【啞鈴訓練菜單】啞鈴+臥推椅！20項全身動作攻略 - PHYSICFIT

只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！ Skiptocontent 不論你是想在健身房健身，或是自己在家健身，最方便、最不佔空間的器材絕對非「啞鈴」莫屬了 但究竟有哪些訓練動作是可以靠啞鈴完成的呢？網路上一堆啞鈴的訓練菜單，到底哪些適合我？ 就讓漢克幫你精心挑選出20項「CP值最高的」啞鈴全身訓練動作，讓你在家一樣可以靠「啞鈴+臥推椅」操爆全身！ (彈力帶訓練菜單、徒手健身菜單、Cable訓練菜單👈) 　　　　　　　 　　　　　　 👉漢克健身「高雄」一對一教練課 　　　　 　 內容目錄 只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！①啞鈴的重量選擇：必須根據肌群大小②啞鈴的活動軌跡「較自由」，需要更好的控制③一般啞鈴也可以，可調啞鈴更可以！④啞鈴的訓練風險較小，更適合新手⑤啞鈴的力線是垂直的1.啞鈴適合誰？用臥推椅+啞鈴訓練的好處#1居家訓練、在家健身的首選#2時間不多，用啞鈴快速練#3調整左右肌群不平衡#4活動範圍大，追求更多感受度#5啞鈴拿起來就很對味2.啞鈴訓練菜單–胸肌(4項)①啞鈴平胸臥推②上斜啞鈴臥推③下斜啞鈴臥推④啞鈴夾胸啞鈴胸肌訓練菜單3.啞鈴訓練菜單–背肌(3項)①單臂啞鈴划船②雙臂啞鈴划船③啞鈴仰臥拉舉啞鈴背肌訓練菜單4.啞鈴訓練菜單–三角肌(4項)①啞鈴肩推②啞鈴前平舉③啞鈴側平舉④啞鈴俯身飛鳥啞鈴三角肌訓練菜單5.啞鈴訓練菜單–二頭肌(3項)①啞鈴彎舉②上斜啞鈴彎舉③啞鈴集中彎舉啞鈴二頭肌訓練菜單6.啞鈴訓練菜單–三頭肌(3項)①啞鈴仰臥三頭屈伸(碎顱者)②啞鈴俯身三頭屈伸③啞鈴頸後三頭屈伸啞鈴三頭肌訓練菜單7.啞鈴訓練菜單–腿部(3項)①啞鈴酒杯深蹲②啞鈴羅馬尼亞硬舉③啞鈴提踵啞鈴腿部訓練菜單8.其他健身器材選購護具選購攻略器材選購攻略可調系列9.其他訓練攻略六大動作系列 只用啞鈴做重訓？啞鈴的特性先知道！ 想要靠一對啞鈴來練全身，你就必須先來好好了解啞鈴的特性： 　 　 ①啞鈴的重量選擇：必須根據肌群大小 很多健身新手對於啞鈴的重量選擇，都有很大的迷思：「我啞鈴拿的越重，代表我越厲害」 但事實上，啞鈴的重量選擇還是要根據不同肌群來決定的： 大肌群(胸背腿)：大重量小肌群(肩二三頭)：小重量 肌群有大小之分，就代表有它的邏輯在，肌群越小就代表能承受的啞鈴重量越小 如果你堅持要用大重量的啞鈴去練小肌群，那只會增加受傷、代償的風險！ 　 ②啞鈴的活動軌跡「較自由」，需要更好的控制 比起槓鈴、機械器材，啞鈴可以說是跟身體最融為一體的器材了，活動軌跡、範圍也更大 但你既然得到了啞鈴訓練的自由度，相對就要付出更多的身體、動作控制，才能將啞鈴訓練的效益最大化 否則，在空中不斷揮舞的啞鈴，可想而知是很難訓練到你要的肌群的 相信我，懂得利用身體控制啞鈴後，啞鈴絕對會是幫助你增肌訓練的一大助手！ 　　　 ③一般啞鈴也可以，可調啞鈴更可以！ 所謂一般的啞鈴，就是只那些只有單一重量的啞鈴，買個2、3顆不同重量的啞鈴或許可以應急 但比起一般的啞鈴，為何不選擇較不占空間、重量選擇方便的可調式啞鈴呢？ 漢克也幫你整理好「可調式啞鈴」的挑選、相關資訊了： 　 【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦：AD32、U50該選哪一個？ 　　 ④啞鈴的訓練風險較小，更適合新手 相較於槓鈴，啞鈴的訓練方法幾乎都是利用你的雙手握住來進行的，沒力頂多把手鬆開 所以啞鈴訓練的安全性相對來說會高出很多，也不需要擔心會被啞鈴的重量壓住 雖然說，啞鈴的訓練需要更多的身體控制，但從輕重量啞鈴開始練習，新手一樣也能越練越厲害！ 　　 ⑤啞鈴的力線是垂直的 受到地心引力的影響，啞鈴的重量一定是被垂直的往下帶的 不論你把啞鈴舉的多高、多斜，啞鈴的力線最終還是會被地心引力給往下帶 因此，當你想做更多特殊角度的訓練時，啞鈴可能就沒有機械器材來的好 但你放心，啞鈴還是可以處理絕大多數90％以上的訓練動作的 　　　　　　　　 【槓鈴訓練菜單】一支槓鈴完成全身訓練！