健身新手練「啞鈴胸推」，看完這篇就夠了 - 關鍵評論網

上斜式啞鈴胸推（Dumbbell Incline Bench press）. 將握推椅調整為傾斜，可有效將訓練的胸肌，調整至上胸的位置（傾斜角度為30－45度 ... 集團資訊關於我們集團介紹我們的團隊旗下媒體關鍵評論網everylittled.INSIDE運動視界Cool3c電影神搜未來大人物歐搜哇商益旗下節目多元服務Ad2Taketla拿票趣關鍵議題研究中心Cr.EDShareParty達思智能科技士奇傳播與我們合作內容行銷與廣告業務異業合作原創內容暨內容媒體業者合作加入我們新聞中心 2019/03/16,健康PhotoCredit：伊格運動伊格運動Mike吳煥能「Eagersport伊格運動」是一間結合「物理治療」與「運動訓練」的健身房，於2017年四月創立。

我們深信：「透過運動可以有效提升人們的生活品質、擁有健康的老年生活」；創辦人Mike更希望透過《伊格運動》所建立的知識平台網絡，除了有效地將科學驗證之訓練方法讓讀者能夠輕鬆理解，更希望有意願改變自己的人，跟著Mike的腳步，就能確實改善健康與生活。

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立即支持啞鈴臥推是健身練胸最有效的動作，很多人天天練習後卻沒有效果，90％的原因是健身者沒有進行正確的鍛鍊姿勢來鍛鍊。

其實稍微調整些小細節，你會就有明顯的進步。

開始胸推訓練前我會帶兩個動作： 1、過頭直臂旋轉的槓子移動：動作操作時肩關節活動角度不佳，可選擇握寬一些。

2、槓子繞體旋轉 PhotoCredit：伊格運動 伏地挺身（pushup）也可以放在啞鈴分手胸推訓練前，這是基礎的上肢推動作，屬於閉鎖鍊動作（Close－chainexercise），是任何上肢推動作訓練的基本，可以有效訓練到胸大肌、三角肌群、三頭肌和核心肌群。

來看看如何正確的執行這個動作（標準扶地挺身）： PhotoCredit：伊格運動 身體從側面看肩膀至腳踝需成一條直線，上手臂或肱骨（humerus）與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。

動作完成時，上手臂和身體成水平線。

下去時吸氣，上來時吐氣。

PhotoCredit：伊格運動 這動作對男生不難，但女生要完成標準的伏地挺身會比較難，可先練習雙膝著地的跪姿伏地挺身，或是可以改將雙手放在箱子或找個較高的平台練習伏地挺身。

開始時盡量抬高身體來完成目標訓練的次數，隨著身體適應後再逐漸降低的高度，持續練習直至能完成標準動作（延伸閱讀：槓鈴臥推｜練就完美練胸動作）。

啞鈴分手胸推（DumbbellBenchpress） 當你的伏地挺身和槓鈴胸推有一定的熟悉度，想挑戰下一階段，啞鈴分手胸推會是很棒的選擇。

啞鈴分手胸推屬於開放鍊動作（open－chainexercise），動作操作上因為末端不穩定，練習此動作可有效訓練單側的控制能力。

操作這動作時， 雙手握好啞鈴躺在握推椅上 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置 PhotoCredit：伊格運動 上斜式啞鈴胸推（DumbbellInclineBenchpress） 將握推椅調整為傾斜，可有效將訓練的胸肌，調整至上胸的位置（傾斜角度為30－45度）。

操作這動作時， 雙手握好啞鈴躺在握推椅上 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置 PhotoCredit：伊格運動 單手啞鈴胸推（singleDumbbellBenchpress） 單手訓練時重心會偏移，需要較多的平衡和穩定。

身體軀幹肌肉為維持平衡，在動作過程中會持續發力，可訓練到抗扭轉能力。

操作這動作時， 單手握好啞鈴躺在握推椅上 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置 PhotoCredit：伊格運動 半圓平衡球伏地挺身（Bosupushup） 利用bosu半圓平衡球不穩定面的特性，可有效讓核心肌群在動作過程中參與到。

