完美方形胸肌訓練全攻略 - 運動筆記

胸肌訓練啞鈴 · 1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。

如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。

· 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的 ... 展開 首頁 網誌完美方形胸肌訓練全攻略 作者 RY健身茶座 追蹤 此作者近期發表的網誌 編寫長者運動保健計劃 2022/01/16 高血壓運動真的會爆血管嗎 2021/04/29 【評測】NewBalanceFreshFoamXHierroV7帶給我城市出逃的勇氣！ 前往連結 熱門網誌 【訓練分享】連續運動100天，對我的影響？ 2022/06/02 NeverStop，一騎來發財——紫南宮環縣自行車99.9K 2022/05/31 沒想過十年後再次站上跳台，這次是在美國 2022/05/16 「越野一哥」周青挑戰北大武山FKT，3小時59分15秒創紀錄 2022/06/07 完美方形胸肌訓練全攻略 運科訓練 發表於2022/04/10 9,509次點閱 0人收藏 0人給讚 給讚 收藏 分享 分享至 Facebook LINE 檢舉 此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場 胸肌訓練全攻略-打造完美方形胸肌胸肌是屬於較為容易操練的大塊肌肉組織。

胸肌訓練可以基本動作為主，例如:臥推練習，它能使你的胸肌變得厚實。

不過要注意的是，當你在胸肌部練動作時，動作必須要標準。

閱讀時間3分鐘(進階文章）胸肌訓練新手胸肌訓練初開始時，不應採用過重的重量，但動作一定要到位。

最好的方法是有人在旁邊糾正姿勢，因為大部份人在操練時未必能夠察覺自己的動作是否標準。

 如果你想有更結實或方形的胸肌，就必須多角度地全方位訓練你的胸部肌群，這樣胸部的輪廓才會飽滿和有更佳的效果。

胸部肌肉分布 胸肌大致分為上胸肌、中胸肌、胸肌、胸肌內側和胸肌外側，不同位置的胸肌需要不同訓練角度去刺激。

 我們可以透過調教關節的角度和握法，集中鍛練不同位置的胸肌。

如果你發覺胸肌某部份的肌肉落後，可嘗試把肌群放在訓練的開始時進行。

 上胸肌訓練動作 我們主要透過上斜推舉，上斜飛鳥動為訓練核心。

訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力。

 上胸肌訓練時，前三角肌，肱三頭肌為輔助肌肉，我們推舉的力量一般較中胸肌推舉輕。

 胸大肌訓練-中胸肌 胸大肌訓練時，我們可透過平臥推舉，平板飛鳥動作為訓練的核心。

我們需要平臥在舉重椅上訓練，訓練時整個胸大肌都會參與，所以推舉的力量會較大。

而平臥推舉更是三大力量訓練動作之一。

 下胸肌訓練徒手可以嗎？ 下胸肌訓練建議使用器械，而我們主要透過下斜推舉，雙槓撐體為訓練的核心下斜推舉時我們需要調教舉重椅至下斜15至25度。

雙槓撐體必須留意身體下降時肩關節的壓力，體重過高或初學者都不適宜進行。

注意: 訓練時腦部會因下斜充血，心臟病的人士不適宜進行。

 胸肌提升運動-加強胸肌內側和外側 我們主要透過飛鳥動作及Cablecrossover動作為胸肌訓練，CableCrossOver是一個很好的訓練動作，我們可以透過調教不同的身體角度，利用此 動作重點刺激胸肌內外執肌群。

 胸肌怎樣練最快？胸肌訓練要最快有效,胸肌訓練時必須要平衝鍛練整個胸大肌,胸肌訓練分上、中、下、外側及內側五個部位、用不同訓練角度去刺激胸肌，胸肌才會變得飽滿結實。

健身房中胸肌訓練方法應以基本動作為主，即是臥推練習，再配合胸肌分舉動作，目標可平均鍛練整個胸肌群，再利用每組組數，握法角度，每組次數須慢慢調整。

 胸肌訓練菜單胸部肌肉訓練組數安排 初手訓練3組，每組在8－12個較佳(每週一次)。

在獨立標準的完成臥推練習後(約2個星期左右)，可以加大臥推的重量。

同時，一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

 進階訓練4組，每組在8－10個較佳(每週兩次以上)。

訓練兩周左右就可以再次增加訓練重量了；每次增加的重量在5-10公斤左右，循序漸進，能有效刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。

 胸部肌肉訓練推舉握距和握法 1.中握距:指握距與肩寬一樣。

對胸肌，肱三頭肌都有參與刺激比較平均。

2.寬握距:指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。

3.窄握距:指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大，同時肱三頭肌參與都比較多。

4.反握法：指反手握桿(只用於槓鈴推舉)，反握主要用來訓練肱三頭肌，建議用正握訓練胸肌，這樣會更容易控制器械。

 以上不同的握距，是對胸肌部位不同的刺激。

此外，還影響著輔助肌:肱三頭肌，要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。

 胸大肌訓練要點胸肌訓練推舉角度 胸肌訓練時手肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。

肩關節的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，對三角肌前束參與情度都不同，同時會影響胸肌發力。