２１種動作推薦，在家也可以輕鬆練 　　　　　　　 　　　　　　　 1.啞鈴適合誰？用臥推椅+啞鈴訓練的好處 　 　 #1居家訓練、在家健身的首選 想要宅在家也有好身材？啞鈴絕對是必備神器！ 啞鈴＋臥推椅，也是很多人入坑HomeGym的首選組合！ 延伸閱讀： 【Homegym】啞鈴推薦&選購指南【HomeGym】四大可調式啞鈴推薦【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦 　　 #2時間不多，用啞鈴快速練 每次進健身房，固定式器械、Cable都好多人在用，要排隊好麻煩… 下次可以試著改變你的訓練方式，進健身房就直接搶一張臥推椅，拿起啞鈴就開練 不只方便快速，還可以只用啞鈴+臥推椅，就直接把整天要做的訓練全部都做完 　　 #3調整左右肌群不平衡 肌肉左右大小不一？別擔心，嘗試看看啞鈴訓練吧！ 因為啞鈴可以雙手各拿一個，因此操作上也可以更自由 所以你可以加入更多單邊、弱點的針對性啞鈴訓練，幫助你解決肌肉失衡的問題 　　 #4活動範圍大，追求更多感受度 相較於槓鈴、機械器材，啞鈴可以帶給你更大的活動、拉伸範圍 對於想要尋找更多感受度，或是感受度本身不太會抓的人，都很適合啞鈴訓練 　　 #5啞鈴拿起來就很對味 相信你一定看過網路上很多健美大老：阿諾、羅尼，都是拿著超大的啞鈴在做訓練 看到這麼熱血的影片，你一定也巴不得馬上衝去健身房拿起啞鈴狂練吧！ 拿起來最對味的啞鈴，你怎麼能少的了它呢？ 　　 總結來說，下面５種人，非常適合進行啞鈴訓練： 適合居家訓練、在家健身的HomeGym新手適合到健身房時間少，只用啞鈴快速練一練的大忙人適合左右肌群不平衡，進行肌肉調整的學員適合喜歡自由重量，加大感受度的巨巨適合啞鈴狂熱粉「熟悉的啞鈴最對味！」 　　 　　 2.啞鈴訓練菜單–胸肌(4項) 接下來，要帶你進入正題啦！20項CP值超高的啞鈴訓練動作 　　 【2021】胸肌訓練全攻略：胸肌練不大？4大秘訣＋5大動作教學 　　　 　 ①啞鈴平胸臥推 英文名：DumbbellChestPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：胸大肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將啞鈴安全的推至預備姿勢挺胸、腹部核心做穩定將啞鈴下放至胸線兩側將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可 啞鈴平胸臥推是針對「整個胸大肌」的啞鈴訓練動作 非常推薦健身新手練習！啞鈴平胸臥推可以幫助你快速建立整個胸肌的基礎肌力、形狀 更詳細的啞鈴臥推教學： 【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推) 　　 ②上斜啞鈴臥推 英文名：InclineDumbbellChestPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：上胸 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將臥推椅調至30～45°的角度將啞鈴安全的推至預備姿勢挺胸、腹部核心做穩定將啞鈴下放至胸線兩側將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可 上斜啞鈴臥推是針對「上胸」的啞鈴訓練動作 個人覺得「上斜啞鈴臥推」比較適合訓練一段時間的練習，因為上胸本身的感受度就比較難抓 新手可能要花一些時間才能慢慢找到上胸的感受度，建議想練習上斜啞鈴臥推的新手，可以先從輕重量開始找感受度 　　 ③下斜啞鈴臥推 英文名：DeclineDumbbellChestPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：下胸 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將臥推椅調至下斜的角度(根據自己習慣的角度為主，只要是下斜都可以)雙腳勾穩臥推椅將啞鈴放置雙腳膝蓋上身體躺下時，順勢將啞鈴往上帶至預備姿勢挺胸、腹部核心做穩定將啞鈴下放至胸線兩側將啞鈴推回頂端，至胸肌收緊即可 下斜啞鈴臥推是針對「下胸」的啞鈴訓練動作 個人覺得下斜啞鈴臥推的感受度非常好！