增肌、減脂有順序! 「這數值」打造完美體態 - Tvbs新聞
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設定目標前,要先評估是要先減脂或是先增肌,可以從Inbody的肌肉脂肪分析區塊來判別。
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首頁健康 增肌、減脂有順序! 「這數值」打造完美體態
作者引新聞責任編輯黃子珊報導
發佈時間:2022/04/2011:49 最後更新時間:2022/04/2011:49
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調整體態時,增肌與減脂的先後順序十分重要。
(示意圖/shutterstock達志影像)
在調整體態時,常會聽到「增肌減脂」,兩個詞常常被綁在一起,但事實上,想達成「增肌」或「減脂」,最好先選一個來執行比較好,這是因為減脂需要讓身體處於熱量赤字,而增肌則是需要熱量盈餘,所以先訂好自己的優先目標和順序就十分重要。
設定目標前,要先評估是要先減脂或是先增肌,可以從Inbody的肌肉脂肪分析區塊來判別。
若骨骼肌重小於體重及體脂肪重,建議先減脂再增肌;若體重、骨骼肌重、體脂肪重數值相當,則是建議朝增肌目標來努力。
 想達成增肌或減脂,都必須要搭配足夠強度的肌力訓練,減脂過度倚重有氧運動,反而會讓肌肉量減少、代謝變差。
引新聞分享,想達成增肌或減脂的目標,以下的重點請筆記。
1.增肌
 透過增加肌纖維損傷,再利用休息、補充營養等方式讓肌肉生長,而在訓練的過程中,肌肉會逐漸習慣同樣的負重,因此要循序漸進的增加重量、增加阻力,讓肌肉受到更多刺激。
運動菜單,也建議以臥推、肩推、硬舉、深蹲…等複合動作為主,效益相對較大,並縮短組間休息時間,並透過搭配低強度運動、補充高蛋白食物、筋膜放鬆、睡眠充足等方式,來達到超回復原則,讓身體恢復到「超乎原本能力」的水平。
2.減脂想要成功減脂,就必須靠熱量控管,如果沒有控制飲食,再努力運動也會很難減脂。
而減脂一定要學會計算熱量,先計算出躺著不動所消耗的熱量(BMR),再乘上每日總能量消耗(TDEE),最後乘以0.8,就等於減脂需攝取的總熱量。
而要達成減脂目標,則是需要降低碳水化合物與脂肪的攝取,比例大概為:碳水化合物20-30%、蛋白質40-50%、脂肪20-40%,可以根據個人的需求來調整。
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