【胸肌健身】10個簡單常見的練胸訓練動作，讓你在家就能粗 ...

手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。

Photo Via. Play. 3.壺鈴深蹲. 如何做：手持啞鈴 ... #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 #2021科技趨勢金獎 #聖誕交換禮物 登入 註冊會員 FASHION 穿搭 鞋訊 配件 快訊 ENTERTAINMENT 明星 電影 影集 特企 WELLNESS 健身 減重 飲食 保健 GROOMING 髮型 保養 香水 RELATIONSHIP 戀愛 性事 人際 心理測驗 LIVING 職場 美食 旅遊 戶外 車 3C 新奇 投資理財 消費新聞 VIDEO 本月特輯 FOLLOWUS 關於我們 隱私權政策 著作權聲明 廣告合作 我要投稿 首頁 運動健身 減重塑身 【胸肌健身】10個簡單常見的練胸訓練動作，讓你在家就能粗起來！ MaxL 2020年1月08日20:00 胸肌健身動作百百種，最常見的不外乎像是臥推、伏地挺身...等，而今天我們要介紹的，就是如上述兩種常見簡易，且在家就能完成的胸肌訓練動作。

你各位準備好要來粗一波了嗎？（延伸閱讀：內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！）   1.啞鈴滑雪式 如何做：雙手握啞鈴，將啞鈴往身後拉的同時彎曲膝蓋，臀部後推，背部打直，上身自然向前傾。

接著甩動手臂，向前移動臀部，將啞鈴拉回抬起至胸前。

以全身尤其是臀部的力量來動作，並非用手臂出力。

▲PhotoSource   2.棒式登山者式 如何做：以棒式支撐的姿勢開始做登山者。

手臂不動，一次一隻腳向前，將膝蓋向外側拉至胸部位置，接著換邊。

▲PhotoSource     3.壺鈴深蹲 如何做：手持啞鈴，雙腳張開寬過臀部。

接著臀部後推，向下深蹲，大腿上半部與地面平行，呈一個坐著的姿勢，背部挺直，上身微向前傾，再返回起始位置。

▲PhotoSource     4.啞鈴飛鳥 如何做：手握啞鈴躺於長凳上，掌心相對，挺胸收背。

向外張開手臂，手肘微微彎曲，一直往下到手肘稍微低於背部，再將重量往上提，夾緊啞鈴。

▲PhotoSource   5.雙槓屈臂 如何做：手臂支撐於雙槓上，雙腿彎曲，膝蓋呈90度。

身體前傾時，手肘向外，肩胛骨內收，訓練重點是下胸肌；身體垂直時，手肘內收，訓練重點是三頭肌。

▲PhotoSource   6.仰臥拉舉 如何做：躺於長凳，手臂打直，雙手虎口握住啞鈴一側內緣。

接著手肘彎曲，將啞鈴下放置頭部後方，盡可能達到最低，停頓一下然後夾胸拉回。

▲PhotoSource     7.伏地挺身 如何做：四肢撐地，身體從腳踝到肩膀應成一直線，動作過程中保持腹肌用力收緊。

將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。

停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。

▲PhotoSource     8.臥推 如何做：挺胸收背，手握啞鈴躺在長凳上。

將啞鈴向上內舉至肩膀上方，停頓一下然後返回。

▲PhotoSource   9.引體向上 如何做：雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。

用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。

然後把身體放下，直到雙臂伸直。

▲PhotoSource   10.棒式 如何做：雙手前臂貼地，手肘彎曲90度並置於肩部正下方。

大腿伸直，雙腳腳尖撐地。

收緊腹部，平平地撐起身體，確認臀部位置沒有過高或過低。

▲PhotoSource     【更多健身訓練】 內側胸肌總是很難練？這5個動作讓你操爆出厚實胸膛！ 炸裂手臂「小老鼠」！打造結實二頭肌必學6大健身動作 結實腹肌這樣練！除了棒式以外，這些動作讓你在家也能操爆核心肌群！   最實用的穿搭、健身、髮型教學，看《MF變型男》LINE@就對了！ 減重塑身 練出一身肌 運動指南 健身 重訓 胸肌 胸肌訓練 胸肌鍛煉 運動 熱門文章 POPULAR 男性髮型推薦！12款清爽「漸層短髮、undercut....」示範，好整理又顯帥～ 1 好萊塢壯碩男星《黑特冤家》大露冰塊胸肌緊實翹臀，露西海爾「看傻眼」！ 2 姐弟戀正夯？御姐擒拿術，教你擄獲姐姐的心！ 3 蝦皮5間「平價韓系男裝」推薦：街頭、文青都有，花小錢也能變歐巴！ 4 確診狂咳嗽、喉嚨痛！四大類食物千萬別吃，用中藥材進補愈吃愈嚴重？ 5 MF型男推薦 MFRECOMMENDS