雙手放在Bosuball上，手掌位於在肩膀正下方， 動作完成時，上手臂和身體成水平線 下去時吸氣，上來時吐氣 PhotoCredit：伊格運動 下斜式啞鈴胸推（DumbbelldeclineBenchpress） 將握推椅調整為傾斜的，可有效將訓練的胸肌，調整至下胸的位置。

操作這動作時， 雙手握好啞鈴躺在握推椅上 頭、肩、髖、左腳、右腳5點固定 接著將啞鈴高舉位於肩膀上方 吸氣時將啞鈴往下放到肩膀外側，吐氣時將啞鈴往上推至起始位置 PhotoCredit：伊格運動 以上五種胸推變化，可以有效訓練到胸大肌。

延伸閱讀： 健身新手必看｜7大迷思完整破除｜健身不再白流汗｜ 引體向上（Chin－ups）教學5個操作重點懶人包 本文經伊格運動授權刊登，原文刊載於此 責任編輯：朱家儀 核稿編輯：翁世航 猜你喜歡Tags：胸大肌重訓練胸胸肌啞鈴胸推扶地挺身 Sponsored2022/06/09,動物PhotoCredit:TNLBrandStudio廣編企劃由關鍵評論網媒體集團《業務團隊》製作，由各品牌單位贊助。

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立即支持大部分飼主生活忙碌，選擇以價格相對便宜、餵食方便且營養充足的乾糧做為貓貓狗狗的主食，但是你家毛小孩吃的飼料健康嗎？你看得懂飼料袋上的標示嗎？如何挑選優質的飼料？掌握寵糧成分分析4大重點，教你輕鬆選對飼料，守護毛小孩健康！ PhotoCredit:TNLBrandStudio看清成分、選擇優質的動物性蛋白質挑選飼料的第一步，必須認識主成分的標示。

找到飼料包裝袋上的主成分（Composition）或主原料說明，通常佔比越高的食材，排序越前面，有些優質飼料甚至會標示出該食材的比例，因此從成分標示的順序，可以大致了解飼料的原料組成多寡。

PhotoCredit:TNLBrandStudio由於貓狗都是肉食性動物，貓狗飼料中最重要的成分就是含有蛋白質的食材，而蛋白質來源又分為動物性蛋白質（如脫水乾燥肉類、肉類、肉粉、蛋等）與植物性蛋白質（如豌豆、扁豆、鷹嘴豆、黃豆、大豆等），因肉類所含的必需胺基酸組成更能符合貓狗的營養需求，所以動物性蛋白質會比植物性蛋白質更適合做為貓狗的主食。

我們可以從主成份的食材排序判斷蛋白質大多來自於動物性還是植物性，有些優質飼料更會特別強調動物性蛋白質佔全蛋白質的比例。

優質飼料會以「脫水乾燥肉類」（Dehydratedmeat）、「新鮮肉類」（Meat）做為動物性蛋白質的食材來源，例如脫水雞肉、去骨雞肉。

其中「脫水乾燥肉類」是指以微溫的環境下長時間帶走食物中的水份，經過乾燥處理的肉品，其水分含量低、蛋白質比例相對高，也保有更多的營養價值；而「肉粉」（Meatmeal），例如雞肉粉、鮭魚茸，是以高溫榨過油乾燥的肉品，比脫水乾燥肉類、新鮮肉類成本較低的動物性蛋白質來源，也是大多數飼料會使用的原料。

有些飼料成分標示「肉類副產品」（Meatby-products）、「副產品肉粉」（by-productmeal），指的是純肉以外的剩餘物，例如肺、脾、腎、肝、腦、血、骨等部位（通常不包括毛髮、蹄、甲、角、齒），「副產品」雖可食用，但作為飼料的原料較為廉價。

若主成份標示裡，肉類、肉類副產品、肉粉、脂肪等沒有說明來源或部位，例如僅列出「家禽肉」、「禽肉副產品粉」、「動物脂肪」等，而不是標示「鴨肉」、「雞肉副產品粉」、「雞脂肪」等，則可能是來路不明的原料，應避免購買。