適合各個階段的健身者練習 但啞鈴的重量比起其他種角度的臥推，要使用更輕的啞鈴重量，否則很有可能用到很多的肩膀代償 　 ④啞鈴夾胸 英文名：CloseGripDumbbellPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：胸中縫 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙手將啞鈴合在一起將啞鈴安全的推至預備姿勢挺胸、腹部核心做穩定將胸肌先含緊，啞鈴下放至觸胸上推啞鈴時，盡可能的將胸肌往中間夾 啞鈴夾胸是針對「胸中縫」的啞鈴訓練動作 同時也是個人最愛的啞鈴訓練動作之一，重量不需要太重就能有非常好的感受度 啞鈴夾胸可以幫助你快速打造胸肌的「厚度」，讓整體胸肌看起來可以更厚實 　 啞鈴胸肌訓練菜單 　 啞鈴平胸臥推上斜啞鈴臥推下斜啞鈴臥推啞鈴夾胸推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群胸大肌上胸下胸胸中縫上手難度低高低低適合族群健身新手健身老手所有階段健身者所有階段健身者次數10～12下10～12下10～12下10～12下組數4組4組3組4組 　 　 3.啞鈴訓練菜單–背肌(3項) 　 【2021】背肌訓練全攻略：練背秘訣大公開！８大動作打造最強增肌菜單 　　 　 　 ①單臂啞鈴划船 英文名：Single-armDumbbellRow 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量非訓練側的手腳固定，訓練側的腳往後踩，將背肌整個拉伸開來屁股向前推，使背部打平，身體前傾角度介於0～20°核心腹部穩定，將啞鈴上拉至身體平行，或略微超過即可優先啟動你的肩胛骨，利用手肘將啞鈴上帶，完成啞鈴划船 單臂啞鈴划船是針對「「闊背肌」的啞鈴訓練動作 因為是單邊進行的啞鈴訓練，可以針對自己較弱的部分做加強，所以個人也非常喜歡這個啞鈴背肌訓練 全程要做好啞鈴的離心控制，將注意力全部放在你的闊背肌上，啞鈴的重量不必太重就可以有很好的感受度！ 更詳細的單臂啞鈴划船教學： 【單臂啞鈴划船｜動作指南】3個技巧升你的感受度，讓你背肌練的又大又寬 　 ②雙臂啞鈴划船 英文名：BentOverDumbbellRow 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙腳站距與肩同寬身體向前彎至接近90°腹部核心收緊、背部保持水平手肘帶動啞鈴，將啞鈴向後划 雙臂啞鈴划船是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作 但跟單臂啞鈴划船相比，雙臂啞鈴划船需要更多身體的穩定，相對重量用的也會更輕 不太建議健身新手在沒有背肌的基礎下，馬上就用大重量練習雙臂啞鈴划船！ 　 ③啞鈴仰臥拉舉 英文名：DumbbellPullOver 推薦程度：⭐⭐⭐ 訓練肌群：闊背肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將你的上背貼緊臥推椅利用雙手虎口拖住一個啞鈴將啞鈴向頭部延伸，直到背肌被整個拉伸手肘微彎，將啞鈴帶回原位 啞鈴仰臥拉舉是針對「闊背肌」的啞鈴訓練動作 但因為是屬於「較進階」的背肌啞鈴訓練動作，所以不適合新手操作，新手很有可能會有手臂拉傷的風險 　 啞鈴背肌訓練菜單 　 單臂啞鈴划船雙臂啞鈴划船啞鈴仰臥拉舉推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群闊背肌闊背肌闊背肌上手難度低高高適合族群健身新手所有階段健身者健身老手次數10～12下8～10下8～10下組數4組4組3組 　 　 4.