因為很多時候當你在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。

或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了，這代表關節角度出問題了。

 胸肌訓練呼吸方法 呼吸方法是，舉較輕重量時，推起時吸氣，還原時呼氣。

切忌閉氣，閉氣會出現『勞責現象』，嚴重會令身體血管壓力急增，引致『爆血管』。

 當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力推起槓鈴，直至兩臂伸直時在呼吸，隨即進行深呼吸。

直臂支撐時，槓鈴中心應處在肩關節的垂直線上。

下斜臥推時，槓鈴應置於乳頭下的第六或第七肋骨處。

採用啞鈴做上斜臥推時或下斜臥推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對持鈴。

初練者須特別留意，一定要掌握好啞鈴的中心，勿使前後晃動。

 胸肌動作選擇胸大肌訓練仰臥推舉為主要動作，簡稱臥推。

最常見也是最有效胸肌訓練的方法之一。

臥推分別有不同角度，分為平臥推舉、上斜推舉和下斜推舉。

  胸肌訓練器材臥推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。

 槓鈴臥推訓練位置：胸大肌（中胸肌為主），肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉  1) 準備動作-躺平在臥推椅上,將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛,腳踩平在地面上。

 2）握住槓-選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立。

 3）起槓-深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

 4）下放槓鈴-把槓鈴降至你胸部新乳頭位置，手肘與身體的夾角約成75度，前臂保持直立。

 5）用力把槓鈴推起，推至手肘微曲（不能完全推直）  以平臥推舉為例，其預備動作有以下幾點需要注意：  1)兩腳掌一定要踏實； 2)以上背部和臀部觸及凳面，使軀幹成「橋形」； 3)槓鈴下降位罝於乳頭上方大約1厘米處。

 4）訓練時胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」，否則鍛煉效果會大打折扣。

胸肌訓練啞鈴啞鈴臥推訓練位置：整塊胸大肌（中胸肌為主）,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉 *如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

 1)仰臥在平凳上，兩腳平塌在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

 2)向上推，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

 啞鈴向上的同時略向前偏，成拋物線的運動軌跡 啞鈴臥推動作的要領： 一)推舉時利用啞鈴靈活變化的特點，動作下降時盡量挺胸伸展胸部肌肉，增加動作幅度 二）使用啞鈴時，手腕的壓力會比較大，訓練上比較難於平衡，建議有一定訓練基礎才選擇啞鈴訓練胸肌 三）使用大重量啞鈴時，十分容易拉傷肌肉，使用時必須注意提起或放啞鈴時的準備動作，建議由同伴或教練幫助完成上胸肌訓練動作上斜槓鈴/啞鈴推舉訓練位置：上胸肌為主,肱三頭肌/三角肌前束為輔助肌肉   1）把健身長凳調至30度的傾斜角度。

如果傾斜角度小於10度，所訓練的肌肉則主要集中在三角肌。

將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。

 2）將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。

深吸氣，緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。

 3）呼氣，向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方 4）重複上述動作，直到完成一組練習。

在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。

 *如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，將啞鈴置於兩肩外側接近於鎮骨的平行線上。

   上斜推舉以下幾點需要注意：一）訓練上胸肌舉重椅 需要調教至30-45度，令身體形成上斜角度，使上胸肌肉受力 二）上斜臥推時，大都採用寬握距，動作下降時將槓鈴/啞鈴置於近鎖骨處 三）訓練時同樣需要胸部要挺起，兩肩要下沉，切忌「含胸聳肩」 下胸肌訓練動作下斜槓鈴/啞鈴推舉訓練位置：下胸肌為主,肱三頭肌為輔助肌肉 1.）把舉重椅調較至下斜20度左右，將腿部固定在下斜凳的頂端，然後躺下固定身體，挺胸收腹。

2.)將啞鈴緩緩降至身體兩側，同時吸氣。

下降過程中保持對啞鈴的掌控力。

整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

3.)將至胸部被拉伸到極限，然後使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴推舉起來，同時呼氣。

4.)當手臂伸至手肘微曲，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。

 下胸肌訓練注意事項1）由於訓練動作是頭部向下，心血管/高血壓人仕要避免進行這動作2）必須確定舉重椅可以固定身體，才進行練習，否則十分危險下胸肌訓練動作CableCrossOver 1)左手握桿，右手輔助左手,將兩邊繩索拉近腹肌。

 2)左腳向前跨，收腹自然挺胸，雙臂及手肘打開呈V字型。

 3)吐氣時雙手向內收縮(近肚前方），雙手輕微觸碰 下胸肌訓練注意事項： 動作時應保持挺胸，不可拱背，否則不能最大程度鍛練胸肌。

此外，過程中務必利用呼吸控制力量節奏，確實完成每一個動作！  往下滑看下一篇 檢舉 我認為這個內容是 廣告 情色 侵權 其他 取消 送出 檢舉完成 我們將會盡速處理 關閉 請在此留下訊息，我們會盡快回覆您的問題 新通知 還有則未讀 收件人： 傳送 +30