低碳水很重要，碳水化合物的來源也很重要！貓狗主要營養來自動物性蛋白質，對碳水化合物的需求較低，然而製作飼料時，為了增加貓狗的飽足感、飼料的緊實度，以及補足微量營養素、增加特殊機能，仍會添加少量的碳水化合物。

一般來說，提供給健康的犬貓食用，建議貓飼主挑選碳水化合物含量低於25%，狗飼主挑選碳水化合物含量35%以下的飼料；若是特殊疾病，例如腎功能不全的處方飼料，則不在此要求。

但絕大多數飼料包裝袋上的營養含量分析（Analyticalconstituents）沒有標示碳水化合物，要如何知道碳水化合物的比例呢？最簡單的方式，利用公式計算： 碳水化合物計算公式：100%－粗蛋白質%－粗脂肪%－粗纖維%－水分%－粗灰分%＝碳水化合物% PhotoCredit:TNLBrandStudio優質飼料應具有高蛋白質、低碳水化合物的比例，蛋白質來源也需以優質的動物性蛋白質為主，而碳水化合物的來源也有很多種，其中穀物，例如大豆、玉米、小麥等，較容易引起貓狗皮膚或腸胃敏感，應避免使用，因此建議優先選擇不含穀物成分的飼料。

若是貓狗腸胃對蛋白質消化能力較差，則可挑選肉含量較低，碳水化合物比例稍高一些的飼料，這時建議碳水化合物的來源以低升糖指數（Glycemicindex，GI）的食材為佳，例如地瓜、南瓜含有豐富的膳食纖維幫助腸胃道健康，對血糖波動影響較小，不易造成身體不適或者長期健康影響；容易消化的藜麥則富含貓狗必需的胺基酸，不含麩質亦不屬於穀物，是極為珍貴的超級食物。

除了地瓜、南瓜、藜麥外，燕麥、斯佩爾特小麥這兩種升糖指數較低的穀類，也是比較好的碳水化合物來源。

吃好油，健康有活力，吃對油，皮毛更亮麗飼料的營養組成除了優質的蛋白質與優質的碳水化合物，更需要脂肪提供貓狗活動時所需的熱量，優質的脂肪更能幫助貓狗皮膚健康、毛色亮麗。

挑選飼料時，應選擇來源明確的脂肪，例如雞脂肪、豬脂肪、鯡魚油、亞麻籽油；若來源標示不清，應避免選購。

多數飼料會添加魚油，因魚油富含Omega-3脂肪酸，Omega-3中的EPA與DHA，能幫助減緩發炎反應、保護神經，有些優質飼料更會將Omega-3與Omega-6調整至最佳比例，讓食用後的貓狗健康達到最平衡的狀態。

PhotoCredit:TNLBrandStudio天然蔬果與保健食材，營養更均衡優質的動物性蛋白質、低升糖碳水化合物，加上優良的脂肪來源組成飼料最基礎的成份，接下來飼料會添加豐富的天然蔬果與食材，以增加香氣、適口性、機能性，同時補充維生素、礦物質、植化素、微量元素，讓飼料的保健效果再加分。

常見的蔬果有石榴、蘋果、甜橙、胡蘿蔔、菠菜、藍莓、蔓越莓等，提供維生素A、維生素C、鐵質、抗氧化物等的天然來源。

而薑黃、迷迭香、蘆薈、綠茶、苜蓿等，適量攝取都有支持貓狗健康的功效。

額外添加的營養素像貓咪無法自行合成的牛磺酸，是幫助貓咪維持心臟、眼部健康的必要營養；提供益生菌養分的益菌生，例如菊糖（菊苣纖維）、果寡醣（FOS）、甘露寡醣（MOS）、洋車前子等，能夠幫助貓狗消化道健康。

此外，使用天然具抗氧化效果的維生素C、維生素E取代人工防腐劑，幫助飼料維持新鮮狀態，並提供貓狗營養，更是一兼二顧的優秀選擇。

PhotoCredit:TNLBrandStudio毛小孩的專業營養顧問－法米納義大利獸醫師推薦的天然寵糧法米納，全系列食材採用義大利放山雞肉、放牧野豬肉、紐西蘭草飼羊肉、歐洲鹿肉、鵪鶉肉、鴨肉與北歐現捕鯡魚、鱈魚等脫水乾燥肉類與新鮮肉塊製成，多種肉品來源符合貓狗的喜好與體質。

