可以查查看其他長庚分院有沒有足踝專長的醫師。

我當初是在台北長庚復健科，陳智光醫師幫我找出問題的，提供給您參考囉 回覆 魏麗婷 on2022-05-20at22:08 謝謝你 回覆 小麗 on2022-05-19at05:55 你回，謝謝你分享，我症狀與你相識，請問一天要復健幾次（拉筋） 回覆 betty on2022-05-19at16:19 小麗您好 拉筋沒有限定一天做幾次，只要您有空可以坐下來就可以拉筋囉 回覆 bill on2022-05-04at11:11 針灸了一段時間也不見好轉，我的工.還需要全天八小時站立,痛苦，之前去按摩衹得短期改善，不久又痛起來 回覆 betty on2022-05-04at13:42 Hellobill 謝謝您的分享，因為你工作需要長站，可以挑適合久站的鞋子或鞋墊，應該會有幫助。

先買個(有足弓之撐的)鞋墊放在平常會穿的鞋子試試看，站久比較不會腳痛。

當然最好的辦法盡量讓腳多休息，晚上可以用熱水泡腳放鬆一下。

回覆 bill on2022-05-05at18:58 但我痛的位置在小腿外側 回覆 betty on2022-05-06at09:45 我覺得穿好的鞋子或鞋墊，或多或少有幫助，因為足底基底穩的話，你走路或站立會比較穩固，自然小腿就不會不正常的用力。

例如你穿高跟鞋因為受力集中在前趾，而且鞋子也沒有避震，肯定小腿外側更痛，當然我舉的這例子比較極端啦，不過我要說鞋子狠重要。

我自己有一點扁平足，所以運動扭傷機率比別人高，導致我默默的慢性扭傷，所以我現在穿鞋就盡量選有足弓墊的慢跑鞋，好穿的鞋子真的有差。

因為你工作需要久站，直接能改善的辦法就是穿穩固鞋子+有足弓的鞋墊，然後休息時間就趕快坐著休息，回家就用那3招復健方法，你可以試試看有沒有改善。

回覆 Karen on2022-04-03at23:54 感謝Betty分享!我自己也是腳踝上的小腿外側痛了半年，去復健科才知道是大拇指連結腳踝的韌帶受損、導致腳踝發炎積水、導致小腿疼痛了半年，都不敢運動了:”( 醫生看我復健了兩個月都沒好轉，提議我打葡萄糖胺液跟膠原蛋白。

不曉得依Betty經驗，我是要繼續勤復健+照Betty的三招建議再試試看，還是就去打針好呢，但是針真的好貴呀：”( 回覆 betty on2022-04-07at15:32 HelloKaren 如果有預算的考量，我覺得可以先做復健+這篇文章的3招建議，試試看3個月成效怎麼樣，有漸漸好轉就繼續做，如果還不好的話再去打針。

我的醫生沒有跟我提過打針，不過當初我有考慮再不好的話，要去試試看PRP，後來有醫生找出我是腳踝韌帶鬆弛的問題，我利用3招有好轉的趨勢，就不用去打針了。

回覆 Karen on2022-04-09at08:57 謝謝Betty回覆～～我也會加油復健💪🏼 回覆 betty on2022-04-11at09:50 復健~加油！加油！一定會好的👊 回覆 陳素卿住在達拉斯北德州 on2021-08-28at06:54 真是太令人感動，我是小腿前側兩邊麻痛， 和各位所說不一樣，我想金雞獨立一點害處沒有有沒有痛都是應該常常做的。

真是感謝🙏每位的大愛精神。

回覆 ＹＳＬ on2021-06-16at12:14 您好，我是右小腿脛前肌一直好像處於緊繃的狀態，腳踝也沒有很舒服，復健也只是用震動槍打一打熱敷按摩都沒有用，偶然看到您的方法讓我又燃起希望，因為已經好幾年都這樣困擾我，有發生過開車到一半脛前肌差點抽筋，真的嚇死我，我試試看一個月後是不是能改善我的問題，很謝謝您的分享 回覆 betty on2021-07-21at11:25 HiYSL 希望這些方法對你有用喔，歡迎回來分享你試過後的狀況:) 回覆 YC on2021-03-05at23:41 我的腳踝舊患足足困擾了我九個月，剛剛開始的時候是每行一段路就要扭一扭腳腕，可能就是這樣扭傷了！現在站立不到三兩分鐘就開始酸，行走的時候比站立好些，這些痛症真的很折磨人！中醫丶輔助品丶針灸丶跌打都試過了,只是反反覆覆,現在開始看專科醫生轉介做物理治療，看到你的文章得到很大鼓勵，雖然我們的痛症有點不同，我是站立比較煩，但我會試試你的復健方法，多謝分享！ 回覆 betty on2021-03-06at23:25 HelloYC, 你可以試試看用拉筋伸展的方法，對我來說滿有效的。