啞鈴訓練菜單–三角肌(4項) 　 【2021】三角肌全攻略，肩膀練不大、沒感覺？4大秘訣＋6個動作，打造立體南瓜肩 　 　 ①啞鈴肩推 英文名：DumbbellShoulderPress 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個三角肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量啞鈴肩推起槓，安全的舉至預備位置上背貼緊椅背，下背挺直、核心收緊斜方下壓後，將啞鈴垂直向上推至頂端將啞鈴下放至嘴巴附近的位置即可 啞鈴肩推是針對「整個肩膀」的啞鈴訓練動作 啞鈴肩推非常新手練習，可以幫助你打造肩膀肌力的良好基礎，同時也能鍛鍊到整個肩膀 重量選擇上，建議新手先選擇自己能控制12～15下的重量，好好的把啞鈴肩推的動作做穩，再慢滿往上增加重量 更詳細的啞鈴肩推教學： 【啞鈴肩推｜動作指南】肩推容易受傷？角度、重量、姿勢問題一次解決 　 ②啞鈴前平舉 英文名：DumbbellFrontRaise 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌前束 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙腳站距與肩同寬挺胸、腹部核心收緊，穩固身體以拳眼向前的方式，握住啞鈴手肘微彎曲，將啞鈴舉至平行地面 啞鈴前平舉是針對「三角肌前束」的啞鈴訓練動作 因為三角肌前束屬於非常小的肌群，所以啞鈴的重量務必要選擇輕一點的，否則很有可能引起手肘關節不適 在做啞鈴前平舉時，要特別注意「上舉時不要聳肩」，將啞鈴前平舉的下放速度放慢，控制好離心的張力 　　 【啞鈴前平舉｜動作指南】５步驟完整教學+３種變化式！加強肩膀必練動作 　　　　 ③啞鈴側平舉 英文名：DumbbellLateralRaise 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌中束 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量選取適合自己的啞鈴握法身體略微前傾，幫助穩固身體選擇啞鈴側平舉的角度保有張力的情況下，舉至適當的高度，控制下放速度 啞鈴側平舉是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作 啞鈴側平舉同樣也是非常小的肌群，加上平舉的動作牽扯到肩關節的摩擦，因此啞鈴的重量也不適合使用太重 想要讓肩膀看起來更圓、更凸，千萬不能錯過啞鈴側平舉的訓練！ 更詳細的啞鈴側平舉教學： 　　　 【啞鈴側平舉｜動作指南】飛鳥肩膀痛？中束沒感覺？一招解決所有問題，肩膀舒服沒煩惱 　　　 ④啞鈴俯身飛鳥 英文名：DumbbellRearDeltFly 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三角肌後束 　　　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量選擇坐姿or站姿身體向下彎，腹部核心收緊手握住啞鈴，整隻手臂自然下垂雙手向兩側舉起，三角肌後束感到緊繃即可 啞鈴俯身飛鳥是針對「三角肌中束」的啞鈴訓練動作 身邊也有健身新手嘗試過啞鈴俯身飛鳥這個動作後，跟我說三角肌後束的感受度非常好！因此在這裡也要推薦給你 啞鈴的重量選擇，是所有三角肌啞鈴訓練動作裡「最輕的」，控制好啞鈴俯身飛鳥下放速度，好好感受三角肌後束的緊繃感 　　　　　 啞鈴三角肌訓練菜單 　 啞鈴肩推啞鈴前平舉啞鈴側平舉啞鈴俯身飛鳥推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群整個肩膀三角肌前束三角肌中束三角肌後束上手難度低低高中適合族群健身新手所有階段健身者所有階段健身者所有階段健身者次數8～10下10～12下10～12下8～10下組數4組3組5組4組 　　 　　　　 5.