以天然頂級無穀貓糧系列GC2全齡貓雞肉石榴配方為例，主成份中去骨雞肉佔30%，脫水雞肉佔28%，動物性蛋白質比例最高可達98%；營養分析中粗蛋白質44%，碳水化合物僅17.7%，擁有極高蛋白質，極低碳水化合物比例。

法米納也推出以低升糖、低敏、安全無基改的燕麥、斯佩爾特小麥作為碳水化合物來源的低穀系列；Omega-3脂肪酸含量最高的海洋系列；高纖高抗氧的南瓜無穀系列；加強腸胃、皮毛、體態、泌尿道保健的藜麥無穀機能系列；以及堅持不採用殘忍動物實驗，世界第一支以新鮮原肉塊製作、完整學術研究與科學實證功效的獸醫處方系列等六大系列，供全球各地犬貓家長選擇。

法米納全系列皆選用高品質的鯡魚油、雞脂肪，Omega脂肪酸Omega6:Omega3比例5:1以內；依各系列配方營養完整性，添加石榴、蘋果、甜橙、胡蘿蔔、菠菜、藍莓、菊糖、果寡醣、甘露寡醣、薑黃、牛磺酸、左旋肉鹼、葡萄糖胺、軟骨素等健康食材與營養素；法米納更特別使用礦物質與胺基酸結合的「螯合營養素」，比一般常見的無機型態礦物質更容易被吸收；並以綠茶萃取物、迷迭香萃取物、維生素E等天然抗氧化劑保存，不添加人工防腐劑，貓貓狗狗吃得安全又安心。

製程上，「雙螺桿擠出技術」大幅提昇飼料的消化率，「真空鍍膜技術」將油脂與營養鎖在飼料內提升營養價值，加上避免氧化的「充氮調氣保鮮」、「即時生產」，都是讓飼料營養能被保存更好更久的關鍵。

法米納以60年的經驗與專業團隊，用優良的食材與優秀製程製作貓狗飼料，不僅完美符合犬貓營養需求，更擁有絕佳的適口性，獲得國際知名期刊高度評價與肯定，DogFoodAdvisior（DFA）五星滿分評鑑，TruthAboutPetFood優質推薦，TheWholeDogJournal（WDJ）每年最佳推薦品牌更是連年榜上有名。

為毛小孩家人選擇合適的飼料，其實一點都不難，掌握四大挑選重點，看清標示、挑對原料，做好「食」的功課，就能幫貓狗選到最佳飼料，毛小孩營養充足、身體更健康，一起享受更多的美好時光！了解更多法米納 PhotoCredit:法米納 猜你喜歡Tags：貓狗飼料推薦貓飼料寵物飲食營養分析挑選重點寵物飼料評價法米納成分標示寵物飼料貓糧狗糧狗飼料天然糧無穀糧法米納寵糧成分一圖看懂More...成為會員，在關鍵評論網暢所欲言成為會員成為會員是促轉會公信力不足，還是社會沒共識？——寧靜革命的台灣，轉型正義之艱難1則觀點美國最高法院對女權與槍枝的奇異解讀，要從保守派看待憲法的角度說起3則觀點獲「官方認可」翻譯泰劇不搶快，看台灣25人團隊的「地瓜字幕組」如何力抗「中國字幕組」1則觀點同呼同吸的異鄉人，香港原來有烏克蘭菜——東歐餐廳1則觀點國民黨中常會提名蔣萬安參選台北市長：有信心讓藍天再現，組成疫情後的「台北隊」走向國際1則觀點最新數據：總勞動人口跌幅創40年最高2則觀點《娛樂已死未？》：香港關鍵詞「古天樂」2則觀點行政院會通過刪除《礦業法》霸王條款，為何原民和環團認為「一次性同意」可能有問題？1則觀點為什麼小馬可仕叫「邦邦」？關於菲律賓取「名字」的歷史背景和文化慣例4則觀點中職開季洋砲表現回顧：貴卻不好用，大洋砲時代即將夭折？2則觀點