啞鈴健身菜單，讓你在家也可以用啞鈴練全身！ | FCTE

啞鈴運動可以說是除了去健身房之外最後做到肌力訓練的方法了，有了兩個啞鈴基本上全身的肌肉都可以做到訓練。

究竟要怎麼做讓我們往下看看我的啞鈴健身菜單吧！ 跳至主要內容 啞鈴健身菜單，看完包準不去健身房也可以完成訓練！ 啞鈴運動可以說是除了去健身房之外最後做到肌力訓練的方法了，有了兩個啞鈴基本上全身的肌肉都可以做到訓練。

究竟要怎麼做讓我們往下看看我的啞鈴健身菜單吧！ 自由重量的好處 啞鈴、槓鈴、壺鈴等，這些都屬於自由重量，也因為自由重量的訓練動作，彈性幅度大比較不受限同時又可以衍生出多種訓練動作，重量也可以隨著不同的人做調整，同時又非常方便只要兩個啞鈴就可以練全身。

使用自由重量時會需要訓練到的肌群比其機械式器材還多所以進步的幅度也會相對大一些。

重量訓練種類 機械式訓練：基本上就是我們去健身房看到的機械式器械。

優點：適合所有程度的對象，對於剛開始訓練的新手來說，可以有效地以正確的姿勢訓練，也因為訓練軌跡固定比較適合新手且使用上較為安全。

缺點：受限於機械的角度問題，所以會導致肌肉的感受度不足，進而訓練較果會有一定受限。

自由重量訓練：自由重量就是以啞鈴、槓鈴為主軸的訓練。

優點：可以以自身的活動度，做出最大效果的訓練效果，進步幅度較大。

缺點：需要較多核心運作，新手較難掌握且容易受傷。

徒手訓練 優點：方便且低成本對新手非常友善。

缺點：進步幅度最小。

啞鈴健身菜單 啞鈴健身菜單1:高腳杯深蹲 訓練肌群有：股四頭肌、小腿、臀大肌、腹肌、手臂。

步驟 站立，雙腳比肩寬舉起適當的啞鈴重量雙手握住啞鈴放在胸前抓著啞鈴做深蹲姿勢重複動作 啞鈴健身菜單2:農夫走路 訓練肌群有：上背部、肩部、三頭肌和二頭肌、前臂、腹肌、臀肌、膕繩肌、股四頭肌、內收肌、外展肌和小腿肌肉 步驟 站立雙手各拿一支啞鈴往前走採取短而快的步伐。

盡可能快地到達終點 啞鈴健身菜單3:平板啞鈴飛鳥 訓練肌群有：三角肌、胸肌、菱形肌、前鋸肌、肩、二頭肌。

步驟 躺在平坦的長凳上舉著兩個啞鈴，手掌朝內向上推啞鈴兩個手臂向外伸展伸展過程中手臂可微微彎曲伸展至極限會感覺到胸肌被拉扯重複動作 啞鈴健身菜單4:啞鈴臥推 訓練肌群有：胸肌、肩膀、三頭肌、前臂、背闊肌、斜方肌、菱形肌 步驟 躺在平坦的長凳上舉著兩個啞鈴，手掌朝內向上推啞鈴向下過程中盡量控制重複動作 啞鈴健身菜單5:啞鈴肩部推舉 訓練肌群有:三角肌、斜方肌、肱三頭肌、胸肌、核心肌群 步驟 雙腳分開與肩同寬雙手握住兩啞鈴雙手往上舉至肩膀以上下方時緩慢下放重複動作 延伸閱讀：肩部訓練 來源：運動星球 啞鈴健身菜單6:阿諾肩推 訓練肌群有:三角肌、斜方肌、肱三頭肌、胸肌、核心肌群 步驟 坐在有靠背的椅子上雙腳分開與肩同寬雙手握住兩啞鈴雙手往上舉至肩膀以上下方時緩慢下放重複動作 啞鈴健身菜單7:啞鈴俯身划船 訓練肌群有:背闊肌、肩部、前臂、二頭肌、豎脊肌、膕繩肌、臀肌。

步驟 身體向下彎，膝蓋微彎雙手拿起啞鈴將啞鈴從地面滑划至胸口過程中保持核心收緊，背部挺直重複動作 延伸閱讀：背部訓練 啞鈴健身菜單8:錘式彎舉 訓練肌群有:二頭肌、肱肌、前臂。

步驟 雙腳與肩同寬雙手持啞鈴手肘不要動靠前臂將啞鈴舉起過程中手掌朝內重複動作 來源：運動星球 啞鈴健身菜單8:二頭彎舉 訓練肌群有:二頭肌、肱肌、前臂。

步驟 雙腳與肩同寬雙手持啞鈴手肘不要動靠前臂將啞鈴舉起過程中手掌朝上重複動作 延伸閱讀：二頭肌訓練 啞鈴健身菜單9:啞鈴肱三頭肌伸展 訓練肌群有：肱二頭肌、肱肌 步驟 採站姿，雙腳打開與肩同寬右手握住啞鈴放置在後腦勺用三頭肌的力量將啞鈴舉至過頭過程中手肘盡量不要動下放啞鈴時緩慢控制重複動作 延伸閱讀：三頭肌訓練 來源：運動星球 啞鈴重量要怎麼挑？ 很興奮得到健身房但卻不知道該怎樣開始，這時候最直覺的就會拿起啞鈴開始訓練。

但是這個啞鈴的重量是真的適合你嗎？究竟是太輕還是太重呢？這時候我們要先講究動作的正確性。

就拿斜板二頭彎舉來說好了，孤立二頭肌訓練是這個動作訓練的重點，假設你今天所挑的啞鈴重量會讓你想用身體代償又或是其他部位不正常施力的話那麼這個重量就是太重了。

我們以做10下為主，如果10下的動作都是相當標準的話那麼這個重量對你來說是ok的。

相反的如果10下都不正確或是超過半數不正確那就請你乖乖降重量了。

結論 啞鈴真的是一個相當方便的工具，尤其是疫情期間或是你不想去健身房的時候。

不過光以啞鈴的話訓練量還是不太夠。

這邊還是推薦大家可以去上健身房。

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