啞鈴訓練菜單–二頭肌(3項) 　　　　 【2021】二頭肌訓練全攻略，你知道彎舉有幾種嗎？3個動作教你打造傲人的二頭肌 　　　　 　　　 ①啞鈴彎舉 英文名：DumbbellBicepsCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個二頭肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量身體保持中立，不要過度前傾雙手實握住啞鈴，手臂自然下垂將啞鈴上舉至二頭肌完全緊繃控制啞鈴的下放速度 啞鈴彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作 啞鈴的重量一樣不需要太重，將注意力放在啞鈴下放的速度控制上，好好感受二頭肌的伸縮 啞鈴彎舉同樣非常推薦給新手練習，上手難度不高，又能幫助你打造良好的二頭肌基礎！ 更詳細的啞鈴彎舉教學： 【啞鈴二頭彎舉｜動作指南】二頭肌沒感覺？你知道跟啞鈴舉起的高度有關嗎？ 　 ②上斜啞鈴彎舉 英文名：InclineDumbbellCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：二頭肌長頭 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將臥推椅角度調至30～45°(越斜越難)握住啞鈴，手臂自然下放，保持在身體後側將啞鈴向上彎舉，略帶一點向前的幅度緩慢將啞鈴下放，雙手回到身體後側 上斜啞鈴彎舉是針對「二頭肌長頭」的啞鈴訓練動作 同時也是我個人最愛的二頭肌啞鈴訓練動作之一，因為它可以針對一般人最弱的二頭肌長頭，給予最大幅度的拉伸範圍 但要特別注意的是：手臂不要有過多的晃動、啞鈴放下的速度不要太快，這些都會導致上斜啞鈴彎舉的感受度不佳！ 　 ③啞鈴集中彎舉 英文名：DumbbellConcentrationCurl 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個二頭肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量手肘抵在大腿內側手臂自然下放，不聳肩利用小臂帶動啞鈴，將啞鈴舉至頂峰控制啞鈴下放速度，將啞鈴慢慢下放 啞鈴集中彎舉是針對「整個二頭肌」的啞鈴訓練動作 這個啞鈴訓練動作，老實說很多人都找不太到感受度，導致不太喜歡這個二頭肌訓練動作 在這裡，提供你一些小訣竅： 腳可以往中間靠近一點啞鈴上舉和下放的速度都放慢啞鈴上舉到頂峰時，再多往上擠一些 　 啞鈴二頭肌訓練菜單 　 啞鈴彎舉上斜啞鈴彎舉啞鈴集中彎舉推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群整個二頭肌二頭肌長頭整個二頭肌上手難度低中高適合族群健身新手所有階段健身者所有階段健身者次數10～12下10～12下10～12下組數4組4組4組 　 　 6.啞鈴訓練菜單–三頭肌(3項) 　 【2021】三頭肌訓練全攻略：長頭是關鍵！6個超高CP值動作推薦 　 　 ①啞鈴仰臥三頭屈伸(碎顱者) 英文名：DumbbellSkullCrushers 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三頭肌長頭 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量將啞鈴放在大腿、靠近身體的位置啞鈴跟著身體順勢躺下，將啞鈴移至胸口以啞鈴胸推的方式，將啞鈴上推至頂點手肘固定，盡可能的將你的小臂下放下放時，以外八的手勢將啞鈴下放(向額頭靠近)上推至三頭肌完全拉伸 啞鈴仰臥三頭屈伸是針對「三頭肌長頭」」的啞鈴訓練動作 啞鈴比起槓鈴，你所能活動的範圍更大、更自由，同時也能避免你使用過重的重量 所以我非常建議新手練「啞鈴仰臥三頭屈伸」，我身邊有朋友剛接觸健身幾個月的，練完這個動作也覺得三頭肌非常有感受度！ 　 ②啞鈴俯身三頭屈伸 英文名：DumbbellTricepsKickback 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：三頭肌長頭、三頭肌外側頭 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量核心收緊，背部打直身體盡量保持和地面平行利用手肘帶動啞鈴，上抬至超過身體控制啞鈴的下放速度，將啞鈴帶回原位 啞鈴俯身三頭屈伸是針對「三頭肌長頭、三頭肌外側頭」的啞鈴訓練動作 啞鈴的重量選擇不適合太重，因為控制啞鈴動作的是你的「手肘」，重量太重會導致手肘不舒服、受傷！ 還有一點是要特別注意的：「手肘要固定住，不要越做往下」，身體也要保持穩固，不要跟著啞鈴晃動 　 ③啞鈴頸後三頭屈伸 英文名：DumbbellTricepsExtension 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個三頭肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙手虎口托住啞鈴將啞鈴高舉過頭，在頭部略後方手臂保持直立狀態彎曲你的手肘，將啞鈴向頸後帶動上舉啞鈴至手臂完全打直 啞鈴頸後三頭屈伸是針對「整個三頭肌」的啞鈴訓練動作 因為是雙手拿一個啞鈴，因此啞鈴的重量可以選用重一點的，但還是要以你能不借力為主 要特別注意的是「手肘的打開幅度」，盡量讓手肘不要打的太開，否則很有可能造成手肘不舒服！ 　 啞鈴三頭肌訓練菜單 　 啞鈴仰臥三頭屈伸啞鈴俯身三頭屈伸啞鈴頸後三頭屈伸推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群三頭肌長頭三頭肌長頭、外側頭整個三頭肌上手難度中中低適合族群所有階段健身者所有階段健身者健身新手次數8～10下8～10下10～12下組數4組4組3組 　 　 7.啞鈴訓練菜單–腿部(3項) 　　 【2021】腿部訓練全攻略：腿練不大？線條不明顯？５招練腿秘訣+13個動作 　 ①啞鈴酒杯深蹲 英文名：DumbbellGobletSquat 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：整個腿部 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量取到一個適合自己的啞鈴深蹲站距用雙手托住啞鈴，將啞鈴往自己的身體靠近核心腹部穩定，將身體維持中立，挺胸、視線往前優先啟動你的屁股，下蹲前深呼吸，下蹲至適合自己的高度 啞鈴酒杯深蹲是針對「整個腿部」的啞鈴訓練動作 同時也是我最推薦給大家練習的啞鈴深蹲方式，雙手托住一個啞鈴可以讓你更專注在腿部的收縮，而不是雙手各拿一個啞鈴，導致注意力分散 根據站距的不同，可以讓你練到不同的腿部肌群，包括：股四頭肌、內收肌、臀肌 更詳細的啞鈴酒杯深蹲教學： 【啞鈴酒杯深蹲｜動作指南】只需要一個啞鈴就能在家做深蹲？啞鈴腿部訓練 　 ②啞鈴羅馬尼亞硬舉 英文名：DumbbellRomanianDeadlift 推薦程度：⭐⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：腿後側、下背 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙手各握一個啞鈴，盡可能靠近身體挺胸、腹部核心收緊背部保持水平狀態，慢慢向前彎腰彎腰至身體垂直即可，將啞鈴拉回原位 啞鈴羅馬尼亞硬舉是針對「腿後側、下背」」的啞鈴訓練動作 啞鈴的重量選擇上可以稍微重一點，將啞鈴硬舉的整個動作都放慢，更專注在腿後、下背的拉伸上 如果想拿比較重的啞鈴練習，但又礙於握力不足的問題，可以配戴拉力帶來幫助你抓穩啞鈴 【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！ 　 ③啞鈴提踵 英文名：DumbbellCalfRaise 推薦程度：⭐⭐⭐⭐ 訓練肌群：小腿肌 　 操作步驟： 挑選合適的啞鈴重量雙手握住啞鈴，將啞鈴靠近雙腿兩側挺胸、腹部核心收緊以墊腳的方式，將身體抬起 啞鈴提踵是針對「小腿」的啞鈴訓練動作 小腿也是很多人常常忽略的肌群之一，好看的小腿能讓你腿部整體視覺上線條更漂亮 啞鈴重量建議選擇適中的就好，太重可能會導致身體晃來晃去，應該要把注意力更放在小腿的拉伸上 　 啞鈴腿部訓練菜單 　 啞鈴酒杯深蹲啞鈴羅馬尼亞硬舉啞鈴提踵推薦程度⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐⭐訓練肌群整個腿部腿後側、下背小腿上手難度中高低適合族群所有階段健身者健身老手所有階段健身者次數10～12下8～10下12～15下組數4組4組4組 　 　 　 8.其他健身器材選購 護具選購攻略 【拉力帶推薦】練背手臂沒力？重訓必備的健身配件！【美國眼鏡蛇拉力帶】開箱評價！價格、外型、功能面面俱到的專業級拉力帶【健身腰帶全攻略】推薦你鞏固核心的好夥伴，健身不腰痛！【5款護膝推薦】健身、舉重一次到位！保護膝蓋的最佳幫手，退化性關節炎也適用？【臥推最佳幫手】7款護腕推薦：保護你的手腕，告別受傷、疼痛！ 器材選購攻略 (大詳解)PowerBlock可調式啞鈴統整－全系列介紹｜U50、U70要怎麼買？【Homegym】啞鈴推薦&選購指南-３大啞鈴種類PK(可調式啞鈴/傳統啞鈴塔/組合啞鈴組)【HomeGym】臥推椅全攻略：TOP-5推薦，多功能健身椅真的實用嗎？【HomeGym】槓片選購攻略：PU、包膠、鑄鐵一次搞懂！健力、舉重槓片有甚麼差別？【HomeGym】槓鈴攻略：規格、種類、價格怎麼選？14種槓鈴任你挑！【HomeGym】四大多功能訓練機推薦：G6vsS109居家健身一台打天下(飛鳥、史密斯)【Homegym】深蹲架攻略：6大種類一次了解！價格、品牌該怎麼選？【HomeGym】優質健身地墊推薦：優力、呈峰該選哪一個？我適合哪一款？【Angles90動態訓練握把】開箱評價！來自義大利的原裝進口練背神器 可調系列 【HomeGym】五大可調式啞鈴推薦：NUO232、U50該選哪一個？台灣品牌？【Homegym】可調式槓鈴到底值不值得買？功能、優缺點分析！３款推薦【Homegym】可調式壺鈴推薦：訓練多變、不佔空間的好選擇！６種動作變化 　　　　　 　 9.其他訓練攻略 六大動作系列 【深蹲全攻略】９大秘訣教你『徒手→背槓』一次解決所有深蹲姿勢問題！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！【臥推全攻略】7步驟完整動作教學，別再說你推不重、沒辦法進步！【槓鈴划船攻略】正確５步驟動作教學，正反握該怎麼選？一次幫你解答【滑輪下拉全攻略】１０種下拉動作變化，幫你打造最強鬼背！感受度大幅提升【槓鈴肩推攻略】７步驟完整動作教學，讓你推的又重又穩！肩膀舒服沒煩惱 　 　　　 文章導覽 ←Previous文章Next文章→ Searchfor: 嗨！我是Hank漢克 漢克是我的英文名字，而漢克健身網的成立的目的是為了提供實用、正確的健身資訊給大家 因為我自己在健身8年以來，被不少舊有的健身觀念給困惑，導致走了很多的彎路 希望能藉由自己的健身經驗、網路最新資訊的統整、過來人的分享，撰寫出對你有幫助的文章！ (高雄)教練諮詢表單 熱門文章推薦 TOP.1 高雄25間健身房推薦 TOP.2 背肌訓練大全(含秘訣) TOP.3WorldGym費用攻略 TOP.4深蹲完整教學(含秘訣) TOP.5教你怎麼選『臥推椅』 分類查詢分類查詢 選取分類 健身  (114) 健身入門  (2) 健身房  (9) 動作指南  (25) 問題找碴  (1) 器材系列  (30) 教練系列  (2) 新手系列  (1) 菜單系列  (7) 訓練技巧  (1) 訓練系列  (52) 配件系列  (6) 飲食系列  (8)