因為你站著的時候會不舒服，我會建議這段時間能坐就坐，減少站立的時間，然後加強復健試試看。

修復真的需要一段時間，需要一些耐心。

當我知道病因、用對方法復健後，幾個月後疼痛才漸漸改善，也漸漸看到希望，現在我的腳踝已經不痛了，希望能帶給你一點信心喔，加油！！ 回覆 Ni on2021-02-04at23:14 您好： 我小腿外側比較靠近下方的地方不是靠近膝蓋的地方也已經痛很久了，今天偶然看到您的文章，我看您第一張照片手指的的部位剛好就是我痛的部位，所以想確認一下您講的小腿前外側就是您手指的那個部位嗎？如果是的話可能我的問題是跟您一樣的，因為我也看了很多的醫生了但是一直找不出原因，醫生都是跟我說可能是因為我的第五腰椎比較狹窄造成的，但是我覺得應該不是，所以想跟您確認一下部位。

我今天看了您的文章之後就開始做那幾個復健的動作了，希望能有改善，還是非常感謝你的分享喔！ 回覆 betty on2021-02-04at23:19 HelloNi, 我疼痛的地方確實是照片中手指的地方，當初我看了很多位不同的醫師才找出原因，你可以先照著部落格那篇拉筋的教學，每天早晚各做一輪，試試看一個月後，觀察有沒有改善。

建議你再找個足踝領域的醫師鑑定一下是什麼原因，只要是足踝領域的醫師，骨科、復健科或運動醫學門診都行，確定原因再對症治療會比較有用。

回覆 湘云 on2020-10-27at07:08 你好，最近小腿外疼痛，腳踝也不舒服，想看醫生也不知道該看什麼科，想請問你大醫院要掛什麼科？感謝 回覆 betty on2020-10-27at09:17 湘云您好, 我是掛復健科，建議看一下醫師的專長有沒有和「足踝」相關，因為專科醫師對這方面比較容易找出原因，才能對症下藥喔。

還有什麼問題的話，歡迎再留言詢問 回覆 Chick on2020-10-14at20:06 Betty最近我用艾草和紅花來而泡腳，效果很好。

因為艾草通筋絡，紅花活血，供你參考。

每週泡2、3回。

回覆 betty on2020-10-15at11:37 DearChick, 很開心看到你的留言，謝謝你特地回來分享:) 我有聽說艾草治療筋骨痠痛滿有效的，我之前也試過。

不過我是使用煮沸的艾草水「燻腳」，那時候覺得成效不大也就沒繼續了。

下次來試試看用「泡腳」的方式。

我在秋冬的時候，晚上睡前會放一桶熱水泡腳，因為只要手腳冰冷，腳踝舊傷就覺得不太舒服，可見受傷的腳，末梢血液循環真的很重要。

回覆 Chick on2020-09-25at07:12 Betty謝謝你張貼腳踝受傷的保健拉筋經驗談,我大概三個月以前有輕微拉傷,可是沒有好好保護,常扭小扭傷。

雖然看過醫生針灸推拿，但是效果還是有限。

有幸能拜讀你的文章，我照著做，居然大幅改善！真的很感謝你！感恩分享！嘉惠大眾！ 回覆 betty on2020-09-25at15:45 HelloClick, 謝謝你特地留言給我，你的腳踝扭傷有漸漸改善，真的為你感到開心！！ 這些方法是我試過後覺得有用，其實我也想知道是不是對其他人一樣有效。

對你有幫助我也超開心的！希望你能完全徹底的復原喔~ 回覆 James on2020-06-28at10:47 謝謝Betty我最近也是因為跑步造成小腿外側疼痛，也治療了六七周，連自費葡萄糖增生都去治療，也不見好轉！後來找了一間中醫　是說腳踝的問題，得確跟你分享的很接近的說法，希望用您的一些肌力訓練能讓我好得更快 回覆 betty on2020-06-29at12:15 HelloJames, 我也是痛超久的，久病不癒都快放棄治療了，後來透過這3個方法，現在小腿外側不痛了:)，希望這些方法對你也有幫助！一定會好的！ 回覆 Cindy曼玲 on2020-04-22at11:02 謝謝你Betty! 我一向都係有小腿痛及腳踝痛症，好感恩見到你嘅分享，我會嘗試學習你嘅做法，遲啲再同你分享我嘅體驗。

回覆 betty on2020-04-22at11:55 DearCindy曼玲, 也謝謝你的留言分享，我想這種疼痛困擾大概只有經歷過才知道。

症狀好不了真的讓人心灰意冷的，希望透過這些方式能讓你有所改善，如果再好不了歡迎再過來留言，一起來想辦法吧！哈~ 回覆 玉清 on2022-01-16at01:09 謝謝妳Betty:我痛的位置跟妳說的位置是一樣的、每天不定期疼痛、尤其下午之後、甚至連站都覺得難受、謝謝妳的耐心分享。

回覆 betty on2022-01-21at13:44 哈囉玉清 希望這些復健方式也對你有用喔。

我已經復原了，你也一定可以！！ 回覆 張貼留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。

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